FODMAP 101: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo sú FODMAPy?
• Čo sa stane, keď ich budete jesť?
• Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP
• Potraviny s vysokým obsahom FODMAP
• Potraviny, ktoré môžete jesť pri nízkom obsahu FODMAP
• Ako to urobiť s nízkym obsahom FODMAP
• Spodný riadok

Pretože to, čo jete, môže mať zásadný vplyv na vaše telo, tráviace problémy sú neuveriteľne bežné.

FODMAP sú druhy uhľohydrátov nachádzajúcich sa v určitých potravinách vrátane pšenice a fazule.

Štúdie preukázali silné prepojenie medzi FODMAP a tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, nadúvanie, bolesť žalúdka, hnačka a zápcha.

Diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu byť prínosom pre mnoho ľudí s bežnými poruchami trávenia.

Tento článok poskytuje podrobnú príručku pre začiatočníkov o diétach FODMAP a nízkych FODMAP.

Čo sú FODMAPy?

FODMAP znamená „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“ (1).

Sú to sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú odolné voči tráveniu. Namiesto toho, aby sa vstrebali do krvného riečišťa, dostanú sa na opačný koniec čreva, kde býva väčšina vašich črevných baktérií.

Vaše baktérie čreva potom tieto sacharidy používajú na pohonné hmoty, produkujú vodík a spôsobujú tráviace príznaky u citlivých jedincov.

FODMAPs tiež vtiahnu tekutinu do vášho čreva, čo môže spôsobiť hnačku.

Aj keď nie každý je citlivý na FODMAP, je to veľmi bežné u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (2).

Bežné FODMAPy zahŕňajú:

• fruktóza: Jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ktorý tiež vytvára štruktúru stolového cukru a najviac pridaného cukru.
• laktóza: Sacharid nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko.
• fruktan: Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane zŕn ako pšenica, špalda, raž a jačmeň.
• galaktany: Nachádza sa vo veľkých množstvách v strukovinách.
• polyoly: Cukrové alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a často sa používajú ako sladidlá.

zhrnutie FODMAP znamená „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“. Sú to malé sacharidy, ktoré veľa ľudí nemôže stráviť - najmä tie, ktoré majú syndróm dráždivého čreva (IBS).

Čo sa stane, keď ich budete jesť?

Väčšina FODMAP prechádza väčšou časťou vášho čreva bez zmeny. Sú úplne odolné voči tráveniu a sú kategorizované ako vláknina z potravy.

Niektoré sacharidy však fungujú ako FODMAP iba ​​u niektorých jednotlivcov. Patria sem laktóza a fruktóza.

Všeobecná citlivosť na tieto sacharidy sa medzi ľuďmi líši. Vedci sa skutočne domnievajú, že prispievajú k tráviacim problémom, ako je IBS.

Keď FODMAP dosiahnu vaše hrubé črevo, získajú fermentáciu a používajú sa ako palivo baktériami čriev.

To isté sa stane, keď vlákniny z potravy živia vaše črevné baktérie, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.

Priateľské baktérie však majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú vodík, ďalší druh plynu, ktorý môže viesť k plynu, nadúvaniu, kŕčom v žalúdku, bolesti a zápche. (3).

Mnohé z týchto príznakov sú spôsobené distenziou čreva, ktorá môže váš žalúdok zväčšiť (4).

FODMAP sú tiež osmoticky aktívne, čo znamená, že môžu do vášho čreva nasávať vodu a prispievať k hnačkám.

zhrnutie U niektorých jednotlivcov sú FODMAPs zle stráviteľné, takže nakoniec dosahujú hrubé črevo.Nasávajú vodu do čreva a fermentujú črevnými baktériami produkujúcimi vodík.

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP

Diéta s nízkym obsahom FODMAP sa väčšinou študovala u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Jedná sa o časté poruchy trávenia, ktoré zahŕňajú príznaky ako plyn, nadúvanie, kŕče žalúdka, hnačka a zápcha.

Približne 14% ľudí v USA má IBS - väčšina z nich nie je diagnostikovaná (5).

IBS nemá dobre definovanú príčinu, ale je dobre známe, že strava môže mať významný účinok. Hlavným prispievateľom môže byť stres (6, 7, 8).

Podľa niektorých výskumov asi 75% ľudí s IBS môže mať úžitok z diéty s nízkym obsahom FODMAP (9, 10).

V mnohých prípadoch zaznamenávajú výrazné zmiernenie príznakov a pôsobivé zlepšenie kvality života (11).

Dieta s nízkym obsahom FODMAP môže byť prospešná aj pre ďalšie funkčné gastrointestinálne poruchy (FGID) - tento pojem zahŕňa rôzne tráviace problémy (1).

Okrem toho niektoré dôkazy naznačujú, že môže byť užitočná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (12).

Ak netolerujete, výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu zahŕňať (9, 10):

• Menej plynu
• Menej nadúvanie
• Menej hnačky
• Menej zápchy
• Menej bolesti žalúdka

Môže tiež spôsobiť pozitívne psychologické prínosy, pretože tieto tráviace poruchy sú známe tým, že spôsobujú stres a sú silne spojené s duševnými poruchami, ako sú úzkosť a depresia (13).

zhrnutie Strava s nízkym obsahom FODMAP môže zlepšiť príznaky a kvalitu života u mnohých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Znižuje tiež príznaky rôznych iných tráviacich porúch.

