14 zdravých raňajkách, ktoré vám pomôžu schudnúť

Obsah

• 1. Vajcia
• 2. Pšeničné klíčky
• 3. Banány
• 4. Jogurt
• 5. Smoothies
• 6. Bobule
• 7. Grapefruity
• 8. Káva
• 9. Kiwis
• 10. Zelený čaj
• 11. Semená Chia
• 12. Ovsené vločky
• 13. Ľanové semená
• 14. Orechy
• Spodný riadok

Keď sa snažíte schudnúť, raňajky môžu nastaviť tón na zvyšok dňa.

Konzumácia nesprávnych potravín môže zosilniť vaše chute a pripraviť vás na neúspech skôr, ako začne deň.

Na druhej strane, naplnenie správnych jedál môže obmedziť chute a udržať si pocit plnosti až do obeda, aby sa minimalizovalo občerstvenie a uľahčilo chudnutie.

Tu je 14 zdravých raňajkových jedál, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.

1. Vajcia

Vajcia sú bohaté na bielkoviny a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako je selén a riboflavín, a sú skutočnou hnacou silou výživy (1).

Vďaka vysokému obsahu bielkovín môžu vajcia znižovať chuť do jedla pri konzumácii raňajok, čím dôjde k vážnemu zvýšeniu hmotnosti.

Napríklad jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou ukázala, že konzumácia vajec na raňajky výrazne zvýšila pocity plnosti a znížila príjem potravy neskôr v priebehu dňa v porovnaní s jedlom pečiva (2).

Podobne ďalšia štúdia so 152 dospelými zistila, že nahradenie raňajok v bageli za vajcia malo za následok osemtýždňovú periódu za následok zníženie hmotnosti o 65% a zníženie obvodu pásu o 34% (3).

Od varených, miešaných až po slnečné lúče nahor, existuje veľa rôznych spôsobov, ako si vaše vajcia vychutnať.

Skúste uvariť dve alebo tri vajcia akéhokoľvek štýlu a potom ich skombinovať so servírovaním vašich obľúbených vegetariánov, aby ste získali výživné a chutné raňajky.

zhrnutie Vajcia sú bohaté na bielkoviny a bolo dokázané, že zvyšujú plnosť, znižujú príjem potravy neskôr v priebehu dňa a zvyšujú chudnutie.

2. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú súčasťou pšeničného jadra, ktoré obsahuje koncentrované množstvo vitamínov a minerálov vrátane mangánu, tiamínu a selénu.

Má tiež vysoký obsah vlákniny a môže sa pochváliť takmer 4 gramami vlákniny v každej porcii 1 unce (28 gramov) (4).

Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny z obilnín môže pomôcť pri chudnutí.

V jednej štúdii bolo jesť vysoko vlákninové cereálie efektívne pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy, ako aj pri stabilizácii cukru v krvi po jedle (5).

Ďalšia štúdia sledovala viac ako 27 000 mužov počas ôsmich rokov a zistilo sa, že vyšší príjem cereálnych vlákien bol spojený s nižším rizikom prírastku na váhe (6).

Skúste použiť pšeničné klíčky ako zálievku pre ovsené vločky, smoothies alebo jogurtové misky, aby ste do raňajok pridali trochu chrumky a trochu navyše.

zhrnutie Pšeničné klíčky majú vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že obilné vlákna môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, znížiť riziko priberania na váhe a udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

3. Banány

Banány s vysokým obsahom vlákniny, ale s nízkym obsahom kalórií, sú vynikajúcou alternatívou sladkých raňajkových cereálií, ktoré uspokoja vaše sladké zuby.

Jeden stredný banán má niečo vyše 100 kalórií, ale zabalí 3 gramy vlákniny z potravy - vyhodí až 12% dennej potreby vlákniny naraz (7).

Vláknina pomáha spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, aby potlačila chuť do jedla a aby sa cítite plnšie dlhšie (8).

