Bone Broth Diet Review: Funguje to na chudnutie?

Obsah

• Skóre výživy podľa Healthline: 3 z 5
• Čo je to kostný vývar?
• Ako to funguje
• Mini-Fast Days
• Dni bez pôstu
• Plán údržby 80/20
• Potraviny k jedlu
• Povolené potraviny
• Pokyny pre kostný vývar
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Funguje to na chudnutie?
• Platnosť ostatných nárokovaných výhod
• Vylepšený cukor v krvi
• Mladšie vyzerajúca pleť
• Zlepšené zdravie čriev
• Znížený zápal
• Menej bolesti kĺbov
• Potenciálne nevýhody
• Vzorové menu
• Mini-Fast Day
• Deň bez pôstu
• Spodný riadok

Skóre výživy podľa Healthline: 3 z 5

Bone Broth Diet v sebe spája nízko-karbovú, paleo diétu s prerušovaným pôstom.

Tvrdí, že vám pomôže „stratiť až 15 libier, 4 palce a vrásky - iba za 21 dní.“

Tieto výsledky sú však založené na nezverejnenom výskume.

V tomto článku sa posudzuje diéta Bone Broth Diet, ako ju sledovať a či vám môže pomôcť schudnúť.

Členenie skóre hodnotenia

• Celkové skóre: 3
• Rýchly úbytok hmotnosti: 3.5
• Dlhodobé chudnutie: 2.5
• Ľahko sledovateľné: 2.5
• Kvalita výživy: 3.5

BOTTOM LINE: Diéta Bone Broth Diet kombinuje nízkokarbovú, paleo diétu s prerušovaným pôstom, ale nemusí byť nevyhnutne efektívnejšia ako štandardná strava s nízkym obsahom kalórií.

Čo je to kostný vývar?

Dvadsaťdňovú diétu na kostný vývar vytvoril Kellyann Petrucci, naturopatický lekár, ktorý vydal knihu o strave.

Ak chcete schudnúť, môžete plán predĺžiť.

Päť dní v týždni konzumujete nízkokarbové jedlá v štýle paleo - predovšetkým mäso, ryby, hydinu, vajcia, zeleninu bez škrobu a zdravé tuky - a vývar z kostí. Vyhnete sa všetkým mliečnym výrobkom, obilninám, strukovinám, cukrom a alkoholu.

Kostný vývar sa pripravuje dusením živočíšnych kostí až 24 hodín, aby sa uvoľnili minerály, kolagén a aminokyseliny.

Dva dni v týždni robíte mini-pôst, ktorý je skôr upravený, než úplný pôst, pretože stále dokážete piť kostný vývar.

zhrnutie Diéta Bone Broth je 21-denný plán na chudnutie, pri ktorom sa budete držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, paleo diéty päť dní v týždni a dva dni v týždni sa pôst pripravuje nalačno.

Ako to funguje

Ak chcete sledovať diétu Bone Broth Diet, vyberte si dva nepretržité dni v týždni a urobte mini-fast. Ďalších päť dní sú dni bez pôstu.

V deň bez jedla aj pri malých jedlách by ste mali jesť posledné jedlo alebo desiatu do 19:00.

Mini-Fast Days

V krátko rýchlych dňoch máte dve možnosti:

• Možnosť 1. Vypite šesť porcií 1-šálky (237 ml alebo 8 uncí) vývaru.
• Možnosť 2. Vypite päť porcií kostného vývaru, potom deň zakončte snackom obsahujúcim bielkoviny, zeleninu bez škrobu a zdravý tuk.

V obidvoch prípadoch budete spotrebovať iba 300 - 500 kalórií v najrýchlejších dňoch.

Dni bez pôstu

V dňoch bez pôstu si vyberiete zo zoznamu povolených potravín, ktoré sa hodia do kategórií proteínov, zeleniny, ovocia a tuku.

Režim je nasledujúci:

• raňajky: jedna porcia bielkovín, jedna porcia tuku, jedna porcia ovocia
• obed: jedna porcia bielkovín, dve porcie zeleniny, jedna porcia tuku
• večera: jedna porcia bielkovín, dve porcie zeleniny, jedna porcia tuku
• občerstvenie: jedna šálka porcie kostí dvakrát denne

Sacharidy - vrátane ovocia a škrobovej zeleniny - sú veľmi obmedzené na podporu spaľovania tukov.

Petrucci nešpecifikuje rozsah kalórií pre dni bez pôstu a odrádza od počítania kalórií.

Plán údržby 80/20

Po 21 dňoch - alebo neskôr, podľa toho, kedy dosiahnete svoj cieľ chudnutia - prejdete na plán 80/20, aby ste si udržali svoju váhu.

