Ako môže vaša rutina cvičenia ovplyvniť vašu plodnosť

Obsah

• Ako cvičenie ovplyvňuje plodnosť
• Ideálna váha na počatie
• Ako hmotnosť ovplyvňuje plodnosť
• Ako zvýšiť plodnosť cvičením, podľa odborníkov
• Ak máte normálnu váhu
• Ak máte podváhu
• Ak máte nadváhu
• Ak podstupujete liečbu neplodnosti
• Skontrolovať pre

Nebola som si vždy istá, či chcem byť mama. Rád trávim čas s priateľmi, chodím behať a rozmaznávam svojho psa, a to mi na dlhé roky stačilo. Potom som sa zoznámil so Scottom, ktorý bol taký zanietený pre založenie rodiny, že keď som sa do neho zamiloval, začal som vidieť veci inak. V čase, keď mi navrhol, som sa nevedela dočkať, kedy si rozrastieme vlastnú rodinu; bolo také ľahké predstaviť si plnohodnotný život s deťmi v závese.

Krátko po tom, čo sme sa vzali, mi však diagnostikovali endometriózu, poruchu, pri ktorej výstelka maternice rastie v iných častiach tela, čo zvyšuje pravdepodobnosť neplodnosti. Potom, čo som mal operáciu na nápravu stavu, mi špecialisti povedali, že moje šance na počatie do dvoch rokov sú celkom dobré.

Takže už viac ako rok sa Scott a ja snažíme vytvoriť malého človeka. Dúfajúc, že ​​zvýši plodnosť, popíjal čínske bylinky, ktoré chutia ako bahno, jedol vrecúška plodov goji nabitých antioxidantmi, vysypal Mucinex na zvýšenie hlienu krčka maternice a dokonca som dostal mayskú brušnú masáž od bohyne plodnosti, ktorú opísala sama. Technika rubdown, odovzdávaná generáciami pôrodných asistentiek a liečiteľov, má viesť reprodukčné orgány do správnej polohy a zlepšiť ich funkciu. Škoda len, že mi to dalo plyn. (Súvisiace: Ako sa mení šanca na otehotnenie počas celého cyklu)

Zvláštne je, že ma nikdy nenapadol žiadny z týchto neortodoxných návrhov. Hej, kto som, aby som spochybňoval múdrosť liečiteľov? Bol som však šokovaný, keď môj akupunkturista plodnosti a potom môj reprodukčný endokrinológ, lekár špecializujúci sa na poruchy reprodukcie, navrhol, že aby som zvýšil svoje šance na počatie a posilnenie plodnosti, mal by som uvoľniť intenzitu a trvanie svojej cvičebnej rutiny. Môj 90-minútový zvyk posilňovne päť dní v týždni mi nielen zlepšil zdravie a udržal váhu pod kontrolou, ale tiež minimalizoval môj stres z tvorby detí. Kedy sa teda z dobrého cvičenia stal zlý nápad?

Ako cvičenie ovplyvňuje plodnosť

„Vedeli sme, že hmotnosť je dôležitým faktorom plodnosti, ale vzhľadom na to, že úloha cvičenia je nedávnym javom v západnej medicíne,“ vysvetľuje Robert Brzyski, MD, PhD, profesor pôrodníctva a gynekológie na Zdravotnom stredisku University of Texas. v San Antoniu a predseda etickej komisie Americkej spoločnosti pre reprodukčnú medicínu (ASRM). Predbežný výskum naznačuje, že pravidelné cvičenia môžu skutočne zlepšiť reprodukčnú funkciu a zvýšiť plodnosť: Štúdia v Pôrodníctvo a gynekológia dospel k záveru, že ženy, ktoré cvičia 30 minút a viac denne, majú znížené riziko neplodnosti v dôsledku porúch ovulácie.

Na druhej strane, niektoré údaje spájajú príliš intenzívne cvičenie so zníženou plodnosťou, ako uvádza štúdia z roku 2009 Ľudská reprodukcia a zistila sa harvardská štúdia elitných športovcov. Je zrejmé, že fitness aktivita hrá svoju rolu v šanciach ženy na počatie, napriek tomu „štúdie, na ktorých by sa dalo založiť rady týkajúce sa kondície, sú stále ťažko dostupné a často si protirečia, takže bolo ťažké dať ženám definitívne pokyny, ktorými sa treba riadiť,“ hovorí doktor Brzyski. (Fyzikálna terapia môže tiež pomôcť zvýšiť plodnosť.)