Viaceré štúdie zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny z ovocia a zeleniny je spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti (9, 10).

Nezrelé banány sú navyše dobrým zdrojom rezistentného škrobu, typu škrobu, ktorý váš žalúdok a tenké črevo nestrávia.

Výskum naznačuje, že rezistentný škrob môže pomôcť znížiť príjem potravy a znížiť brušný tuk (11, 12).

Banány si môžete vychutnať samostatne alebo nakrájané na plátky jogurtu, tvarohu alebo ovsené vločky. Do ranného smoothie môžete pridať aj nezrelé zelené banány, aby ste dostali vydarenú dávku rezistentného škrobu.

zhrnutie Banány majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie plnší. Nezrelé banány tiež obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže pomôcť znížiť príjem potravy a brušný tuk.

4. Jogurt

Krémový, chutný a uspokojivý jogurt je vynikajúcim doplnkom k diéte na chudnutie.

Najmä grécky jogurt dodáva výdatný kúsok bielkovín v každej porcii, vďaka čomu je ideálnym jedlom na chudnutie pri raňajkách.

Jedna štúdia u 20 žien zistila, že konzumácia jogurtu s vysokým obsahom bielkovín ako desiatu znížila hlad po hladu a znížila príjem potravy o 100 kalórií neskôr v porovnaní s nezdravými občerstvením, ako je čokoláda a sušienky (13).

Ďalšia štúdia s 8 516 ľuďmi ukázala, že tí, ktorí jedli najmenej sedem porcií jogurtu každý týždeň, mali nižšie riziko obezity alebo obezity v porovnaní s tými, ktorí jogurt pravidelne nekonzumovali (14).

Skúste kombinovať jednu šálku (285 gramov) gréckeho jogurtu s niektorými zmesami ovocia, semien chia alebo pšeničných klíčkov, aby ste dosiahli obzvlášť výživné raňajky.

zhrnutie Jogurt má vysoký obsah bielkovín a súvisí so zníženým hladom a príjmom potravy, ako aj s nižším rizikom prírastku na hmotnosti.

5. Smoothies

Nielenže sú to rýchle a ľahké smoothies, ako získať koncentrovanú dávku živín, ale zdvojnásobia sa aj ako pohodlná raňajková položka, ktorá môže urýchliť chudnutie.

Keďže si môžete prispôsobiť svoje prísady, môžete si svoj nápoj prispôsobiť podľa svojich osobných preferencií.

Naplnenie vašich smoothies vegetariánmi a nízkokalorickými plodmi môže zvýšiť príjem vlákniny, aby ste sa cítili plnšie dlhšie (15).

Hádzajte niektoré vysoko bielkovinové prísady, ako sú orechy, semená alebo bielkovinový prášok, aby ste podporili pocity plnosti a potlačili chute (16).

Majte však na pamäti, že smoothies sa môžu rýchlo zmeniť na kalórie bomby, ak preháňate vysoko kalorické prísady.

Pre ľahký úbytok hmotnosti smoothie, zmiešajte jednu šálku (240 ml) mlieka s hrsťou listovej zeleniny, dve polievkové lyžice (28 gramov) semien šalvie a jednu šálku (144 gramov) jahôd.

Užite si svoj lichotník po celé dopoludnie, aby ste odolali snackingu a bojovali o chuť do jedla.

zhrnutie Smoothies môže byť pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a bielkovín, aby ste znížili hlad a zvýšili chudnutie. Nezabudnite nepridávať priveľa vysokokalorických prísad.

6. Bobule

Odrody bobúľ, ako sú jahody, čučoriedky, ostružiny a maliny, sú neuveriteľne husté, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií, ale sú plné základných živín.

Okrem poskytovania mnohých dôležitých vitamínov a minerálov sú bobule bohaté na vlákninu, ktorá môže znížiť hlad a príjem potravy (15).

Jedna štúdia u 12 žien v skutočnosti zistila, že výmena popoludňajšieho občerstvenia s vysokým obsahom cukru za podávanie zmiešaných bobúľ znížila príjem kalórií neskôr v priemere o 133 kalórií (17).

