Posilnite svoje zdravie šťavou

Obsah

• Skontrolovať pre

Väčšinu dní robíte všetko pre to, aby ste do svojho jedálnička zaradili viac ovocia a zeleniny: do ovsených vločiek pridáte bobule, na pizzu nahromadíte špenát a hranolky vymeníte za vedľajší šalát. Aj keď by ste mali byť gratulovaní k vášmu úsiliu, je pravdepodobné, že ako viac ako 70 percent dospelých nedosiahnete cieľ USDA deviatich porcií plodov (to sú štyri polovičné šálky porcií ovocia a päť polovičných šálok porcií zeleniny) denne. . Tu príde šťava. „Pre zaneprázdnené ženy môže byť zdrvujúce pokúsiť sa získať potrebné ovocie a zeleninu,“ hovorí Kathy McManus, RD, riaditeľka oddelenia výživy v Brigham a ženskej nemocnici v Bostone. "Pitie 12 uncí denne môže byť pohodlný spôsob, ako dostať dve porcie bližšie k vášmu cieľu produkcie."

Šťava môže tiež zlepšiť vaše zdravie, pretože živinám, ktoré sa bežne vyskytujú v týchto nápojoch, sa pripisuje všetko od zabránenia vzniku rakoviny až po prevenciu chorôb súvisiacich s vekom. Nedávna štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Medicine dospela k záveru, že ľudia, ktorí vypijú tri a viac porcií týždenne štiav s vysokým obsahom polyfenolov - antioxidantov nachádzajúcich sa vo purpurovom hroznovom, grapefruitovom, brusnicovom a jablčnom džúse - majú o 76 percent nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby. choroba. Navyše niektoré šťavy z obchodu majú v niektorých živinách skutočne vyšší obsah ovocia a zeleniny, ako z nich pochádzajú (podrobnosti nájdete v rámčekoch v tomto príbehu).

Kľúčom je podľa McManusa urobiť šťavu skôr doplnkom než náhradou všetkého ovocia a zeleniny vo vašej každodennej strave. Hoci tieto nápoje majú vo všeobecnosti vyšší obsah cukru a kalórií a nižší obsah vlákniny ako ich náprotivky, výskum ukazuje, že kombinácia týchto dvoch môže byť pre vaše celkové zdravie najprospešnejšia. Štúdia zdravia zdravotných sestier z Harvardu zistila, že dospelí, ktorí mali najvyšší príjem produktov v pevnej aj tekutej forme – asi osem porcií denne – mali o 30 percent nižšiu pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí dostali 1,5 alebo menej. porcie denne. Navyše ich celkové riziko pre akýkoľvek typ chronického ochorenia bolo o 12 percent nižšie ako pre zberateľov ovocia a zeleniny. Ak chcete z každého dúška vytlačiť viac živín, riaďte sa týmito odbornými radami.

Zamiešajte to Pohár OJ môže dodať všetok vitamín C, ktorý potrebujete za deň, ale urobte si v chladničke miesto na novú odrodu alebo exotickú zmes a získate ešte zdravšiu výplatu. Je to preto, že pitie rôznych štiav vám pomáha maximalizovať druhy vitamínov a minerálov, ktoré dostávate. „Jednotlivé druhy ovocia a zeleniny môžu poskytnúť určitú mieru ochrany pred chorobami a chronickými ochoreniami,“ hovorí Janet Novotny, Ph.D., výskumná fyziológka vo výskumnom centre Beltsville pre ľudskú výživu USDA v Marylande. "Aby ste však dosiahli čo najväčšie preventívne výhody, mali by ste diverzifikovať typ a farbu plodov, ktoré v nich beriete." V štúdii publikovanej v časopise The Journal of Nutrition zažili ženy, ktoré jedli z najširšej škály botanických skupín (18 rodín z 5 rodov) najväčšiu ochranu pred oxidačným poškodením alebo rozpadom buniek a tkanív.

Prejdite z bieleho grapefruitového džúsu na rubínovo červenú verziu (tmavšie ovocie môže byť pri znižovaní cholesterolu účinnejšie) alebo vyskúšajte zmes s açai, brazílskym bobuľou bohatou na antioxidanty.

Naučte sa žargón V niektorých obchodoch kúpené džúsové „nápoje“, nazývané aj „koktaily“ alebo „punče“, obsahujú len päť percent šťavy. Čo nájdete: voda, veľa cukru a umelé arómy. Skontrolujte štítok a zistite, čo dostanete. „Váš nápoj by mal byť 100-percentný ovocný džús vyrobený bez pridaného cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy,“ hovorí Felicia Stoler, R.D., odborník na výživu z Holmdelu v New Jersey. "Ale extra vitamíny, minerály a vláknina môžu byť zdravým bonusom."

Držte sa maximálneho počtu dvoch nápojov Aj keď potenciál džúsu v boji proti chorobám môže byť značný, nemalo by to byť výzvou k neustálemu dopĺňaniu pohára. „Väčšina ovocných štiav má nielen vyšší obsah kalórií a prírodných cukrov – až 38 gramov na 8 uncový pohár – ale konzumácia trvá kratšie ako celé ovocie,“ hovorí Stoler. Nie je potrebné šúpať ani krájať a na rozdiel od plnohodnotných potravín vás energia v nápojoch príliš nezasýti – čo by mohlo znamenať priberanie na váhe, ak si nedáte pozor.Jedna štúdia publikovaná v International Journal of Obesity zistila, že keď ľudia dostávali buď pevnú alebo tekutú verziu určitých potravín (melón verzus melónová šťava, syr verzus mlieko a kokosové mäso verzus kokosové mlieko), tí, ktorí pili tekutiny, skonzumovali do O 20 percent viac kalórií počas zvyšku dňa.

