Ako „zbaviť“ svojho mozgu

Obsah

• Skontrolujte svoje fyzické potreby
• Nespúšťajte
• Dobre najesť
• Mozgové jedlá
• cvičenie
• Buďte fyzicky láskaví
• Zhodnotte svoj prístup
• Rozobrať to
• Požiadať o pomoc
• Urobte, čo môžete
• Študovať inteligentnejšie, nie ťažšie
• Urob si dobré poznámky
• Zmeňte svoje študijné návyky
• Štúdium trikov
• Štúdium zelenšie
• Zvážte nové miesto na štúdium
• Upravte svoj rozvrh
• Zostaňte na vrchole stresu
• Nájdite si čas na odpočinok
• Prax všímavosti
• Ako začať
• Hovor o tom
• Urobte kroky, aby sa to nestalo
• Udržujte rovnováhu
• Urobte z wellness prioritu
• Neboj sa povedať nie
• Vedieť, kedy získať pomoc
• Ak potrebujete pomoc hneď
• Spodný riadok

Mentálne vyčerpané, vyhorené, vyprážané mozog - čokoľvek chcete nazvať, v určitom okamihu sa to stane nám všetkým. Má tendenciu preniknúť na vás po období stresu alebo ťažkého myslenia.

Pravdepodobne nemáte žiadne problémy s rozpoznaním, keď ste fyzicky vyčerpaní. Vaše končatiny by sa mohli cítiť ťažké, vaše oči by sa mali zvrhnúť, vaša energia by bola vypnutá. Ale vedieť, kedy ste duševne vyčerpaní, môže byť zložitejšie.

"Je ľahké sa tak zaneprázdniť žonglovaním všetkého, čo máte na tanieroch, ktoré nedokážete rozpoznať, keď smerujete k mentálnemu vyčerpaniu alebo vyhoreniu," hovorí Megan MacCutcheon, LPC.

Ako zistíte, či máte problémy s duševnou únavou? MacCutcheon odporúča sledovať:

• cítiť sa ohromení alebo stekať
• pocit kontaktu s vašimi pocitmi a emóciami
• chýba nadšenie pre veci, ktoré vám zvyčajne prinášajú radosť
• žalúdky a tráviace problémy
• bolesť hlavy
• zmeny chuti do jedla
• problémy so spánkom vrátane prerušeného spánku alebo únavy

Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie zmeny nálady alebo emócií. Cynizmus, apatia, nedostatok motivácie a sústredenie sa na problémy môžu byť príznakmi prepracovaného mozgu.

Ak to všetko znie trochu povedome, tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dobiť a vyhnúť sa budúcemu vyhoreniu.

Skontrolujte svoje fyzické potreby

Vaša myseľ a telo neexistujú navzájom nezávisle. O dôležitosti prepojenia medzi mysľou a telom sa musí veľa povedať, je však treba mať na pamäti jeden kľúč: Čo je dobré pre jedného, ​​je často dobré pre druhého.

Nespúšťajte

Spánok môže sedieť na všetkom ostatnom, keď ste pod veľkým stresom. Keď však máte veľa vecí, vaše telo potrebuje spánok viac ako obvykle.

Zníženie spánku sa môže javiť ako dobrý spôsob, ako urobiť viac vecí, ale pravdepodobnejším výsledkom je, že sa budete cítiť vyčerpaní a budete trvať dlhšie, kým sa veci dokončia.

Množstvo spánku, ktoré každá osoba potrebuje, sa môže líšiť, ale zamerať sa na kvalitný spánok 7 až 8 hodín každú noc.

Dobre najesť

Bez ohľadu na to, či pracujete s duševnou alebo fyzickou únavou, vyčerpanie by vás mohlo prinútiť upokojiť alebo upokojiť jedlo, najmä tie, ktoré sú rýchle a ľahké.

