Čo je to kalistenika a cvičenia pre začiatočníkov

Obsah

• Výhody kalisteniky
• Kalistenická rutina pre začiatočníkov
• 1. Posaďte sa o stenu
• 2. Vysoký ťah
• 3. Drepy
• 4. Tricepsové spodky
• 5. Ohyb ramien
• 6. Brušný na bare

Kalistenika je druh tréningu, ktorého cieľom je pracovať na svalovej sile a vytrvalosti bez potreby používania telocvičného náradia, v neposlednom rade preto, že jednou z zásad kalisteniky je použitie samotného tela na zvýšenie svalovej hmoty.

Okrem zvýšenia sily, vytrvalosti a vedomia tela zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Preto sú kalistenické techniky začlenené do niektorých športov, ako napríklad crossfit, funkčný tréning a gymnastika.

Je dôležité, aby sa kalistenické cvičenia uskutočňovali pod vedením vyškoleného inštruktora, aby sa zabezpečilo správne vykonávanie techník, menšie riziko úrazu a dosiahnutie čo najväčšieho možného prínosu.

Výhody kalisteniky

Kalisteniku môže praktizovať ktokoľvek, pokiaľ je riadne sprevádzaný odborníkom na telesnú výchovu, pretože má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:

• Zvýšená flexibilita a mobilita kĺbov;
• Zvýšená svalová vytrvalosť a sila;
• Väčšie povedomie o tele;
• Zvýšenie svalovej hmoty;
• Aktivácia metabolizmu;
• Zvýšený energetický výdaj a znížené percento tuku;
• Rozvoj motorickej koordinácie;
• Lepšia rovnováha tela.

Pretože kalistenika navyše nevyžaduje, aby ste cvičili s vybavením telocvične, je možné tento typ činnosti vykonávať v akomkoľvek prostredí, čo z nej robí monotónnu činnosť.

Kalistenická rutina pre začiatočníkov

Táto cvičebná rutina pomáha pracovať s celým telom, stimuluje svaly nôh, brucha, paží, chrbta a hrudníka a bola vyvinutá pre tých, ktorí začínajú s týmto typom tréningu, pretože si vyžaduje nižšiu úroveň sily, obratnosti a flexibility .

Odporúča sa opakovať túto rutinu až 3-krát, medzi každým cvičením odpočívať 4 minúty a 30 sekúnd až 1 minútu.

1. Posaďte sa o stenu

Pri tomto cviku sa postavte na stenu a potom položte obe nohy asi 60 cm dopredu, bez toho, aby ste si zo steny vytiahli chrbát a zadok. V tejto polohe posuňte zadok cez stenu, až kým vaše kolená nebudú mať 90 °. Vydržte asi 30 sekúnd.

Toto cvičenie je podobné drepu, pri ktorom pracujú hlavne svaly gluteov a stehien, ale bez opotrebenia kolena, takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú zranenia v tomto kĺbe.

2. Vysoký ťah

Pre toto cvičenie je nevyhnutná vysoká latka, a preto je dobrou možnosťou cvičiť na štvorci pomocou tyčí. Cvičenie urobte tak, že chytíte činku a ruky dáte mierne širšie ako je šírka ramien. Potom potiahnite telo nahor, až kým sa tyč nepriblíži k brade. Choďte dole a hore 3 až 5 krát.

Tento typ tyčového cvičenia je okrem precvičenia svalov paží vynikajúci aj pre napnutie chrbtových svalov, napríklad pomáha rozširovať plecia.

3. Drepy

Drep je typ klasického cviku, ale je vynikajúci na prácu s takmer všetkými svalmi a gluteálnymi plochami nôh. Aby ste to zvládli správne, mali by ste stáť s chodidlami na šírku ramien, potom si čupnúť s zadkom a chrbtom rovno, až kým kolená nebudú v 90 °. Toto cvičenie by sa malo opakovať 8 až 12-krát v každej rutine.

4. Tricepsové spodky

Na začiatok si obidve ruky podložte o stoličku, potom nohy mierne pokrčte pred telo, nohy spojte a smerujte ich nahor. Potom sklopte telo, až kým nebudú lakte zvierať uhol 90 °, a vráťte sa späť. V ideálnom prípade by mali byť obe ruky podopreté vo vzdialenosti od gluteí.

5. Ohyb ramien

Robte tlaky, ruky držte od seba na šírku ramien a znižujte svoje telo, až kým nebudú lakte v 90 ° uhle. Počas celého cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brušnú dutinu dobre stiahnutú, udržiavať telo úplne rovné a vyhnúť sa zraneniam chrbta.

Toto cvičenie je skvelé na posilnenie paží a chrbta, ako aj hrudníka.

6. Brušný na bare

Toto cvičenie je zložitejšie a náročnejšie ako klasické brušné. Jednou z možností je preto pred postupom do brušnej oblasti na hrazde urobiť klasický brušný sval na podlahe, kým nebudete mať dostatok sily na vykonávanie rovnakých pohybov na hrazde.

Uchopte tyč, ako pri vysokom ťahu, vytiahnite kolená nahor tak, že ich ohnete, kým sa nedotknú vašej hrudi, alebo kým nebudú v 90 ° uhle. Opakujte 8 až 10 krát. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť náročnosť, je udržiavať nohy vystreté a ťahať hore, bez ohýbania kolien, až kým zadkom nevytvoríte 90 ° uhol.