„Väčšina štiav má nízky obsah vlákniny, živiny, ktorá pomáha oddialiť vyprázdnenie žalúdka,“ hovorí Stoler. "A na rozdiel od celého ovocia a zeleniny, ktorých rozpad v tele trvá, šťava sa pohybuje vašim systémom takmer rovnako rýchlo ako voda." Aby sa šťava stala súčasťou vašej stravy šetrnou k pásu, odporúča obmedziť príjem na maximálne 200 kalórií za deň. To je 16 uncí väčšiny ovocných odrôd (ako jablko, pomaranč a grapefruit), asi 8 až 12 uncí na sladšie šťavy (ako hrozno a granátové jablko) a 24 uncí väčšiny zeleninových štiav.

Neobťažujte sa šťavami nalačno Možno ste už počuli, že táto extrémna strava - nekonzumujúca niekoľko dní alebo týždňov nič iné ako šťavu - vám môže pomôcť schudnúť alebo „očistiť“ telo od škodlivých toxínov, ale McManus varuje, aby ste sa nekupovali v humbuku. „Jednoducho neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by dokazovali, že živenie sa šťavou pomáha vylučovať odpadové produkty z vášho systému,“ hovorí. „Budete svojmu telu odoprieť základné živiny z potravín, ktoré nejete, ako sú chudé bielkoviny, zdravé tuky a celozrnné produkty.“,

Pretože prijímate tak málo kalórií (často menej ako 1 000 denne), môžete sa cítiť malátni, závratní alebo podráždení - nehovoriac o hlade. Niektorí ľudia dokonca hlásia zlý dych, vyrážky a preťaženie dutín. Aj keď to všetko vydržíte, trvalého chudnutia sa pravdepodobne nedočkáte. „Môžete zhodiť niekoľko kíl,“ dodáva McManus „Ale vrátia sa, akonáhle začnete znova jesť skutočné jedlo.“

Osviežte sa Jednou z najúčinnejších stratégií na kontrolu kalórií, maximalizáciu rozmanitosti a zvýšenie nutričnej hodnoty v každom pohári je vytvoriť si vlastnú čerstvú zmes doma. Je to preto, že si môžete ručne vybrať druhy ovocia a zeleniny (ktoré takmer vždy obsahujú menej kalórií), ktoré používate. A ak vám prípravný čas bránil v maškrtení pri produkcii, odšťavovanie vám doslova umožní odrezať rohy: Väčšinu položiek môžete do odšťavovača vložiť v celku (kôru, šupky a všetky) alebo nakrájať na veľké kusy, aby sa zmestili do podávacej trubice.

Aj keď existujú tri typy odšťavovačov – žuvacie, trituračné a odstredivé – druhý je najjednoduchší na použitie a cenovo najdostupnejší. Cena odstredivého typu sa zvyčajne pohybuje od 100 do 200 dolárov, „odstredivý typ funguje tak, že najskôr strúha alebo najemno naseká plodiny a potom ich roztočí pri vysokých otáčkach [otáčky za minútu], aby tlačil dužinu na namáhajúcu obrazovku,“ hovorí Cherie Calbom, autorka časopisu Juicing. pre život. "Pri nakupovaní hľadajte model s výkonom 600 až 1 000 wattov a odnímateľnými časťami, ktoré možno umývať v umývačke riadu."

Potrebujete ďalšie vedenie? Po testovaní niekoľkých populárnych extraktorov získali tieto tri najvyššie celkové známky za rýchlosť, jednoduchosť použitia a rýchle čistenie.

• Najlepšia hodnota: Juiceman Junior Model JM400 (70 dolárov; vo Wal -Mart) Tento chrómovaný odsávač je postavený tak, aby bežal dvoma rýchlosťami a je dostatočne štýlový, aby sa medzi použitiami mohol zobrazovať na vašej doske.


• Najjednoduchšie čistenie: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Tento efektívny model zaberá menej miesta na stole ako ostatné odšťavovače a bol navrhnutý s odnímateľnými časťami, ktoré je možné umývať v umývačke riadu. Doplnky, ako je veko odolné voči striekajúcej vode a zástrčka odolná voči nárazom, robia tento odsávač tak šikovným, ako je kompaktný.


• Ideálne pre veľké rodiny: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Vďaka veľkosti vzorky a obrovskej plniacej trubici urobíte veľmi málo sekania pred pridaním ovocia a zeleniny do tohto nerezového extraktora. Scediaci prvok vám umožní rezervovať dužinu bohatú na vlákninu na použitie v polievkach, salsách, vdolkoch a ďalších receptoch.

Experimentujte s partiou prísad Rozmnožením živín, ktoré získate, môžete obmedziť celkový obsah cukru tak, že do svojej zmesi primiešate aspoň jednu zeleninu. „Červená a žltá paprika je plná karotenoidov, zatiaľ čo uhorky môžu pridať draslík,“ hovorí Calbom. „A ak sa cítite dobrodružne, pokojne prihoďte špenátové listy alebo zelenú repu, ktoré sú oboje dobrým zdrojom železa. ."

Hrušky, zelené jablká a bobuľové ovocie majú vysoký obsah vody, takže osladia chuť vášho nápoja bez toho, aby zvýšili obsah kalórií. Spoločnosť Calbom odporúča umyť ovocie a zeleninu pred vložením do odšťavovača, aby ste odstránili všetky nečistoty, plesne alebo povrchové pesticídy.

Skontrolovať pre