Mali by ste užívať doplnky Citrulline?

Obsah

• Čo je Citrulline?
• Ako to funguje?
• Nachádza sa v niektorých bežných potravinách
• Druhy doplnkov Citrulline
• Má niekoľko výhod pre vaše zdravie
• Môže vám pomôcť rozšíriť vaše krvné cievy
• Môže znížiť krvný tlak
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Štúdie naznačujú, že môže zvýšiť výkon
• Vytrvalostné cvičenie
• Silový tréning
• Koľko by ste si mali vziať?
• Tieto doplnky sa javia ako bezpečné
• Spodný riadok

Aminokyselina citrulín získava na popularite ako doplnok k zdraviu a cvičebným výkonom.

Vyrába sa prirodzene v tele a nachádza sa v potravinách, ale užívanie doplnkov zvyšuje obsah citrulínu v tele nad obvyklé úrovne.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sú presvedčení o svojej účinnosti pre zdravie a výkon, iní sú skeptickí.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o citrulline a či by ste ho mali vziať.

Čo je Citrulline?

Citrulín je aminokyselina, ktorá bola prvýkrát nájdená v melóne (1).

Považuje sa za nepodstatné, čo znamená, že vaše telo môže niektoré z nich prirodzene vyrobiť samo.

Svoje hladiny však môžete zvýšiť tak, že budete jesť potraviny obsahujúce citrulín alebo užívate potravinové doplnky, namiesto spoliehania sa iba na produkciu tela.

Tieto vyššie úrovne môžu mať priaznivé účinky na zdravie a výkonnosť, ako sa uvádza ďalej v tomto článku.

Citrullín má v tele dôležité úlohy, ale na rozdiel od niektorých aminokyselín sa nepoužíva na tvorbu proteínov (2).

Hrá však nevyhnutnú úlohu v cykle močoviny, ktorý zbavuje vaše telo škodlivých látok. Cyklus močoviny konkrétne odstraňuje amoniak z tela. Konečným produktom tohto cyklu je močovina, ktorú vaše telo zbaví moču.

Citrulline môže tiež pomôcť pri rozširovaní krvných ciev a môže hrať úlohu pri budovaní svalov (3, 4).

Zhrnutie: Citrullín je aminokyselina, ktorá sa v tele prirodzene vyrába, nachádza sa v potrave a je dostupná ako doplnok výživy. Zvýšenie vášho príjmu môže mať priaznivé účinky na zdravie a výkonnosť.

Ako to funguje?

Citrullín má v tele niekoľko dôležitých účinkov.

Jedným z hlavných spôsobov, ako to funguje, je zvýšenie vazodilatácie.

Vasodilatácia sa týka rozšírenia tepien alebo žíl. Je spojená s nižším krvným tlakom a zvýšeným prietokom krvi (5).

Po spotrebovaní citrulínu sa časť premení na inú aminokyselinu nazývanú arginín.

Arginín sa premieňa na molekulu nazývanú oxid dusnatý, ktorá spôsobuje vazodilatáciu krvných ciev uvoľňovaním buniek hladkého svalstva, ktoré ich obmedzujú (6).

Je zaujímavé, že konzumácia citrulínu môže v tele zvýšiť arginín viac ako samotný arginín (4).

Je to kvôli rozdielom v tom, ako telo spracúva a absorbuje arginín a citrulín (2).

Zvýšenie hladiny oxidu dusnatého a prietoku krvi môže byť jedným z procesov zapojených do priaznivých účinkov citrulínu na výkon cvičenia.

Aj keď citrulín nie je aminokyselina používaná priamo na tvorbu proteínov, ukázalo sa, že zvyšuje syntézu proteínov stimuláciou dôležitej signálnej dráhy zapojenej do budovania svalov (2, 7).

Citrulín môže tiež znížiť príjem určitých aminokyselín v pečeni a zabrániť ich rozkladu (4).

Prostredníctvom týchto dvoch účinkov na syntézu proteínov a rozkladu aminokyselín môže prispieť k udržaniu alebo zvýšeniu svalovej hmoty.

Zhrnutie: Citrulín môže zvýšiť prietok krvi zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Môže tiež vytvárať pozitívne účinky na svaly tým, že stimuluje syntézu proteínov a znižuje rozklad aminokyselín.

Nachádza sa v niektorých bežných potravinách

Okrem produkcie v tele sa citrulín nachádza v niekoľkých potravinách.

Väčšina potravín však nebola analyzovaná na obsah tejto aminokyseliny.

Potraviny, o ktorých je známe, že obsahujú citrulín, zahŕňajú (7, 8):

• vodný melón
• tekvica
• uhorka
• Horký melón
• tekvice

Zhrnutie: Citrulín sa vyskytuje v niekoľkých potravinách, najmä v melóne. Väčšina potravín nebola osobitne analyzovaná na obsah citrulínu.

