Brokolica 101: Výživové fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Bielkoviny
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Výhody brokolice pre zdravie
• Prevencia rakoviny
• Znížte hladinu cholesterolu
• Zdravie očí
• Potenciálne nevýhody
• Problémy so štítnou žľazou
• Riedidlá krvi
• Spodný riadok

Brokolica (Brassica oleracea) je krížová zelenina príbuzná kapuste, kelu, karfiolu a ružičkovému kelu.

Táto zelenina je známa pre svoje priaznivé účinky na zdravie.

Brokolica má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Môže sa tiež pochváliť väčším počtom bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.

Túto zelenú zeleninu si môžete vychutnať ako surovú, tak aj varenú, ale nedávny výskum ukazuje, že jemné naparovanie poskytuje najviac zdravotných výhod (,).

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o brokolici.

Nutričné ​​hodnoty

Surová brokolica obsahuje takmer 90% vody, 7% sacharidov, 3% bielkovín a takmer žiadny tuk.

Brokolica je veľmi nízkokalorická a poskytuje iba 31 kalórií na šálku (91 gramov).

Výživové fakty pre 1 šálku (91 gramov) surovej brokolice sú ():

• Kalórie: 31
• Voda: 89%
• Bielkoviny: 2,5 gramov
• Sacharidy: 6 gramov
• Cukor: 1,5 gramov
• Vláknina: 2,4 gramov
• Tuk: 0,4 gramov

Sacharidy

Brokolica obsahuje sacharidy hlavne z vlákniny a cukrov.

Cukry sú fruktóza, glukóza a sacharóza s malým množstvom laktózy a maltózy ().

Celkový obsah sacharidov je však veľmi nízky, iba 3,5 gramu stráviteľných sacharidov na šálku (91 gramov).

Vlákno

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Môže podporovať zdravie čriev, predchádzať rôznym chorobám a pomáhať pri chudnutí (,).

Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytne 2,3 gramu vlákniny, čo je asi 5–10% dennej hodnoty (DV) ().

Brokolica má málo stráviteľných sacharidov, ale poskytuje slušné množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev a môže znižovať riziko rôznych chorôb.

Bielkoviny

Proteíny sú stavebnými kameňmi vášho tela a sú potrebné pre rast a údržbu.

Brokolica má v porovnaní s väčšinou zeleniny pomerne vysoký obsah bielkovín, ktoré tvoria 29% jej suchej hmotnosti.

Avšak kvôli vysokému obsahu vody poskytuje 1 šálka (91 gramov) brokolice iba 3 gramy bielkovín.

Brokolica obsahuje viac bielkovín ako väčšina zeleniny. To znamená, že množstvo bielkovín v každej porcii je relatívne nízke.

Vitamíny a minerály

Brokolica obsahuje rôzne vitamíny a minerály, vrátane (,, 10,,,):

• Vitamín C. Tento antioxidant je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky. 1/2 šálky (45 gramov) porcie surovej brokolice poskytuje takmer 70% DV.
• Vitamín K1. Brokolica obsahuje vysoké množstvo vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
• Folát (vitamín B9). Obzvlášť dôležité pre tehotné ženy je folát potrebný pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek.
• Draslík. Dôležitý minerál, draslík, je prospešný pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.
• Mangán. Tento stopový prvok sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Žehliť. Železo, ktoré je základným minerálom, má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií, napríklad transport kyslíka v červených krvinkách.

Brokolica obsahuje v menších množstvách aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov. V skutočnosti poskytuje trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete.

Brokolica má vysoký obsah mnohých vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej, draslíka, mangánu, železa a vitamínov C a K1.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Brokolica je bohatá na rôzne antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré prispievajú k jej zdraviu prospešným účinkom. Patria sem (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Jedna z najhojnejších a najrozšírenejších rastlinných zlúčenín v brokolici, sulforafán, môže chrániť pred rôznymi druhmi rakoviny.
• Indol-3-karbinol. Táto zlúčenina je jedinečnou živinou nachádzajúcou sa v krížovej zelenine a môže pomôcť v boji proti rakovine.
• Karotenoidy. Brokolica obsahuje luteín, zeaxantín a beta karotén, ktoré môžu prispievať k lepšiemu zdraviu očí.
• Kaempferol. Antioxidant s mnohými výhodami pre zdravie. Táto zlúčenina môže chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalmi a alergiami.
• Kvercetín. Tento antioxidant má mnoho výhod, vrátane znižovania krvného tlaku u ľudí s vysokými hladinami.

Brokolica má vysoký obsah mnohých rastlinných zlúčenín, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými látkami. Najhojnejším z nich je sulforafan.

