Flexibilné diéty: jednoduchý plán stravovania v makre, ktorý funguje

Obsah

• Ako funguje flexibilné diéty?
• Výpočet vašich energetických potrieb
• Výpočet vašich potrieb v oblasti makroživín
• Ako sledovať príjem makronutrientov
• Výhody flexibilného stravovania
• Ľahko sledovať
• Môže pomôcť udržať váhu mimo dlhodobého stavu
• Žiadne potraviny nie sú „mimo limitu“
• Dáva stravníkom slobodu
• Prospešné pre tých, ktorí majú osobitné potreby živín
• Možné nevýhody
• Štruktúra môže byť pre niektorých príliš voľná
• Žiadny dôraz na mikroživiny
• Dieters potrebujú pochopenie výživy a chudnutie
• Musíte sledovať každé jedlo a občerstvenie
• Spodný riadok

„Flexibilná diéta“ je populárny program na chudnutie založený na rozumnej teórii.

Tiež sa nazýva If It Fits Your Makros (IIFYM), podporuje myšlienku, že neexistujú „zlé jedlá“ a umožňuje vám vybrať si nejaké jedlo, pokiaľ to vyhovuje vašim potrebám makronutrientov.

Flexibilná diéta sa zvýšila v popularite vďaka jej prispôsobivej povahe, ktorá umožňuje prívržencom stále si dopriať svoje obľúbené jedlo v rámci svojho stravovacieho plánu.

Existuje mnoho spôsobov, ako pristupovať k tejto strave, vrátane prihlásenia sa na flexibilnú diétu, kde si môžete zostaviť stravovacie plány alebo si vypočítať svoje potreby a naplánovať si jedlo sami.

Tento článok vysvetľuje flexibilné stravovanie a skúma jeho výhody a možné poklesy.

Ako funguje flexibilné diéty?

Flexibilná diéta nie je strava. Je to skôr životný štýl.

Dáva kontrolu do rúk dietera, čo znamená, že neexistujú žiadne stravovacie plány ani obmedzenia potravín, ktoré je potrebné dodržiavať.

Možno vás zaujíma, ako ľudia schudnú, ak môžu jesť, čo chcú.

Keď sledujete flexibilnú stravu, vaše potreby kalórií a makronutrientov sa počítajú podľa toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť.

Dietéri musia pred začatím stravovania určiť svoje celkové denné energetické výdavky (TDEE) a potreby makronutrientov.

Najčastejšie sa to deje pomocou jedného z „makro“ kalkulačiek dostupných na mnohých webových stránkach, ktoré propagujú flexibilné diéty, ale môžete to urobiť aj ručne.

Výpočet vašich energetických potrieb

Celkové denné výdavky na energiu pozostávajú z (1):

• Výdavky na pokojovú energiu (REE): Počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji.
• Neuspokojivé energetické výdavky (NREE): Kalórie vyťažené počas cvičenia, všetky každodenné činnosti a energia potrebná na trávenie jedla.

Výdavky na energiu v pokoji predstavujú viac ako 60–70% celkových denných spálených kalórií jednotlivca (2).

Neuspokojivé energetické výdavky zahŕňajú kalórie spálené počas cvičenia, podvádzanie, chvenie alebo státie, ako aj energiu, ktorú vaše telo využíva na trávenie potravy.

Výpočet celkového denného výdaja energie dáva dieterovi predstavu o tom, koľko kalórií v danom dni spaľuje.

Väčšina webových stránok, ktoré propagujú flexibilné stravovanie, odporúča vypočítať celkové denné výdavky na energiu pomocou Mifflin-St Jeorovej rovnice, ako je uvedené nižšie.

Mnoho štúdií ukázalo, že táto rovnica je efektívnejšia ako iné pri presnom predpovedaní kalórií (3, 4, 5).

Na základe rovnice môžete vypočítať svoje celkové denné výdavky na energiu takto (6):

• Muži: (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) + 5
• Ženy: (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) - 161

Toto číslo sa potom vynásobí faktorom aktivity na odhad vašich celkových potrieb kalórií (7):

• Sedavý (malé alebo žiadne cvičenie): x 1,2
• Ľahko aktívny (1–3 dni v týždni): x 1,375
• Mierne aktívny (6–7 dní v týždni): x 1,55
• Veľmi aktívny (každý deň): x 1,725
• Extra aktívny (dvakrát alebo viackrát za deň, elitní športovci): x 1,9

Ak chcete schudnúť, dieter potom odpočíta percentuálny podiel kalórií od ich celkových denných energetických výdavkov, aby sa vytvoril deficit kalórií.

Väčšina webových stránok, ktoré propagujú flexibilné stravovanie, odporúča odpočítať 20% z celkových denných výdavkov na energiu.

Napríklad dieter, ktorý počíta svoju potrebu 2 000 kalórií, by odčítal 400 kalórií denne, aby schudol.

Dieteri sa však môžu rozhodnúť, či majú svoj deficit kalórií na základe svojich individuálnych cieľov chudnutia a úrovní aktivity.