Druhy doplnkov Citrulline

V potravinových doplnkoch existujú dve hlavné formy citrulínu:

1. L-citrulín: Toto jednoducho odkazuje na citrulín sám o sebe, s ničím iným.
2. Citrulín malát: Vzťahuje sa to na kombináciu citrulínu a inej zlúčeniny zvanej malát, ktorá je dôležitá pre výrobu energie (9).

Zatiaľ čo tieto dve formy môžu mať podobné účinky, citrulín malát je častejší v športových doplnkoch.

Ak sa však používa citrulín malát, nie je jasné, ktoré účinky na zdravie sú spôsobené citrulinom a ktoré sú spôsobené malátom.

Zhrnutie: L-citrulín a citrulín malát sú dve formy, ktoré sa bežne vyskytujú v doplnkoch výživy. Citrulín a malát môžu mať každý účinok na organizmus.

Má niekoľko výhod pre vaše zdravie

Vedci skúmali potenciálne účinky citrulínu na zdravie vrátane účinkov na krvné cievy, erektilnú dysfunkciu a výkonnosť cvičenia (5, 10).

Môže vám pomôcť rozšíriť vaše krvné cievy

Zlepšenie schopnosti rozširovania krvných ciev môže potenciálne zlepšiť krvný tlak a prietok krvi do tkanív.

Štúdie ukázali, že jedna dávka L-citrulínu áno nie zlepšiť schopnosť tepien sa rozširovať u zdravých alebo chorých jedincov (11, 12).

Ak však ľudia, ktorí majú srdcové ochorenie alebo im hrozí srdcové ochorenie, konzumujú L-citrulín sedem dní alebo dlhšie, schopnosť ich tepien sa rozšíriť má vylepšené (13, 14).

Aj keď jednotlivá dávka nemusí byť pri rozširovaní krvných ciev veľmi účinná, užívanie doplnkov z dlhodobého hľadiska môže byť účinnejšie.

Môže znížiť krvný tlak

Doplnky citrulínu môžu znižovať krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Štúdie s 30 až 40 účastníkmi skúmali účinky doplnkov citrulínu u dospelých s vysokým krvným tlakom alebo inými ochoreniami srdca.

Zistili, že krvný tlak účastníkov sa po ôsmich týždňoch (15, 16) znížil o 4–15%.

Vedci v malej štúdii skúmajúcej 12 dospelých s normálnym krvným tlakom navyše zistili, že citrulín po 7 dňoch znížil krvný tlak o 6–16% (17).

Dôkazy u zdravých jedincov však nie sú presvedčivé, pretože iní vedci nezistili žiadny prínos citrulínu v období od jedného do štyroch týždňov (14, 18).

Celkovo nie je jasné, či má výrazný vplyv na krvný tlak u zdravých jedincov.

Ďalšie prínosy pre zdravie

Citrulín môže zvýšiť vzrast rastového hormónu (GH) pozorovaný po cvičení (19).

Nárast GH a ďalších hormónov po cvičení môže byť zapojený do prospešných úprav vášho tela, keď cvičíte (20).

Aminokyselina môže tiež zlepšiť erekciu u mužov s erektilnou dysfunkciou, pravdepodobne vďaka svojej schopnosti zvýšiť prietok krvi (21).

Zhrnutie: Užívanie doplnkov citrulínu môže znížiť krvný tlak a zlepšiť schopnosť vašich tepien sa rozširovať. Tieto účinky sa môžu vyskytnúť dôslednejšie u ľudí s ochorením.

Štúdie naznačujú, že môže zvýšiť výkon

Kvôli svojej schopnosti zvyšovať prietok krvi sa citrulín skúmal v kontexte vytrvalosti a silového cvičenia.

Niekoľko štúdií vytrvalostného cvičenia používalo L-citrulín, zatiaľ čo veľká časť výskumu založeného na sile používa formu citrulín malátu.

Vytrvalostné cvičenie

Nezdá sa, že by jedna dávka citrulínu vo všeobecnosti zlepšila výkonnosť vytrvalostného cvičenia (4).

Užívanie doplnkov po dobu jedného až dvoch týždňov nemení spotrebu kyslíka (21).

Môže však zvýšiť obsah kyslíka vo svalovom tkanive (22 23).

To znamená, že aj keď aminokyselina nemusí umožniť, aby sa v tele ako celok použilo viac kyslíka, mohlo by to zlepšiť využitie kyslíka vo svalovom tele. To nakoniec môže viesť k lepšiemu výkonu cvičenia.

Preukázalo sa to na bicykli, kde sa výkonnosť môže zvýšiť užívaním doplnkov citrulínu.

V jednej štúdii mohli cyklisti užívajúci citrulín pred vyčerpaním cyklovať o 12% dlhšie ako tí, ktorí užívali placebo (22).

Užívanie týchto doplnkov počas siedmich dní môže tiež zlepšiť výstupný výkon počas cyklovania. To je to, koľko sily sa dá vyrobiť v určitom čase (21).