Potraviny s vysokým obsahom FODMAP

Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad s vysokým obsahom FODMAP (1, 14):

• ovocie: Jablká, jablká, marhule, ostružiny, bobule, čerešne, čerešne, konzervované ovocie, dáta, figy, hrušky, broskyne, melón
• sladidlá: Fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Mliečne výrobky: Mlieko (od kráv, kôz a oviec), zmrzlina, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (chalupa, ricota atď.) A doplnky srvátkových bielkovín
• zelenina: Artičoky, špargľa, brokolica, cvikla, ružičková kapusta, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, šampiňóny, okra, cibuľa, hrášok, šalotka
• strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, červené fazule, pečené fazule, sójové bôby
• Pšenica: Chlieb, cestoviny, najviac raňajkové cereálie, tortilly, oplatky, palacinky, sušienky, sušienky
• Ostatné zrná: Jačmeň a raž
• nápoje: Pivo, alkoholizované vína, nealkoholické nápoje s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, mlieko, sójové mlieko, ovocné šťavy

Potraviny, ktoré môžete jesť pri nízkom obsahu FODMAP

Majte na pamäti, že účelom takejto stravy nie je úplne eliminovať FODMAP - čo je veľmi ťažké.

Jednoduchá minimalizácia týchto druhov sacharidov sa považuje za postačujúcu na zmiernenie tráviacich príznakov.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravín, ktoré môžete jesť pri nízkom obsahu FODMAP, vrátane (1, 14):

• Mäso, ryby a vajcia: Sú dobre tolerované, pokiaľ nepridali prísady s vysokým obsahom FODMAP, ako je pšenica alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• Všetky tuky a oleje
• Väčšina bylín a korenín
• Orechy a semená: Mandle, kešu oriešky, arašidy, makadamové orechy, píniové oriešky, sezamové semená (ale nie pistácie, ktoré majú vysoký obsah FODMAP)
• ovocie: Banány, čučoriedky, cantaloupe, grapefruit, hrozno, kivi, citróny, vápno, mandarínky, melóny (okrem melónu), pomaranče, mučenka, maliny, jahody
• sladidlá: Javorový sirup, melasa, stevia a väčšina alkoholických cukrov
• Mliečne výrobky: Mliečne výrobky neobsahujúce laktózu, tvrdé syry a staršie mäkšie odrody ako brie a hermelín
• zelenina: Alfalfa, paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelené fazule, kapusta, šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovky, špenát, jarná cibuľa (iba zelená), tekvica, sladké zemiaky, paradajky , vodnice, priadze, vodné gaštany, cuketa
• Zrná: Kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka
• nápoje: Voda, káva, čaj atď.

Nezabúdajte však, že tieto zoznamy nie sú ani definitívne, ani vyčerpávajúce. Samozrejme, že tu nie sú uvedené potraviny, ktoré majú vysoký alebo nízky obsah FODMAP.

Okrem toho sú všetci iní. Niektoré potraviny zo zoznamu potravín môžete tolerovať, aby ste sa im vyhli - zároveň si všimnete tráviace príznaky z potravín s nízkym obsahom FODMAP z iných dôvodov.

Ako to urobiť s nízkym obsahom FODMAP

Veľa bežne konzumovaných potravín má vysoký obsah FODMAP.

Všeobecne sa odporúča na niekoľko týždňov úplne vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP.

Táto strava pravdepodobne nebude fungovať, ak vylúčite iba niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ale nie iné.

Ak sú FODMAPy príčinou vašich problémov, môže dôjsť k úľave už za pár dní.

Po niekoľkých týždňoch môžete niektoré z týchto potravín znova zaviesť - po jednom. To vám umožní určiť, ktoré jedlo spôsobuje vaše príznaky.

Ak zistíte, že určitý druh potravín váš trávenie silne narušuje, možno mu budete chcieť natrvalo zabrániť.

Môže byť ťažké začať a dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP sami. Preto sa odporúča vyhľadať radu lekára alebo dietetika, ktorý je v tejto oblasti vyškolený.

Môže to tiež pomôcť zabrániť zbytočným stravovacím obmedzeniam, pretože určité testy môžu pomôcť určiť, či sa musíte vyhnúť fruktóze a / alebo laktóze FODMAP.

zhrnutie Odporúča sa na niekoľko týždňov vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP a potom niektoré z nich znovu zaviesť po jednom. Najlepšie je robiť to pomocou kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka.

Spodný riadok

FODMAP sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa pohybujú cez vaše črevo nestrávené.

Mnoho potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sa považuje za veľmi zdravé a niektoré FODMAP fungujú ako zdravé prebiotické vlákna, ktoré podporujú vaše priateľské črevné baktérie.

Preto by sa im ľudia, ktorí tolerujú tieto typy sacharidov, nemali vyhnúť.

Avšak pre ľudí s neznášanlivosťou FODMAP môžu potraviny s vysokým obsahom týchto sacharidov spôsobiť nepríjemné zažívacie ťažkosti a mali by sa vylúčiť alebo obmedziť.

Ak máte často zažívacie ťažkosti, ktoré znižujú kvalitu vášho života, FODMAP by mali byť na vašom zozname najlepších podozrivých.

Aj keď diéta s nízkym obsahom FODMAP nemusí eliminovať všetky tráviace problémy, je veľká šanca, že to môže viesť k výrazným zlepšeniam.