Koľko kalórií je v librách telesného tuku?

Obsah

• Čo je telesný tuk?
• Obsahuje jedna libra telesného tuku 3 500 kalórií?
• Mýtus o deficite 500 kalórií
• Lepšie nástroje na predpovedanie chudnutia
• Chudnutie nie je len chudnutie
• Vezmite si správu z domu

Kalórie sú energiou v potrave.

Poháňajú všetko, čo robíte, od spánku po beh maratónu.

Kalórie môžu pochádzať z cukrov, tukov a bielkovín.

Vaše telo ich môže použiť na okamžité doplnenie práce alebo ich uložiť na neskoršie použitie.

Niektoré kalórie sa môžu ukladať ako glykogén (sacharidy), ale väčšina sa ukladá ako telesný tuk.

Tento článok vysvetľuje, koľko kalórií je v librách telesného tuku.

Diskutuje tiež o mýte o deficite 500 kalórií a predstavuje niekoľko nástrojov na predpovedanie realistického chudnutia.

Čo je telesný tuk?

Poďme si chvíľku definovať, čo máme na mysli tukový tuk.

Pre začiatočníkov nie je telesný tuk iba čistým tukom.

Čistý tuk má veľmi vysoký energetický obsah alebo asi 9 kalórií na gram. To predstavuje asi 4 100 kalórií na libru čistého tuku.

Telesný tuk však nie je iba čistý tuk. Telesný tuk pozostáva z tukových buniek nazývaných adipocyty, ktoré okrem tuku obsahujú aj niektoré tekutiny a proteíny.

Preto je obsah kalórií v telesnom tuku o niečo nižší ako obsah kalórií v čistom tuku (1, 2).

Spodná čiara: Telesný tuk je zmiešaný s tekutinou a bielkovinami. Preto jeho zloženie a obsah kalórií nie sú rovnaké ako čistý tuk.

Obsahuje jedna libra telesného tuku 3 500 kalórií?

V roku 1958 vedec Max Wishnofsky dospel k záveru, že kalorický ekvivalent jednej libry stratenej alebo získanej telesnej hmotnosti bol 3 500 kalórií (3).

Svoj záver založil na vedeckých dôkazoch dostupných v tom čase. O desať rokov neskôr bol jeho výsledok tisíckrát citovaný v médiách a vo vedeckej literatúre (4, 5, 6, 7).

V zásade sa stáva všeobecným vedomím, že jedna libra telesného tuku obsahuje 3 500 kalórií. Ale je to tak naozaj pravda? Pokúsme sa to zistiť.

Na tento výpočet použijeme všeobecne akceptované hodnoty. Niektoré výskumy však ukazujú mierne odchýlky (3).

Vo všeobecnosti možno predpokladať, že:

• Jedna libra sa rovná 454 gramom.
• Čistý tuk obsahuje 8,7 - 9,5 kalórií na gram.
• Tkanivo telesného tuku je 87% tuku.

Na základe týchto hodnôt môžeme dospieť k záveru, že kilogram telesného tuku skutočne obsahuje kdekoľvek od 3 436 do 3 752 kalórií.

Je však dôležité poznamenať, že tieto výpočty sú založené na starom výskume.

Niektoré štúdie uvádzajú, že tkanivo telesného tuku obsahuje iba 72% tuku. Rôzne druhy telesného tuku môžu tiež obsahovať rôzne množstvá tuku.

Spodná čiara: Libra telesného tuku môže obsahovať kdekoľvek v rozmedzí 3 436 až 3 752 kalórií, čo je zhruba odhad.

Mýtus o deficite 500 kalórií

Je bežným mýtom, že ak budete jesť 500 menej kalórií každý deň alebo 3 500 kalórií týždenne, stratíte každý týždeň jednu libru tuku.

To by sa rovnalo celkom 52 libier za rok.

Realita je však veľmi odlišná.

Mýtus o deficite 500 kalórií významne nadhodnocuje potenciálny úbytok na váhe, ktorý je možné dosiahnuť za určité časové obdobie (8, 9, 10).

