8 dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať, keď máte pocit úzkosti

Obsah

• 1. Predĺžte si výdych
• 2. Dýchanie brucha
• Registrácia
• Precvičujte si brušné dýchanie
• 3. Zameranie dychu
• 4. Rovnaké dýchanie
• 5. Rezonančné dýchanie
• Yogické dýchanie (pránájáma)
• 6. Leví dych
• 7. Striedavo dýchajte nosovou dierkou
• 8. Riadená meditácia
• Jedlo so sebou
• Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť

Ak sa cítite bez dychu kvôli úzkosti, existujú dýchacie techniky, ktoré sa môžete pokúsiť zmierniť príznaky a začať sa cítiť lepšie.

Pozrime sa na niekoľko, ktoré môžete robiť kedykoľvek počas dňa, alebo stavať na dlhších chvíľach pre seba.

1. Predĺžte si výdych

Hlboký nádych vás nemusí vždy upokojiť. Zhlboka sa nadýchnite a je skutočne spojené so sympatickým nervovým systémom, ktorý riadi reakciu na boj alebo útek. Ale výdych súvisí s parasympatickým nervovým systémom, ktorý ovplyvňuje schopnosť nášho tela relaxovať a upokojiť sa.

Príliš veľa hlbokého nádychu môže spôsobiť hyperventiláciu. Hyperventilácia znižuje množstvo krvi bohatej na kyslík, ktoré prúdi do vášho mozgu.

Keď pociťujeme úzkosť alebo stres, je ľahšie príliš dýchať a skončiť hyperventiláciou - aj keď sa snažíme urobiť opak.

1. Predtým, ako sa zhlboka nadýchnete, skúste namiesto toho dôkladný výdych. Vytlačte všetok vzduch z pľúc a potom jednoducho nechajte svoje pľúca vykonávať svoju prácu vdychovaním vzduchu.
2. Potom skúste vydýchnuť o niečo dlhšie ako inhalovaním. Skúste napríklad štyri sekundy inhalovať a potom šesť vydýchnite.
3. Skúste to robiť dve až päť minút.

Túto techniku ​​je možné vykonať v akejkoľvek pohodlnej polohe, vrátane státia, sedenia alebo ľahu.

2. Dýchanie brucha

Dýchanie z bránice (sval, ktorý leží tesne pod pľúcami) môže pomôcť znížiť množstvo práce, ktorú vaše telo potrebuje na dýchanie.

Ak sa chcete dozvedieť, ako dýchať z bránice:

Registrácia

1. Pre pohodlie si ľahnite na podlahu alebo posteľ s vankúšmi pod hlavu a kolená. Alebo si sadnite na pohodlné kreslo s uvoľnenou hlavou, krkom a ramenami a pokrčenými kolenami.
2. Potom si dajte jednu ruku pod hrudný kôš a jednu ruku na srdce.
3. Nadýchnite sa a vydychujte nosom, všimnite si, ako a či sa vám pri dýchaní pohybuje žalúdok a hrudník.
4. Dokážete izolovať dýchanie, aby ste vniesli vzduch hlbšie do pľúc? A čo naopak? Môžete dýchať, aby sa váš hrudník hýbal viac ako žalúdok?

Nakoniec chcete, aby sa váš žalúdok hýbal pri dýchaní namiesto na hrudi.

Precvičujte si brušné dýchanie

1. Sadnite si alebo ľahnite, ako je popísané vyššie.
2. Jednu ruku si položte na hrudník a jednu ruku na brucho niekde nad brušným gombíkom.
3. Dýchajte nosom a všimnite si, že sa vám dvíha žalúdok. Váš hrudník by mal zostať relatívne nehybný.
4. Stiahnite si pery a vydýchnite ústami. Skúste na konci dychu zapojiť brušné svaly a vytlačiť vzduch.

Aby sa tento typ dýchania stal automatickým, musíte si ho denne zacvičiť. Skúste cvičiť trikrát alebo štyrikrát denne až 10 minút.

Ak ste nepoužívali bránicu na dýchanie, môžete sa spočiatku cítiť unavení. S praxou to však bude jednoduchšie.

3. Zameranie dychu

Ak je hlboké dýchanie sústredené a pomalé, môže to pomôcť znížiť úzkosť. Túto techniku ​​môžete urobiť sedením alebo ľahom na pokojnom a pohodlnom mieste. Potom:

1. Všimnite si, aký je to pocit, keď normálne nadýchnete a vydýchnete. Mentálne skenujte svoje telo. Možno cítite na tele napätie, ktoré ste si nikdy nevšimli.
2. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom.
3. Všimnite si, že sa vám rozširuje brucho a horná časť tela.
4. Vydýchnite akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám je najpríjemnejší, podľa želania si povzdychnite.
5. Robte to niekoľko minút, pričom venujte pozornosť vzostupu a pádu brucha.
6. Vyberte si slovo, na ktoré sa zameráte, a vydýchnite ho počas výdychu. Slová ako „bezpečný“ a „pokojný“ môžu byť účinné.
7. Predstavte si, že váš nádych sa nad vami prehrieva ako jemné mávanie.
8. Predstavte si, že váš výdych nesie negatívne a rozrušujúce myšlienky a energiu preč od vás.
9. Ak vás rozptýli pozornosť, jemne opäť pritiahnite pozornosť k dychu a svojim slovám.

Ak je to možné, cvičte túto techniku ​​každý deň až 20 minút.