Celkovo môže tento doplnok priaznivo ovplyvniť spotrebu kyslíka vo svaloch, čo by mohlo zlepšiť vytrvalosť.

Silový tréning

Niekoľko štúdií ukázalo, že citrulín malát môže zlepšiť výkonnosť pri silovom tréningu.

Jedna štúdia u 41 mužov hodnotila účinky citrulín malátu na schopnosť vykonávať opakovania počas cvičenia hornej časti tela.

Po požití citrulín malátu boli účastníci schopní vykonať o 53% viac opakovaní v porovnaní s placebom (24).

Navyše, svalová bolesť účastníkov počas dvoch dní po cvičení bola o 40% nižšia, keď konzumovali citrulín malát pred cvičením.

Iní vedci tiež zistili, že citrulín malát znižuje únavu a zvyšuje tréningový výkon s nižšou telesnou hmotnosťou (25).

V oboch týchto štúdiách účastníci vzali doplnok 60 minút pred cvičením.

Zhrnutie: Citrulín môže zvyšovať obsah kyslíka vo svaloch a zlepšovať výkonnosť cvičenia. Vytrvalostný výkon a výkon silový tréning môžu byť vylepšené doplnkami.

Koľko by ste si mali vziať?

Na základe súčasného výskumu je odporúčaná dávka L-citrulínu 3–6 gramov denne alebo citrát malátu citrulínu približne 8 gramov denne.

Dávka sa líši v závislosti od formy, pretože 1,75 gramu citrulín malátu poskytuje 1 gram L-citrulínu. Zostávajúcich 0,75 g je malát.

Nižšie sú uvedené odporúčania na konkrétne použitie:

• Silový tréning: Osem gramov citrulín malátu poskytuje asi 4,5 gramu citrulínu, čo je účinná dávka na výkonnosť pri silovom tréningu (24, 25).
• Kyslík vo svaloch: Zdá sa, že na zlepšenie obsahu kyslíka vo svaloch je účinné 6 alebo viac gramov L-citrulínu denne počas siedmich dní (22).
• Krvný tlak: Na zlepšenie krvného tlaku je denná dávka L-citrulínu použitá vo výskume zvyčajne 3–6 gramov za deň.

Dávky 10 alebo viac gramov navyše na rozdiel od iných aminokyselín typicky nespôsobujú žalúdočné ťažkosti (2).

Naštvaný žalúdok je istý spôsob, ako vykoľajiť tréning, takže toto je dobrá správa, ak užívate tento doplnok na zvýšenie výkonu pri cvičení.

Citrulín je pravdepodobne lepšie tolerovaný kvôli rozdielom v jeho absorpcii a spracovaní v porovnaní s inými aminokyselinami (2).

Zhrnutie: Optimálne môžu byť dávky 3–6 gramov L-citrulínu alebo 8 gramov citrulín malátu. Pri dávkach najmenej 10 gramov neboli hlásené žiadne vedľajšie účinky.

Tieto doplnky sa javia ako bezpečné

Na rozdiel od mnohých doplnkov sú k dispozícii určité predbežné informácie o bezpečnosti citrulínu pri vyšších dávkach.

Jedna malá štúdia skúmala rôzne dávky u ôsmich zdravých mužov. Každý účastník konzumoval dávky 2, 5, 10 a 15 gramov L-citrulínu pri samostatných návštevách.

Aj pri najvyšších dávkach účastníci neuviedli žiadne vedľajšie účinky (26).

Nezdalo sa však, že by najvyššie dávky zvyšovali arginín v krvi tak, ako sa očakávalo, čo znamená, že existuje limit, koľko z tohto doplnku môže vaše telo použiť. Štúdia celkovo naznačila, že dávky väčšie ako 10 gramov nie sú potrebné.

Analýza krvi vykonaná u účastníkov po prijatí doplnkov s citrulínom nepreukázala žiadne negatívne zmeny v normálnych telesných funkciách alebo krvnom tlaku.

Zhrnutie: Na základe súčasných informácií je citrulín bezpečný a dobre tolerovaný. Dávky väčšie ako 10 gramov sú však pravdepodobne zbytočné.

Spodný riadok

Citrulín je aminokyselina s niekoľkými zdravotnými výhodami. Zdá sa tiež, že je bezpečný a v súčasnosti neexistujú žiadne známe vedľajšie účinky.

Tento doplnok môže podporovať zdravšie krvné cievy a nižší krvný tlak, najmä u ľudí so srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom.

Pri silovom tréningu sa citrulín malát študoval najviac. Dávka 8 gramov môže znížiť únavu a zlepšiť výkonnosť v telocvični.

Ak chcete podporovať zdravie srdca alebo zlepšiť výkonnosť, môže byť ďalším doplnkom, ktorý by ste mali zvážiť.