To znamená, že jete schválené potraviny 80% času. Zvyšných 20% času môžete zablúdiť z potravy a jesť potraviny, ako sú mliečne výrobky a alkohol.

Môžete sa rozhodnúť, či chcete pokračovať v mini-pôstoch počas fázy údržby.

zhrnutie Ak chcete sledovať diétu Bone Broth Diet, naplánujte päť dní v týždni na schválené jedlo a dva dni v týždni na mini-pôst.

Potraviny k jedlu

Bone Broth Diet obsahuje podrobný zoznam povolených potravín.

Povolené potraviny

Kostný vývar je základnou stravou a je prednostne domáci.

V dňoch bez pôstu si vyberiete z celej škály celých a minimálne spracovaných potravín - najlepšie organických.

Príklady povolených potravín zahŕňajú:

• proteíny: hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia - pokiaľ možno pastviny, vo voľnom výbehu alebo voľne chytené
• zelenina: predovšetkým zelenina bez škrobu, ako je špargľa, brokolica, zelenina, paradajky a letná tekvica
• ovocie: jablká, bobule, melóny, citrusové plody, kivi - ale iba jedna porcia denne
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, orechy, olivový olej a ghí (čírené maslo)
• korenie: soľ (keltský alebo ružový himalájsky), ostatné korenie, ocot, salsa
• múčky: mandľová múka, kokosová múka
• nápoje: káva, čaj, voda

Pokyny pre kostný vývar

Táto strava vás povzbudzuje, aby ste si pripravili vlastný kostný vývar - najlepšie s použitím kostí z organických zvierat na pastvine.

Odporúča sa používať kĺby, kĺby, chodidlá a krčné kosti, pretože sú bohaté na chrupavku. Tento zdroj kolagénu je základom tvrdenia stravy o vymazávaní vrások.

Autor knihy predáva alternatívne dehydratovaný vývar z kostí a zmrazený vývar z mäsa za približne 2,80 alebo 7,16 dolárov za porciu.

Prijateľné vývary kostí nájdete tiež v obchodoch so zdravou výživou alebo v reštauráciách vo väčších mestách.

zhrnutie Diéta je zameraná na celé, nízko sacharidové, nespracované alebo minimálne spracované potraviny vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajec, zeleniny bez škrobu, zdravých tukov a kostného vývaru.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

21-dňová strava vám odporúča vyhnúť sa určitým potravinám, ktoré tvrdia, že znižujú zápal, podporujú zdravie čriev a zvyšujú pálenie tukov.

Potraviny, ktoré musíte odstrániť, zahŕňajú:

• Zrná: pšenica, raž, jačmeň a ďalšie zrná obsahujúce lepok, ako aj bezlepkové zrná, ako je kukurica, ryža, quinoa a ovos
• Rafinované tuky: bežné rastlinné tuky, ako napríklad repkový olej a margarín
• Spracované ovocie: sušené ovocie, ovocné šťavy a sladené ovocie
• cukor: všetky formy rafinovaných cukrov, ako napríklad stolový cukor, med a javorový sirup
• Náhradky cukru: umelé sladidlá - napríklad aspartám, sukralóza a acesulfám K - ako aj prírodné náhrady cukru vrátane stévie
• zemiaky: všetky zemiaky okrem sladkých zemiakov
• strukoviny: fazuľa, sójové výrobky, arašidy a arašidové maslo
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, zmrzlina a maslo (okrem ghí)
• nápoje: sóda (pravidelné a diétne) a alkoholické nápoje

Aj keď je tento zoznam rozsiahly, dôsledne ho dodržiavate, zatiaľ čo sa aktívne snažíte schudnúť.

zhrnutie Počas úvodnej 21-dennej stravy sa musíte vyhnúť určitým potravinám a nápojom vrátane všetkých zŕn, mliečnych výrobkov, strukovín, pridaného cukru a alkoholu.

Funguje to na chudnutie?

V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie publikované vo vedeckých časopisoch pre stravu Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, autor kníh o diéte, zostavil tri nepublikované 21-dňové štúdie vedené rôznymi odborníkmi v oblasti zdravotníctva. Účastníkom oznámila, že pri meraniach stratili až 15 libier a až 4 palce.

Petrucci však neuviedla priemernú stratu hmotnosti ani neporovnávala diétu Bone Broth Diet so štandardnou diétou s nízkym obsahom kalórií. Ďalej nie je známe, či účastníci váhali.

Žiadne ďalšie štúdie sa nezaoberali otázkou, či vývar z kostí pomáha podporovať chudnutie.

Toto ponecháva medzery v dôkazoch potrebných na určenie, či je kostná vývarová strava rovnako účinná alebo lepšia ako iné diéty na chudnutie, ako tvrdí Petrucci.