4. Rovnaké dýchanie

Ďalšou formou dýchania, ktorá vychádza zo starodávnej praxe pránájámovej jogy, je rovnaké dýchanie. To znamená, že inhalujete rovnako dlho ako vydychujete.

Môžete si precvičiť rovnaké dýchanie zo sedu alebo z ľahu. Bez ohľadu na to, ktorú pozíciu si vyberiete, určite sa cítite pohodlne.

1. Zatvorte oči a dávajte pozor na to, ako niekoľko dychov normálne dýchate.
2. Potom pomaly rátajte 1 - 3 - 4, keď sa nadýchnete nosom.
3. Vydýchnite za rovnaký štvorsekundový počet.
4. Pri nádychu a výdychu si pamätajte na pocity plnosti a prázdnoty v pľúcach.

Keď budete pokračovať v nácviku rovnakého dýchania, váš druhý počet sa môže líšiť. Určite pokračujte v nádychu a výdychu rovnako.

5. Rezonančné dýchanie

Rezonančné dýchanie, ktoré sa tiež nazýva koherentné dýchanie, vám môže pomôcť upokojiť úzkosť a dostať sa do uvoľneného stavu. Vyskúšať sami:

1. Ľahnite si a zatvorte oči.
2. Jemne vdychujte nosom so zatvorenými ústami po dobu šiestich sekúnd.
3. Neplňte svoje pľúca príliš plným vzduchom.
4. Vydýchnite šesť sekúnd a nechajte dych, aby pomaly a jemne opúšťal vaše telo. Nenúťte to.
5. Pokračujte až 10 minút.
6. Venujte niekoľko ďalších minút pokoju a sústreďte sa na to, ako sa cíti vaše telo.

Yogické dýchanie (pránájáma)

Jóga je wellness procedúra s prastarými koreňmi a dýchanie je jadrom každej variácie jogy.

Jedna forma jogy, pránájáma, zahŕňa niekoľko variácií dýchania, ktoré môžu pomôcť pri úzkosti. Niektoré z nich zahŕňajú predĺžený výdych a rovnaké dýchanie (obidve uvedené vyššie), rovnako ako leví dych a alternatívne dýchanie nosnou dierkou (nadi shodhana).

6. Leví dych

Leví dych zahŕňa energický výdych. Ak chcete vyskúšať leví dych:

1. Ľahnite si do kľaku, prekrížte si členky a opierajte sa o chodidlo. Ak táto poloha nie je pohodlná, sedte so skríženými nohami.
2. Ruky dajte na kolená a natiahnite ruky a prsty.
3. Nadýchnite sa nosom.
4. Dýchajte ústami a nechajte sa vokalizovať „ha“.
5. Počas výdychu otvorte ústa čo najširšie a vyplazte jazyk a natiahnite si ho smerom dole k brade až na doraz.
6. Pri výdychu sa sústreďte na stred čela (tretie oko) alebo na koniec nosa.
7. Uvoľnite svoju tvár pri ďalšom nádychu.
8. Cvičenie opakujte až šesťkrát a krížom členkov zmeňte, keď sa dostanete do polovice.

7. Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Ak chcete vyskúšať alternatívne dýchanie nosovou dierkou, sadnite si na pohodlné miesto, predĺžte si chrbticu a otvorte hrudník.

Ľavú ruku si položte do lona a zdvihnite pravú ruku. Potom si ukazovák a prostredníky pravej ruky položte na čelo medzi obočie. Zatvorte oči, nadýchnite sa a vydychujte nosom.

1. Pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly sa nadýchnite do ľavej strany.
2. Zovriete nos medzi pravým palcom a prstenníkom a na chvíľu zadržte dych.
3. Pravým prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou, chvíľu počkajte, kým sa znova nadýchnete.
4. Pomaly sa nadýchnite cez pravú nosnú dierku.
5. Znova stlačte nos a na chvíľu sa zastavte.
6. Teraz otvorte ľavú stranu a vydýchnite. Chvíľu počkajte, kým sa nadýchnete znova.
7. Tento cyklus nádychu a výdychu cez ktorúkoľvek nosnú dierku opakujte až 10-krát. Každý cyklus by mal trvať až 40 sekúnd.

8. Riadená meditácia

Niektorí ľudia používajú riadenú meditáciu na zmiernenie úzkosti prerušením vzorcov myslenia, ktoré udržujú stres.

Meditáciu so sprievodcom môžete praktizovať sedením alebo ležaním na chladnom, tmavom, pohodlnom mieste a relaxáciou. Potom počúvajte upokojujúce nahrávky, zatiaľ čo uvoľňujete telo a stále dýchate.

Sprievodné meditačné záznamy vás prevedú krokmi vizualizácie pokojnejšej a menej stresovanej reality. Môže vám tiež pomôcť získať kontrolu nad dotieravými myšlienkami, ktoré vyvolávajú úzkosť.

Meditácia vám môže pomôcť vytvoriť nové návyky a vzorce myslenia. Ak by ste si to chceli vyskúšať sami, tu UCLA vedie meditačné nahrávky, ktoré sú k dispozícii na streamovanie tu.

Jedlo so sebou

Ak pociťujete úzkosť alebo záchvaty paniky, skúste použiť jednu alebo viac z týchto dýchacích techník a zistite, či môžu zmierniť vaše príznaky.

Ak vaša úzkosť pretrváva alebo sa zhoršuje, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali vaše príznaky a možnú liečbu. Pri správnom prístupe môžete získať späť kvalitu života a kontrolu nad úzkosťou.

Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť