Sacharidy

Obsah

• Zhrnutie
• Čo sú to sacharidy?
• Aké sú rôzne druhy sacharidov?
• Ktoré jedlá majú sacharidy?
• Aké druhy sacharidov by som mal jesť?
• Koľko sacharidov by som mal zjesť?
• Je bezpečné jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov?

Zhrnutie

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy alebo sacharidy sú molekuly cukru. Spolu s bielkovinami a tukmi sú sacharidy jednou z troch hlavných živín nachádzajúcich sa v potravinách a nápojoch.

Vaše telo rozkladá sacharidy na glukózu. Glukóza alebo cukor v krvi je hlavným zdrojom energie pre bunky, tkanivá a orgány vášho tela. Glukóza sa môže použiť okamžite alebo sa môže uložiť v pečeni a svaloch na ďalšie použitie.

Aké sú rôzne druhy sacharidov?

Existujú tri hlavné typy sacharidov:

• Cukry. Hovorí sa im aj jednoduché sacharidy, pretože sú v tej najzákladnejšej forme. Môžu sa pridávať do potravín, ako je napríklad cukor v cukrovinkách, dezerty, polotovary alebo bežná sóda. Zahŕňajú tiež druhy cukru, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí, zelenine a mlieku.
• Škroby. Sú to komplexné sacharidy, ktoré sú vyrobené z množstva jednoduchých cukrov spojených navzájom. Vaše telo musí štiepiť škroby na cukry, aby ich mohlo využiť na energiu. Škroby zahŕňajú chlieb, obilniny a cestoviny. Zahŕňajú tiež určitú zeleninu, ako sú zemiaky, hrášok a kukurica.
• Vlákno. Je to tiež komplexný sacharid. Vaše telo nemôže rozkladať väčšinu vlákien, takže konzumácia jedál s vlákninou vám môže pomôcť cítiť sa sýty a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa. Diéty s vysokým obsahom vlákniny majú ďalšie zdravotné výhody. Môžu pomôcť predchádzať žalúdočným alebo črevným problémom, ako je napríklad zápcha. Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách pochádzajúcich z rastlín, vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, fazule a celozrnných výrobkov.

Ktoré jedlá majú sacharidy?

Medzi bežné jedlá so sacharidmi patrí

• Zrná, ako napríklad chlieb, rezance, cestoviny, krekry, obilniny a ryža
• Ovocie, ako sú jablká, banány, bobule, mango, melóny a pomaranče
• Mliečne výrobky, napríklad mlieko a jogurt
• Strukoviny vrátane sušenej fazule, šošovice a hrášku
• Ľahké jedlá a sladkosti, ako sú koláče, sušienky, cukrovinky a iné dezerty
• Šťavy, bežné limonády, ovocné nápoje, športové nápoje a energetické nápoje obsahujúce cukor
• Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok

Niektoré jedlá neobsahujú veľa sacharidov, napríklad mäso, ryby, hydina, niektoré druhy syrov, orechy a oleje.

Aké druhy sacharidov by som mal jesť?

Musíte jesť nejaké sacharidy, aby ste telu dodali energiu. Ale je dôležité jesť správne druhy sacharidov pre vaše zdravie:

• Pri konzumácii obilnín si vyberte väčšinou celozrnné a nie rafinované obilniny:
  • Celozrnné výrobky sú potraviny ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, celá kukuričná múka a ovsené vločky. Ponúkajú veľa výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, napríklad vitamíny, minerály a vlákninu. Ak chcete zistiť, či má výrobok veľa celozrnných výrobkov, skontrolujte zoznam prísad na obale a zistite, či je celozrnné výrobky jednou z prvých uvedených položiek.
  • Rafinované zrná sú potraviny, pri ktorých boli odstránené niektoré zrná. Týmto sa tiež odstránia niektoré výživné látky, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
• Jedzte jedlá s množstvom vlákniny.Štítok Nutričné ​​údaje na zadnej strane obalov s potravinami informuje o tom, koľko vlákniny má výrobok.
• Snažte sa vyhýbať potravinám, ktoré majú veľa pridaného cukru. Tieto potraviny môžu mať veľa kalórií, ale nie veľa výživy. Jesť príliš veľa pridaného cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže vám pribrať. To, či jedlo alebo nápoj obsahovali cukry, zistíte podľa štítku Nutričné ​​údaje na zadnej strane obalu s potravinami. Hovorí vám, koľko celkového cukru a pridaného cukru je v danom jedle alebo nápoji.

Koľko sacharidov by som mal zjesť?

Neexistuje univerzálne množstvo sacharidov, ktoré by ľudia mali jesť. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je váš vek, pohlavie, zdravie a to, či sa snažíte chudnúť alebo priberať. Ľudia by mali v priemere prijímať 45 až 65% kalórií zo sacharidov každý deň. Na štítkoch Nutričné ​​fakty je denná hodnota celkových sacharidov 275 g denne. Je to založené na 2 000 kalórii dennej stravy. Vaša denná hodnota môže byť vyššia alebo nižšia v závislosti od vašich kalorických potrieb a zdravia.

Je bezpečné jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov?

Niektorí idú na nízkosacharidovú diétu, aby sa pokúsili schudnúť. To zvyčajne znamená jesť 25 g a 150 g sacharidov každý deň. Tento druh stravovania môže byť bezpečný, ale skôr ako s ním začnete, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Jedným z problémov s nízkosacharidovou diétou je, že môžu obmedziť množstvo vlákniny, ktorú prijmete každý deň. Môže byť tiež ťažké zostať na nich dlhodobo.