9 techník CBT pre lepšie duševné zdravie

Obsah

• Aké techniky sa používajú pri CBT?
• 1. Kognitívna reštrukturalizácia alebo zmena rámca
• 2. Riadený objav
• 3. Expozičná terapia
• 4. Denníky a myšlienkové záznamy
• 5. Plánovanie činnosti a aktivácia správania
• 6. Behaviorálne experimenty
• 7. Relaxačné a redukčné techniky
• 8. Rolová hra
• 9. Postupná aproximácia
• Čo sa stane počas relácie CBT?
• S čím môže pomôcť CBT?
• Existujú nejaké riziká?
• Spodný riadok

Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT je bežná forma hovorovej terapie. Na rozdiel od niektorých iných terapií je CBT typicky zamýšľaná ako krátkodobá liečba, ktorá trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, aby sa dostavili výsledky.

Aj keď je minulosť určite dôležitá, CBT sa zameriava na poskytovanie nástrojov na riešenie vašich súčasných problémov. A existuje veľa spôsobov, ako sa tam s týmto typom terapie dostať.

Tu je pohľad na niektoré techniky používané v CBT, aké typy problémov riešia a čo môžu od CBT očakávať.

Aké techniky sa používajú pri CBT?

Kľúčovým princípom, ktorý stojí za CBT, je to, že vaše myšlienkové vzorce ovplyvňujú vaše emócie, čo zase môže mať vplyv na vaše správanie.

Napríklad CBT zdôrazňuje, ako môžu negatívne myšlienky viesť k negatívnym pocitom a činom. Ak však svoje myšlienky pretvoríte pozitívnejšie, môže to viesť k pozitívnejším pocitom a užitočnému správaniu.

Váš terapeut vás naučí, ako vykonávať zmeny, ktoré môžete implementovať práve teraz. Toto sú zručnosti, ktoré môžete používať po zvyšok svojho života.

V závislosti od problému, ktorý riešite, a od vašich cieľov, existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k CBT. Bez ohľadu na to, aký prístup váš terapeut zaujme, bude to zahŕňať:

• identifikácia konkrétnych problémov alebo problémov vo vašom každodennom živote
• uvedomenie si neproduktívnych myšlienkových vzorcov a toho, ako môžu ovplyvniť váš život
• identifikácia negatívneho myslenia a jeho pretváranie spôsobom, ktorý mení vaše pocity
• učiť sa novému správaniu a uvádzať ho do praxe

Po rozhovore s vami a získaní ďalších informácií o probléme, s ktorým chcete pomôcť, váš terapeut rozhodne o najlepších stratégiách CBT, ktoré sa majú použiť.

Niektoré z techník, ktoré sa pri CBT používajú najčastejšie, zahŕňajú nasledujúcich 9 stratégií:

1. Kognitívna reštrukturalizácia alebo zmena rámca

To zahŕňa dôkladný pohľad na negatívne myšlienkové vzorce.

Možno máte tendenciu príliš sa zovšeobecňovať, predpokladať, že dôjde k najhoršiemu, alebo prikladáte príliš veľký význam drobným detailom. Myslenie týmto spôsobom môže mať vplyv na to, čo robíte, a môže sa dokonca stať sebarealizujúcim proroctvom.

Váš terapeut sa v určitých situáciách opýta na váš myšlienkový proces, aby ste mohli identifikovať negatívne vzorce. Keď si ich uvedomíte, môžete sa naučiť, ako tieto myšlienky preformulovať, aby boli pozitívnejšie a produktívnejšie.

Napríklad: „Vyhodil som správu, pretože som úplne zbytočný“ sa môže stať „Táto správa nebola mojou najlepšou prácou, ale som hodnotným zamestnancom a prispievam mnohými spôsobmi.“

2. Riadený objav

Pri riadenom objave sa terapeut oboznámi s vašim názorom. Potom položia otázky, ktoré majú spochybniť vaše presvedčenie a rozšíriť vaše myslenie.

