Prečo je kazeín jedným z najlepších proteínov, ktoré môžete brať

Obsah

• Rovnako ako srvátka je aj kazeín odvodený z mlieka
• Trávenie kazeínu je oveľa dlhšie ako srvátky
• Kazeínový proteín je veľmi efektívny pre rast svalov
• Kazeín môže mať ďalšie pôsobivé účinky na vaše zdravie
• Má nejaké škodlivé vedľajšie účinky?
• Kontroverzia A1 vs A2
• Ako doplniť kazeín a maximalizovať výhody
• Vezmite si domovskú správu

Kazeín je pomaly stráviteľný mliečny proteín, ktorý ľudia často berú ako doplnok.

Uvoľňuje aminokyseliny pomaly, takže ho ľudia často užívajú pred spaním na zotavenie a znižovanie odbúravania svalov počas spánku.

Niekoľko štúdií preukázalo, že pomáha zvyšovať rast svalov spolu s množstvom ďalších výhod.

Rovnako ako srvátka je aj kazeín odvodený z mlieka

Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín a srvátku. Kazeín predstavuje 80% mliečnych bielkovín, zatiaľ čo srvátka 20%.

Kazeínový proteín sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátkový proteín sa trávi rýchlo. To je dôležitý rozdiel medzi týmito dvoma populárnymi mliečnymi bielkovinami.

Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny, aj kazeín je kompletným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre rast a opravu ().

Obsahuje tiež rôzne jedinečné proteíny a bioaktívne zlúčeniny, z ktorých niektoré majú zdravotné výhody (,).

Existujú dve hlavné formy:

• Micelárny kazeín: Toto je najobľúbenejšia forma a trávi sa pomaly.
• Kazeínový hydrolyzát: Táto forma je stráviteľná a rýchlo sa vstrebáva.

33-gramová odmerka štandardného práškového kazeínového proteínu obsahuje 24 gramov bielkovín, 3 gramy sacharidov a 1 gram tuku (4).

Môže tiež obsahovať rôzne mikroživiny (napríklad vápnik), ale presné zloženie sa bude líšiť v závislosti od značky.

Kazeínový proteín sa získava z mlieka. Je to pomaly stráviteľný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Trávenie kazeínu je oveľa dlhšie ako srvátky

Kazeín je dobre známy ako proteín s „časovým uvoľňovaním“ kvôli svojej nízkej rýchlosti absorpcie v čreve.

To znamená, že vyživuje vaše bunky aminokyselinami na nízkej úrovni po dlhšiu dobu.

Môže pomôcť vašim bunkám syntetizovať bielkoviny, a to aj v časoch, keď vaše telo zvyčajne rozkladá vlastné svaly, aby sa samo živilo, napríklad keď ste nejaký čas nejedli (,).

Z tohto dôvodu sa nazýva „antikatabolický“ a pomáha znižovať odbúravanie svalov ().

Jedna štúdia testovala rýchlosť trávenia tým, že účastníkom poskytla chvenie kazeínu alebo srvátkového proteínu. Vedci sledovali obsah aminokyselín v krvi, konkrétne kľúčovú aminokyselinu leucín, sedem hodín po požití ().

Ako môžete vidieť nižšie, vďaka rýchlej absorpcii zistili rýchlejší a väčší nárast obsahu srvátkového proteínu. Napriek menšiemu počiatočnému vrcholu zostali hladiny kazeínu v priebehu času konzistentnejšie.

V inej štúdii vedci poskytli účastníkom buď srvátkový alebo kazeínový proteín, a potom merali rýchlosť ich trávenia analýzou cirkulujúcich hladín aminokyseliny, leucínu, počas siedmich hodín.

Zistili, že cirkulujúce hladiny leucínu vzrástli o 25% vyššie v skupine srvátkových bielkovín, čo naznačuje rýchlejšie trávenie ().

To znamená, že kazeínová skupina znížila celkové množstvo bielkovín spálených na palivo v priebehu siedmich hodín. To znamená vylepšenú čistú bielkovinovú rovnováhu, kľúčový faktor pre rast a retenciu svalov ().

Tento proteín je antikatabolický. Znižuje odbúravanie bielkovín v tele vďaka nízkej rýchlosti trávenia a trvalej dodávke aminokyselín do svalových buniek.

