15 zdravých potravín, ktoré chutia lepšie ako nezdravé potraviny

Obsah

• 1. Jahody
• 2. Čučoriedky
• 3. Horká čokoláda
• 4. Mandle
• 5. Pistácie
• 6. Čerešne
• 7. Mangá
• 8. Syr
• 9. Avokádo
• 10. Popcorn
• 11. Sladké zemiaky
• 12. Hummus
• 13. Jogurt
• 14. Arašidové maslo
• 15. Melón
• Spodný riadok

Niektorí ľudia veria, že zdravé potraviny sú bez chuti a nudy - ale nič nemôže byť ďalej od pravdy.

Tu je 15 zdravých potravín, ktoré chutia lepšie ako najčastejšie konzumované nezdravé potraviny.

1. Jahody

Jahody sú mimoriadne šťavnaté a majú sladkú a chutnú príchuť.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu, kyseliny listovej a draslíka, ako aj rôznych antioxidantov a rastlinných zlúčenín.

Jedna šálka (145 gramov) jahôd obsahuje 3 gramy vlákniny a iba 46 kalórií.

Jesť jahody je spojené so zlepšením zdravia srdca, lepšou kontrolou cukru v krvi a prevenciou rakoviny (1, 2, 3, 4, 5).

Ak sa vám nepáči obyčajný, skúste ponoriť špičku bobule do rozpustenej horkej čokolády.

PREHĽAD Jahody majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Boli spojené so zlepšením zdravia srdca, lepšou kontrolou cukru v krvi a prevenciou rakoviny.

2. Čučoriedky

Čučoriedky sú farebné, bohaté na živiny a sladké.

Jeden šálka (150 gramov) čučoriedok má iba 84 kalórií, ale 4 gramy vlákniny.

Je tiež bohatá na množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, vitamínu K a mangánu.

Čučoriedky sú antioxidantom superfood, ktorý môže zlepšiť pamäť u starších dospelých a chrániť pred oxidačným poškodením a chronickými chorobami (6, 7, 8, 9, 10).

Môžu sa tešiť buď čerstvé alebo mrazené a sú obzvlášť chutné zmiešané s jogurtom alebo plnotučnou smotanou.

PREHĽAD Čučoriedky majú vysoký obsah vlákniny a živín, ale nízky obsah kalórií. Ide o antioxidant superfood, ktorý môže zlepšiť pamäť starších ľudí a chrániť ich pred oxidačným poškodením.

3. Horká čokoláda

Mnohé štúdie ukazujú, že horká čokoláda je neuveriteľne zdravá a môže znížiť riziko niekoľkých chorôb.

Je nabitý vláknami a antioxidantmi, ako aj minerálmi, ako je železo, horčík, meď a mangán (11).

Ukázalo sa, že rastlinné zlúčeniny v tmavej čokoláde zlepšujú krvný tlak a funkciu mozgu, ako aj chránia pred srdcovými chorobami a škodlivými účinkami slnečného ultrafialového (UV) žiarenia (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Aby ste čo najlepšie využili svoje zdravotné prínosy, jedzte horkú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70 - 85%.

Kúsok tmavej čokolády je obzvlášť chutný, keď sa teší s dobrým šálkom kávy.

PREHĽAD Horká čokoláda je bohatá na vlákninu, antioxidanty a minerály. Môže znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť funkciu mozgu a chrániť vašu pokožku pred slnečnými lúčmi UV.

4. Mandle

Mandle sú najvyššou chrumkavou pochúťkou. Sú bohaté na zdravé tuky, sú veľmi výživné a nevyžadujú si žiadnu prípravu.

Mandle sú plné antioxidantov a poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je vitamín E, mangán a horčík.

Môžu znižovať krvný tlak, cholesterol a oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu - to všetko sú rizikové faktory srdcových chorôb (18, 19, 20, 21).

Plnia sa aj napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií. Jedna štúdia ukázala, že mandle zvyšujú chudnutie až o 62%, keď sú súčasťou diéty na chudnutie (22, 23, 24).

Ak túžite po niečom sladkom, skúste vložiť 2–3 mandle do rande pre neuveriteľne chutnú pochúťku.

PREHĽAD Mandle sú bohaté na srdce zdravé tuky, vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny. Sú to uspokojivé jedlo, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko srdcových chorôb.

5. Pistácie

Tieto chrumkavé slané orechy sú úplne v ústach.

Pistácie sú plné tukov zdravých srdcom, vysoko kvalitných bielkovín a vlákniny.

Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov B, fosforu, draslíka a železa.

Pistácie, ktoré sú bohaté na silné antioxidanty, sú spojené so zdravotnými výhodami, ako sú zlepšené tuky v krvi a znížený oxidovaný LDL (zlý) cholesterol, zápal a hladina cukru v krvi (25, 26, 27).

Pistácie sa veľmi dobre plnia a môžu pomôcť pri udržiavaní hmotnosti, keď sa konzumujú s mierou (28, 29).

