Ako dlho by ste mali medzi sériami odpočívať?

Obsah

• Ak chcete tónovať, schudnúť alebo zvýšiť vytrvalosť...
• Ak chcete budovať silu ...
• Ak chceš väčšie svaly...
• Ak chcete zvládnuť formu...
• Ak ste novým silovým tréningom...
• Skontrolovať pre

Už roky počúvame zásadu silového tréningu, že čím väčšiu váhu dvíhate, tým dlhšie musíte medzi sériami odpočívať. Je to však skutočne tvrdá a rýchla pravda? A slúžia dlhšie prestávky medzi sériami vašim konkrétnym cieľom v oblasti zdravia a kondície? (Koniec koncov, niektoré výskumy zistili, že * aktívne zotavenie * prekonáva pasívny druh.)

Tu nájdete to, čo potrebujete vedieť o intervaloch odpočinku na základe výsledkov *, ktoré * hľadáte.

Ak chcete tónovať, schudnúť alebo zvýšiť vytrvalosť...

Odpočinok pre: 20 až 60 sekúnd medzi sériami

Ak je vašim cieľom dostať sa do lepšej kondície zlepšením svalovej kondície alebo zvýšením svalovej vytrvalosti, je skrátenie doby odpočinku na minimum skutočne tou najlepšou cestou, hovorí Ryan Rogers, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu vo Fitness Quest 10 v San. Diego, CA. (PS: Tu uvádzame, ako často by ste mali v prvom rade cvičiť ťažké silové tréningy.) „Väčšine ľudí, ktorí sa chcú udržať vo forme a trochu schudnúť, odporúčam minimalizovať odpočinok jednoduchým pohybom počas cvičenia. ”

Aby si svaly trochu oddýchli a zároveň si udržali tepovú frekvenciu, Rogers zvyčajne necháva svojich klientov absolvovať kruhové tréningy, pri ktorých jediným odpočinkom je prechod z jedného pohybu na druhý – zvyčajne menej ako 30 sekúnd. "Tento prístup pomáha spáliť viac kalórií ako úplný odpočinok medzi sériami a zároveň umožňuje svalom trochu sa zotaviť, aby mohli tlačiť o niečo viac," hovorí. (Súvisiace: Prečo sa niektorým ľuďom ľahšie tónuje svaly)

Ak chcete budovať silu ...

Odpočinok pre: 2 až 5 minút medzi sériami

To umožňuje svalom doplniť energiu potrebnú na kontrakciu a nervovému systému sa zotaviť, hovorí Pete McCall, C.S.C.S., tréner s certifikáciou ACE so sídlom v San Diegu v Kalifornii. „Keď dvíhate ťažké váhy tak, že vykonávate 10 opakovaní alebo menej, je potrebný správny odpočinok a zotavenie pre aktiváciu svalových vlákien, čo v konečnom dôsledku vedie k hormonálnej reakcii, ktorá je zodpovedná za rast svalov. V zásade ťažké dvíhanie spôsobuje mechanické poškodenie, a hormóny pomáhajú opravovať poškodené tkanivá a iniciovať rast. “

Ak chceš väčšie svaly...

Odpočinok pre: 1 minúta medzi sériami

Ak je vašim hlavným cieľom hypertrofia-to znamená zvýšenie veľkosti svalov v priereze-je to ideálne obdobie odpočinku. „Pauza oveľa dlhšia ako 60 sekúnd by ohrozila aspekt metabolického stresu pri tréningu a znížila potenciál pre rast svalov, ale odpočinok kratší ako 60 sekúnd neumožňuje dostatočnú rekuperáciu, aby sval v ďalšej sérii dobre fungoval,“ hovorí Sabrena. Jo, riaditeľ obsahu vedy a výskumu pre ACE. (Súvisiace: Aký je rozdiel medzi svalovou vytrvalosťou a svalovou silou?)

Ak chcete zvládnuť formu...

Odpočinok pre: 3 minúty medzi sériami

Prečo tri minúty? Podľa výskumu publikovaného v Journal of Strength and Conditioning Research, zotavíte sa rýchlejšie, ako keby ste odpočívali iba dve minúty medzi sériami. Navyše budete mať viac času a energie, aby ste sa úplnejšie sústredili na zvládnutie pohybu, na ktorom pracujete.

Ak ste novým silovým tréningom...

Odpočinok pre: dlhšie, ako si myslíte, že musíte

Si úplne nový v silovom tréningu? „Budete mať prospech z väčšieho odpočinku medzi sériami, aby ste sa netlačili až do nevoľnosti,“ hovorí Rogers, „zatiaľ čo niekto vo veľmi dobrej forme môže odpočívať menej bez väčších problémov.“ (Tiež: Nenechajte si ujsť tento silový tréning, ktorý je ideálny pre začiatočníkov.)

Začiatočníkom, ktorí strávia viac času na zotavenie (bez toho, aby sa srdcová frekvencia a telesná teplota úplne vrátia na pokojové hodnoty), ponúkajú aj ďalšie výhody, poznamenáva Fabio Comana, lektor školy cvičenia a výživy na Štátnej univerzite v San Diegu. "Pre viac neskúsených cvičencov môže dlhšie zotavenie podporiť sebaúčinnosť," hovorí. Inými slovami, ak vám minúta alebo dve prestávky medzi sériami umožní vyradiť toto posledné úsilie, budete mať väčšiu dôveru, že sa budete držať cvičenia dlhodobo-čo je samozrejme najlepší spôsob, ako vidieť výsledky. , bez ohľadu na to, aký je váš cieľ. (Súvisiace: Časté otázky týkajúce sa zdvíhania závažia pre začiatočníkov, ktorí sú pripravení zdvihnúť ťažké bremeno)

Skontrolovať pre