Sedem jogových pozícií, ktoré môžete robiť na stoličke

Obsah

• Sediaca hora (Tadasana)
• Bojovník I. (Virbhadrasana I)
• Sediaci predklon (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Reverse Arm Hold
• Jednoduché sedenie (Parivrtta Sukhasana)
• Stretnutie jednej nohy (Janu Sirsasana)

V dnešnej dobe je populárne povedať, že „joga je pre každého“. Je to však skutočne pravda? Môže to naozaj praktizovať každý? Dokonca aj tí, ktorí kvôli veku, nepružnosti alebo zraneniu musia cvičiť úplne zo stoličky?

Absolútne!

V skutočnosti môžu seniori z jogy vyťažiť viac ako väčšina študentov. Pretože sa dve mozgové hemisféry používajú s pribúdajúcim vekom rovnomernejšie, môžeme joge priniesť lepšie celkové povedomie, a tak efektívnejšie využívať spojenie mysle a tela ako mladší študenti.

Majte na pamäti, že mnoho fyzicky zdatných seniorov nemá pri cvičení jogy žiadne obmedzenia, s výnimkou prípadu, keď používajú adaptačné zariadenia, ktoré používajú aj mnohí mladší ľudia, napríklad bloky alebo remene. Jóga pre stoličiek však môže byť pre ľudí tou správnou cestou:

• s otázkami rovnováhy
• pozerať sa, ako začať pomaly
• kto by sa len cítil istejšie, keby začínal týmto spôsobom

Má nielen výhody pravidelnej jogy, ako je pomoc pri strese, bolesti a únave - ale môže tiež pomôcť pri mazaní kĺbov, rovnováhe a dokonca aj pri problémoch špecifických pre vek, ako je menopauza a artritída.

Táto sekvencia bude prospešná pre každého, kto dáva prednosť joge v kresle, napríklad seniorom alebo pracovníkom v kresle. Majte na pamäti, že chcete robustnú stoličku, v ktorej sa budete cítiť pohodlne a stabilne. To znamená, že nemáte žiadne kancelárske stoličky na kolieskach ani nič, čo by pôsobilo rozladene.

A nezabudnite začať každú novú pózu tým, že zaistíte, aby bol váš zadok pevne usadený na sedadle. Budete chcieť sedieť smerom k prednému okraju sedadla, ale stále na sedadle, aby ste sa cítili stabilne.

Sediaca hora (Tadasana)

Je to skvelá póza, kde môžete jednoducho zapojiť svoje jadro, skontrolovať polohu tela a sústrediť sa na svoj dych. Poďte k tejto póze po každej z póz uvedených nižšie.

1. Zhlboka sa nadýchnite a posaďte sa vzpriamene a natiahnite chrbticu.
2. Pri výdychu sa zakoreňte dolu do kresla pomocou kostí v sede (najnižšia časť chvostovej kosti alebo dva body, ktoré pri sedení zaťažujú váhu).
3. Vaše nohy by mali byť v 90-stupňovom uhle, kolená priamo nad členkami. Chceš mať trochu priestoru medzi kolenami.Päsť by vám mala zvyčajne sedieť medzi kolenami, hoci vaša kostrová štruktúra môže vyžadovať viac priestoru.
4. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sklopte ramená nadol dozadu, bruško stiahnite smerom k chrbtici a uvoľnite ruky dole po stranách. Ak má vaše kreslo podrúčky, možno ich budete musieť mať dozadu vytiahnuté len o trochu alebo trochu širšie, aby ste ich mohli vyčistiť.
5. Zapojte nohy zdvihnutím prstov na nohách a pevným zatlačením do všetkých štyroch rohov chodidiel.

Bojovník I. (Virbhadrasana I)

1. Počnúc sediacou horou, zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán, potom ruky zdvihnite hore a stretnite sa nad hlavou.
2. Čipujte prsty k sebe, ukazováky a palce držte von, takže smerujete k stropu priamo nad hlavou.
3. Pri výdychu odkloňte ramená od uší a lopatky nechajte skĺznuť po chrbte. Takto zapojíte ramennú kapsulu (svaly, ktoré držia váš ramenný kĺb pohromade).
4. Pokračujte v hlbokom a rovnomernom nádychu, keď sa tu usadíte, urobte najmenej 5 hlbokých nádychov, kým uvoľníte zovreté ruky a vydáte ruky jemne vznášať späť do strán.

Sediaci predklon (Paschimottanasana)

1. Nadýchnite sa sediacej hory so zameraním na predĺženie chrbtice a jednoducho ju preložte cez nohy. Môžete začať s rukami položenými na stehnách a posúvať si ich po nohách, keď sa budete skladať, aby ste dosiahli ešte väčšiu oporu, alebo si ich môžete nechať pri bokoch, keď pracujete na položení trupu na stehná.
2. V tejto póze sa 5 alebo viac rovnomerne nadýchnite. Masíruje vaše črevá, pomáha pri trávení, rovnako ako pasívne predlžuje chrbticu a naťahuje chrbtové svaly.
3. Keď ste pripravení, nadýchnite sa a zdvihnite trup späť do zvislej polohy.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Táto póza uvoľňuje vaše ramená a hornú časť chrbta, pretože stabilizuje a ohýba ramenný kĺb.