Ďalšia štúdia na 133 468 dospelých preukázala, že každá denná dávka bobúľ bola spojená so stratou hmotnosti 1,1 kg (0,5 kg) počas obdobia štyroch rokov (18).

Pridajte do svojho ranného smoothie, ovsené vločky alebo jogurty bobule, aby ste využili svoje jedinečné výhody pri zhadzovaní hmotnosti.

zhrnutie Bobule sú živiny s vysokým obsahom vlákniny. Štúdie ukazujú, že konzumácia bobúľ môže znížiť príjem kalórií a pomôcť chudnúť.

7. Grapefruity

Grapefruity sú populárnou súčasťou mnohých programov na chudnutie a chudnutie - az dobrého dôvodu.

Okrem nízkokalorických kalórií majú grapefruity vysoký obsah vody a vlákniny - ktoré môžu byť prospešné pre chudnutie (19, 20).

Jedna štúdia s 91 obéznymi dospelými preukázala, že konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom viedla k významnému úbytku hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.

V 12-týždňovej štúdii účastníci, ktorí jedli grapefruit, stratili v priemere 3,5 libier (1,6 kg) - približne päťkrát viac ako kontrolná skupina (21).

V štúdii s 85 osobami konzumácia grapefruitu alebo grapefruitovej šťavy pred jedlom po dobu 12 týždňov a ich spárovanie s nízkokalorickou diétou, znížením telesného tuku o 1,1%, zvýšením telesnej hmotnosti o 7,1% a znížením príjmu kalórií o 20–29 % (22).

Čerstvé grapefruitové plátky sú skvelým doplnkom dobre zaoblených raňajok. Môžete tiež pridať grapefruity na parfaity, smoothies alebo ovocné šaláty.

Ak však užívate nejaké lieky, pred konzumáciou grapefruitu sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Niektoré lieky môžu interagovať s grapefruitom, čo môže mať niektoré nepriaznivé účinky (23).

zhrnutie Grapefruity majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a bohatý na vlákninu. Štúdie ukazujú, že môžu zvyšovať chudnutie a znižovať príjem kalórií a telesný tuk.

8. Káva

Niektoré štúdie zistili, že vaše ranné šálky joe by mohli priniesť veľké výhody pri chudnutí.

Káva môže vďaka svojmu obsahu kofeínu napomáhať chudnutiu tým, že podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov.

Podľa jednej malej štúdie u ôsmich mužov spotreba kofeínu zvýšila metabolizmus o 13% a zlepšilo odbúravanie tukov (24).

Ďalšia štúdia u 58 157 dospelých ukázala, že káva môže pomôcť pri dlhodobej regulácii hmotnosti, pretože zvýšený príjem kávy súvisel s menším prírastkom hmotnosti v priebehu 12 rokov (25).

Aj keď káva nemusí pripraviť vyvážené raňajky sama o sebe, môžete ju ľahko spárovať so svojimi obľúbenými zdravými jedlami, aby ste vylepšili svoje ranné jedlo.

Len nezabudnite preháňať cukor alebo krém, pretože pridávajú kalórie a negujú niektoré z možných vlastností kávy na podporu zdravia.

zhrnutie Káva preukázateľne zvyšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Dlhodobá spotreba kávy môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti.

9. Kiwis

Kivi s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu K a draslíka ponúkajú pôsobivý výživný profil.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny - iba jedna šálka (177 gramov) poskytuje až 21% denných potrieb (26).

Jedna štúdia s 83 ženami ukázala, že diéta s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom kalórií, bola účinná pri znižovaní chuti do jedla a zaujatí potravou, pričom zároveň znižovala telesnú hmotnosť, telesný tuk a obvod pásu (15).

Kivi navyše obsahujú špecifický typ vlákna nazývaného pektín, ktorý preukázateľne zvyšuje pocity plnosti, znižuje chuť do jedla a zvyšuje chudnutie (27, 28).