Keďže toho je tak málo, nie je žiadnym prekvapením, že ženské zdravotnícke organizácie neposkytujú lekárom žiadne špecifické pravidlá týkajúce sa frekvencie alebo intenzity cvičenia pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť. Na druhej strane väčšina ob-gyn a špecialistov neposkytuje rady týkajúce sa kondície, najmä ženám so zdravým indexom telesnej hmotnosti (BMI) a normálnou menštruáciou. Keď sa žena už rok neúspešne pokúšala – definícia neplodnosti – Dr. Brzyski posúdi bežné problémy, akými sú vek, cykly a ovulačný stav, stav maternice a rúrok a spermie partnera. Až potom zváži, či prílišné alebo málo fyzické aktivity veci podrazia.

„Pokiaľ žena nemá menštruáciu alebo je nepravidelná, cvičenie je zvyčajne poslednou premennou, na ktorú sa pozeráme, pretože je to tá, o ktorej vieme najmenej a ktorej účinok sa líši od ženy k žene,“ hovorí. "Výskum však začína naznačovať, že je to dôležitejšie, ako si uvedomujeme."

Ideálna váha na počatie

Čísla na vašej váhe môžu byť tiež kľúčové pre vašu schopnosť otehotnieť. Cvičenie, samozrejme, môže pomôcť regulovať vašu hmotnosť, ale iba ak máte realistické uchopenie čísel. Podľa štúdie lekárskej pobočky University of Texas Medical Center v Galvestone z roku 2010 takmer 48 percent žien s podváhou, 23 percent s nadváhou a 16 percent žien v reprodukčnom veku s normálnou hmotnosťou nepresne hodnotí vlastnú telesnú hmotnosť. Takéto nesprávne vnímanie by mohlo mať vplyv na vaše zdravotné návyky, čo by potom mohlo ovplyvniť vašu plodnosť.

Navyše, vaša ideálna váha na dosiahnutie 5K PR alebo vyradenie konkurencie na vašom podujatí CrossFit nemusí byť tá, ktorá najviac prispeje k počatiu."Nemusíte mať veľkosť 6, aby ste mali dieťa," hovorí vedúca výskumníčka a pôrodníčka Abbey Berenson, MD. „Nejde o to, čo vyzerá dobre na pristávacej dráhe. Ide o to, aby bolo vaše telo dostatočne zdravé, aby ste mohli nosiť dieťa.“ Sladké miesto pre mnohé ženy sa prekladá do normálneho rozmedzia BMI (18,5 až 24,9), ktoré je spojené s optimálnou reprodukčnou funkciou. Výskum ukazuje, že 12 percent prípadov neplodnosti môže vyplývať z toho, že ste v tomto rozmedzí a 25 percent z toho, že ste sa dostali nad tento limit. Tieto dva extrémy zaťažujú telo spôsobmi, ktoré narúšajú produkciu hormónov a ovuláciu, hovorí Dr. Brzyski. (Viac tu: Vaše menštruačné cykly, vysvetlené)

Napriek tomu nie je BMI vždy najlepším spôsobom, ako posúdiť, ako hmotnosť ovplyvní reprodukčné funkcie. Meranie je založené na výške a hmotnosti a nerozlišuje medzi tukom a svalmi – a fit ženy majú veľa čistej svalovej hmoty. William Schoolcraft, M.D., zakladateľ a medicínsky riaditeľ Coloradského centra pre reprodukčnú medicínu v Denveri a autor knihy Ak spočiatku nebudete počať, často posiela svojich pacientov k cvičebnému fyziológovi, aby namiesto toho zmeral percento telesného tuku (prostredníctvom posuvného meradla alebo testovania vztlaku). Ovulácia je narušená, ak je telesný tuk menej ako 12 percent alebo viac ako 30 až 35 percent, poznamenáva.

"Ženy berú menštruáciu ako znak toho, že majú zdravé BMI a normálnu plodnosť," hovorí Dr. Schoolcraft. "Môžete však mať pravidelnú alebo trochu pravidelnú menštruáciu a nemôžete ovulovať, aj keď je to neobvyklé." Ak menštruujete každých 26 až 34 dní, pravdepodobne máte ovuláciu, ale pre istotu si zoberte v lekárni bazálny teplomer. Keď sa zobudíte, použite zariadenie každé ráno v rovnakom čase na meranie teploty a sledujte ju na grafe bazálnej telesnej teploty, aby ste zistili, či ovulujete.

