Pomáha chôdza 1 hodinu každý deň chudnúť?

Obsah

• Kalórie spálili chôdzu
• Chôdza vám môže pomôcť schudnúť
• V kombinácii s vašou stravou
• Koľko hmotnosti môžete schudnúť chôdzou 1 hodinu denne?
• Iné zdravotné prínosy chôdze
• Ako začať chodiť
• Zatraste rutinou
• Spodný riadok

Chôdza je vynikajúcou formou cvičenia, ktoré pomáha chudnutiu a poskytuje ďalšie zdravotné výhody.

V porovnaní s inými formami cvičenia mnohí ľudia napriek tomu nepochopia chôdzu ako účinnú alebo efektívnu pri chudnutí.

Tento článok vysvetľuje, či chôdza hodinu denne vám môže pomôcť schudnúť.

Kalórie spálili chôdzu

Jednoduchosť chôdze z nej robí atraktívnu aktivitu pre mnohých - najmä pre tých, ktorí chcú spáliť kalórie navyše.

Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí od mnohých faktorov, najmä od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze.

Táto tabuľka odhaduje počet spálených kalórií za hodinu na základe nasledujúcich telesných hmotností a rýchlosti chôdze (1):

Pre porovnanie je priemerné tempo chôdze 3 mph (4,8 km / h). Čím rýchlejšie kráčate a čím vážite, tým viac kalórií míňate.

Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú počet spálených kalórií, patria terén, vonkajšia / vnútorná teplota a váš vek a pohlavie (2).

Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí hlavne od vašej hmotnosti a rýchlosti chôdze. Rýchlejšia chôdza vám umožní spáliť viac kalórií za hodinu.

Chôdza vám môže pomôcť schudnúť

Chôdza 1 hodinu každý deň vám môže pomôcť spáliť kalórie a následne schudnúť.

V jednej štúdii stratilo 11 žien so strednou hmotnosťou priemerne 17 libier (7,7 kg) alebo 10% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti po 6 mesiacoch svižnej dennej chôdze (3).

Ženy postupne zvyšovali trvanie chôdze v priebehu 6 mesiacov, aby dosiahli maximum 1 hodinu denne, ale zaznamenali len malý úbytok hmotnosti, kým nechodili najmenej 30 minút denne.

Tento výsledok naznačuje, že čas strávený chôdzou môže súvisieť so stratou hmotnosti.

Ďalšia štúdia uviedla, že ženy s obezitou, ktoré chodili 3 dni v týždni počas 50–70 minút, stratili počas 12 týždňov asi 6 libier (2,7 kg) v porovnaní so ženami, ktoré nechodili (4).

V kombinácii s vašou stravou

Aj keď chôdza sama o sebe vám môže pomôcť schudnúť, je oveľa efektívnejšia v kombinácii s diétou s obmedzeným obsahom kalórií.

V 12-týždňovej štúdii ľudia s obezitou obmedzili kalórie na 500 - 800 za deň. Jedna skupina chodila 3 hodiny týždenne rýchlosťou 3,7 km / h, zatiaľ čo druhá skupina nechodila (5).

Zatiaľ čo obe skupiny stratili značné množstvo telesnej hmotnosti, skupiny v pešej skupine stratili v priemere o približne 4 libry (1,8 kg) viac ako tí, ktorí nechodili.

Zaujímavé je, že chudnutie môže byť tiež ovplyvnené tým, či idete nepretržite alebo v kratších dávkach.

V 24-týždňovej štúdii ženy s nadváhou alebo obezitou obmedzili príjem kalórií o 500 - 600 za deň a buď kráčali svižne 50 minút denne, alebo robili dva 25-minútové záchvaty denne (6).

Tí, ktorí robili dva kratšie tréningy denne, stratili viac o 3,7 libry (1,7 kg) ako tí, ktorí robili 50 minút nepretržitej chôdze.

Iné štúdie však nepreukazujú žiadne významné rozdiely v chudnutí medzi nepretržitým a prerušovaným chôdzou (7, 8).

Mali by ste si teda zvoliť, ktorá z týchto možností bude pre vás najvýhodnejšia.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že chôdza podporuje chudnutie, najmä v kombinácii s nízkokalorickou diétou.

Koľko hmotnosti môžete schudnúť chôdzou 1 hodinu denne?

Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne jesť menej kalórií, než koľko denne vynakladáte.

Môžete tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré spaľujete cvičením, ako je chôdza, znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, alebo oboje.

Často sa uvádza, že 1 libra (0,45 kg) telesnej hmotnosti zodpovedá 3 500 kalóriám. Na základe tejto teórie by bolo potrebné znížiť príjem kalórií o 500 na 7 dní, aby ste stratili 1 libru (0,45 kg) týždenne.

Aj keď toto pravidlo nezohľadňuje ľudí s nižším percentuálnym podielom telesného tuku, ako aj zníženie výdavkov na kalórie, ktoré súvisia so stratou hmotnosti, pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, je vhodný deficit kalórií 500 kalórií denne (9, 10 , 11, 12, 13).