Strava je však založená na iných študovaných prístupoch:

• Low-carb. Vedecké posudky nízkej kvality sacharidov s nízkou kvalitou naznačujú, že produkujú o 1,5 až 9 kilogramov (0,7–4 kg) viac chudnutia ako štandardné diéty so zníženým obsahom kalórií. Vysokokvalitné recenzie však uvádzajú malý alebo žiadny rozdiel medzi stravovaním (1).
• Paleo strava. V trojtýždňovej štúdii stratili ľudia so zdravou hmotnosťou na paleo strave 5 libier (2,3 kg) a 0,54 cm od pása. Iné štúdie neuvádzajú žiadny rozdiel medzi paleo a štandardnými diétami so zníženým obsahom kalórií (2, 3).
• Prerušovaný pôst. V prehľade piatich štúdií dve ukázali väčšie chudnutie u ľudí s nadváhou pomocou prerušovaného hladovania v porovnaní s nepretržitým obmedzením kalórií, zatiaľ čo tri preukázali podobný úbytok hmotnosti pri každej metóde (4).

Kombinácia týchto troch stravovacích prístupov - napríklad v diéte Bone Broth Diet - vám teda môže pomôcť schudnúť. Štandardné diéty so zníženým obsahom kalórií však môžu fungovať rovnako dobre.

zhrnutie Priemerná strata hmotnosti na diéte Bone Broth Diet a jej dlhodobá účinnosť nie sú známe. Publikované štúdie napriek tomu naznačujú, že hlavné zložky stravy - vrátane paleo, nízko carb a prerušovaného pôstu - môžu pomôcť pri chudnutí.

Platnosť ostatných nárokovaných výhod

Bone Broth Diet tvrdí, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, vrásky pokožky, zdravie čriev, zápaly a bolesti kĺbov.

Tieto výhody však neboli zdokumentované v recenzovaných štúdiách. Posúdenie ich platnosti si vyžaduje pozrieť sa na výskum jednotlivých prvkov stravy.

Vylepšený cukor v krvi

Samotné chudnutie má tendenciu zlepšovať hladinu cukru v krvi. Obmedzenie sacharidov, ako sa vyžaduje v diéte Bone Broth Diet, môže v tomto zmysle prispieť.

Nedávny prehľad diét so zníženým obsahom kalórií u ľudí s cukrovkou 2. typu dospel k záveru, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi účinnejšie ako nízkotučné diéty, najmä cukru v krvi po jedle (5).

Štúdie okrem toho naznačujú, že diéty s nízkym obsahom kalórií a s nízkym obsahom sacharidov sú účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom kalórií a nízkotučné diéty na zníženie požiadaviek na liečbu cukrovky 2. typu (6, 7).

Stále však panuje všeobecná zhoda v tom, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú najlepšou možnosťou riadenia cukrovky, najmä z dlhodobého hľadiska (5).

Mladšie vyzerajúca pleť

Petrucci tvrdí, že konzumácia kostného vývaru môže pomôcť znížiť vrásky vďaka obsahu kolagénu.

Rastúci počet štúdií naznačuje, že doplnky kolagénu môžu v porovnaní s placebom výrazne znížiť vrásky pokožky (8, 9).

Hoci niektorý z kolagénu, ktorý konzumujete, je rozdelený na jednotlivé aminokyseliny, niektoré vstupujú do krvi ako krátke reťazce aminokyselín a môžu vášmu telu signalizovať, aby vytvoril kolagén (10, 11).

Napriek tomu žiadna publikovaná štúdia netestovala, či pitie kostného bujónu môže znížiť vrásky pokožky a či sa obsah kolagénu v kostnom bujóne líši (12).

Zlepšené zdravie čriev

Bone Broth Diet tvrdí, že kolagén v kostnom vývare môže pomôcť liečiť vaše črevo, ale kostný vývar nebol na tento účel testovaný.

Niektoré dôkazy však ukazujú, že produkty trávenia kolagénu - vrátane aminokyselín glycínu a glutamínu - môžu podporovať zdravie čriev posilnením slizničnej výstelky tráviaceho traktu (13, 14, 15).

Na preskúmanie tohto tvrdenia sú však stále potrebné štúdie stravovania.

Znížený zápal

Obezita je spojená so zvýšeným uvoľňovaním zápalových zlúčenín. Preto diéta na chudnutie, ako je napríklad diéta s obsahom kostí, môže pomôcť zmierniť zápal (16).

Okrem toho môže jedenie zdravších potravín - ako napríklad zelenina bohatá na antioxidanty a ryby bohaté na omega-3, odporúčané na diéte Bone Broth Diet - tiež pomôcť zmierniť zápal (17).