V závislosti od vašich preferencií môžu mať tieto jedlá veľa cukru alebo prázdne kalórie. S liečením nie je nič zlé a akékoľvek jedlo je lepšie ako jedlo. Ale pre zvýšenie kognitívnej sily sa pokúste ubezpečiť, že získavate užitočné živiny.

Mozgové jedlá

Jedlá na vyskúšanie zahŕňajú:

• potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako ovsené vločky, fazuľa a orechy
• potraviny bohaté na bielkoviny, ako je jogurt, chudé mäso, vajcia a mastné ryby
• celé ovocie a zelenina, najmä čučoriedky, brokolica a pomaranče
• celé zrniečka

Taktiež dávajte pozor, aby ste zostali hydratovaní a pravidelne jedli. Môžete mať pocit, že ste príliš zaneprázdnení jedlom, ale hladovať vás môže znížiť hladinu cukru v krvi a zbaviť vás kognitívnej energie.

Ak sa cítite príliš stresovaní alebo ste zaneprázdnení na to, aby ste mali počas dňa dobré jedlo, majte poruke výživné občerstvenie, ako je ovocie, jogurt, surová zelenina a orechy.

cvičenie

Unavený mozog môže niekedy profitovať z rýchleho osvieženia. Ak práca alebo škola vyčerpala vašu schopnosť sústrediť sa, urobte si prestávku od svojho stola a ak je to možné, choďte von.

Všeobecne povedané, čím viac cvičíte, tým lepšie. Pokúste sa venovať každý týždeň najmenej 2,5 hodiny strednému cvičeniu, ale ak je to možné, snažte sa robiť viac.

Akékoľvek cvičenie však môže pomôcť. Ak dokážete zvládnuť iba 15-minútovú chôdzu na obednej prestávke, stále to prospieva tým, že svoj mozog prestávate, zlepšujete svoju mentálnu čistotu a možno dokonca zmierňujete stres.

Určite by ste mohli stráviť týchto 15 minút vykonaním väčšieho množstva vecí, ale pravdepodobne si budete môcť pracovať efektívnejšie, ak si urobíte prestávku.

Buďte fyzicky láskaví

Sex a iný intímny kontakt môžu ponúknuť veľa výhod.

Môže pomôcť zmierniť stres, zlepšiť náladu a môže vám pomôcť lepšie spať. Dôverné spojenie s romantickým partnerom vám tiež môže pripomenúť, že máte podporu, ktorá vám môže pomôcť pri znižovaní zaťaženia emocionálne zdaňovaných vecí, s ktorými sa stretnete.

Fyzická náklonnosť však nemusí vždy zahŕňať sex. Objatie od priateľa alebo člena rodiny alebo maznanie s domácim maznáčikom vám môže ešte poskytnúť duševnú podporu.

Zhodnotte svoj prístup

Keď splníte svoje fyzické potreby, pozrite sa, ako si plníte svoje úlohy. Možno ste v situácii, keď sa musí niečo urobiť, ale na to nemáte čas ani energiu.

Namiesto toho, aby ste sa starali o všetko, čo musíte urobiť, urobte krok späť pre väčšiu prehľadnosť.

Rozobrať to

Keď už pracujete na plný výkon, premýšľanie o veľkej práci, ktorú musíte urobiť, vám môže spôsobiť pocit, akoby bol váš mozog pripravený na vypnutie. Už ste duševne vyčerpaní, takže nový projekt sa môže zdať príliš skličujúci na to, aby ste začali.

Namiesto toho, aby vás premáhali myšlienky celého projektu, skúste úlohu rozdeliť na menšie časti.

Napríklad:

• Najprv si vytlačíte prieskum
• potom vytvoríte tabuľku
• potom si vypíšete analýzu údajov
• potom zostavíte konečný koncept

Každá úloha, ak sa posudzuje osobitne, sa môže zdať ako zvládnuteľná sama osebe. Pokúste sa nepremýšľať o ďalšom kroku, keď pracujete. Zamerajte sa iba na to, čo práve robíte. To môže pomôcť zabrániť panike a uľahčiť plynulý prechod z úlohy na úlohu.