Časť tohto deficitu je možné dosiahnuť chôdzou 1 hodinu denne, zatiaľ čo postupne môžete znižovať aj množstvo kalórií, ktoré konzumujete.

V závislosti od vášho príjmu kalórií môže deficit 500 kalórií za deň viesť k úbytku hmotnosti 0,5–2 libier (0,2–0,9 kg) za týždeň (13).

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, postačuje denný deficit na 500 kalórií. Niektoré z týchto kalórií môžete spáliť tak, že budete chodiť hodinu denne.

Iné zdravotné prínosy chôdze

Okrem chudnutia má chôdza niekoľko ďalších výhod, najmä ak chodíte niekoľkokrát týždenne po dobu 30–60 minút. Tieto účinky na zdravie zahŕňajú (5, 14, 15, 16):

• znížený LDL (zlý) cholesterol
• zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
• zlepšená nálada
• znížený krvný tlak

Tieto prínosy sa premietajú do zníženého rizika srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a celkovej úmrtnosti, ako aj na zlepšenie kvality života (17, 18, 19, 20).

Okrem toho je ďalších 30 minút chôdze naviac k vašej bežnej dennej aktivite spojené s menším prírastkom hmotnosti v priebehu času. Je to pozoruhodné, pretože dospelí majú tendenciu získavať 1,1–2,2 libier (0,5–1 kg) ročne (21, 22, 23).

Chôdza je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami okrem chudnutia vrátane zlepšenej nálady a kvality života, ako aj so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Ako začať chodiť

Chôdza je vynikajúcou formou cvičenia, do ktorej sa môže zapojiť väčšina ľudí.

Ak chcete chodiť denne na cvičenie, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať trvanie a intenzitu.

Ak práve začínate, dlhý čas na rýchlu chôdzu vás môže unaviť, bolieť a nemotivovať.

Namiesto toho začnite chôdzou 10–15 minút denne pohodlným tempom.

Odtiaľ môžete každý týždeň zvýšiť čas chôdze o 10–15 minút, až kým nedosiahnete 1 hodinu denne alebo inú dĺžku času, ktorá je pre vás dobrá.

Potom môžete podľa potreby pracovať na zvýšení rýchlosti chôdze.

Ak ste na cvičenie chôdze nováčikom, je dôležité vybudovať si výdrž postupným zvyšovaním trvania a intenzity prechádzok.

Zatraste rutinou

Rovnako ako u každého cvičebného režimu je dobré triasť si veci tak často, aby bola vaša rutina pútavá a náročná. Tu je niekoľko tipov.

• Upravte svoju trasu. Prejdite sa po cyklotrasách, v inej štvrti alebo v miestnom obchodnom dome, alebo choďte po trase, ktorú obvykle chodíte opačným smerom.
• Rozdeľte si čas na prechádzky. Ak je vaším cieľom pešo 60 minút denne, rozdelte tento čas na dve 30-minútové prechádzky.
• Zmeňte si časy chôdze. Ak pravidelne chodíte ráno, skúste večery alebo naopak.
• Prechádzka s partnerom. Chôdza s partnerom poskytuje zodpovednosť a môže vás motivovať.
• Vypočujte si zvukovú knihu alebo podcast. Zabávajte sa počúvaním zvukovej knihy alebo obľúbeného podcastu.
• Odmeňte sa. Odmeňte sa každú chvíľu pomocou nových vychádzkových topánok alebo oblečenia.

Keď schudnete, je tiež dôležité zvýšiť intenzitu chôdze. Je to preto, že vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých fyzických aktivít pri menšej telesnej hmotnosti ako ťažšia (12, 24, 25).

Napríklad, osoba s hmotnosťou 150 kilogramov (68 kg) spaľuje takmer o 50 kalórií za hodinu chôdzu rýchlosťou 4,8 km / h ako osoba s hmotnosťou 180 kilogramov (82 kg) rovnakou rýchlosťou.

Aj keď sa to môže zdať nevýznamné, 50 menej kalórií za deň predstavuje až 350 spálených kalórií za týždeň.

Zvýšením intenzity chôdze môžete spáliť viac kalórií. Vyskúšajte tempo alebo chôdzu do strmých kopcov, nerovný terén alebo mäkké povrchy, ako je piesok alebo tráva (26).

Aj keď jednou z výhod chôdze na cvičenie je to, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, chôdza s vreckovými závažiami alebo váženou vestou môže tiež zvýšiť intenzitu (27, 28).

Môžete si udržať motiváciu na dlhšie prechádzky prepínaním svojej rutiny. Keď začnete schudnúť, zvýšte intenzitu chôdze alebo trvajte chôdzu, aby ste zabránili hromadeniu úbytku hmotnosti.

Spodný riadok

Chôdza je skvelá forma cvičenia a chôdza 1 hodinu každý deň môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.

Je to efektívne, pretože vám pomáha zvýšiť počet spálených kalórií.

Zároveň je potrebné venovať pozornosť celkovému príjmu kalórií.

Nezabudnite zintenzívniť svoju chôdzu tak, aby ste sa dostali k dosiahnutiu cieľa chudnutia. Otrasenie vášho režimu vám tiež pomôže zostať motivovaní.