Čo je hromadné? Kroky, strava a ďalšie

Obsah

• Objemová výroba je fáza kulturistiky
• Stanovenie príjmu kalórií a makronutrientov
• macronutrients
• Je spájanie bezpečné?
• Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny obmedziť
• doplnky stravy
• Spodný riadok

Objemová skladba je termín, ktorý kulturisti bežne hádajú.

Vo všeobecnosti sa týka postupného zvyšovania množstva kalórií spotrebovaných nad rámec potrieb vášho tela v kombinácii s intenzívnym silovým tréningom.

Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že spojovanie je nezdravé, iní trvajú na tom, že je to bezpečná a účinná metóda získavania svalovej hmoty.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o spojovaní, vrátane toho, čo to je, ako to urobiť bezpečne a aké potraviny by ste mali jesť a ktorým sa treba vyhnúť.

Objemová výroba je fáza kulturistiky

Kulturistika je rekreačný aj súťažný šport, ktorý odmeňuje veľkosť a definíciu svalov.

Tri hlavné fázy v kulturistike sú spojovanie, rezanie a údržba. Medzi konkurenčných kulturistov možno prípravu na ich súťaže považovať za štvrtú fázu.

Objemová fáza je fáza získania svalov. Máte v úmysle úmyselne spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na stanovené obdobie - často 4 - 6 mesiacov. Tieto extra kalórie poskytujú telu potrebné palivo na zvýšenie veľkosti a sily svalov počas silového tréningu (1).

V rôznej miere má telesný tuk tendenciu hromadiť sa počas hromadenia v dôsledku nadmerného príjmu kalórií (1).

Rezanie alebo fáza odbúravania tukov znamená postupné znižovanie príjmu kalórií a zvyšovanie aeróbneho tréningu na zníženie nadmerného množstva telesného tuku z fázy spojovania, čo umožňuje lepšie vymedzenie svalov (2).

Počas fázy rezania kulturisti konzumujú menej kalórií, ako vyžaduje ich telo, čo ich stavia do nevýhody pri budovaní svalov. Cieľom tejto fázy je vo všeobecnosti udržiavať - ​​nezískať - svalovú hmotu (2, 3, 4).

Jeden prehľad zistil, že priemerný príjem kalórií pre kulturistov počas fázy spájania bol 3 800 kalórií za deň u mužov a 3 200 u žien v porovnaní s 2 400 a 1 200 kalórií počas fázy rezania (5).

Kulturistika pozostáva z troch hlavných fáz - spojovania, rezania a údržby. Zhromaždenie je všeobecne určené na zvýšenie svalovej hmoty a sily, zatiaľ čo rezanie je určené na zbavenie nadmerného telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Stanovenie príjmu kalórií a makronutrientov

Objemový nákup vyžaduje viac kalórií, ako potrebuje vaše telo.

Svoje denné potreby kalórií môžete odhadnúť pomocou počítadla kalórií, ktoré zohľadňuje vašu hmotnosť, pohlavie, vek, výšku a úroveň fyzickej aktivity, aby ste odhadli svoje denné potreby kalórií.

Odborníci odporúčajú konzumovať 10–20% nad dennou potrebou kalórií na udržanie telesnej hmotnosti počas fázy zmiešavania pri priemernom prírastku hmotnosti 0,25–0,5% vašej telesnej hmotnosti za týždeň (1, 6, 7).

Napríklad, ak potrebujete 3 000 denných kalórií denne na udržanie telesnej hmotnosti, mali by ste sa namiesto toho zamerať na spotrebu 3 300 - 3 600, v závislosti od úrovne vašich skúseností. Pre osobu, ktorá váži 68 libier (68 kg) to znamená zvýšenie o 0,4 - 0,8 libry (0,2 - 0,4 kg) za týždeň.

Zatiaľ čo začínajúci kulturisti, ktorí majú 6 mesiacov alebo menej skúseností so silový tréningom, by sa mali zameriavať na vyššiu hranicu tohto rozsahu kalórií, kulturisti s niekoľkoročnými skúsenosťami by sa mali zameriavať na spodný koniec, aby obmedzili zvýšenie telesného tuku (8, 9).

