Výhody vonkajšieho cvičenia na duševné a fyzické zdravie

Obsah

• 1. Prvky ponúkajú svoje vlastné školiace výhody
• 2. Cvičenie vonku si užijete oveľa viac
• 3. Outdoorové cvičenia ponúkajú podporu duševného zdravia
• 4. Zlepšujú vašu celkovú pohodu
• 5. Vonkajšie cvičenia vám pomôžu cvičiť dlhšie – a stať sa silnejšími
• Skontrolovať pre

Cvičenie s modrou oblohou má mocnú mágiu. Túra lesom vo vás môže vyvolať pocit spojenia s matkou prírodou a burácajúce vlny vám môžu ponúknuť toľko potrebné rozptýlenie na poslednej míli vášho plážového behu. Ale cvičenie vonku môže mať aj obrovské výhody pre vašu myseľ a telo.

"Príroda má všetky druhy neviditeľných prvkov, ktoré na nás vplývajú," hovorí Eva Selhub, MD, odborníčka na odolnosť a spoluautorka knihy. Váš mozog o prírode (Kúpiť, 15 dolárov, barnesandnoble.com). Napríklad, „keď vdychujeme záporné ióny zo slanej vody pri mori, prechádzajú priamo do nášho mozgu a pôsobia proti kladným iónom, ktoré pochádzajú z počítačov a spôsobujú únavu.“ To znamená, že napriek tomu, že cvičíte svaly pri vonkajšom cvičení, v pozadí prebieha kaskáda ďalších telesných výhod.

Pláž nie je jediným miestom, kde môžete získať tieto výhody. Jeden prehľad vedecky podložených zdravotných výhod prírody v časopise Perspektívy environmentálneho zdravia uvádza viac ako tucet výhod pobytu vonku, a to ako pre vašu myseľ (znížený stres, lepší spánok, lepšie duševné zdravie, väčšie šťastie), tak aj pre vaše telo (znížená obezita, znížený diabetes, zlepšená kontrola bolesti - ešte lepšie videnie). Je to skutočne preto, že všetky vaše zmysly sú ponorené naraz v príjemnom režime. „Máte túto rozľahlú krajinu, ktorá lahodí oku, tichý rytmus vĺn, pocit piesku na nohách, osviežujúci vzduch, ktorý dýchate,“ hovorí Dr. Selhub.

Presne tu je návod, ako môže cvičenie vonku posilniť vaše zdravie - zvonku aj zvnútra.

1. Prvky ponúkajú svoje vlastné školiace výhody

Piesok je fitness darček, ktorý neustále dáva. Pri plyometrických aktivitách, ako je beh alebo skákanie, to znamená menší dopad - vyberte si pás, na ktorom sa najlepšie stretne voda a piesok - a tiež o 30 percent viac spálených kalórií ako na pevnej zemi, hovorí Paul O. Davis, Ph.D., a člen Americkej vysokej školy športovej medicíny. Navyše, keď bežíte naboso po piesku, vaša forma sa prirodzene posunie a udrie na sladké miesto v strede chodidla, ktoré je šetrnejšie k kĺbom ako úder do päty, hovorí Davis.

V skutočnosti v štúdii na atlétkach na University of Western Australia prechod od ich kondície z trávy na piesok (pre intervaly, šprinty a skríky) zvýšil ich srdcovú frekvenciu a tréningovú záťaž a do ôsmich dní im dodal väčšiu podporu v aeróbnej kondícii týždňov, aj keď hlásili menšiu bolestivosť a únavu po ceste.

Pre bežcov dokonca aj plochý terén vyžaduje viac svalov, na ktoré sa dá kráčať, ako na bežiacom páse. „Budete musieť nastaviť bežecký pás so sklonom aspoň 0,5, aby zodpovedal behu vonku,“ hovorí Colleen Burns, riaditeľka zdrojov pre outdoorového predajcu Backcountry. "A značný vietor by vám mohol skrátiť čas míle asi o 12 sekúnd." Pokiaľ ide o cestnú cyklistiku, hovorí, že aerodynamický odpor tvorí 70 až 90 percent odporu pociťovaného pri šliapaní do pedálov.

TL;DR: Už len tým, že cvičíte vonku – či už beháte, skáčete alebo bicyklujete – zvyšujete spaľovanie.

2. Cvičenie vonku si užijete oveľa viac

Zdá sa, že čas plynie polovičnou rýchlosťou, keď bežíte na bežiacom páse, a to natoľko, že aj beh na jednu míľu môže byť psychicky a fyzicky vyčerpávajúci. A podľa štúdie publikovanej v PLOS jeden, dôvod je pravdepodobne spojený s cvičením vo vnútri. Vedci rozdelili 42 zdravých dospelých do troch skupín: Jedna skupina chodila von 45 minút, druhá skupina chodila na bežiacom páse 45 minút vnútri, zatiaľ čo kontrolná skupina v priebehu štúdie tri hodiny nerobila nič. Potom nechali účastníkov ohodnotiť ich náladu, pocity a vzrušenie. Výsledky zistili, že zatiaľ čo obe chodiace skupiny získali oveľa viac výhod ako gaučové zemiaky, outdooroví cvičenci mali najlepšie skúsenosti.