Kazeínový proteín je veľmi efektívny pre rast svalov

Kulturisti a športovci používajú tento doplnok po celé desaťročia.

Rovnako ako iné živočíšne bielkoviny, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže prirodzene produkovať. Najdôležitejšie je, že poskytuje vysoké množstvo leucínu, ktorý iniciuje syntézu svalových bielkovín (,,).

Ak konzumujete iba malé alebo mierne množstvo bielkovín, môže vám to pomôcť zvýšiť rast svalov jednoduchým zvýšením príjmu bielkovín ().

Jedna štúdia porovnávala tých, ktorí užívali kazeín, s dvoma ďalšími skupinami. Jeden konzumoval srvátkový proteín a druhý žiadny proteín nemal.

Vedci zistili, že u kazeínovej skupiny došlo v porovnaní so skupinou s placebom k dvojnásobnému nárastu svalovej hmoty a trojnásobnému úbytku tuku. U kazeínovej skupiny došlo tiež k väčšiemu úbytku tuku ako u srvátkovej skupiny ().

Môže tiež zvýšiť dlhodobú svalovú hmotu znížením odbúravania bielkovín. K tomuto procesu dochádza každý deň, keď má telo nedostatok energie a aminokyselín. Zrýchľuje sa to počas cvičenia alebo chudnutia (,,).

Z tohto dôvodu sa kazeín často používa v noci, aby sa zabránilo štiepeniu bielkovín, ktoré môže nastať, pretože počas spánku prechádzate relatívne dlho bez jedla.

V jednej štúdii pretrepanie kazeínového proteínu pred spaním pomohlo mužom so silovým tréningom zväčšiť veľkosť svalových vlákien typu 2 o 8,4 cm2 v skupine s doplnkami výživy, v porovnaní s 4,8 cm2 v skupine s iba tréningom (15).

Tiež zistili, že skupina s kazeínom zvýšila silu vo väčšej miere, alebo asi o 20% viac ako skupina zameraná iba na tréning.

Rovnako ako srvátka sa opakovane preukázalo, že kazeín zvyšuje rast a silu svalov v kombinácii s odporovým tréningom. Môže tiež pomôcť pri odbúravaní tukov.

Kazeín môže mať ďalšie pôsobivé účinky na vaše zdravie

Niektoré predbežné štúdie zistili, že kazeín môže mať ďalšie pôsobivé výhody, vrátane:

• Antibakteriálne a imunitné výhody: Niektoré bunkové štúdie naznačujú, že môže poskytovať antibakteriálne a imunitné výhody a znižovať vysoký krvný tlak (,).
• Úrovne triglyceridov: Jedna štúdia u 10 jedincov s nadváhou zistila, že znižovala hladinu triglyceridov po jedle o 22% ().
• Redukcia voľných radikálov: Niektoré z peptidov v kazeínovom proteínovom prášku môžu mať antioxidačné účinky a bojovať proti hromadeniu škodlivých voľných radikálov (,,).
• Strata tukov: Jedna 12-týždňová tréningová štúdia zistila, že priemerná strata tuku u ľudí užívajúcich tento doplnok bola trikrát vyššia ako v skupine s placebom ().

Aj keď je potrebných viac štúdií na ľuďoch, počiatočný výskum ukazuje, že kazeín môže zlepšiť aspekty zdravia, ako napríklad zníženie triglyceridov a pomoc pri chudnutí.

Má nejaké škodlivé vedľajšie účinky?

Mýtus, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje zlé zdravie, bol mnohokrát vyvrátený.

Priame štúdie a recenzie zdôraznili, že u zdravých jedincov neexistujú žiadne negatívne účinky.

Jedinou výnimkou sú tie s prúd ochorenie obličiek alebo pečene, u ktorých bude pravdepodobne potrebné obmedziť príjem bielkovín (,,).

Ak si dáte 1 - 2 odmerky kazeínu denne, je vysoko nepravdepodobné, že sa u vás vyskytnú nejaké znateľné vedľajšie účinky, nehovoriac o závažných.

To je povedané, niektorí ľudia sú alergickí na kazeín alebo neznášajú laktózu, ktorá sa často nachádza v malom množstve spolu s doplnkom.

Iní ľudia môžu byť nafúknutí alebo môžu mať iné tráviace príznaky, ale záleží to na jednotlivcovi.