Požiadať o pomoc

Toto je veľká. A to môže byť ťažké - naozaj ťažké. Pokúste sa pohodlne požiadať o pomoc, ak ju potrebujete.

Oslovte spolupracovníka, priateľa, člena rodiny alebo partnera a zistite, kto vám môže pomôcť. Majte na pamäti, že vám nemusia nevyhnutne pomôcť s tým, čo sa snažíte urobiť. Nechať niekoho vyzdvihnúť potraviny, zavolať alebo len počúvať vás môže priniesť úľavu.

Urobte, čo môžete

Niekedy, aj keď venujete všetky svoje duševné zdroje projektu, stále chýba to, čo by ste považovali za svoje najlepšie alebo dokonca za dobrú prácu. To sa môže cítiť veľmi skľučujúco.

Namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, čo ste mohli urobiť, skúste premýšľať o tom, čo ste mohli robiť s tým, čo ste mali. Nie vždy je možné dokončiť úlohu presne tak, ako ste si predstavovali. Sú chvíle, keď sa vám najviac podarí urobiť prácu čo najrýchlejšie.

Ak máte pocit, že ste sa pustili, môže vám to pripomenúť, že ste dali prácu najlepšiu rolu a urobili ste to.Na niečo, na čo môžete byť hrdí, sa podarí dosiahnuť projekt, ktorý sa má zvládnuť pri zvládaní stresu, zdrvovania alebo kognitívnej únavy.

Študovať inteligentnejšie, nie ťažšie

Aj keď mentálne vyčerpanie môže ovplyvniť kohokoľvek, študenti sú s ním obzvlášť ohrození. Keď je váš mozog vyprážaný, je ťažšie uchovať si a spomenúť si na všetky tie informácie, ktoré ste strávili hodiny štúdiom.

Namiesto toho, aby ste sa vrhli na zem, vyskúšajte tieto študijné návyky, ktoré vám pomôžu pracovať efektívnejšie.

Urob si dobré poznámky

Všetci čelíme výzve venovať pozornosť v triede. Možno máte skorú triedu, triedu hneď po obede alebo večernú triedu na konci dlhého pracovného dňa.

Zapisovanie vecí im môže pomôcť udržať sa vo vašej mysli. Vytváranie poznámok vám tiež môže pomôcť byť v strehu a sústredení. Dobré poznámky vám neskôr poskytnú dobré študijné materiály.

Profesori často spomínajú kľúčové pojmy, ktoré sa objavia na skúškach počas prednášok, takže písanie poznámok vás môže posunúť o krok vpred v štúdiu.

Keď príde čas na štúdium, môžete sa cítiť pripravení a menej ohromení tým, čo je pred nami.

Zmeňte svoje študijné návyky

Ako zvyčajne študuješ? Čítate znovu priradené kapitoly? Prezrieť hlavné body kapitoly? Prejdite si poznámky a zamerajte sa na veci, ktorým ste prvýkrát nerozumeli?

Čítanie kapitol alebo vašich poznámok vám nemusí pomôcť, najmä ak počas čítania smerujete do zóny. Vyskúšanie nového prístupu k štúdiu by mohlo zmeniť vašu úroveň kognitívnej energie a vaše známky.