Turistická skupina uviedla, že sa cítila bdelšie, energickejšia, pozornejšia, šťastnejšia a pokojnejšia a mala celkovo pozitívnejšie emócie ako na bežiacom páse. Turisti tiež povedali, že sa po cvičení cítili menej unavení. Cvičenie turistov bolo v zásade jednoduchšie fyzicky i psychicky, aj keď outdooroví turisti a chodci na bežiacom páse cvičili rovnako veľa.

3. Outdoorové cvičenia ponúkajú podporu duševného zdravia

Každý, kto sa venoval turistike (alebo bicyklovaniu, plávaniu alebo akémukoľvek inému outdoorovému športu), pravdepodobne nie je týmito zisteniami príliš prekvapený - nenazývajú to „nadmorskou výškou“ nadarmo! Ale čo presne je na cvičení vonku, vďaka ktorému sa cítite oveľa lepšie? Súvisí to so silnou kombináciou cvičenia a pobytu v prírode, vysvetľuje Martin Niedermeier, Ph.D., profesor športových vied na univerzite v Innsbrucku v Rakúsku a hlavný autor príspevku. Fyzická aktivita je povzbudzujúca, zatiaľ čo pohľad do prírody zmierňuje stres. A tieto dva spoločne poskytujú úžitok nad rámec jedného samotného.

Z tohto dôvodu Niedermeier odporúča nielen cvičiť vonku, ale ísť niekam, kde nájdete krásu a relaxáciu, s množstvom rastlín a vody. „Pozitívne efekty sú tým silnejšie, čím účastníci vnímajú prostredie„ zelenšie “alebo„ modrejšie “,“ hovorí.

V skutočnosti „jednoducho pobyt vonku v prírode nám môže pomôcť zbaviť sa stresu, pretože sa ukázalo, že znižuje kortizol v slinách, jeden z biomarkerov stresu,“ hovorí Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, poradkyňa pre integrovanú medicínu pre AllTrails.com. "Výskum tiež naznačil, že len päť minút v prírode stačí na to, aby náš mozog začal myslieť inak a aby sme zažili uvoľnenejšiu povahu."

4. Zlepšujú vašu celkovú pohodu

„Sme napojení na koexistenciu s prírodou,“ hovorí Dr. Selhub. "Pobyt v životnom prostredí znižuje reaktivitu tela na stresovú reakciu, znižuje zápal a zlepšuje imunitný systém." Noste 20 minút denne vonku a po chvíli znížite stresovú reakciu svojho tela na kolená. (Súvisiace: Spôsoby podporované vedou, ktoré kontakt s prírodou posilňuje vaše zdravie)

Podľa nedávnej štúdie s takmer 20 000 dospelými v časopise je navyše bankovanie aspoň 120 minút týždenne v prírode, či už v pravidelných dávkach alebo v jednom dlhom úseku, spojené s dobrým zdravím a pohodou. Vedecké správy. Podľa výskumu Harvarda T.H., trávime až 90 percent času v interiéri. Škola verejného zdravia Chan, takže fyzický kontakt s prírodou - ruky na skale, keď balvaníš, bosé nohy v tráve - nám môže dodať pocit väčšieho spojenia so Zemou. "Otvára mozgové centrá, vďaka ktorým sa cítime, že sme súčasťou niečoho väčšieho," hovorí doktor Selhub.

Cítite strach z pohľadu na oceán a, hovorí, „že zvýšenie takzvanej milostnej reakcie-zvýšenie dopamínu a serotonínu-v skutočnosti otvára mozog väčšieho vnímania a lepšej čistoty.“ (Skúste túto 30-dňovú výzvu na vonkajšie cvičenie a ospravedlňte sa, že sa tam dostanete každý deň.)

5. Vonkajšie cvičenia vám pomôžu cvičiť dlhšie – a stať sa silnejšími

Prehľad štúdií o ekologickom cvičení v Extrémna fyziológia a medicína hovorí, že aktívny vonku „znižuje vnímané úsilie a umožňuje jednotlivcom pracovať s vyšším pracovným zaťažením, čo môže pomôcť zvýšiť množstvo vykonávanej fyzickej aktivity a motiváciu pokračovať“. Anna Frost, ultra trailová bežkyňa značky Icebreaker, súhlasí. "Ako silový tréning používam prírodu," hovorí. "Je tam veľká energia."

Samozrejme, nie je vždy možné cvičiť vonku a telocvične majú svoje výhody - ochranu pred živlami, keď to potrebujete, a okrem iného vybavenie, ako je starostlivosť o deti, skupinové triedy a osobné školenia. Ale stojí to za to, aby ste sa zapotili s matkou prírodou, keď môžete.

Skontrolovať pre