Zmeňte svoje telo

Obsah

• Skontrolovať pre

Ste pripravení začať nový rok správne. Po týždňoch flákania v tréningu ste sa zaprisahali, že sa raz a navždy dostanete do formy. Scenár poznáte – prakticky ste si ho vymysleli. Každý rok si sľubujete, že prestanete byť fitnes vločkou. Ale do polovice februára sa tvoje odhodlanie zmiernilo spolu s tvojimi bruškami a stehnami.

Ako dosiahnuť rýchle výsledky, ktoré vydržia celý život

Ak sa niečo verní cvičenci zhodujú, je to kľúčom k udržaniu motivácie, sú to výsledky. Voľnejšie oblečenie, tesné bruško, náznak bicepsového svalu - čo by vás mohlo viac rozprúdiť v posilňovni?

Problém je v tom, že po niekoľkých týždňoch cvičenia sa váš pokrok vždy znižuje. Stále si všimnete zmeny, ale nie sú také rýchle alebo dramatické - a vtedy váš záujem začína klesať. „Môžete prestať cvičiť už za štyri až šesť týždňov, pokiaľ nezmeníte tréning,“ hovorí špecialista na silové tréningy Mark Cibrario, majiteľ klubu Trainer's Club v Northbrooku v štáte Illinois.

Aby sa váš nový program nezastavil, požiadali sme Cibrario, aby navrhol cvičenie pre celé telo, ktoré sa bude s vami meniť a rásť. Okrem zdvíhania ťažších váh, keď budete silnejší, zmeníte aj cvičenia - ďalší účinný (a niekedy aj lepší) spôsob, ako udržať svaly a myseľ stimulované.

Funguje to takto: Najprv si vybudujete základ sily pomocou ôsmich superefektívnych cvikov a postupne budete dvíhať váhu. Po štyroch až šiestich týždňoch, keď nastupuje náhorná plošina a nuda, prejdete na nové, pokročilejšie verzie rovnakých ťahov. Poskytujeme aj tretiu sadu mimoriadne náročných pohybov, na ktoré môžete strieľať, keď budete opäť pripravení napredovať.

„Akonáhle zvládnete formu a techniku, musíte postupne zvyšovať svoju intenzitu, aby sa výsledky dostavili,“ hovorí Cibrario. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zmeniť výber cvičenia.

To, ako tvrdo ste ochotní pracovať, je tiež hlavným faktorom v tom, aké výsledky dosiahnete. Aj keď vaše telo bude ťažiť aj z najmenšieho úsilia, budete musieť pokračovať v jeho zdvíhaní zdvíhaním väčšej váhy, opakovaním alebo skúšaním nových pohybov, ak chcete dosiahnuť pokrok. Možno budete musieť od seba požiadať trochu viac, ako ste v minulosti mali, ale bude to stáť za to, keď uvidíte odmenu: Telo, ktoré je štíhle, silné a vzácne, aby ste sa dostali do posilňovne.

Plán

Všetky pohyby v tomto tréningu napodobňujú pohyby používané v každodennom živote (drepy, zdvíhanie, ohýbanie). Pretože vyžadujú, aby ste vyvážili telesnú hmotnosť, vaše hlavné svaly (abs a chrbát) sú počas cvičenia vyzvané k akcii. (Viac informácií o práci na ab/chrbte nájdete v časti „Veľký abs zaručený“.)

Základy: Cvičte 2-3 dni v týždni s prestávkou na 1 deň. Všetky úrovne: Vykonávajte všetky cvičenia „A“ v uvedenom poradí 4-6 týždňov. Akonáhle zvládnete Áčka, prejdite na cvičenia „B“. Po ďalších 4-6 týždňoch pokračujte v pohybe do „C“.

Zahrievanie: Každý tréning začnite 5 minútami ľahkej aeróbnej aktivity na kardio stroji, najlepšie na crossovom trenažéri, ktorý súčasne precvičuje hornú a spodnú časť tela. Ďalej urobte prvé 4 cvičenia (po 1 sérii), bez závaží alebo pomocou veľmi ľahkých váh.

Sady/opakovania: Ak ste začiatočník (nepracovali ste najmenej 6 týždňov), urobte pre každé cvičenie 1–2 série po 12–15 opakovaní. Ak ste stredne pokročilí (cvičili ste dvakrát týždenne 8 týždňov alebo viac), urobte 2-3 série po 10-12 opakovaní pre každé cvičenie. Ak ste pokročilí (trénovali ste 2-3 krát týždenne po dobu aspoň 4 mesiacov), urobte 2-3 série po 8-10 opakovaní pre každé cvičenie. Všetky úrovne: Medzi sériami odpočívajte 45-90 sekúnd.

Strečing: Medzi každým súborom cvičení urobte aktívne izolované strečingy pre svaly, ktoré práve pracujú - nohy, zadok, chrbát, ramená, hrudník, ruky. Ak sa chcete aktívne natiahnuť, stiahnite sval oproti tomu, ktorý sa pokúšate natiahnuť (t. j. ak sa pokúšate natiahnuť hamstringy, stiahnite štvorkolky). Držte na mieste mierneho napätia 10 sekúnd; uvoľniť. Opakujte 5-10 krát pre každú svalovú skupinu.

Skontrolovať pre