Niektoré štúdie naznačujú, že pôst môže mať rovnaký účinok, je však potrebný ďalší výskum (18, 19).

Menej bolesti kĺbov

Bolesť kĺbov môže byť spôsobená ďalším namáhaním kĺbov a zápalom v dôsledku obezity. Preto chudnutie - ako sa predpokladá v diéte Bone Broth Diet - môže znížiť bolesť kĺbov (20).

Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že doplnky kolagénu môžu pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a spomaliť progresiu artritídy (21, 22).

Kolagén je hlavnou zložkou chrupavky, ktorá tlmí kolená a iné kĺby.

Napriek tomu sa neuskutočnili žiadne štúdie s kolagénom z bujónu, takže nie je isté, či denný príjem pomáha znižovať bolesť kĺbov.

zhrnutie Bone Broth Diet tvrdí, že zlepšuje hladinu cukru v krvi, vrásky na koži, zdravie čriev, zápaly a bolesti kĺbov. Súvisiace štúdie naznačujú, že strava môže prispieť k týmto výhodám, je však potrebný ďalší výskum.

Potenciálne nevýhody

Diéta Bone Broth Diet môže byť náročná, ale po splnení cieľa chudnutia získate určitú flexibilitu.

Keďže však strava obmedzuje celé potravinové skupiny, môžete mať väčšie riziko nedostatku živín, napríklad vápnika a vlákniny.

Okrem týchto obáv môže prerušovaný pôst a nízka carbová povaha stravovania viesť k vedľajším účinkom, ako je únava a nevoľnosť - tieto účinky sa však môžu zlepšiť po tom, ako sa vaše telo prispôsobí strave (18, 23).

Okrem toho malé percento citlivých ľudí nemusí tolerovať vývar z kostí, ktorý reaguje s príznakmi, ako je zažívacie ťažkosti alebo bolesti hlavy.

Potrebné sú štúdie na potvrdenie možných príčin intolerancie vývaru. Petrucci naznačuje, že to môže byť spôsobené tukom - ktorý môžete schladiť zhora, keď je zima - alebo vysokým množstvom aminokyseliny glutamínu.

Napokon, niektoré zdroje hovoria, že vývar z kostí má vysoký obsah olova, vylúhovaný z kostí. Nedávna štúdia však zistila, že vývar z kostí obsahuje iba veľmi malé množstvo olova a je pravdepodobné, že ho budete konzumovať (24).

zhrnutie Diéta Bone Broth Diéta môže byť náročná a nemusí vyhovovať všetkým vašim potrebám živín. Počas prispôsobovania režimu sa môžu objaviť únavy, nevoľnosť a iné príznaky.

Vzorové menu

Bone Broth Diet poskytuje vzorové ponuky a recepty.

Poskytuje tiež pokyny pre porcie. Napríklad mäso a ryby by mali byť približne vo veľkosti a hrúbke dlane. Ovocie by malo byť uzavretou hrsťou alebo pol kusy.

Tu je niekoľko príkladov toho, čo môžete jesť v typický deň, ktorý rýchlo postite alebo nalačno.

Mini-Fast Day

Menu pre mini-rýchly deň je:

• raňajky: 1 šálka (237 ml alebo 8 uncí) vývaru z kostí
• Ranné občerstvenie: 1 šálka kostí
• obed: 1 šálka kostí
• Olovrant: 1 šálka kostí
• večera: 1 šálka kostí
• Večerné občerstvenie: 1 šálka kostného vývaru alebo povolené desiatu, ako napríklad miešané vajcia s ghí a restované greeny

Deň bez pôstu

Vzorové menu pre deň bez pôstu je:

• raňajky: Miešané vajcia s ghí a nelúpou zeleninou a jednou porciou bobúľ
• obed: pečené kuracie prsia nakrájané na záhradný šalát s dresingom z vinaigrette
• Olovrant: 1 šálka (237 ml alebo 8 uncí) vývaru z kostí
• večera: grilovaný losos, grilovaný špargľa a karfiolová ryža s ghí
• Večerné občerstvenie: 1 šálka kostí

zhrnutie Bone Broth Diet poskytuje vzorové ponuky a recepty pre 21-dňový plán, ako aj pokyny pre porcie.

Spodný riadok

Bone Broth Diet je 21-dňový diétny plán, ktorý kombinuje 5 dní nízko-karbovej, paleo diéty s 2 dňami pôstneho vývaru týždenne.

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že tieto diétne prístupy vám môžu pomôcť schudnúť, nie je jasné, či sú lepšie ako štandardné diéty so zníženým obsahom kalórií.

Preto, ak sa na vás jeden alebo viac aspektov diéty Bone Broth Diet neobťažuje, môžete tiež jednoducho znížiť príjem kalórií a schudnúť.