Recenzia cereálnej stravy: Funguje to pri chudnutí?

Obsah

• Skóre v strave podľa zdravej výživy: 2 z 5
• Aká je strava z obilnín?
• Ako dodržiavať cereálnu stravu
• Pomáha pri chudnutí?
• Ďalšie možné výhody
• Potenciálne nevýhody
• Môže obsahovať veľa cukru
• Málo kalórií, bielkovín a zdravých tukov
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• 3-dňové vzorové menu
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Spodný riadok

Skóre v strave podľa zdravej výživy: 2 z 5

Pri cereálnej strave nahradíte dve jedlá denne obilninami a mliekom.

Aj keď diéta existuje už nejaký čas, v poslednej dobe si získala popularitu.

Zdá sa, že je efektívny pri krátkodobom chudnutí a môže byť bohatý na vlákninu a celozrnné výrobky. Môže však mať tiež vysoký obsah cukru a nadmerne obmedzujúci.

Tu je komplexný prehľad obilnín, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, či je pre vás to pravé.

• Celkové skóre: 2
• Rýchle chudnutie: 2.5
• Dlhodobé chudnutie: 1
• Ľahko sledovateľné: 2.5
• Kvalita výživy: 2

Spodná línia: V cereálnej strave nahradíte dve jedlá denne obilninami a mliekom, pričom tretie jedlo a občerstvenie budete mať nízkokalorické. Môže to pomôcť pri krátkodobom chudnutí, ale nie je to udržateľné alebo nutrične vyvážené.

Aká je strava z obilnín?

Cereálna strava si získala popularitu hlavného prúdu vďaka súťaži „Special K Challenge“.

Špeciálna obilnina K sa už dlho predáva ako zdravé jedlo, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí, a na niektorých obaloch s obilninami bol dokonca vytlačený návod na dvojtýždňovú výzvu.

Spoločnosť Kellogg’s - materská spoločnosť spoločnosti Special K’s - však už túto výzvu ani cereálnu diétu nepodporuje.

Pri tejto diéte nahradíte raňajky a obed porciou celozrnných obilnín a odtučneného alebo nízkotučného mlieka.

Večera a občerstvenie by mali byť malé, nízkokalorické a obsahovať chudé bielkoviny, ako aj celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

Niektoré problémy spojené s diétou zahŕňajú aj to, že celý týždeň nebudete jesť nič iné ako cereálie a mlieko. Najlepšie je však týmto výzvam vyhnúť, pretože môžu mať extrémne nízky obsah kalórií a bielkovín a môžu spôsobiť únavu, zníženie pozornosti a zmeny nálady ().

Pri cereálnej strave nahradíte dve jedlá denne porciou celozrnných cereálií a nízkotučného mlieka. Jednou populárnou verziou bola „Špeciálna výzva K.“

Ako dodržiavať cereálnu stravu

Dodržiavanie obilninovej stravy je pomerne ľahké.

Raňajky a obed jednoducho nahraďte cereálnymi dávkami a 1 / 2–2 / 3 šálkou (120–180 ml) odstredeného alebo nízkotučného mlieka. Výhodne by mali byť obilniny s nízkym obsahom pridaných cukrov a vyrobené z celých zŕn, ako sú Special K, Total alebo obyčajné kukuričné ​​vločky.

Na večeru sa odporúča zvoliť si jedlo, ktoré je bohaté na ovocie, zeleninu a celozrnné obilniny a ktoré majú nízky obsah tukov a kalórií - ideálne je 450 alebo menej kalórií.

Patria sem napríklad grilovaný kurací šalát s zálievkou z vinaigrettu a čerstvým ovocím alebo hnedá ryža s lososom a ochutenou zeleninou.

Povolené sú tiež dve občerstvenie denne, z ktorých každé poskytuje 100 alebo menej kalórií.

Ak budete túto diétu dôsledne dodržiavať, pravdepodobne skonzumujete asi 1 200–1 500 kalórií denne, čo by malo mať za následok chudnutie väčšiny ľudí. Kalórie budú závisieť od obilnín, ktoré si vyberiete a koľko z nich zjete.

Odporúča sa zjesť jednu porciu vybranej cereálie na raňajky a na obed. Veľkosť porcie je definovaná štítkom s výživovou hodnotou na krabičke a zvyčajne je to 2 / 3–1 šálka (asi 28–42 gramov).

Väčšina ľudí dodržiava cereálnu stravu päť dní až dva týždne. Diétu by ste nemali dodržiavať dlhšie, pretože je ťažké ju dodržiavať, môže mať nízky obsah kalórií a bielkovín a môže mať za následok chute na jedlo (2,,).

Ak chcete dodržiavať cereálnu stravu, raňajky a obed nahraďte porciou celozrnných cereálií s nízkotučným mliekom. Vaša večera a občerstvenie by mali byť nízkokalorické a obsahovať chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a ovocie alebo zeleninu.

Pomáha pri chudnutí?