Pôsobia tiež ako prírodné preháňadlo tým, že stimulujú pohyb tráviaceho traktu, čím podporujú pravidelnosť a pomáhajú vám dočasne schudnúť (29).

Krájané kivi prispievajú k dobrému raňajkovaniu. Môžete ich tiež pridať do jogurtu, smoothies alebo cereálií.

zhrnutie Kivi majú vysoký obsah vlákniny vrátane pektínu, ktorý môže znižovať chuť do jedla a zvyšovať chudnutie. Toto zelené koláčové ovocie tiež pôsobí ako prírodné preháňadlo, ktoré pomáha dočasne znížiť hmotnosť vody.

10. Zelený čaj

Prezrite si ingrediencie takmer v každej tabletke na chudnutie alebo doplnku na spaľovanie tukov a je tu veľká šanca, že si všimnete zelený čaj.

Zelený čaj sa intenzívne študoval z hľadiska jeho metabolizmu a spaľovania tukov.

Napríklad jedna malá štúdia s 23 ľuďmi zistila, že užívanie troch kapsúl extraktu zeleného čaju zvýšilo spaľovanie tukov o 17% behom 30 minút (30).

Ďalšia štúdia na 10 dospelých ukázala, že extrakt zo zeleného čaju urýchlil metabolizmus a zvýšil spaľovanie kalórií počas 24 hodín o 4% (31).

Podobne štúdia u 31 dospelých zistila, že konzumácia nápoja obsahujúceho kofeín, vápnik a určité zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenom čaji trikrát denne počas troch dní zvýšila počet spálených kalórií denne o 106 kalórií (32).

Ráno existuje zelený spôsob, ako si užiť zelený čaj. Skúste pridať kúsok citróna, pokvapkajte trochu medu alebo varte čaj zázvorom alebo mätou, aby do šálky priniesli chutné zvraty.

zhrnutie Ukázalo sa, že zelený čaj a jeho zložky zvyšujú spaľovanie tukov a počet spálených kalórií, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí.

11. Semená Chia

Drobné, ale silné semená chia sú vynikajúcim doplnkom k raňajkám.

Majú vysoký obsah vlákniny a dokážu absorbovať vodu a vytvoriť gél, ktorý sa rozširuje v žalúdku a pomáha vám tak, aby ste sa cítili plnšie (33).

Sú tiež bohaté na bielkoviny, ktoré môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť hladiny ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu (34).

Jedna štúdia u 11 dospelých zistila, že konzumácia semien šalátu zapečených do bieleho chleba znížila chuť do jedla aj hladinu cukru v krvi (35).

Ďalšia 12-týždňová štúdia na 19 ľuďoch ukázala, že 35 gramov chia múky denne významne znižuje telesnú hmotnosť a obvod pásu (36).

Pokúste sa pripraviť raňajky chia semien parfait zmiešaním jednej unce (28 gramov) semien chia s jedným šálkou (245 gramov) jogurtu v miske alebo v mise.

Nechajte zmes namočiť asi 30 minút, aby semená napučali, potom ju doplňte polovičnou šálkou (74 gramov) obľúbených plodov.

Semená Chia tiež vynikajúco obohacujú čaj, smoothies alebo ovos cez noc.

zhrnutie Ukázalo sa, že semená chia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zvyšujú chudnutie, znižujú chuť do jedla a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

12. Ovsené vločky

Ovesné vločky sú zdravé a chutné raňajky, najmä ak chcete schudnúť.

Ovos má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a bielkovín - dve živiny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a kontrolu hmotnosti.

Najmä ovos je vynikajúcim zdrojom beta-glukánu, typu vlákniny, ktorá ovplyvňuje všetko od imunitnej funkcie po zdravie srdca (37).

Výskumy ukazujú, že beta-glukán dokáže vyvážiť hladinu cukru v krvi a snaží sa zabrániť hrotom a nárazom, ktoré môžu zvýšiť vašu chuť do jedla (38).