Štúdium trikov

Vyskúšajte tieto študijné metódy:

• Vyrobte si flash karty pre kľúčové koncepty. Uschovajte ich v blízkosti, aby ste ich mohli vyhodiť, keď budete mať čas zabiť.
• Začnite skoro. Možno nemáte veľa voľného času na štúdium, ale aj niekoľko minút preskúmania každý deň vám môže pomôcť zoznámiť sa s materiálmi kurzu. To môže znížiť potrebu napchať si štúdium na jednu alebo dve noci pred testom.
• Štúdium v ​​skupine. Vytvorte študijnú skupinu a spoločne si prečítajte materiál. Prístup založený na spolupráci vám môže pomôcť cítiť sa motivovanejší na štúdium, ale vaši spolužiaci môžu tiež poskytnúť pohľad na zložitejšie témy.
• Rozdeľte si obdobie štúdia. Urobte si čas na prestávky na chôdzu, na občerstvenie a na oddych mozgu. To vám môže pomôcť dobiť a vyhnúť sa kognitívnemu preťaženiu.
• Predĺžte a zamerajte študijné obdobia. Čím dlhšie budete študovať, tým pravdepodobnejšie sa budete snažiť udržať svoju koncentráciu. Namiesto toho trvať 30 minút až hodinu pre každé študijné obdobie. Kvíz sa venujte tomu, čo ste študovali na konci vašej relácie, aby ste si overili svoje učenie a zistili, na čo sa ďalej sústrediť.
• Vysvetlite materiál niekomu inému. Ak dokážete naučiť nejaký koncept, pravdepodobne ho dobre zvládnete. Rozprávanie témy prostredníctvom spolužiaka, priateľa alebo rodiny vám tiež môže pomôcť pri identifikácii konceptov, s ktorými ste menej oboznámení. To vám môže poskytnúť dobrú predstavu o tom, čo študovať.

Štúdium zelenšie

Príroda môže mať pozitívny vplyv na duševné a fyzické zdravie a tieto prínosy sa môžu rozšíriť aj na vaše štúdie.

Starší výskum, ktorý sa uskutočnil na Washington State University, našiel dôkazy, ktoré naznačujú, že pridanie rastlín do študijných oblastí by vám mohlo pomôcť cítiť sa viac pozorní a menej stresovaní, čo môže viesť k zvýšeniu produktivity.

Štúdia bola malá a autori súhlasia, že na podporu ich zistení je potrebný ďalší výskum. Ale ak nie ste alergický, s pridaním rastliny do svojej izby alebo kancelárie nie je spojené veľké riziko, tak prečo to nevyskúšať?

Prečítajte si viac informácií o potenciálnych výhodách udržiavania izbových rastlín.

Zvážte nové miesto na štúdium

Ak sa cítite vyčerpaní v okamihu, keď začnete študovať, zvážte presunutie relácie na iné miesto. Vaša spálňa nemusí byť najlepším miestom na štúdium, najmä ak ju využívate hlavne na spanie. Zmena prostredia by mohla pomôcť obnoviť vaše zameranie.

Vyskúšajte knižnicu, svoju obľúbenú kaviareň alebo dokonca inú izbu vo vašom dome. Ak to počasie umožňuje, skúste nové študijné miesto vonku.

Upravte svoj rozvrh

Štúdium na konci náročného dňa je drsné a váš mozog pravdepodobne ešte nie je najostrejší. Skúste upraviť študijný čas tak, aby ste si mohli dať čas, keď sa budete cítiť viac v strehu, napríklad pri raňajkách.

Zostaňte na vrchole stresu

Zvládanie stresu je ľahšie povedané ako urobené, ale snaha o jasné pochopenie základných príčin vášho stresu môže byť veľkou pomocou.

„Keď zvažujete každú položku vo svojom zozname úloh a premýšľate cez každý stresor, ktorý napĺňa vašu myseľ, často dokážete lepšie rozpoznať, koľko vecí zaplňuje váš mozog a prispieva k psychickému vyčerpaniu,“ hovorí MacCutcheon.

Žiada klientov, ktorí sa zaoberajú duševným vyčerpaním, aby na svojich doskách ocenili všetko - dokonca aj drobné veci, ako je napríklad lekárska schôdzka alebo nakupovanie narodeninového darčeka.

Zo svojho života nemôžete vždy odstrániť všetky stresujúce veci, ale tieto tipy vám môžu pomôcť zabrániť stresu, aby vás úplne vymazal.