Mnoho ľudí stratilo váhu na cereálnej strave kvôli obmedzenému príjmu kalórií ().

Jedna štúdia uskutočnená na 2-týždňovej „Špeciálnej výzve K“ u 24 dospelých osôb zistila, že účastníci znížili ich príjem o približne 600 kalórií denne a stratili váhu a tukovú hmotu (2).

Avšak táto štúdia bola sponzorovaná spoločnosťou Kellogg’s - tvorcami Special K -, takže výsledky môžu byť skreslené (2).

Chudnutie navyše nemusí byť udržateľné. Ukázalo sa, že výrazné zníženie príjmu kalórií dodržiavaním reštriktívnej diéty, ako je napríklad cereálna strava, sťažuje chudnutie a udržiava ju dlhodobo (,,).

Napríklad hladiny leptínu, hormónu, ktorý informuje vaše telo, keď máte dostatok jedla, klesajú, keď obmedzujete kalórie. Znížená hladina leptínu môže viesť k zvýšenému hladu a chuti do jedla (,).

Keď navyše náhle znížite počet kalórií, ktoré zjete, vaše telo to kompenzuje znížením rýchlosti metabolizmu alebo počtu spálených kalórií ().

Najúspešnejšie stravovacie plány sú dlhodobo udržateľné s postupným znižovaním kalórií v priebehu času, aby sa tieto negatívne účinky zmiernili (,).

V dôsledku obmedzenia kalórií môžete na cereálnej strave schudnúť. Napriek tomu nemusí byť schopný udržať váhu dlhodobo z dôvodu niektorých účinkov, ktoré má obmedzenie kalórií na váš metabolizmus.

Ďalšie možné výhody

Ak si vyberiete celozrnné cereálie, potom je dodržiavanie cereálnej diéty skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem celozrnných a vláknin.

Vyšší príjem celozrnných výrobkov je spojený s lepšími zdravotnými výsledkami a so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin ().

V skutočnosti v jednom prehľade štúdií s viac ako 1 miliónom účastníkov bolo každých 28 gramov celých zŕn konzumovaných denne spojené s 9% znížením rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny a o 14% nižším rizikom úmrtia na infarkt () .

Vláknina v celozrnných výrobkoch podporuje zdravé trávenie a pomáha vám pri chudnutí ().

Je však dôležité poznamenať, že jednoduché zvýšenie spoločného príjmu viac výživných látok, ako sú zelenina a ovocie, prinesie rovnakú výhodu.

Cereálna strava môže byť bohatá na celozrnné výrobky a vlákninu, ktoré súvisia s lepšími zdravotnými výsledkami vrátane nižšieho rizika úmrtia zo všetkých príčin a zvýšeného úbytku hmotnosti.

Potenciálne nevýhody

Okrem toho, že sa jedná o reštriktívny stravovací plán, ktorý vám nemusí pomôcť pri dlhodobom chudnutí, je pri cereálnej strave potrebné brať do úvahy aj ďalšie nevýhody.

Môže obsahovať veľa cukru

Pridaný diétny cukor súvisí s niekoľkými zdravotnými problémami a mal by byť obmedzený na menej ako 5% vášho celkového príjmu kalórií ().

Cereálna strava môže obsahovať veľmi veľa cukru. Aj keď si vyberiete cereálie, ktoré nechutia sladko, väčšina výrobkov obsahuje v určitej podobe pridaný cukor.

Cereálie a mlieko majú navyše vysoký obsah sacharidov, ktoré sa štiepia na cukry, ktoré dodávajú telu energiu.

Tieto prírodné cukry nie sú nevyhnutne nezdravé, ale môžu sťažiť chudnutie a viesť u niektorých ľudí k výkyvom cukru v krvi (,,).

Výber cereálií s nízkym obsahom cukru, ako sú originálne potraviny Special K, je lepšou voľbou ako sladké cereálie, ako sú ovocné smyčky alebo matné vločky.

Málo kalórií, bielkovín a zdravých tukov

Cereálna strava môže obsahovať nízky obsah bielkovín, zdravých tukov a celkových kalórií, pokiaľ to nie je veľmi starostlivo naplánované.

Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svojich svalov, tkanív a enzýmov - bielkovinové zlúčeniny, ktoré riadia niekoľko telesných funkcií. Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti (,).

Okrem toho sa cereálna strava označuje ako diéta s nízkym obsahom tukov. Odporúča sa používať odtučnené alebo nízkotučné mlieko, aby ste udržali nízky obsah kalórií.

Aj keď má tuk viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy, nedávny výskum naznačuje, že tuky z potravy, vrátane nasýtených, môžu byť súčasťou zdravej výživy a môžu vám dokonca pomôcť schudnúť, pretože sú plné (,,,).

Nakoniec, nadmerné obmedzenie kalórií môže spôsobiť metabolické zmeny, ktoré sťažujú udržanie chudnutia, ako aj viesť k únave a zníženiu duševnej jasnosti (,,,).

V cereálnej strave je vysoký obsah cukru, čo môže sťažiť chudnutie. Môže mať navyše nízky obsah bielkovín a zdravých tukov.