Jedna malá štúdia na 14 dospelých s nadváhou tiež ukázala, že konzumácia vyšších množstiev beta-glukánu viedla k vyšším hladinám peptidu YY, hormónu, ktorý reguluje príjem potravy znížením chuti do jedla (39, 40).

Skúste kombinovať jednu šálku (235 gramov) varenej ovsenej kaše s polovičnou šálkou (74 gramov) bobúľ, jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) mletej ľanovej semienka a hrsť mandlí na ranné jedlo s vysokým obsahom vlákniny.

zhrnutie Ovesné vločky majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Obsahuje tiež beta-glukán, ktorý môže znižovať hladinu cukru v krvi a chuť do jedla.

13. Ľanové semená

Ľanové semená sú naplnené viskóznymi vláknami, typom rozpustných vlákien, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú v čreve gél.

Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina je obzvlášť účinná pri spomaľovaní trávenia, čo by mohlo pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií na podporu chudnutia (41, 42).

Výskum naznačuje, že pridanie ľanového semena do vašej stravy môže mať silný vplyv na chudnutie a kontrolu chuti do jedla.

Jedna malá štúdia zistila, že konzumácia nápoja vyrobeného z ľanových semien v porovnaní s nápojom sladeným cukrom zvýšila pocity plnosti a znížila chuť do jedla (43).

Podobne štúdia u 18 mužov ukázala, že buchty s pridaným ľanovým vláknom potlačujú chuť do jedla a zvyšujú plnosť viac ako bežné buchty (44).

Ľanové semienka sú univerzálne a ľahko si ich môžete vychutnať. Ľanové semienka sa môžu posypať cereáliami, ktoré sa používajú na zahusťovanie vášho ranného smoothie, alebo sa môžu dokonca zmiešať s vodou na zvýšenie príjmu vlákniny.

zhrnutie Ľanové semená majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny a bolo dokázané, že zvyšujú pocit plnosti a znižujú chuť do jedla.

14. Orechy

Orechy poskytujú dokonalú rovnováhu medzi vláknami, bielkovinami a zdravými tukmi, vďaka čomu sú hodné okrem raňajok.

Jednoročná štúdia so 169 ľuďmi ukázala, že pridaním orechov do stredomorskej stravy došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k výraznému zníženiu obvodu pásu (45).

Ďalšia štúdia na 65 dospelých porovnala účinky nízkokalorickej stravy vrátane troch uncí (84 gramov) mandlí denne na nízkokalorickú stravu vrátane komplexných sacharidov.

Obe stravy obsahovali rovnaké množstvo kalórií a bielkovín. Na konci 24-týždňovej štúdie však tí, ktorí konzumujú mandle, stratili o 62% vyššiu hmotnosť a o 56% viac telesného tuku ako tí, ktorí konzumujú komplexné sacharidy (46).

Majte na pamäti, že orechy sú tiež veľmi kalorické, takže obmedzte svoj príjem na asi jednu uncu (28 gramov) súčasne, aby ste zabránili hromadeniu kalórií.

Zmiešajte porciu orechov do jogurtu, tvarohu alebo domácej müsli, aby sa vaše raňajky z hľadiska výživy dostali na ďalšiu úroveň.

zhrnutie Orechy majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Štúdie ukazujú, že pridanie orechov do vašej stravy môže zvýšiť chudnutie.

Spodný riadok

Začatie dňa na správnej nohe a pri správnom jedle môže zmeniť svet, pokiaľ ide o chudnutie.

Konzumácia zdravých raňajkových jedál vám môže uľahčiť potlačenie chute a držať sa svojich cieľov pri chudnutí.

Nezabúdajte, že po strave na chudnutie nekončí iba zdravé raňajky. Nezabudnite naplniť svoju stravu výživnými celými potravinami počas celého dňa, aby ste optimalizovali svoje zdravie a pomohli rýchlo schudnúť.