Výpočet vašich potrieb v oblasti makroživín

Po určení cieľa s obsahom kalórií potom vypočítate svoje potreby makronutrientov alebo „makro“.

Makronutrienty sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje v najväčšom množstve: uhľohydráty, bielkoviny a tuky.

Tieto živiny poskytujú kalórie a majú v tele mnohé dôležité funkcie (8).

• sacharidy: 4 kalórie na gram, zvyčajne 45–65% z celkových denných kalórií
• proteíny: 4 kalórie na gram, zvyčajne 10–35% z celkových denných kalórií
• tuky: 9 kalórií na gram, zvyčajne 20–35% z celkových denných kalórií

Mnoho webových stránok, ktoré propagujú flexibilné stravovanie alebo predávajú vlastné stravovacie plány, poskytujú „makro kalkulačky“, kde používatelia môžu pripojiť svoju výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity, aby získali vlastnú distribúciu makronutrientov.

Dieteri však môžu počítať makra aj samostatne tým, že na základe svojich konkrétnych cieľov rozdelia svoje celkové potreby kalórií na percentá uhľohydrátov, bielkovín a tukov.

Skvelá vec na flexibilnom stravovaní je, že dieteri môžu vylepšiť svoje makronutričné ​​rozsahy v závislosti od ich životného štýlu a potrieb chudnutia.

Dieter, ktorý sa snaží zbaviť významnej hmotnosti, môže chcieť ísť s nižším rozsahom uhľohydrátov, zatiaľ čo športovec si môže zvoliť vyšší rozsah uhľohydrátov (9, 10).

Flexibilné diéty umožňujú používateľom sledovať príjem vlákniny, aj keď to nie je makronutrient. Vláknina je druh uhľohydrátov, ktoré telo nemôže stráviť.

Odporúča sa, aby muži konzumovali 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy by sa mali usilovať o 25 gramov (11).

Ako sledovať príjem makronutrientov

Po určení ich potreby kalórií a makronutrientov sledujú flexibilné diéty sledovanie príjmu kalórií a makronutrientov a nezabúdajú na stanovené ciele.

Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, aj keď najpopulárnejším spôsobom je použitie jednej z mnohých webových stránok alebo mobilných aplikácií dostupných na trhu.

Väčšina aplikácií na sledovanie potravín má nekonečné databázy, ktoré umožňujú používateľom vyhľadávať akékoľvek jedlo a veľkosť porcie a určiť kalórie v priebehu niekoľkých sekúnd.

Aplikácie sú užitočné, pretože vám umožňujú sledovať jedlo a občerstvenie na cestách bez problémov so zapisovaním.

Populárne aplikácie na sledovanie kalórií a makier zahŕňajú MyFitnessPal a Moje makrá.

zhrnutie Ak chcete sledovať stravu, začnite vývojom východiskových hodnôt pre vaše potreby kalórií a makronutrientov. Flexibilné diétne weby vám pomôžu vypočítať, koľko kalórií a makronutrientov potrebujete, zatiaľ čo webové stránky a mobilné aplikácie vám ich môžu pomôcť sledovať.

Výhody flexibilného stravovania

Flexibilná diéta využíva jedinečný prístup k chudnutiu, ktorý mnohí ľudia považujú za atraktívny.

Tento spôsob stravovania má množstvo potenciálnych výhod.

Ľahko sledovať

Najťažšou súčasťou flexibilného stravovania je proces výpočtu potreby kalórií a makronutrientov, ktoré môžu niektorí ľudia zastrašovať.

Našťastie, samotná strava sa dá ľahko sledovať. Neexistujú žiadne komplikované recepty, potravinové plány alebo nekonečné zoznamy položiek, ktoré sú mimo limit.

Dietéri si jednoducho vyberajú potraviny, ktoré by chceli jesť, zostávajú v rámci svojho stanoveného rozsahu makronutrientov a potrieb kalórií.

Môže pomôcť udržať váhu mimo dlhodobého stavu

Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú programy, ktoré umožňujú väčšiu flexibilitu pri výbere jedla, sú pri udržiavaní váhy v čase úspešnejší v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú prísnejšiu stravu (12).

Prísnejšia strava navyše negatívne ovplyvňuje psychickú pohodu tých, ktorí ich dodržiavajú (13).

Žiadne potraviny nie sú „mimo limitu“

Existuje nekonečný prúd stravy, ktorý obmedzuje viac potravín.

To môže viesť k tomu, že dieteri sú rozhorčení, že sa nemôžu dopriať raz za čas, a pocity deprivácie môžu viesť k častým chutiam alebo binges (1415).

Flexibilné diéty zbavujú mentality „dobré jedlo verzus zlé jedlo“, ktorú obhajuje mnoho stravovacích plánov, a môžu pomôcť dieterom rozvíjať zdravý vzťah so všetkými potravinami.

Dáva stravníkom slobodu

Nasledovať super obmedzujúcu stravu alebo očistu môže byť ťažké, najmä ak ste vonku s priateľmi alebo na cestách.

