Identifikácia, liečba a prevencia bolesti kosoštvorcového svalu

Obsah

• Kde sa nachádza romboidný sval?
• Čo spôsobuje bolesť kosoštvorcového svalu?
• Ako liečiť bolesť kosoštvorcového svalu
• 7 cvikov a strečingov na zmiernenie bolesti
• 1. Stlačenie lopatky
• 2. Kosoštvorcový úsek
• 3. Natiahnutie bočnej ruky
• 4. Horná časť chrbta a krk sa tiahnu
• 5. Rotácie krku
• 6. Kravská tvár
• 7. Svätojánska póza
• Ako dlho trvá zotavenie sa z bolesti kosodĺžnika?
• Ako zabrániť bolesti kosodĺžnika
• Zobrať

Ako identifikovať bolesť kosoštvorcového svalu

Kosoštvorcový sval sa nachádza v hornej časti chrbta. Pomáha spojiť lopatky s hrudným košom a chrbticou. Pomáha vám tiež udržiavať správne držanie tela.

Bolesť kosoštvorca sa cíti pod krkom medzi lopatkami a chrbticou. Niekedy sa to nazýva bolesť lopatky alebo bolesť v hornej časti chrbta. Môžete cítiť bolesť v tejto oblasti ako napätie, bolesť pri streľbe alebo nejaký druh kŕče. Medzi ďalšie príznaky bolesti kosoštvorcového svalstva patria:

• citlivosť v oblasti hornej časti chrbta
• praskanie alebo škrípanie pri pohybe lopatky
• zovretie, opuch a svalové uzliny okolo svalu
• strata pohybu alebo ťažkosti alebo bolesť pri pohybe svalu
• bolesť pri dýchaní

Bolesť kosoštvorcového svalu môže tiež spôsobiť bolesť v strednej časti hornej časti chrbta, v zadnej časti ramien alebo medzi chrbticou a lopatkou. Cítiť to aj v oblasti nad lopatkou.

Kde sa nachádza romboidný sval?

Čo spôsobuje bolesť kosoštvorcového svalu?

Môže sa vám vyvinúť kosoštvorcová svalovina v dôsledku:

• zlé alebo nesprávne držanie tela
• dlhodobejšie sedenie
• zranenia z namáhania, preťaženia alebo natrhnutia svalov
• spať na boku

Nadužívanie romboidného svalu môže viesť k bolestiam ramien a paží. Športy ako tenis, golf a veslovanie môžu spôsobiť bolesť v tejto oblasti. Tento druh bolesti môžu spôsobiť aj činnosti a práca, pri ktorých je potrebné dlho natiahnuť ruky nad hlavu, nosiť ťažké tašky a batohy a zdvíhať ťažké predmety.

Ako liečiť bolesť kosoštvorcového svalu

Odpočinok a zdržanie sa akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť kosoštvorcového svalstva, vám pomôže rýchlo sa zotaviť. Prvou líniou liečby je metóda RICE:

• Oddych. Ruky a ramená si čo najviac oddýchnite. Zdržte sa akýchkoľvek aktivít, pri ktorých sa využívajú tieto svaly.
• Ľad. Ľadujte si rameno 20 minút naraz niekoľkokrát denne. Je obzvlášť dôležité postihnuté miesto ihneď zaľadniť po namáhaní alebo poranení.
• Kompresia. Omotajte oblasť kompresným obväzom, aby ste zmiernili opuch.
• Nadmorská výška Rameno a hrudník majte zdvihnuté alebo podopreté pomocou vankúšov, keď ležíte alebo spíte.

Na zmiernenie nepohodlia a zápalov môžete použiť lieky na zmiernenie bolesti v obchode. Patria sem ibuprofén (Advil a Motrin IB) a acetaminofén (Tylenol).

Na postihnuté miesto môžete tiež aplikovať lokálne lieky proti bolesti, ako sú krémy, gély a spreje. Predpokladá sa, že lokálne lieky proti bolesti ako diklofenak (Voltaren, Solaraze) a salicyláty (Bengay, Icy Hot) majú nižšie riziko vedľajších účinkov. Je to preto, lebo menej liečiva sa absorbuje do krvi a liečivo obchádza gastrointestinálny trakt.

Môžete zvážiť použitie éterických olejov zriedených v nosnom oleji na zníženie bolesti a zápalu. Tu je 18 éterických olejov, ktoré môžu pomôcť zmierniť boľavé svaly.

Po niekoľkých dňoch, keď si rameno namrznete, možno budete chcieť použiť teplo. Môžete použiť vyhrievaciu podložku alebo teplý obklad. Aplikujte zdroj tepla 20 minút naraz niekoľkokrát denne. Môžete striedať teplú a studenú terapiu.

Ak ste podnikli kroky na zmiernenie bolesti v tvare kosoštvorca a nevidíte zlepšenie, môže vám prospieť návšteva fyzioterapeuta alebo fyzioterapeuta. Môžu vás naučiť cvičenia na zlepšenie bolesti ramien a zabránenie ich opakovaniu.

7 cvikov a strečingov na zmiernenie bolesti

Existuje niekoľko cvikov a strečingov, ktoré môžete urobiť na zmiernenie bolesti kosodĺžnika. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vaše zotavenie a zabrániť návratu bolesti.

Uistite sa, že ste schopní cvičiť bez bolesti alebo námahy.Pred začatím týchto cvičení si možno budete musieť oddýchnuť. Netlačte na seba príliš silno ani príliš skoro.

1. Stlačenie lopatky

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Sedieť alebo stáť s rukami pri tele.
2. Stiahnite lopatky dozadu a stlačte ich k sebe.
3. V tejto polohe vydržte najmenej 5 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a opakujte.
5. Pokračujte najmenej 1 minútu.

