Aké sú výhody doplnkov vápnik-horčík-zinok?

Obsah

• Výhody a použitie
• Môže podporovať zdravie kostí
• Môže zvýšiť vašu náladu
• Môže posilniť imunitu
• Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
• Môže zlepšiť kvalitu spánku
• Má tento doplnok vedľajšie účinky?
• Dávkovanie vápnik-horčík-zinok
• odporúčania
• Spodný riadok

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Vápnik, horčík a zinok sú tri minerály, ktoré sú životne dôležité pre niekoľko telesných procesov.

Aj keď sa vyskytujú prirodzene v rôznych potravinách, veľa ľudí užíva doplnky, ktoré im pomôžu zvýšiť ich príjem.

Kombinované minerálne doplnky, ako je vápnik-horčík-zinok, si v poslednom období získali obľubu, najmä u ľudí, ktorí chcú zlepšiť hustotu kostí alebo iné aspekty svojho zdravia.

Tento článok skúma výhody, použitia a vedľajšie účinky doplnkov vápnik-horčík-zinok.

Výhody a použitie

Doplnky vápnika, horčíka a zinku môžu priniesť množstvo výhod.

Aj keď výskum kombinovaného doplnku chýba, štúdie o jednotlivých mineráloch sú jasné a dobre zavedené.

Majte na pamäti, že vápnik je trvalo spojený iba s jednou z výhod opísaných nižšie - zdravie kostí. Výskum však stále pokračuje a jeho spolu so zinkom a horčíkom sú úplne bezpečné.

Môže podporovať zdravie kostí

Vápnik, horčík a zinok pomáhajú posilňovať vaše kosti rôznymi spôsobmi.

Vápnik je hlavný minerál v kostiach, ktorý obsahuje viac ako 99% zásob vápnika v tele. Vaše telo neustále regeneruje svoje kostné tkanivo, preto je dôležité konzumovať dostatočné množstvo tohto minerálu denne (1).

Zinok tiež pomáha tvoriť minerálnu časť vašich kostí. Okrem toho podporuje bunky vytvárajúce kost a súčasne inhibuje tvorbu buniek, ktoré podporujú odbúravanie kostí (2, 3).

Nakoniec horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na jeho aktívnu formu, ktorá napomáha absorpcii vápnika (4).

Môže zvýšiť vašu náladu

Horčík a zinok sú základom mozgových signálov a procesov (5).

Ak nespĺňate denné odporúčania pre tieto minerály, užívanie doplnkov môže zvýšiť náladu.

Z prehľadu 18 štúdií vyplýva, že užívanie horčíka môže znížiť pocity úzkosti medzi ľuďmi náchylnými na tento stav. Vedci však zdôraznili, že žiadna zo štúdií nepoužívala overenú mieru subjektívnych symptómov úzkosti (6).

Okrem toho nedávna analýza depresívnych symptómov poukázala na to, že doplnky horčíka mali v kontrolovaných štúdiách malý účinok, hoci v observačných štúdiách boli sľubné (7).

Štúdia s viac ako 14 800 ľuďmi medzitým odhalila, že u ľudí, ktorí splnili odporúčaný príjem zinku, bola depresia o 26% nižšia ako u tých, ktorí tento príjem nedosiahli (8).

Vzhľadom na protichodné zistenia je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.

Môže posilniť imunitu

Horčík a zinok môžu zvýšiť imunitný systém a zmierniť zápal. Kým zápal je normálnou imunitnou odpoveďou, jeho chronická hladina môže poškodiť vaše zdravie a podporovať choroby, ako je rakovina a srdcové choroby.

Ukázalo sa, že suplementácia horčíkom redukuje markery chronického zápalu, ako je napríklad C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín 6 (IL-6) (9, 10).

Naopak, nedostatok horčíka je spojený s chronickým zápalom (11, 12).

Zinok hrá dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní mnohých imunitných buniek. Doplnenie tohto minerálu môže pomôcť v boji proti infekciám a pomôcť pri hojení rán (13, 14).

Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi

Hladinu cukru v krvi môže regulovať aj horčík a zinok.

Analýza 32 štúdií u 1 700 ľudí odhalila, že užívanie zinku významne znížilo hladinu inzulínu, nalačno a po jedle a hladinu hemoglobínu A1c (HbA1c) - ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi (15).

Ďalšia analýza 25 štúdií u viac ako 1 360 ľudí s cukrovkou zistila, že doplnením zinku sa znížil HbA1c až na metformín, ktorý je bežným liekom na cukrovku (16).

Výskumy navyše naznačujú, že horčík môže pomôcť ľuďom s diabetom regulovať hladinu cukru v krvi tým, že zvyšuje schopnosť vášho tela používať inzulín - hormón, ktorý presúva cukor z krvi do buniek (17).

Analýza 18 štúdií u ľudí s cukrovkou ukázala, že doplnky horčíka boli pri znižovaní hladín cukru v krvi nalačno účinnejšie ako placebo. Okrem toho hladina cukru v krvi významne poklesla u osôb, ktorým hrozí tento stav (18).

Môže zlepšiť kvalitu spánku

Horčík aj zinok môžu zlepšiť kvalitu spánku.

Štúdie ukazujú, že horčík pomáha stimulovať parasympatický nervový systém vášho tela, čo vám pomáha cítiť sa pokojne a uvoľnene (19).

