Tento Burn-So-Good Burpee tréning dokazuje, že tento pohyb je kardio kráľom

Obsah

• Zahrejte sa
• Základný Burpee
• Pop-up s vysokým kolenom
• Judo Roll s výskokom
• Plank Reach
• Burpee s kolenom-skokom
• Squat Thrust s Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Pozícia na lodi
• Skontrolovať pre

S najväčšou pravdepodobnosťou ste robili burpees už od čias telocviku a existuje dôvod, prečo sme na nich všetci stále závislí. Je to cvičenie, ktoré milujete nenávidieť, ale tento pohyb s vlastnou váhou je skutočne kompletný balík, perfektná kombinácia vysokointenzívneho kardia a celoplošného vyrezávania. (Vyskúšajte aj toto cvičenie s vlastnou váhou pre ľudí, ktorí radi nenávidia burpees.)

V skutočnosti, búchanie 30-sekundových sérií burpees vám prinesie rovnaké zvýšenie kondície ako pri šprintoch: Obidva naštartujú vašu srdcovú frekvenciu a VO2 max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo spotrebovať počas cvičenia), tvrdia vedci z univerzity. Gruzínska nájdený. Jediný rozdiel? Cvičenci v štúdii, ktorí robili burpees, tiež absolvovali silový tréning celého tela. Nielen to, ale v porovnaní s inými odporovými cvičeniami, ako sú drepy, výpady a planky, burpees podľa nedávnej správy v časopise Burpees spáli až trojnásobok počtu kalórií, pri rozpúšťaní tukov 9,6 za minútu. Journal of Strength & Conditioning Research.

„Burpees sú jedným z najefektívnejších cvičení na spaľovanie kalórií, a keďže ide o zložené pohyby, nikdy necvičíte len jednu svalovú skupinu,“ hovorí Shaun Jenkins, tréner v New Yorku, ktorý v YG Studios vytvoril novú triedu okolo tohto základu výcvikového tábora. „Existuje toľko rôznych spôsobov, ako rozdeliť burpee na samostatné silové pohyby a zvýšiť a znížiť náročnosť, že keď spojíte všetky postupnosti dohromady, výsledkom je jeden zabijácky tréning,“ hovorí. „Rád to nazývam smrťou burpee.“ (Chcete burpees za mesiac? Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu Burpee.)

Ste pripravení konať? Vyskúšajte Jenkinsov dômyselný obvod burpee, ktorý strieda štandardné pohyby so sviežimi variáciami, ktoré spevnia každé svalové vlákno, ktoré máte.

Aby ste zvýšili spaľovanie kalórií, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete, pričom si udržiavate správnu formu, hovorí Jenkins. Za 26 minút z vás bude kropiť pot a budete úplne hotoví so svojou silou a kardiom. Win-win.

Intenzita: Ťažké (RPE:* 8 alebo 9 z 10)

Celkový čas: 26 minút

Budete potrebovať: Len vaša telesná hmotnosť

Ako to funguje: Zahrejte sa, potom dokončite cvičenia v poradí jedenkrát a na pokyn odpočívajte. Opakujte okruh raz.

Spálené kalórie: 220

Zahrejte sa

Vykonajte 1 minútu vysokých kolien. Potom sa postavte s nohami na šírku bokov a podrepnite. Postavte sa na gule

nôh a siahajú nad hlavu. Pokračujte 1 minútu. Potom sa sklopte dopredu, vykročte rukami do dosky a potom urobte 1 kliku. Vráťte ruky späť do stoja. Pokračujte 1 minútu, potom celú sériu zopakujte ešte raz.

Základný Burpee

A. Postavte sa nohami k sebe. Skrčte sa a položte palmy na podlahu pred seba.

B. S pevnými brušnými svalmi skočte nohami späť na dosku.

C. Ohnite lakte k spodnej časti hrudníka a stehná k podlahe.

D. Zatlačte na dosku a skočte nohami smerom k rukám.

E. Vyskočte čo najvyššie a pred spustením sa uistite, že je keet pod ramenami. Tlieskajte rukami nad hlavou.

Opakujte 1 minútu.

Pop-up s vysokým kolenom

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky pokrčte v bokoch. Rýchlo zdvihnite ohnuté pravé koleno do výšky bokov, vráťte sa do stoja a potom zdvihnite ľavé koleno.

B. Zo stojaceho kľučku položte dlane na podlahu a skákajte nohami späť na dosku, pričom spustite telo na podlahu.

C. Explozívne tlačte hore a skákajte nohami do rúk, aby ste pristáli v rozloženej polohe, kolená pokrčené s ľavou nohou dopredu.

D. Potom vyskočte tak vysoko, ako môžete, jemne pristávajte s nohami na šírku bokov. Tentokrát zopakujte pristátie pravou nohou dopredu.

Pokračujte 1 minútu, striedajte strany.

Judo Roll s výskokom

A. Ľahnite si tvárou hore na podlahu s kolenami vtiahnutými do hrudníka a rukami po stranách.

B. Pomocou brušných svalov sa zrolujte do sedu a položte nohy na podlahu.

C. Pevne pritlačte chodidlá na podlahu, postavte sa bez státia bez toho, aby ste pomocou nich odrazili ruky; skákať vysoko.

Opakujte 1 minútu.

Plank Reach

A. Začnite na podlahe v doske na predlaktiach, lakte priamo pod ramenami a prsty rozkročte.

B. Siahnite dopredu s predĺženou pravou rukou a dotykovou podlahou pred sebou. Vráťte sa na začiatok, vymeňte strany a opakujte.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.Potom odpočívajte 1 minútu.

Burpee s kolenom-skokom

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, potom sa pokrčte a položte dlane na podlahu.

B. Skočte nohy späť na dosku, potom dolné telo na podlahu.

C. Zatlačte na dosku, potom skočte nohami smerom k rukám, aby ste sa postavili.

D. Zo stoja, v podrepe, skoku, pokrčením kolien k hrudníku a priložením dlaní na kolená. Pozemok s mäkkými kolenami.

Opakujte 1 minútu.

Squat Thrust s Push-up

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach.

B. Vyskočte chodidlá von z dlaní a zdvihnite sa do širokého drepu, spojte dlane pred hrudníkom (ako pri modlitbe), lakte pokrčte po stranách.

C. Potom položte dlane späť na podlahu a skočte nohami späť na dosku; urobte 1 kliku.

Opakujte 1 minútu.

Rolling Squat Burpee

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, potom sa spustite do hlbokého drepu, lakte pokrčte po stranách.

B. V udržanej polohe použite hybnosť na to, aby ste sa vrátili na podlahu (zastavte sa, keď sa stredný chrbát dotkne podlahy), potom zaberajte brušný sval, aby ste sa rýchlo prevrátili dopredu a postavili sa.

C. Zo stoja, prikrčte sa, dlane na podlahu a skočte nohami späť na dosku. Vyskočte na nohy a vráťte sa do stoja.

Opakujte 1 minútu.

Pozícia na lodi

A. Začnite ležať na podlahe s rukami po stranách, potom zapojte brušné svaly a zdvihnite sa do písmena V s rukami vystretými pred sebou vo výške ramien.

Držte 1 minútu.Potom odpočívajte 1 minútu.

Skontrolovať pre