Nájdite si čas na odpočinok

Starostlivosť o seba zohráva dôležitú úlohu v oblasti zdravia a úľavy od stresu. Patria sem veci ako zostať aktívny, dostatok spánku a dobre sa stravovať. Ale starostlivosť o seba znamená aj čas na veci, ktoré vás baví.

„Je tiež dôležité nájsť si čas na odpočinok,“ hovorí MacCutcheon. „Uistite sa, že na zadný horák nevkladáte svoju vlastnú starostlivosť.“

Odporúča vám venovať každý deň čas na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a dávajú vám energiu. Ak tak urobíte, môže vám pomôcť dobiť sa, predísť premáhaniu a znížiť riziko prílišného stresu z hľadiska fungovania.

Zoberte si teda tú knihu, ktorú ste chceli prečítať, užite si obľúbený film alebo strávte večer robením niečo kreatívneho alebo dokonca ničoho. Váš mozog ocení možnosť relaxácie.

Prax všímavosti

Spoločnosť MacCutcheon tiež odporúča postupy pri vedomí, ktoré pomôžu znížiť stres.

Tento prístup podložený dôkazmi zahŕňa:

• venovať pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás
• zostať zapojený v súčasnosti, skôr ako premýšľať o iných obavách alebo výzvach
• mať otvorenú myseľ
• praktizovanie prijatia

Ako začať

Len STOP:

• Snízko dole.
• Tzhlboka sa nadýchnite.
• Observe nielen to, čo sa deje, ale aj to, čo si o tom myslíte a čo cítite.
• Potvorte sa a prijmite postoj.

Hovor o tom

Keď ste v strese a ohromení, môže byť ťažké otvoriť sa, najmä ak máte pocit, že vaši blízki sú tiež v strese. Pokúste sa pamätať na to, že ľudia, ktorí sa o vás starajú, pravdepodobne chcú pomôcť akýmkoľvek spôsobom, dokonca iba počúvaním.

Jednoducho povedané blízkemu o veciach, ktoré vás zdôrazňujú, vám môže pomôcť cítiť sa menej osamotene. Navyše by mohli byť schopní poskytnúť niekoľko rád, ktoré vám uľahčia zvládnutie danej úlohy.

Prípadne zvážte rozhovor so spolupracovníkom, učiteľom, mentorom alebo supervízorom alebo poradcom. Niektoré pracoviská tiež určili odborníkov na zamestnancov, ktorí poskytujú podporu zamestnancom a pomáhajú ľuďom zaoberať sa stresom v kancelárii aj mimo nej.

Urobte kroky, aby sa to nestalo

Pohybujúc sa vpred, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa nestali ohromení, keď nabudúce zaneprázdni život.

Udržujte rovnováhu

Vaša práca je dôležitá, ale aj váš osobný život. Ak sa sústredíte na jeden a vylúčite druhého, obe môžu skončiť utrpením.

„Keď dokážete rozpoznať všetko, čo sa deje a dokážete oceniť dôležitosť udržiavania rovnováhy, ste v lepšej pozícii, aby ste zabránili vyhoreniu,“ hovorí MacCutcheon. Môže vám pomôcť urobiť krok späť a preskúmať niektoré spôsoby, ako vyčleniť čas na všetky aspekty vášho života.

Niektoré problémy, napríklad diplomová práca, veľký termín alebo reštrukturalizácia v práci, sú dočasné a možno im budete musieť na chvíľu venovať trochu času navyše.

Ak vaša práca alebo študijný odbor vyžaduje od vás toľko, že negatívne ovplyvňuje vaše osobné vzťahy alebo starostlivosť o seba, možno budete chcieť zvážiť, či je to pre vás skutočne to správne povolanie.

Urobte z wellness prioritu

Pamätajte, že vaša myseľ a telo sú spojené mnohými spôsobmi, takže nezabudnite zostať na vrchole svojho fyzického zdravia.