Flexibilné diéty umožňujú používateľom mať väčšiu slobodu pri výbere jedla, čo uľahčuje dietetom zostať na správnej ceste, a to aj na večierkoch, v reštauráciách alebo ak sú k dispozícii obmedzené možnosti stravovania.

Aj keď je veľa diét ťažké držať sa, prispôsobivá povaha flexibilného stravovania môže ľuďom uľahčiť sledovanie po dlhšiu dobu.

Prospešné pre tých, ktorí majú osobitné potreby živín

Flexibilné diéty môžu byť pohodlným spôsobom pre ľudí, ktorí dodržiavajú diéty s osobitnými potrebami makronutrientov, aby splnili svoje ciele.

Napríklad tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom tukov, môžu sledovať svoju potrebu makronutrientov pomocou flexibilného stravovania.

Športovci a tí, ktorí majú špecifické ciele v oblasti zdatnosti, môžu tiež ťažiť z flexibilného stravovania, pri výpočte svojich makronutričných cieľov na základe ich tréningových harmonogramov.

zhrnutie Flexibilná strava má mnoho výhod vrátane prispôsobivosti a ľahkého používania. Môže to byť užitočné najmä pre ľudí, ako sú športovci, ktorí majú špecifické potreby živín.

Možné nevýhody

Kým flexibilná diéta má určité výhody, má aj niektoré potenciálne nevýhody.

Štruktúra môže byť pre niektorých príliš voľná

Aj keď sloboda flexibilného stravovania môže fungovať pre tých, ktorí majú silnú sebakontrolu, niektorí ľudia sa môžu usilovať o to, aby sa sami zodpovedali za svoj výber potravín.

Pokiaľ dieteri zostávajú v rozsahu svojich makronutrientov a kalórií, mohli by si na flexibilnom stravovacom pláne teoreticky zvoliť toľko nezdravých potravín, koľko chcú.

Aj keď môžete schudnúť výberom nezdravých potravín chudobných na výživné látky, kým sa dosiahne nedostatok kalórií, vaše zdravie a pohoda budú trpieť.

Aby zostali zdraví, mali by dietetici udržiavať vysoko spracované pochúťky na minime, pričom by sa mali zameriavať na výživné potraviny, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

Žiadny dôraz na mikroživiny

Aj keď sa tento plán zameriava na makronutrienty, mikronutrienty sú rovnako dôležité pre optimálne fungovanie tela.

Mikronutrienty sú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje v menšom množstve ako makronutrienty. Sú rozhodujúce pre mnoho procesov v tele vrátane metabolizmu a prevencie chorôb (16, 17).

Potraviny bohaté na mikroživiny, ako aj prospešné zlúčeniny, ako sú antioxidanty, by sa mali začleniť do každého plánu zdravej výživy.

Dieters potrebujú pochopenie výživy a chudnutie

Flexibilné diéty nechávajú dieter na zodpovednosť za výpočet ich kalórií a rozsahu makronutrientov, ako aj cieľov a jedál na chudnutí.

Aj keď existujú knihy a webové stránky venované vzdelávaniu ľudí o bezpečnom chudnutí pomocou flexibilného stravovania, pre niektorých ľudí môžu byť tieto kroky ohromujúce.

Pri výbere optimálneho rozsahu makronutrientov, realistických cieľov chudnutia a výživných jedál musia dieteri dôkladne preskúmať.

Musíte sledovať každé jedlo a občerstvenie

Aj keď každá strava vyžaduje úsilie, sledovanie všetkých kúskov jedla, ktoré prechádza vašimi perami, môže byť odtokom.

Okrem toho, zatiaľ čo sledovanie potravín zvyšuje informovanosť o tom, čo práve jete, môže u niektorých ľudí viesť k nezdravým návykom.

Používanie aplikácií na sledovanie kalórií a makier vás môže udržať na správnej ceste, ale u niektorých ľudí to môže ľahko viesť k obsedantnému správaniu a vytvoriť nezdravý vzťah k jedlu (18).

zhrnutie Flexibilná diéta má určité poklesy, vrátane potreby sledovať kalórie a makronutrienty, ako aj skutočnosť, že dieteri sa môžu rozhodnúť jesť veľké množstvo nezdravých potravín, pokiaľ splnia svoje ciele týkajúce sa kalórií a makronutrientov.

Spodný riadok

Flexibilná diéta je populárny a jednoduchý plán na chudnutie, ktorý umožňuje jedlo, ktoré sa hodí k vašim konkrétnym denným cieľom makronutrientov.

Tento spôsob stravovania poskytuje dietetom slobodu pri výbere jedla, čo môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti v čase a pri vytváraní pozitívneho a zdravého vzťahu s jedlom.

Navyše je ľahké sa držať, bez ohľadu na to, či jete doma alebo na cestách.

Aby ste však zostali zdraví pri dodržiavaní flexibilného plánu stravovania, musíte mať sebadisciplínu, aby ste si mohli robiť zdravé rozhodnutia a udržiavať nezdravé jedlo na minime.

Ak dobre rozumiete vašim potrebám výživy a silnej sebakontrole, flexibilná diéta môže byť perfektným plánom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.