Rovnako ako srvátka je aj kazeínový proteín pre ľudskú konzumáciu veľmi bezpečný. Ako už bolo uvedené vyššie, môže to mať dokonca niektoré pôsobivé dlhodobé výhody pre vaše zdravie.

Rovnako ako väčšina zdrojov bielkovín, aj tento je bezpečný na pravidelnú konzumáciu a môže dokonca poskytovať dlhodobé zdravotné výhody.

Kontroverzia A1 vs A2

Rôzne druhy kráv produkujú mierne odlišné kazeínové proteíny.

Jeden z proteínov v kazeíne (nazývaný beta-kazeín) existuje v niekoľkých formách. Väčšina kravského mlieka obsahuje zmes beta-kazeínu A1 a A2, zatiaľ čo mlieko určitých plemien obsahuje iba beta-kazeín A2.

Niektoré pozorovacie výskumy začali spájať beta-kazeín A1 so zdravotnými problémami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby (,,).

Pozorovací výskum však ani zďaleka nie je presvedčivý a iba zdôrazňuje asociácie, ktoré sú vo výžive nespoľahlivé. Ostatné štúdie na A1 beta-kazeíne nezistili žiadne škodlivé účinky (,).

Výskum a diskusia o beta-kazeíne A1 a A2 pokračujú, ale teraz si to pravdepodobne nemusíte robiť starosti. Ak máte obavy, potom si môžete prečítať viac v tomto článku tu.

Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú na zdravotné problémy spojené s konzumáciou beta-kazeínu A1, ale výskum nie je ani zďaleka presvedčivý.

Ako doplniť kazeín a maximalizovať výhody

Kazeínový proteínový prášok je vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý je tiež veľmi vhodný.

Ak ho užívate pred alebo po tréningu, má zmysel použiť rýchlejšie stráviteľnú formu, ako je kazeínový hydrolyzát - alebo si môžete jednoducho vziať srvátkový proteín.

Väčšina ľudí, ktorí si dopĺňajú kazeín, ho užíva pred spaním.

Môžete napríklad jesť 1 - 2 odmerky (25 - 50 gramov) kazeínového proteínového prášku zmiešaného s vodou. Môžete jednoducho vložiť kazeín a vodu do trepacej fľaše a zmiešať ju týmto spôsobom alebo v mixéri s trochou ľadu.

Môžete ho tiež vložiť do misky a miešať s vodou, kým nezíska konzistenciu podobnú pudingu, potom ju vložte na 5 minút do mrazničky. Potom to chutí trochu ako zmrzlina alebo poleva, najmä s príchuťou čokolády alebo vanilky.

To znamená, že veľa kazeínu môžete získať aj z prírodných mliečnych výrobkov. Mlieko, prírodný jogurt a syr obsahujú tento proteín veľmi vysoko.

Medzi populárne spôsoby, ako získať veľa mliečnych bielkovín bez prílišného množstva kalórií, patrí konzumácia tvarohu alebo prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín.

Kazeínový proteín má mnoho použití a je možné ho denne používať na zvýšenie celkového príjmu bielkovín. Najlepšie bude užiť to pred spaním alebo ak idete dlhšiu dobu bez jedla.

Vezmite si domovskú správu

Kazeín je pomaly stráviteľný proteín, ktorý môže zvýšiť rast svalov a pomôcť zotaveniu po cvičení.

Jeho užívanie môže zlepšiť vaše zdravie a tiež zvýšiť celkový denný príjem bielkovín. To je dôležitý faktor pri chudnutí a raste svalov.

Skúste si dať pred spánkom 1 - 2 odmerky práškového kazeínového proteínu alebo veľký pohár mlieka, aby ste zlepšili zotavenie a znížili odbúravanie bielkovín.

Na konci dňa je kazeín vysoko podceňovaným zdrojom kvalitných bielkovín. Ak to vyskúšate, nebudete sklamaní.

Viac o bielkovinách:

• 10 zdravotných výhod srvátkového proteínu založených na dôkazoch
• Ako vám bielkoviny chvejú pri chudnutí a brušnom tuku
• 7 najlepších typov proteínového prášku
• 10 dôvodov založených na vede, aby ste jedli viac bielkovín