Napríklad:

• Zostaňte hydratovaní.
• Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na živiny častejšie ako nie
• Držte sa pravidelného režimu spánku.
• Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek pretrvávajúcich zdravotných problémoch, aj keď sa zdajú byť menej závažné.
• Po chorobe si oddýchnite a zotavte sa.
• Vydajte sa na pravidelné cvičenie, aj keď je to len 15 minút chôdze na obed.

Neboj sa povedať nie

Všetci máme určité pracovné, školské alebo domáce povinnosti, ktorým sa nemôžeme vyhnúť okrem záväzkov voči priateľom a rodine. Ak sa pokúsite urobiť všetko alebo urobiť radosť každému, môžete vás vyschnúť.

Povedať nie, môže byť ťažké. Možno budete chcieť prevziať pri práci ďalšie povinnosti, aby ste dokázali svoju hodnotu, najmä ak hľadáte povýšenie alebo povýšenie. A kto sa necíti zle, keď musí odmietnuť milovaného človeka, ktorý žiada o pomoc?

Ale nezabudnite: Ste len jeden človek. Jednoducho nie je možné neustále podporovať všetkých vo vašom živote. Podporte svoje vlastné potreby a prax tým, že poviete nie, keď sa necítite pomôcť alebo ak ste už zaťažení inými projektmi alebo úlohami.

Ak ľutujete, že vám nedokážeme pomôcť, môžete kedykoľvek zmierniť svoje odmietnutie tým, že poviete niečo ako: „Prial by som si, aby som vám mohol pomôcť, ale teraz sa musím veľa zaoberať. Prosím, majte na pamäti, ak potrebujete pomoc v budúcnosti. “

Vedieť, kedy získať pomoc

Mentálna únava môže byť niekedy príznakom základného problému, ktorý zahŕňa:

• depresie
• úzkosť
• Porucha pozornosti a hyperaktivity
• bipolárna porucha
• chronické zdravotné stavy
• poruchy príjmu potravy

Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak:

• duševná únava ovplyvňuje váš osobný život alebo výkon v práci alebo v škole
• duševná únava sa vyskytuje s významnými zmenami nálady alebo správania
• únava vás zastaví v starostlivosti o každodenné zodpovednosti
• nedávno ste utrpeli zranenie hlavy
• máte horúčku, ktorá nezmizne, všimnete si nevysvetlené modriny alebo sa často cítite celkovo dobre
• ľahko sa frustrujete alebo podráždíte
• máte problémy so spravovaním svojho času
• máte neustále nízku náladu alebo uvažujete o samovražde
• pociťujete nervozitu, strach alebo strach z väčšej časti času, s jasným dôvodom alebo bez neho
• zmeny nálady prebiehajú rýchlo bez jasnej príčiny

Ak sa vaše príznaky zdajú fyzickejšie ako emocionálne, môže to začať tým, že sa porozprávate so svojím poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť zúžiť možnú príčinu.

Ak sa zaoberáte väčšinou symptómami duševného zdravia, zvážte rozhovor s terapeutom alebo požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie. Dokonca aj niekoľko stretnutí s odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše duševné vyčerpanie a prísť s spôsobmi, ako proti nemu bojovať.

Ak potrebujete pomoc hneď

Ak uvažujete o samovražde alebo máte myšlienky na sebapoškodzovanie, môžete zavolať Správa služieb zneužívania návykových látok a duševného zdravia na číslo 800-662-HELP (4357).

Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení odborníci vám tiež môžu pomôcť nájsť zdroje vášho štátu na ošetrenie, ak nemáte zdravotné poistenie.

Spodný riadok

Každý sa občas cíti vyprážaný, zvyčajne v období vysokého stresu. Akonáhle stres ustúpi, tak aj vyčerpanie.

Ak sa cítite chronicky vyčerpaný a máte problémy so znižovaním stresu sami, zvážte pomoc svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.