Štúdie u ľudí a zvierat navyše spájajú doplnky zinku a vyššie hladiny zinku v krvi so zlepšenou kvalitou spánku (20, 21).

Malá 8-týždňová štúdia u starších dospelých s nespavosťou odhalila, že denný režim zinku, horčíka a melatonínu - hormónu, ktorý reguluje vnútorné hodiny vášho tela - pomohol ľuďom rýchlejšie spať a zlepšovať kvalitu spánku v porovnaní s placebom (22). ,

Výskum naznačuje, že vápnik, horčík a zinok môžu zlepšovať niekoľko aspektov vášho zdravia, ako napríklad silu kostí, náladu, imunitu, reguláciu cukru v krvi a kvalitu spánku.

Má tento doplnok vedľajšie účinky?

V súčasnosti neboli hlásené žiadne vedľajšie účinky pri doplnkoch vápnik-horčík-zinok.

Mierne až vysoké dávky týchto jednotlivých živín sú však spojené s rôznymi nepriaznivými účinkami vrátane (23, 24, 25):

• bolesti hlavy
• nevoľnosť a zvracanie
• hnačka
• zápcha
• bolesť žalúdka a kŕče
• strata chuti do jedla
• svalová slabosť
• necitlivosť a brnenie

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, zvážte zníženie dávky alebo sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Pretože predávkovanie vápnikom súvisí s obličkovými kameňmi a vyššie riziko srdcových chorôb, je obzvlášť dôležité držať sa odporúčaní pre dávkovanie na obale (25).

Navyše je potrebné poznamenať, že vápnik konkuruje absorpcii horčíka a zinku. Ak máte nedostatok niektorého z týchto minerálov, zvážte použitie týchto mikroživín oddelene a ich rozmiestnenie medzi jedlami.

Aj keď vo všeobecnosti bezpečné, vápnik, horčík a zinok sú spojené s rôznymi vedľajšími účinkami pri stredne vysokých až vysokých dávkach. Nemali by ste teda brať viac, ako navrhuje štítok.

Dávkovanie vápnik-horčík-zinok

Doplnky vápnik-horčík-zinok sú k dispozícii najmä vo forme kapsúl, aj keď niektoré spoločnosti tiež predávajú práškové verzie

Nakupujte doplnky vápnika, horčíka a zinku online.

Typické odporúčania pre denné dávkovanie týchto živín sú:

• vápnik: 1 000 mg - 100% dennej hodnoty (DV)
• horčík: 400 - 500 mg - 100 - 125% DV
• zinok: 15–50 mg - 136–455% DV

Na dosiahnutie týchto množstiev je potrebné brať v priebehu dňa 2–3 doplnky vápnik-horčík-zinok.

Rozdiely v dávkovaní - a najmä v zinku - sú dôsledkom skutočnosti, že tieto minerály sú obsiahnuté v mnohých zloženiach.

Napríklad, zinok je k dispozícii v niekoľkých formách, z ktorých každá obsahuje rôzne množstvá elementárneho zinku - druh, ktorý môže vaše telo použiť. Teda doplnky vápnik-horčík-zinok, ktoré uvádzajú vysokú dávku tohto minerálu, majú tendenciu obsahovať formy, ktoré poskytujú menej elementárneho zinku.

Nezabudnite užiť viac, ako je odporúčané dávkovanie na obale, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov. Ak sa zinok užije v prípade nedostatku, môže tiež narušiť absorpciu medi a spôsobiť nedostatok medi.

odporúčania

Všeobecne platí, že väčšina ľudí nemusí užívať doplnok vápnik-horčík-zinok, pretože prostredníctvom výživy môžete získať dostatočné množstvo týchto živín.

Tieto minerály sa nachádzajú vo veľkých množstvách v nasledujúcich potravinách:

• vápnik: mliečne výrobky, listová zelenina, strukoviny a konzervované ryby
• zinok: listová zelenina, strukoviny, mäso a horká čokoláda
• horčík: horká čokoláda, avokádo, orechy, listová zelenina a strukoviny

Ak máte obavy, že vám niektorá z týchto živín môže chýbať, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý môže otestovať vaše hladiny a určiť, či by ste mali jesť viac týchto potravín alebo si vziať doplnok.

V pokynoch pre dávkovanie sa všeobecne uvádza, že by ste mali užívať 2–3 doplnky vápnik-horčík-zinok denne. Doplnenie však nie je potrebné, ak v strave máte dostatok týchto živín.

Spodný riadok

Doplnky vápnik-horčík-zinok obsahujú tri živiny, ktoré môžu podporovať zdravie kostí, náladu, imunitu, kontrolu hladiny cukru v krvi a kvalitu spánku.

Hoci sa snažia získať popularitu medzi tými, ktorí sa snažia budovať pevnosť kostí, pravdepodobne nebudete musieť užívať doplnok, pokiaľ budete mať dostatok týchto minerálov v potrave.

Ak si nie ste istí, či sú doplnky vápnik-horčík-zinok pre vás to pravé, obráťte sa na svojho lekára.

Pamätajte, že typická dávka je 2–3 kapsuly denne. Nemali by ste užiť viac, ako je dávka uvedená na štítku.