Ako hmotnosť ovplyvňuje plodnosť

Napriek tomu, že prerušované cykly a vynechania menštruácie sú bežne spojené s elitnými športovcami, Jamie Grifo, MD, Ph.D., riaditeľ centra NYU Fertility Center v New Yorku, tiež vidí svoj podiel víkendových bojovníkov, ktorí to preháňajú. „Hovorím im, aby sa stiahli,“ hovorí. „Chcete, aby vaše telo bolo prostredím podporujúcim plodnosť.“

Viac ako hodina intenzívneho cvičenia denne môže u niektorých žien viesť k zníženiu produkcie hormónov, ktoré stimulujú funkciu vaječníkov, čo spôsobuje, že vaječníky prestanú byť aktívne a prestanú produkovať vajíčka a estrogén. Riziko sa zvyšuje s dĺžkou a intenzitou cvičenia. A čo viac, hovorí Dr. Schoolcraft, intenzívne cvičenia spôsobujú, že telo rozkladá bielkoviny vo svaloch a produkuje čpavok, chemikáliu inhibujúcu tehotenstvo. (Súvisiace: Čo si prajú pôrodníci, aby ženy vedeli o svojej plodnosti)

Zdá sa nerozumné, že niečo, čo vám dáva dobrý pocit a je dokázané, že chráni vaše telo pred nespočetnými chorobami a zdravotnými problémami, môže byť v skutočnosti zlé pre vašu plodnosť. Tu sa stáva: „Intenzívne cvičenie znižuje progesterón a znižuje hladinu vašich hormónov,“ hovorí Sami David, MD, reprodukčný endokrinológ v New Yorku a spoluautor Vytváranie detí: Osvedčený 3-mesačný program pre maximálnu plodnosť. "Endorfíny môžu potlačiť vaše FSH a LH, hormóny vo vašej hypofýze zodpovedné za produkciu vajíčok a ovariálne hormóny estradiol a progesterón, čo vám sťaží otehotnenie alebo väčšiu pravdepodobnosť potratu bez toho, aby ste to vedeli."

Záver: „Extrémy cvičenia – príliš veľa alebo príliš málo – nikdy nie sú dobré,“ hovorí Dr. Grifo. "Musíte nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma; vtedy vaše telo funguje optimálne."

Michelle Jarc (36), učiteľka v Clevelande, dostala rovnakú správu od svojho lekára po tom, čo potratila a deväť mesiacov sa neúspešne pokúšala znova otehotnieť. „Som bežkyňa a v tom čase som pretekala v 5K takmer každý víkend,“ hovorí Michelle. Hoci sa jej hmotnosť dostala do normálneho rozsahu BMI, mala nepravidelné menštruačné cykly. Jej lekár, ktorý mal podozrenie, že Michelle neprodukuje dostatok estrogénu, jej nasadil Clomid (liek na predpis, ktorý vyvoláva ovuláciu) a odporučil jej obmedziť tréning a pre správnu mieru pribrať pár kíl na zvýšenie plodnosti. "Spočiatku bolo ťažké počúvať jej rady. Bola som posadnutá tým, aby som bola fit a udržala si postavu. Ale prioritou sa stalo dieťa," hovorí Michelle. A tak svoju cvičebnú rutinu dvakrát denne obmedzila iba na jedno 30 až 45-minútové cvičenie denne a prestala sa zaujímať o to, čo jedla. Potom už bolo počatie hračkou. Dnes má Michelle štyri deti – 5-ročnú dcéru, 3-ročného syna a 14-mesačné dvojičky – a je späť na svojej váhe pred tehotenstvom a opäť súťaží v 5K.

Napriek tomu pre sedavé ženy môžu jemné fyziologické zmeny, ktoré vyplývajú z nárastu cvičenia, prospieť ich šance na počatie a zvýšiť plodnosť. Cvičenie zlepšuje metabolizmus a krvný obeh, ktoré prispievajú k lepšej produkcii vajec. Pravidelná aktivita tiež optimalizuje váš reprodukčný systém stimuláciou endokrinných žliaz, ktoré vylučujú hormóny, ktoré pomáhajú vajíčkam rásť. Navyše, dostať sa do potu je známy prostriedok na zmiernenie stresu - dobrá vec, pretože stres v jednej štúdii výrazne znížil pravdepodobnosť počatia.

Všetky tieto výhody podporujúce plodnosť by mohli pomôcť vysvetliť, prečo niektoré ženy nachádzajú drdol v rúre krátko po zintenzívnení cvičenia.

Lekár pôvodne predpokladal, že 30 -ročná Jennifer Marshall, marketingová manažérka v Cincinnati s reprodukčnými komplikáciami, otehotnie iba na 0,5 percenta. Rýchly posun vpred cez sedem rokov testov, operácií a mnohých pokusov o umelé oplodnenie: „Myslela som si, že nikdy neotehotniem,“ priznáva Jennifer. Napriek tomu, osem týždňov po P90X – domácom cvičebnom a výživovom programe založenom na DVD, ktorý začala, pretože sa nudila menej intenzívnou chôdzou a bicyklovaním – zistila, že hľadí na znamienko plus na tyčinke s tehotenským testom. To, či bolo cvičenie hlavným katalyzátorom, Jenniferine dokumenty nedokážu povedať. „Boli šokovaní, že som otehotnela,“ hovorí. Ale nová rutina, ktorá jej pomohla znížiť hmotnosť na 170 (na 5 stôp 8 palcov, predtým kolísala medzi 175 a 210), bolo všetko, čo sa nedávno zmenilo. V marci minulého roku porodila zdravé dievčatko.

