10 potravín, ktoré stavajú silné kosti

Obsah

• 1. Tmavá, listová zeleň
• 2. Losos
• 3. Tuniak
• 4. Sumec
• 5. Mandľové maslo
• 6. Syr
• 7. Jogurt
• 8. Vajcia
• 9. Brokolica
• 10. A čo mlieko?
• Viac spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí

Živiny pre zdravie kostí

Na udržaní zdravia kostí sa podieľa veľa výživných látok. Vápnik a vitamín D sú dva z najdôležitejších.

Vápnik je minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie vášho tela a ukladá sa vo vašich kostiach. Vaše telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. Nedostatok vápnika v strave môže viesť k krehkým a krehkým kostiam, ktoré sú náchylnejšie na zlomeniny a choroby.

Vitamín K, vitamín C, horčík a fosfor sú ďalšie dôležité živiny pre zdravie kostí.

1. Tmavá, listová zeleň

Tmavá, listová zelenina, ako je kel, rukola, potočnica a bôb, sú snáď najlepším zdrojom vápnika bez obsahu mlieka. Táto zeleň má tiež vysoký obsah horčíka, ktorý pomáha pri udržiavaní kostnej integrity, a vitamínu K, ktorý je potrebný pre metabolizmus kostí.

Aj keď je špenát zvyčajne zahrnutý do tejto skupiny, obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá znemožňuje ľudskému telu vstrebávať vápnik.

2. Losos

Slnko je našim hlavným zdrojom vitamínu D. Avšak konzumácia tučných rýb, ako je losos, je ďalším skvelým spôsobom, ako získať vitamín D.

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) vám jedna porcia lososa s obsahom 3 uncí dodá 447 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Odporúčaný minimálny príjem vitamínu D je 400 IU denne.

Konzervovaný losos obsahuje mäkšie (jedlé) kosti rýb, čo znamená, že sú nabité vápnikom.

3. Tuniak

Tuniak je ďalšia tučná ryba nabitá zdravým vitamínom D. Obsahuje tiež vysoké množstvo ďalších prospešných živín, ako je draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny. A pretože je v konzerve, je ľahké ho nájsť, ľahko ho nájsť v peňaženke a jednoducho ho pridať do svojej stravy.

4. Sumec

Keď už sme na rybe, so sumcom sa nemôžete pokaziť. Je to možno najmenej nákladná odroda rýb a je tiež jednou z najvyšších v obsahu vitamínu D.

5. Mandľové maslo

V mandliach je zo všetkých orechov stromov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najvyššie množstvo vápniku na jednu porciu. Rovnaké výhody pre vápnik môžete získať aj vo forme masla. Bonusom je, že mandľové maslo nemá žiadny cholesterol a obsahuje menej tukov a bielkovín ako arašidové maslo.

6. Syr

Je to celkom jednoduché: Syr sa vyrába z mlieka. Mlieko má veľa vápniku. Ergo, syr má veľa vápniku.

Vďaka širokej ponuke je z mozzarelly obzvlášť vysoký obsah vápnika. Pre zdravšiu variantu vyskúšajte syr z odstredeného mlieka.

7. Jogurt

Jogurt je starodávny kulinársky produkt, ktorého história siaha až do roku 2 000 p.n.l. Vďaka procesu prípravy jogurtu obsahuje táto základná potravina skutočne významné množstvo viac vápnik ako mlieko, z ktorého je vyrobený. Jedna porcia 8 uncí nízkotučného jogurtu poskytuje podľa NIH celých 42 percent vašej dennej potreby vápnika.

8. Vajcia

Dobrá správa pre milovníkov raňajok: Vajcia obsahujú pekné množstvo vitamínu D a môžu zlepšiť zdravie kostí. Vitamín D sa nachádza iba v žĺtkoch, takže ak máte tendenciu jesť omelety z vaječného bielka, musíte si vitamín D zohnať inde.

Ďalšia raňajková položka, pomarančový džús, je často obohatená o vitamín D. a vápnik.

9. Brokolica

Zo všetkých zdrojov vápnika, ktoré neobsahujú mlieko, je brokolica druhá po tmavej listovej zeleni. A brokolica nie je len zdravá pre kosti - je to vynikajúci zdroj vitamínu C, vlákniny a živín, ktoré majú vlastnosti proti rakovine.

10. A čo mlieko?

A čo mlieko?

Jedna šálka mlieka má podľa NIH asi 30 percent vápniku, ktorý denne potrebujete. Okrem toho je mlieko, ktoré sa predáva v obchodoch, zvyčajne obohatené o vitamín D, čo z neho robí dvojnásobnú whammy, pokiaľ ide o zdravie kostí.

Existujú však špekulácie, že mlieko môže skutočne vyčerpať kosti životne dôležitých živín. Ukázalo sa, že neexistuje korelácia medzi spotrebou mlieka počas dospievania a zníženým rizikom zlomenín bedrového kĺbu u starších dospelých.

Jedna metaanalýza kohortných štúdií z roku 2011 však nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom mlieka a zlomeninou bedrového kĺbu u žien, uviedla však, že je potrebné urobiť viac údajov o mužoch.

Výskum je zmiešaný a na nájdenie konkrétnej odpovede je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Viac spôsobov, ako zlepšiť zdravie kostí

S pribúdajúcim vekom bude vaše telo naďalej potrebovať vápnik, vitamín D a ďalšie živiny, aby vaše kosti boli silné a husté. Dostatok dostatku výživných látok podporujúcich kosti vo vašej strave je možno najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, aby ste ich udržali silné a zdravé.

Nie je to však jediná vec, ktorú môžete - alebo by ste mali - urobiť. Vyskúšajte týchto 10 tipov na zvýšenie pevnosti kostí a prečítajte si o týchto 7 bežných mýtoch o osteoporóze, aby ste boli lepšie informovaní o svojom zdraví kostí.