Výhody brokolice pre zdravie

Križovatá zelenina, ako je brokolica, poskytuje zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sú zodpovedné za ich často štipľavú chuť ().

Tieto bioaktívne zlúčeniny môžu mať množstvo zdravotných výhod.

Prevencia rakoviny

Rakovina sa vyznačuje rýchlym rastom abnormálnych buniek a je často spojená s oxidačným stresom ().

Brokolica je nabitá zlúčeninami, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred rakovinou.

Pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia krížovej zeleniny, vrátane brokolice, súvisí so zníženým rizikom mnohých druhov rakoviny vrátane rakoviny pľúc, hrubého čreva a konečníka, prsníka, prostaty, pankreasu a žalúdka (,,,).

Unikátna skupina rastlinných zlúčenín nazývaná izotiokyanáty oddeľuje krížovú zeleninu od iných druhov zeleniny.

Štúdie naznačujú, že izotiokyanáty ovplyvňujú pečeňové enzýmy, znižujú oxidačný stres, znižujú zápal, stimulujú váš imunitný systém a bojujú proti rozvoju a rastu rakoviny (,,).

Hlavný izotiokyanát v brokolici, sulforafan, účinkuje proti tvorbe rakoviny na molekulárnej úrovni znížením oxidačného stresu (, 30,).

Sulforafan sa vyskytuje v mladých až brokolicových klíčkoch v 20– až 100-krát vyššom množstve ako v dospelých hlávkach tejto zeleniny ().

Aj keď sú k dispozícii aj doplnky k brokolici, nemusia prispievať ekvivalentným množstvom izotiokyanátov, a preto nemusia mať rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia celej čerstvej brokolice (,).

Znížte hladinu cholesterolu

Cholesterol má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.

Napríklad je to kľúčový faktor pri tvorbe žlčových kyselín, ktoré vám pomáhajú tráviť tuk. Žlčové kyseliny sa tvoria v pečeni, ukladajú sa v žlčníku a uvoľňujú sa do tráviaceho systému, kedykoľvek budete jesť tuk.

Potom sa žlčové kyseliny absorbujú do vašej krvi a znovu sa použijú.

Látky v brokolici sa viažu s žlčovými kyselinami vo vašom čreve, čím zvyšujú ich vylučovanie a bránia ich opätovnému použitiu (35).

To má za následok syntézu nových žlčových kyselín z cholesterolu a zníženie celkových hladín tohto markera vo vašom tele.

Tento účinok súvisel so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny ().

Podľa jednej štúdie je parená brokolica obzvlášť užitočná na zníženie hladiny cholesterolu ().

Zdravie očí

Zhoršenie zraku je častým dôsledkom starnutia.

Dva z hlavných karotenoidov v brokolici, luteín a zeaxantín, sú spojené so zníženým rizikom očných porúch súvisiacich s vekom (,).

Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť šeroslepotu, ktorú je možné zvrátiť zlepšením stavu vitamínu A ().

Brokolica obsahuje beta karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Táto zelenina môže tak zvýšiť zrak u jedincov s nízkym príjmom vitamínu A.

Izotiokyanáty brokolice môžu zlepšiť mnoho rizikových faktorov chorôb a znížiť riziko rakoviny. Táto zelenina navyše môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie očí.

Potenciálne nevýhody

Brokolica je zvyčajne dobre znášaná a alergia je zriedkavá. Niektoré úvahy však stoja za zmienku ().

Problémy so štítnou žľazou

Brokolica sa považuje za goitrogén, čo znamená, že vysoké množstvo môže u citlivých osôb poškodiť štítnu žľazu.

Varenie tejto zeleniny na vysokej teplote môže tieto účinky znížiť ().

Riedidlá krvi

Jednotlivci užívajúci warfarín na riedenie krvi by sa mali pred zvýšením príjmu brokolice poradiť so svojím lekárom, pretože jeho vysoký obsah vitamínu K1 môže interagovať s týmto liekom ().

Brokolica je zvyčajne dobre znášaná. Napriek tomu môže mať u niektorých ľudí nežiaduce účinky na štítnu žľazu a môže interferovať s liekom na zriedenie krvi.

Spodný riadok

Brokolica je jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny na svete. Je ľahký na prípravu a je jedlý surový aj varený.

Má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane rodiny rastlinných zlúčenín nazývaných izotiokyanáty, ktoré môžu mať množstvo zdravotných výhod.

Je tiež dôstojným zdrojom vlákniny a obsahuje viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.

Ak hľadáte podporu zdravia, zvážte, či by ste dnes do svojej stravy nemali pridať túto krížovú zeleninu.