Ako zvýšiť plodnosť cvičením, podľa odborníkov

Predvolený postoj-väčšinou preto, že neexistujú žiadne kontrolované štúdie cvičenia u žien, ktoré sa pokúšajú prirodzene otehotnieť-je, že ženy s normálnou hmotnosťou by mali cvičiť s dávkou „pre verejné zdravie“ 150 minút týždenne, hovorí MD Sheila Dugan. , predseda Strategickej zdravotníckej iniciatívy pre ženy, šport a fyzickú aktivitu Americkej vysokej školy športovej medicíny. To znamená 30 minút stredne intenzívnej aktivity (potíte sa a ste unavení, ale stále môžete hovoriť krátkymi frázami) päť dní v týždni. Ženy s podváhou alebo nadváhou by mali vyhľadať hodnotenie od certifikovaného odborníka v oblasti fitness, ako je fyziológ alebo tréner, aby upravili program na základe ich príjmu a výdaja energie, hovorí Dr. Dugan. (BTW, štúdie ukazujú, že akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie.)

Niektorí špecialisti prekračujú tento všeobecný mandát. Tu je to, čo odporúča niekoľko špičkových dokumentov pre svojich pacientov a čitateľov na zvýšenie plodnosti.

Ak máte normálnu váhu

Nie je potrebné sa vzdávať pravidelných behov alebo hodín zumby. Len cvičte na hodinu alebo menej denne. Ak je váš cyklus nepravidelný alebo ste po niekoľkých mesiacoch neotehotneli, obmedzte cvičenie. Tiež nie je čas trénovať na prvé súťažné podujatie alebo začať s prísnou hodinou telocviku. "Ak dramaticky zvýšite úroveň cvičenia, aj keď BMI alebo percento telesného tuku zostane rovnaké, stres môže mať negatívny vplyv na produkciu reprodukčných hormónov a plodnosť," hovorí Dr. Brzyski.

Ak máte podváhu

Zamerajte sa na 2 400 až 3 500 kalórií denne, aby ste nabrali hmotnosť, ktorá vás dostane do normálneho rozmedzia BMI, alebo telesný tuk nad 12 percent. Ak cvičíte päť alebo viac dní v týždni, zvážte zníženie na tri, aby ste zvýšili plodnosť. Alice Domar, PhD, výkonná riaditeľka Centra pre zdravie mysle/tela Domar v Bostone IVF, hovorí, že hatha jóga apeluje na mnohé ženy v tejto kategórii: „Udržiava ich v kondícii a tonuse bez potenciálneho nepriaznivého vplyvu dynamického cvičenia.“

Ak máte nadváhu

Skráťte kalórie a postupne cvičte, aby ste dosiahli BMI priateľský k plodnosti. Zamerajte sa na 60 minút kardia päť dní v týždni a silový tréning 30 minút trikrát týždenne. Napriek tomu „môžete pracovať príliš tvrdo, aj keď máte nadváhu,“ upozorňuje doktor David. "Pomaly si buduj toleranciu."

Ak podstupujete liečbu neplodnosti

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vykročíte na bežecký pás. Intenzívne, energické alebo nárazové cvičenia môžu spôsobiť skrútenie vaječníkov, ktoré sa zväčšujú používaním liekov na plodnosť-aka zdravotná pohotovosť.

Kde ma teda toto všetko necháva? Rozlúčka s mojou obľúbenou triedou Spinning, ktorá kope do zadku, bola horkosladká. Ale takmer dva roky po našej detskej misii mi dochádzali možnosti, a tak som sa rozhodol obmedziť svoju rutinu. Teraz behám štyri míle tri dni v týždni a dvakrát týždenne cvičím ľahké zdvíhanie. V druhej polovici menštruačného cyklu prepínam na stacionárny bicykel na kardio fixáciu, aby som predišiel búšeniu behu počas ovulácie a po nej. Moje telo je trochu jemnejšie, ale rifle mi stále sedia a moje endo vyvolané kŕče nie sú ani zďaleka také zlé, ako som si myslela. Scott a ja si ešte nekupujeme plienky, ale uvedomujeme si, že moje telo je ťažké zistiť. Napriek tomu musím veriť, že každá malá zmena sa počíta, pokiaľ to neznamená žiadne ďalšie brucho od bohyne plodnosti.

Skontrolovať pre