Potraviny na jedenie

Pri cereálnej strave jete predovšetkým obilniny a mlieko. Stále však odporúča jesť chudé mäso, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky na večeru a večeru.

Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť na cereálnej strave:

• Sacharidy: celozrnné obilniny, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, krupica, vzduchový popcorn
• Ovocie: celé ovocie, ako sú jablká, banány, pomaranče, jahody a melón
• Zelenina: akákoľvek zelenina vrátane šalátu, špenátu, mrkvy, papriky a šampiňónov
• Bielkoviny: fazuľa, tofu, arašidové maslo, sneh z bielkov, chudé mäso ako kuracie alebo morčacie prsia
• Mliečne výrobky: nízkotučné alebo odtučnené mlieko, nízkotučné alebo odtučnené jogurty, nízkotučné syry, grécky jogurt
• Tuky: nátierky so zníženým obsahom tuku, na olejovom základe, olivový olej (s mierou), spreje na varenie, majonéza so zníženým obsahom tuku

Pri diéte s cereáliami sa odporúča, aby ste si okrem chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny vybrali aj celozrnné cereálie a nízkotučné mlieko.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V cereálnej strave by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám, ktoré majú vysoký obsah tukov, rafinovaných cukrov a kalórií:

• Sladké jedlá: koláče, sušienky, pečivo, cukríky, sušienky, palacinky, oblátky
• Ovocie: ovocné džúsy, ovocné dezerty ako banánový puding alebo čerešňový koláč
• Zelenina: Hranolky, batovana alebo vyprazana zelenina
• Bielkoviny: tučné kúsky mäsa, vaječné žĺtky, potĺkané alebo vyprážané mäso, ako je vyprážané kuracie mäso, bravčová klobása a slanina
• Plnotučné mliečne výrobky: plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, silná smotana, pol na pol, zmrzlina, šľahačka, kyslá smotana, plnotučné syry
• Tuky: maslo, olej vo veľkom množstve, plnotučná majonéza

Počas cereálnej stravy by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tuku, rafinovaného cukru alebo kalórií vrátane koláčov, vyprážaných jedál a plnotučných mliečnych výrobkov.

3-dňové vzorové menu

Ďalej uvádzame 3-denné vzorové menu pre cereálnu stravu, ktoré obsahuje dve občerstvenie denne.

Deň 1

• Raňajky: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 1: 3 mini sladké papriky s 1 lyžicou (10 gramov) nízkotučného tvarohového nátierky
• Obed: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 2: 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok s 1/2 šálky (123 gramov) nízkotučného jogurtu
• Večera: 1 odkaz kuracej klobásy, 1/2 šálky (93 gramov) červených fazúľ, 1/2 šálky (50 gramov) hnedej ryže a 1/2 šálky (80 gramov) nakrájanej okry varenej s rozprašovačom na varenie v olivovom oleji

2. deň

• Raňajky: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 1: 1 malé jablko s 1/2 šálky (123 gramov) nízkotučného jogurtu
• Obed: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 2: 1 unca (28 gramov) nízkotučného syra s 5 celozrnnými sušienkami
• Večera: 1/2 šálky (70 gramov) celozrnných špagiet, 1 šálka (250 gramov) špagetovej omáčky s mletým morčacím mäsom, 1 unca (28 gramov) nízkotučného syra mozzarella a 1 pohár (160 gramov) dusenej brokolice

3. deň

• Raňajky: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 1: 2 stonky zeleru a 1 polievková lyžica (16 gramov) arašidového masla
• Obed: 1 šálka (40 gramov) obilnín Total (alebo iných celozrnných obilnín) s 1/2 šálky (120 ml) odstredeného mlieka
• Snack 2: 1/2 veľkého grapefruitu s 1/2 šálky (105 gramov) tvarohu
• Večera: 2 kusy celozrnného chleba, 3 unce (85 gramov) pečeného moriaka v štýle deli, 1 plátok švajčiarskeho syra, 2 čajové lyžičky (10 gramov) medovej horčice a malý vedľajší šalát s 1 polievkovou lyžicou (16 gramov) vinaigrette

Vyššie uvedené 3-denné vzorové menu pre cereálnu stravu obsahuje dve jedlá z obilnín a mlieka denne, tretie vyvážené jedlo a dve nízkokalorické občerstvenie každý deň.

Spodný riadok

Pri cereálnej strave jete cereálie s mliekom dvakrát denne. Vaše tretie jedlo a občerstvenie by mali byť nízkokalorické.

Strava je bohatá na celozrnné výrobky a vlákninu a pri správnom postupe pravdepodobne pomôže pri krátkodobom chudnutí.

Môže však mať vysoký obsah cukru a nízky obsah kalórií, bielkovín a zdravých tukov. Ak sa snažíte dosiahnuť trvalé chudnutie, môžu byť lepšou a udržateľnejšou voľbou iné vyváženejšie stravovacie plány.