Len nezabudnite jesť príliš veľa z nich naraz, pretože pistácie majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jedna šálka (125 gramov) pistácií môže obsahovať až 700 kalórií.

PREHĽAD Pistácie poskytujú srdce zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov. Sú veľmi výplní a súvisia s mnohými zdravotnými výhodami.

6. Čerešne

Tieto tmavočervené, krásne bobule sú chutné a zdravé desiatu.

Čerešne majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín, ako je vláknina a vitamín C.

Obsahujú tiež veľa antioxidantov a rastlinných zlúčenín.

Čerešne poskytujú živiny, ktoré môžu chrániť pred chorobami ako rakovina, srdcové choroby, cukrovka typu 2 a Alzheimerova choroba (30).

PREHĽAD Čerešne sú nízkokalorické desiatu bohaté na vitamíny, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny. Sú spojené so zníženým rizikom niekoľkých stavov, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.

7. Mangá

Mangá sú tropické ovocie bohaté na rozpustnú vlákninu, širokú škálu antioxidantov, ako aj vitamín A (z beta-karoténu) a vitamín C.

Sú relatívne nízkokalorické a majú hodnoty glykemického indexu (GI) v rozmedzí od nízkych po stredné, čo znamená, že by nemali spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Mangá obsahujú vysoko rastlinné zlúčeniny a antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko oxidačného poškodenia a mnohých chronických chorôb vrátane rakoviny (31).

Čerstvé mango je jednoducho chutné a veľa ľudí ho radi pridáva do raňajkových kaší, smoothies alebo jogurtov.

PREHĽAD Mangá sú ovocie s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, antioxidantov a vitamínov A a C. Môže znižovať riziko oxidačného poškodenia a rôznych chorôb.

8. Syr

Mnohí považujú syr za jedno z najchutnejších potravín.

Je vysoko výživný - bohatý na niekoľko vitamínov a minerálov, ako je vápnik, vitamín B12, fosfor, selén a zinok.

Syry a iné mliečne výrobky sú spojené so zlepšením zdravotného stavu kostí a môžu chrániť pred osteoporózou, ochorením charakterizovaným úbytkom kostí a zvýšeným rizikom zlomenín (32, 33).

Existuje veľa druhov syrov - všetky pozostávajú hlavne z bielkovín a tukov a väčšina z nich má pomerne vysoký obsah kalórií.

Ako jedlo s vysokým obsahom bielkovín môže syr podporovať nízky krvný tlak a zvýšenú absorpciu minerálov (34, 35, 36).

Okrem poskytovania rôznych zdravotných výhod je syr jednoducho veľmi chutný a plní sa.

PREHĽAD Syr je vysoko výživný a bohatý na niekoľko vitamínov a minerálov, ako je vápnik a vitamín B12. Poskytuje vysoko kvalitný proteín, ktorý je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami.

9. Avokádo

Avokádo je nezvyčajné mastné ovocie s jemnou a krémovou textúrou.

Sú plné zdravých mononenasýtených mastných kyselín, antioxidantov a vlákniny a skvelým zdrojom vitamínov B, draslíka, medi a vitamínov C, E a K.

Jesť avokádo je veľmi prospešné pre zdravie srdca, pretože môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi až o 22% a zároveň zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (40, 41).

Avokádo tiež veľmi plní a príliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi - to všetko z neho robí jedlo na chudnutie.

Ak sa vám nepáči avokádový pláň, skúste pridať trochu soli a korenia.

Ak to neurobí trik, môžete tiež vytvoriť avokádový čokoládový puding zmiešaním 1 malého avokáda, polovice banánov, 1 polievkovej lyžice (15 ml) kokosového oleja a 2 polievkových lyžíc (30 gramov) tmavého kakaa.

Uvedomte si, že tento puding má dosť kalórií a mal by byť vyhradený na zvláštne príležitosti.

PREHĽAD Avokádo je veľmi bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu a tiež poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov. Plnia sa veľmi dobre a môžu znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

10. Popcorn

Len málo ľudí vie, že popcorn je celozrnné.

Je relatívne nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny (42).

Celé zrná môžu mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšeného trávenia a zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (43, 44).

Môžu tiež pomôcť pri chudnutí a údržbe (45, 46).

Nezabudnite sa vyhnúť nezdravým odrodám popcornu, ktoré sú naložené rafinovanými olejmi.

Popcorn je najzdravší, ak je na vzduchu alebo pripravený na panvici. Skúste pridať nejakú soľ, maslo, posypané horkou čokoládou alebo škoricu pre inú príchuť.

PREHĽAD Popcorn je celozrnné vlákno s vysokým obsahom vlákniny a relatívne nízky obsah kalórií. Môže zlepšiť trávenie a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

11. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú veľmi výživné, s vysokým obsahom vlákniny a sú chutné.

Sú skvelým zdrojom vitamínu A (z beta-karoténu) a poskytujú slušné množstvo vitamínu C, ako aj ďalších vitamínov a minerálov.