Môže sa od vás vyžadovať, aby ste poskytli dôkazy, ktoré podporia vaše domnienky, ako aj dôkazy, ktoré nie.

V tomto procese sa naučíte vidieť veci z iných perspektív, najmä z tých, ktoré ste predtým možno nezvažovali. To vám môže pomôcť zvoliť si užitočnejšiu cestu.

3. Expozičná terapia

Expozičná terapia sa môže použiť na potlačenie strachov a fóbií. Terapeut vás pomaly vystaví veciam, ktoré vyvolávajú strach alebo úzkosť, a poskytne pokyny, ako sa s nimi v danom okamihu vyrovnať.

To možno vykonať v malých krokoch. Expozícia vám môže nakoniec spôsobiť, že sa budete cítiť menej zraniteľní a budete si viac istí svojimi schopnosťami zvládania.

4. Denníky a myšlienkové záznamy

Písanie je časom overený spôsob kontaktu so svojimi vlastnými myšlienkami.

Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste vymenovali negatívne myšlienky, ktoré vás napadli medzi sedeniami, a tiež pozitívne myšlienky, ktoré si môžete zvoliť.

Ďalším cvičením je sledovanie nových myšlienok a nového správania, ktoré ste zaviedli do praxe od posledného sedenia. Ak to napíšete písomne, môžete zistiť, ako ďaleko ste sa dostali.

5. Plánovanie činnosti a aktivácia správania

Ak existuje nejaká činnosť, ktorú máte tendenciu odkladať alebo ktorej sa chcete vyhnúť kvôli strachu alebo úzkosti, môže vám pomôcť dostať ju do svojho kalendára. Len čo bremeno rozhodovania pominie, je pravdepodobnejšie, že ho splníte.

Plánovanie aktivít vám môže pomôcť pri vytváraní dobrých návykov a poskytuje dostatok príležitostí na to, čo ste sa naučili, v praxi.

6. Behaviorálne experimenty

Behaviorálne experimenty sa zvyčajne používajú pri úzkostných poruchách, ktoré zahŕňajú katastrofické myslenie.

Predtým, ako sa pustíte do úlohy, ktorá vás zvyčajne znepokojuje, budete požiadaní, aby ste predpovedali, čo sa stane. Neskôr si poviete, či sa predpoveď naplnila.

Postupom času môžete začať vidieť, že predpovedaná katastrofa sa v skutočnosti veľmi pravdepodobne nestane. Pravdepodobne začnete s úlohami s nižšou úzkosťou a budete sa rozvíjať odtiaľ.

7. Relaxačné a redukčné techniky

V CBT vás môžu naučiť niektoré progresívne relaxačné techniky, ako napríklad:

• hlboké dychové cvičenia
• svalová relaxácia
• snímky

Naučíte sa praktické zručnosti, ktoré vám pomôžu znížiť stres a zvýšiť váš pocit kontroly. To môže byť užitočné pri liečbe fóbií, sociálnych obáv a iných stresových faktorov.

8. Rolová hra

Hranie rolí vám môže pomôcť prepracovať sa rôznymi spôsobmi správania v potenciálne zložitých situáciách. Prehrávanie možných scenárov môže zmierniť strach a môže sa použiť na:

• zdokonalenie zručností pri riešení problémov
• získanie povedomia a dôvery v určitých situáciách
• nácvik sociálnych zručností
• asertívny tréning
• zlepšenie komunikačných schopností

9. Postupná aproximácia

To zahŕňa prijímanie úloh, ktoré sa zdajú byť ohromujúce, a ich rozdelenie na menšie, dosiahnuteľnejšie kroky. Každý nasledujúci krok nadväzuje na predchádzajúce kroky, takže postupne získavate sebavedomie.

Čo sa stane počas relácie CBT?

Pri prvom sedení pomôžete terapeutovi pochopiť problém, s ktorým sa stretávate a čo chcete dosiahnuť pomocou CBT. Terapeut potom sformuluje plán na dosiahnutie konkrétneho cieľa.