2. Kosoštvorcový úsek

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Položte ruky pravou rukou na ľavú.
2. Predĺžte ruky pred seba a pomaly sa natiahnite dopredu, aby ste medzi lopatkami cítili jemné natiahnutie.
3. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
4. Urobte opačnú stranu.
5. Urobte to naťahovanie 2 krát na každú stranu.

3. Natiahnutie bočnej ruky

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľavú ruku dajte cez predok tela do výšky ramien.
2. Ohnite pravú ruku dlaňou nahor a nechajte ľavú ruku odpočívať v záhybe lakťa alebo použite pravú ruku na držanie ľavej ruky.
3. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
4. Urobte opačnú stranu.
5. Toto pretiahnite 3 až 5 krát z každej strany.

4. Horná časť chrbta a krk sa tiahnu

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Prepletajte prsty a ruky natiahnite pred seba na úrovni hrudníka tak, aby dlane smerovali dopredu.
2. Jemne ohnite krk a vtiahnite bradu do hrude.
3. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
4. Potom pri nádychu zdvihnite hlavu a pozerajte hore.
5. Pri výdychu ohnite krk a zastrčte bradu späť do hrude.
6. Postupujte podľa dychu a pokračujte v tomto pohybe 30 sekúnd.
7. Uvoľnite pózu, relaxujte 1 minútu a opakujte jeden alebo dvakrát.

5. Rotácie krku

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Poďte do sedu alebo do stoja s chrbticou, krkom a hlavou v jednej línii.
2. Pri výdychu pomaly otáčajte hlavu na pravú stranu.
3. Choďte tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste sa namáhali.
4. Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
5. Nadýchnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnú stranu.
7. Urobte to 3x z každej strany.

6. Kravská tvár

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Sadnite si do sedu a ľavú ruku natiahnite nahor k stropu.
2. Ohnite ľavý lakeť a položte ruku na chrbát.
3. Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakeť doprava.
4. Ak chcete prehĺbiť pózu, ohnite pravý lakeť a pravými končekmi prstov zopnite ľavé končeky prstov.
5. Ak nemôžete dosiahnuť, môžete použiť lano alebo uterák.
6. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd.
7. Potom urobte opačnú stranu.

7. Svätojánska póza

Gif kredit: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

1. Ľahnite si na brucho s rukami pri tele, dlaňami nahor.
2. Nechajte päty vytočiť nabok.
3. Jemne položte čelo na podlahu.
4. Pomaly zdvihnite hlavu, hrudník a ruky tak vysoko, ako je to pohodlné.
5. Ak chcete prehĺbiť pózu, zdvihnite nohy.
6. Zatlačte dolné rebrá, žalúdok a panvu do podlahy, aby ste úsek ešte viac prehĺbili.
7. Pozerajte sa priamo alebo mierne nahor.
8. Vydržte v tejto póze asi 30 sekúnd.
9. Uvoľnite pózu a trochu si oddýchnite, kým pózu opakujete raz alebo dvakrát.

Ako dlho trvá zotavenie sa z bolesti kosodĺžnika?

Čas, ktorý je potrebný na zotavenie sa z kosoštvorcovej bolesti svalov, bude závisieť od toho, aký závažný je kmeň. Väčšina miernych kmeňov sa zahojí do troch týždňov. Vážnejšie kmene sa môžu liečiť až za niekoľko mesiacov.

Počas zotavenia je dôležité vyhnúť sa namáhavému cvičeniu a zdvíhaniu ťažkých predmetov. Až sa budete cítiť úplne uzdravení, pomaly sa vráťte k svojim aktivitám. Po období odpočinku venujte osobitnú pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na činnosti. Všimnite si, či existujú nepríjemné pocity alebo bolesť, a podľa toho reagujte.

Ak nevidíte zlepšenie, navštívte svojho lekára. U chronických kmeňov možno odporučiť fyzikálnu terapiu.

Ako zabrániť bolesti kosodĺžnika

Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili vzniku bolesti v tvare kosoštvorca v budúcnosti. Tu je niekoľko tipov a pokynov:

• Pred tréningom sa vždy zahrejte a potom ochlaďte.
• Pri športe cvičte správnu techniku.
• Oddýchnite si od cvičení a aktivít, keď sa cítite boľaví alebo unavení.
• Vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov a keď to robíte, používajte správnu formu.
• Noste ťažké batohy na oboch pleciach, ani jeden.
• Udržujte si zdravú váhu.
• Pravidelne cvičte a naťahujte sa, aby ste sa udržali vo forme.
• Cvičte správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi.
• Počas obdobia dlhého sedenia si robte časté prestávky, aby ste sa pohybovali, chodili a ponaťahovali sa.
• Pri športe a práci používajte ochranné prostriedky.

Zobrať

Hneď ako začnete pociťovať bolesť v tvare kosoštvorca, dávajte pozor na seba, aby sa nezhoršovala. Urobte si čas na odpočinok a zdržte sa činností, ktoré spôsobujú túto bolesť.

Ak pravidelne trpíte bolesťou kosoštvorcového svalstva, môžete sa poradiť s osobným trénerom a naučiť sa cviky, ktoré vám pomôžu napraviť nerovnováhu v tele. Pozitívne výsledky môže priniesť aj pravidelná masáž alebo vstup do štúdia jogy.

Ak pocítite silnú bolesť, ktorá sa zhoršuje, je silná alebo nereaguje na liečbu, navštívte svojho lekára. Môžu vám pomôcť nájsť liečebný plán, ktorý vám vyhovuje.