Sladké zemiaky tiež obsahujú niekoľko antioxidantov a môžu znižovať oxidačné poškodenie a potenciálne znižovať riziko rakoviny. Jedna biela odroda môže tiež pomôcť zmierniť hladinu cukru v krvi (47, 48).

Či už sú varené, pečené alebo vyprážané, sladké zemiaky chutia výborne a sú obzvlášť chutné s kyslou smotanou alebo soleným maslom.

PREHĽAD Sladké zemiaky sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny A a C. Môžu znižovať oxidačné poškodenie a potenciálne znižovať riziko rakoviny.

12. Hummus

Málo zdravých poklesov je rovnako chutných ako homos.

Je vyrobená zo šťavy z cíceru, často zmiešanej s cesnakom, sezamovou pastou (tahini), olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu a obsahuje veľké množstvo rôznych vitamínov a minerálov vrátane folátu, tiamínu, vitamínu B6, horčíka, mangánu a medi.

Môžu tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 26 uncí (728 gramov) cíceru týždenne významne znížila hladinu inzulínu nalačno - dôležitého ukazovateľa hladiny cukru v krvi (49).

Štúdie tiež naznačujú, že cícer môže znížiť LDL (zlý) cholesterol - rizikový faktor srdcových chorôb - a potenciálne zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva (50, 51).

PREHĽAD Hummus je zdravý dip vyrobený z cíceru. Je plná prospešnej vlákniny, bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov.

13. Jogurt

Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý je chutný a zdravý.

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a tuky, vápnik a niekoľko vitamínov.

Jesť jogurt je spojené so zlepšením zdravotného stavu kostí a znížením krvného tlaku (52, 53).

Niektoré druhy jogurtu - predávané ako probiotický jogurt - obsahujú aktívne kultúry prospešných baktérií.

Tieto probiotické baktérie sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného cholesterolu, imunity, trávenia a syntézy rôznych vitamínov B a K vo vašom tráviacom systéme (54, 55, 56, 57, 58).

Nezabudnite sa však vyhnúť jogurtom s obsahom pridaného cukru. Namiesto toho si kúpte prírodný jogurt a pridajte nejaké ovocie, bobule alebo müsli pre väčšiu chuť a chrumkavú textúru.

PREHĽAD Jogurt má vysoký obsah bielkovín a vápnika. Môže to zlepšiť zdravie kostí a krvný tlak. Probiotické odrody môžu zlepšiť váš imunitný systém a podporiť syntézu vitamínov B a K vo vašom tráviacom systéme.

14. Arašidové maslo

Arašidové maslo je vynikajúcim zdrojom nenasýtených mastných kyselín, bielkovín a vlákniny.

Je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov B, medi, mangánu, vitamínu E, fosforu a horčíka.

Arašidy sú navyše veľmi bohaté na antioxidanty - dokonca viac ako niektoré druhy ovocia (59).

Plnia veľmi dobre a napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií, nesúvisia s prírastkom hmotnosti. V skutočnosti sú spojené so zníženým rizikom obezity (60, 61, 62, 63).

Niektorým ľuďom je však ťažké jesť príliš veľa arašidového masla naraz. Pokúste sa zmierniť svoje porcie, aby ste zabránili nadmernému príjmu kalórií. Ak máte tendenciu fajčiť na arašidovom masle, je najlepšie sa mu vyhnúť.

Nezabudnite tiež zvoliť odrody bez pridania cukru alebo olejov. Zoznam zložiek by mal obsahovať iba arašidy a malé množstvo soli.

Skúste pridať nejaké arašidové maslo na plátky jabĺk, zeler alebo banán na chutné občerstvenie.

PREHĽAD Arašidové maslo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je veľmi výplný a môže brániť priberaniu na váhe, keď sa konzumuje s mierou.

15. Melón

Melouny sú balené s vodou, živinami a vitamínmi.

Majú nízky obsah kalórií a obsahujú silné rastlinné zlúčeniny, ako je lykopén a citrulín.

Melouny a ich šťava môžu po cvičení znížiť krvný tlak, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť bolestivosť svalov (64, 65, 66, 67).

Kvôli obsahu vody a vlákniny by nemali spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Vodové melóny sú neuveriteľne osviežujúce a môžu byť len hlavným občerstvením v horúcom letnom dni.

PREHĽAD Melouny sú bohaté na vodu, živiny a vitamíny. Nemali by spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi a po cvičení môžu znižovať krvný tlak, zvyšovať citlivosť na inzulín a znižovať svalovú bolesť.

Spodný riadok

Až nabudúce budete chcieť niečo chutné, vyberte si jednu zo zdravých potravín v zozname vyššie.

Nielenže sú ešte chutnejšie ako väčšina nezdravých potravín, ale tiež zlepší vaše zdravie a spôsobí, že sa budete cítiť dobre o tom, čo jete.

Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku pochádzajú z Databáza potravín USDA.