Ciele by mali byť:

• Specifický
• Muľahčiteľné
• Auskutočniteľný
• Realistický
• Time-limited

V závislosti od vašej situácie a vašich cieľov SMART môže terapeut odporučiť individuálnu, rodinnú alebo skupinovú terapiu.

Relácie zvyčajne trvajú asi hodinu a konajú sa raz týždenne, aj keď sa to môže líšiť podľa individuálnych potrieb a dostupnosti.

Súčasťou tohto procesu sú aj domáce úlohy, takže budete požiadaní o vyplnenie pracovných hárkov, denníka alebo vykonanie určitých úloh medzi jednotlivými reláciami.

Kľúčom je otvorená komunikácia a pocit pohodlia s terapeutom. Ak sa so svojím terapeutom necítite úplne dobre, pokúste sa nájsť terapeuta, s ktorým sa môžete ľahšie spojiť a otvoriť.

Vyhľadajte terapeuta, ktorý je vyškolený v CBT a ktorý má skúsenosti s liečením vášho konkrétneho problému. Skontrolujte, či sú správne certifikované a licencované.

Možno budete chcieť požiadať o radu svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Odborníci môžu zahŕňať:

• psychiatri
• psychológovia
• odborníci na psychiatrické sestry
• sociálni pracovníci
• manželskí a rodinní terapeuti
• ďalší odborníci s výcvikom v oblasti duševného zdravia

CBT zvyčajne začne vidieť výsledky niekoľko týždňov až mesiacov.

S čím môže pomôcť CBT?

CBT môže pomôcť pri rôznych každodenných problémoch, ako je napríklad naučiť sa zvládať stresové situácie alebo zvládať úzkosť z určitého problému.

Na to, aby ste mohli mať úžitok z CBT, nepotrebujete lekársku diagnózu.

Môže tiež pomôcť s:

• naučiť sa zvládať silné emócie ako hnev, strach alebo smútok
• vyrovnanie sa so smútkom
• zvládanie príznakov alebo prevencia relapsov duševných chorôb
• vyrovnanie sa s fyzickými zdravotnými problémami
• riešenie konfliktov
• zlepšenie komunikačných schopností
• asertívny tréning

CBT môže byť účinná pri rôznych stavoch, či už samotných alebo v kombinácii s inými terapiami alebo liekmi. Toto zahŕňa:

• závislosti
• poruchy úzkosti
• bipolárne poruchy
• chronická bolesť
• depresia
• poruchy príjmu potravy
• obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
• fóbie
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• schizofrénia
• sexuálne poruchy
• poruchy spánku
• tinnitus

Existujú nejaké riziká?

CBT sa všeobecne nepovažuje za rizikovú terapiu, treba si však uvedomiť niekoľko vecí:

• Je to veľmi individuálna vec, ale na začiatku môže byť pre niektorých ľudí konfrontácia so svojimi problémami stresujúca alebo nepríjemná.
• Niektoré typy CBT, ako napríklad expozičná terapia, môžu pri postupe cez ňu zvyšovať stres a úzkosť.
• Nefunguje to cez noc. Vyžaduje si odhodlanie a ochotu pracovať na nových technikách medzi jednotlivými sedeniami a po ukončení terapie. Je užitočné myslieť na CBT ako na zmenu životného štýlu, ktorú chcete sledovať a zlepšovať po celý svoj život.

Spodný riadok

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je osvedčený a efektívny typ krátkodobej liečby. Je to založené na prepojeniach medzi vašimi myšlienkami, emóciami a správaním a na tom, ako sa môžu navzájom ovplyvňovať.

Existuje veľa techník, ktoré sa používajú s CBT. V závislosti od typu problému, s ktorým chcete pomôcť, váš terapeut pomôže zistiť, ktorá stratégia CBT je najvhodnejšia pre vaše konkrétne potreby.