Ak získavate menej alebo viac ako 0,25 - 0,5% svojej telesnej hmotnosti za týždeň, mali by ste zodpovedajúcim spôsobom upraviť príjem kalórií.

macronutrients

Keď určíte počet kalórií, ktoré potrebujete na zväčšenie objemu, môžete určiť pomer makronutrientov.

Makronutrienty - sacharidy, tuky a bielkoviny - sú živiny, ktoré sú potrebné vo väčšom množstve vo vašej strave. Každý z cukrov a bielkovín obsahuje 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tukové balenia 9.

Odborníci odporúčajú, aby ste si (4, 6):

• 45–60% vašich kalórií z cukrov
• 30–35% vašich kalórií z bielkovín
• 15–30% vašich kalórií z tukov

Napríklad, ak sa rozhodnete jesť 3 300 kalórií denne, vaša strava by obsahovala:

• 371 - 495 g sacharidov
• 248 - 289 gramov proteínu
• 55 - 110 gramov tuku

Aj keď môžete upraviť svoje stravovacie potreby, podiel kalórií z bielkovín by mal zostať na úrovni 30 - 35%, aby sa podporil optimálny rast svalov (4, 6).

Aplikácie na sledovanie kalórií môžete použiť na to, aby vám pomohli zostať v rozmedzí kalórií a rozsahu makronutrientov.

Odborníci odporúčajú konzumovať o 10 až 20% viac kalórií počas objemovania, ako vaše telo potrebuje. Sacharidy by mali tvoriť najväčšie percento vašej stravy, nasledované bielkovinami a tukmi.

Je spájanie bezpečné?

Veľa ľudí považuje zmesový objem za nezdravý, pretože môže zvýšiť hmotnosť tuku, najmä ak je váš prebytok kalórií príliš vysoký.

Niektorí kulturisti počas zjednocovania často konzumujú aj kalórie s nízkym obsahom výživných látok, ktoré nie sú zvyčajne konzumované počas fázy krájania, vrátane sladkostí, dezertov a vyprážaných potravín.

Tieto potraviny, najmä ak sa konzumujú ako súčasť diéty s vysokým obsahom kalórií, môžu zvyšovať známky zápalu, zvyšovať rezistenciu na inzulín a zvyšovať hladinu tuku v krvi (10, 11, 12, 13).

Správne spojovanie však nie je o extrémnom prejedaní alebo rozdaní každej túžby.

Môže sa to robiť zdravým spôsobom, ak si udržujete správny prebytok kalórií a sústredíte sa na konzumáciu potravín s vysokým obsahom živín. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo živín pre svoj počet kalórií.

Nezabudnite, že za zmesovým objemom sa má uviesť aj fáza rezania, aby sa znížili hladiny tuku.

Pri spájaní je ľahké jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií a živín, ako sú dezerty alebo vyprážané potraviny, aby sa rýchlo dosiahol prebytok kalórií. Napriek tomu je zdravé spájanie možné, pokiaľ sa sústredíte na výživné potraviny.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Vaša strava je nevyhnutná na vyváženie správnej cesty. Pamätajte, že to, že jedlo má vysoký obsah kalórií a povedie k prebytku kalórií, ešte neznamená, že je vynikajúci pre rast svalov - alebo pre vaše celkové zdravie.

Potraviny na jedenie

Vrátane celých potravín bohatých na výživu vo vašej strave vám zabezpečí dostatok vitamínov a minerálov, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.

Tu sú príklady potravín, ktoré by mali obsahovať väčšinu vašej stravy:

• ovocie: jablká, avokádo, banány, bobule, hrozno, kivi, pomaranče, hrušky, ananás a granátové jablko
• zelenina: špargľa, rukola, repa, brokolica, mrkva, korenie, uhorka, kel, šampiňóny a paprika
• škrobový zelenina: koreň, jicama, hrach, zemiaky, rutabaga a priadza
• Zrná: chleby, obilniny, kukurica, ovsené vločky, popcorn, quinoa a ryža
• morské plody: treska, krab, homár, losos, mušle, krevety, tilapie a tuniak
• Dairy: maslo, tvaroh, syr, mlieko a jogurt
• mäsa, hydina, a vajcia: mleté ​​hovädzie mäso, okrúhly steak, bravčová panenka, kura bez kože, sviečkovina, morčacie a celé vajcia
• strukoviny: čierne fazule, cícer, šošovica, lima fazuľa a fazuľa pinto
• orechy a semená: mandle, semená chia, ľanové semienko, slnečnicové semienka a vlašské orechy
• oleja a orechy: mandľové a arašidové maslo, ako aj avokádo, kanola a olivové oleje
• Nápoje bez pridaného cukru: káva, sóda, nesladený čaj a voda

Nápoje s pridaným cukrom, ako napríklad sladená káva, čaj alebo bežná sóda, si môžete vychutnať s mierou.