1. Nadýchnite sa a potom pri nádychu natiahnite ruky do strán.
2. Pri výdychu ich priveďte pred seba, pravou rukou pod ľavou zakláňajte a opačnými rukami sa chyťte za plecia a objímajte sa.
3. Ak máte väčšiu flexibilitu v ramenách, môžete uvoľniť zovretie a pokračovať v ovinutí predlaktia okolo seba, až kým nebudú vaše pravé prsty spočívať v ľavej dlani.
4. S nádychom zdvihnite lakte o pár centimetrov vyššie.
5. S výdychom sklopte ramená nadol a uvoľnite ich od uší.
6. Zopárkrát sa nadýchnite a ak chcete, opakujte zdvíhanie lakťa a natáčanie ramien.

Reverse Arm Hold

Tým sa roztiahnu ramená a otvorí sa hrudník, čo môže pomôcť pri držaní tela, strese a dýchacích ťažkostiach.

1. Pri nádychu natiahnite obe ruky do strán, dlaňami nadol.
2. Pri výdychu trochu vyklopte obe ramená dopredu, čím sa vaše dlane vyvalia tak, aby smerovali za vás, potom pokrčte lakte a ruky nechajte hojdať za chrbtom.
3. Zovrite ruky ľubovoľným spôsobom (prsty, ruky, zápästia alebo lakte) a jemne ich od seba odtiahnite bez toho, aby ste ich uvoľnili.
4. Ak ste chytili zápästie alebo lakeť, všimnite si, na ktorej strane sú.
5. Po vykonaní 5 pomalých, rovnomerných nádychov s rukami zopnutými týmto spôsobom znovu zopnite druhé zápästie alebo lakeť a zadržte 5 nádychov.

Jednoduché sedenie (Parivrtta Sukhasana)

Krútiace sa pózy pomáhajú pri bolestiach krížov a napomáhajú tráveniu a cirkulácii. Často sa im hovorí „detoxikačné“ pózy.

Aj keď budete mať svoju stoličku späť, aby ste sa tu mohli krútiť, nezabudnite, že sa nechcete pomocou stoličky hlbšie krútiť. Vaše telo bude mať prirodzený bod zastavenia. Nenúťte to ťahaním rukami. Násilné krútenie môže spôsobiť vážne zranenie.

1. Pri nádychu znova roztiahnite chrbticu a ruky zdvihnite do strán a hore.
2. Pri výdychu hornou časťou tela jemne krútte doprava a dolnými rukami - pravá ruka bude spočívať na vrchu operadla stoličky a pomôže vám pri jemnom krútení. Ľavá ruka bude spočívať pri vašom boku.
3. Pozerajte sa cez pravé rameno. Zovretím stoličky vám pomôžeme zostať v zákrute, ale nie prehĺbiť to.
4. Po 5 dychoch uvoľnite tento zákrok a vráťte sa tvárou vpred. Opakujte pre ľavú stranu.

Stretnutie jednej nohy (Janu Sirsasana)

U tohto modelu môžete palec posunúť o niečo bližšie k okraju svojho sedadla. Uistite sa, že ste stále na stoličke natoľko, aby ste neskĺzli.

1. Sedíte vysoko, natiahnite pravú nohu, opierajte sa o pätu o podlahu, prsty na nohách smerujú nahor - čím bližšie k okraju sedadla ste, tým rovnejšia je noha. Pred sklopením dopredu si však opäť uvedomte, akú podporu máte.
2. Položte si obe ruky na vystretú nohu. Pri nádychu sa zdvihnite cez chrbticu a pri výdychu sa začnite ohýbať cez pravú nohu a ruky posúvajte nadol po ceste.
3. Urobte si tento úsek, kam chcete, bez toho, aby ste niečo namáhali alebo nútili a stále sa cítili podopretý, a to ako stoličkou, tak rukami. Ak ste schopní dosiahnuť nižšie na nohe, zvážte uchopenie za chrbát lýtka alebo členok.
4. V tejto polohe sa 5-krát pomaly a rovnomerne nadýchnite a vydýchnite, pričom zakaždým jemne choďte hlbšie, a potom uvoľnite pózu pomocou nádychu, ktorý vám pomôže zdvihnúť sa. Opakujte túto pózu s vystretou ľavou nohou, dvakrát skontrolujte, ako je vaše telo podopreté o okraj stoličky, a vyrovnajte si koleno pravej nohy s členkom skôr, ako sa prehnete.

Fotografia: Aktívne telo. Kreatívna myseľ.