Zdá sa, že tento odhad v krátkodobom horizonte funguje dobre, pokiaľ ide o mierny úbytok hmotnosti u obéznych a obéznych ľudí. Z dlhodobého hľadiska sa však rozpadá a pripravuje ľudí na zlyhanie a sklamanie.

To, čo tento mýtus nezohľadňuje, je reakcia tela na zmeny v zložení tela a strave (8).

Keď znížite príjem kalórií, vaše telo zareaguje tak, že spálite menej kalórií. Začnete sa pohybovať menej a telo sa stáva efektívnejším. Vykonáva rovnaké množstvo práce, ale využíva menej kalórií ako predtým (11).

Môžete tiež stratiť svalovú hmotu spolu s tukom, čo tiež spôsobuje, že spaľujete menej kalórií.

Toto sa často nazýva režimom hladovania, hoci technický pojem je „adaptívna termogenéza“ (12).

Strata hmotnosti nie je lineárny proces a zvyčajne sa v priebehu času spomaľuje (13).

Spodná čiara: Dieta s nízkym obsahom kalórií s obsahom 500 kalórií nadhodnocuje možnosť chudnutia. Nezohľadňuje zmeny v zložení tela a zníženie spálených kalórií.

Lepšie nástroje na predpovedanie chudnutia

V súčasnosti existujú aplikácie a online nástroje, ktoré môžu poskytnúť lepšie a realistickejšie hodnotenie vášho predpokladaného chudnutia.

Plánovač telesnej hmotnosti, ktorý vyvinul Národný inštitút zdravia, poskytuje úrovne kalórií pre chudnutie aj údržbu.

Zohľadňuje, ako strava a cvičenie prispievajú k chudnutiu, ako aj to, ako vaše telo reaguje na znížený príjem kalórií. Má za sebou obrovské množstvo matematických výpočtov (8).

Ďalším dobrým nástrojom na predpovedanie chudnutia je Predictor Change Weight Predictor, vyvinutý Centrom biomedicínskeho výskumu Pennington.

Tento nástroj vám tiež umožňuje vypočítať chudnutie na základe príjmu potravy a cvičenia.

Spodná čiara: Pravidlo 500-kalórie deficitu nie je realistický spôsob, ako predpovedať chudnutie. Existujú lepšie nástroje na predpovedanie chudnutia v určitom časovom období.

Chudnutie nie je len chudnutie

Keď sa snažíte schudnúť, naozaj sa chcete zbaviť telesného tuku - pod kožou aj okolo orgánov.

Bohužiaľ, chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať rovnaké chudnutie. Jedným z nežiaducich vedľajších účinkov chudnutia je strata svalovej hmoty (14).

Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako minimalizovať stratu svalovej hmoty.

Môžeš:

• Zdvíhať závažia: Štúdie ukazujú, že tréning odporu môže byť nesmierne užitočný pri prevencii straty svalovej hmoty pri chudnutí (15, 16, 17).
• Jedzte veľa bielkovín: Pri vysokom príjme bielkovín je vaše telo oveľa menej náchylné na rozloženie svalov na energiu (18, 19, 20).

Obidve tieto stratégie sú užitočné aj na zabránenie poklesu spálených kalórií pri chudnutí.

Spodná čiara: Vzpieranie a vysoký príjem bielkovín môžu pomôcť zabrániť strate svalov u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Môžu tiež pomôcť zabrániť zníženiu množstva spálených kalórií.

Vezmite si správu z domu

Libra telesného tuku môže obsahovať kdekoľvek od 3 436 do 3 752 kalórií.

Je však mýtom, že len jesť 500 menej kalórií za deň (3 500 za týždeň) spôsobuje chudnutie o jednu libru.

Môže to krátkodobo fungovať, ale telo sa čoskoro prispôsobí tým, že spálite menej kalórií. Z tohto dôvodu sa úbytok hmotnosti v priebehu času spomaľuje.