Potraviny obmedziť

Aj keď objemová strava umožňuje väčšinu potravín, niektoré by mali byť obmedzené, pretože obsahujú veľmi málo živín. Tie obsahujú:

• Alkohol. Alkohol narúša schopnosť vášho tela budovať svalovú hmotu, najmä pri nadmernom pití (14).
• pridaný cukry. Pridaný cukor, ktorý sa bežne vyskytuje v cukríkoch, zákuskoch a nápojoch sladených cukrom, súvisí s niekoľkými negatívnymi účinkami na zdravie, keď sa konzumuje nad 15 rokov.
• vyprážané potravín. Pravidelné jedenie vyprážaných potravín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Medzi vyprážané jedlá patria vyprážané kurča, cibuľové krúžky, tvarohové syry a ryby a hranolky (16, 17).

Týmto potravinám sa nemusí úplne vyhnúť, ale mali by byť vyhradené pre zvláštne príležitosti a udalosti.

doplnky stravy

Používanie doplnkov je u kulturistov vysoko rozšírené (18).

Kulturisti berú doplnky z rôznych dôvodov, vrátane posilnenia celkového zdravia, imunitných funkcií a cvičebného výkonu (19, 2).

Napriek stovkám doplnkov, ktoré sa predávajú smerom k kulturistom, má iba hŕstka silné dôkazy na podporu ich používania. Medzi podporené štúdie patria (20, 21):

• Kofeín. Tento všadeprítomný stimulant znižuje pocity bolesti a zvyšuje zameranie, čo vám umožňuje cvičiť dlhšie a ťažšie. Zvyčajne sa pridáva k doplnkom pred tréningom (22).
• Kreatín. Kreatín dodáva vašim svalom dodatočnú energiu, aby mohli tvrdšie pracovať a zdvíhať viac. Štúdie naznačujú, že kreatín monohydrát môže byť najúčinnejšou formou (24).
• Proteínový prášok. Aj keď to nemusí mať priamy vplyv na výkon, proteínové prášky na báze živočíšnych alebo rastlinných rastlín ponúkajú jednoduchý a pohodlný spôsob, ako splniť svoje denné proteínové ciele.

Navyše, doplnky na priberanie na hmotnosti alebo na váhe sú populárnejšie medzi ľuďmi, ktorí sa chcú hromadiť. Prichádzajú vo forme prášku a sú zmiešané s vodou alebo mliekom.

Tieto doplnky môžu obsahovať viac ako 1 000 kalórií na porciu a môžu sa pochváliť cukrom, bielkovinami a niekoľkými vitamínmi a minerálmi.

Aj keď sú to pohodlný spôsob, ako zvýšiť svoje kalórie, sú často slabo vyvážené a obsahujú príliš vysoké percento sacharidov v porovnaní s bielkovinami a tukmi.

Aj keď je občasné používanie v poriadku, väčšina ľudí by z nich nemala robiť pravidelnú súčasť svojej rutiny.

Pri spájaní nezabudnite do stravy zahrnúť rôzne potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré podporujú rast svalov a celkové zdravie. Mali by ste obmedziť alkohol, pridané cukry a vyprážané potraviny, aj keď niektoré doplnky môžu byť užitočné.

Spodný riadok

Objemová metóda je technika, ktorú používajú kulturisti na zväčšenie veľkosti a sily svalov.

Zahŕňa to, že okrem silového tréningu je potrebné konzumovať o 10 až 20% viac, ako sú vaše denné potreby kalórií.

Ak chcete, aby zmes bola zdravá a efektívna, mali by ste zaistiť, aby váš prebytok kalórií nebol príliš vysoký a aby ste obmedzovali vysoko spracované a chudobné potraviny.