Ako predchádzať obezite u detí a dospelých

Obsah

• Prehľad
• Prevencia obezity pre deti
• Dojčatá, ak je to možné
• Kŕmte rastúce deti vhodnými veľkosťami porcií
• Budujte včasné vzťahy so zdravými potravinami
• Jedzte zdravé jedlá ako rodina
• Podporujte jedenie pomaly a len vtedy, keď máte hlad
• Obmedzte nezdravé jedlá v domácnosti
• Zahrňte zábavnú a vzrušujúcu fyzickú aktivitu
• Obmedzte čas strávený na zariadení dieťaťom
• Zaistite, aby mal každý dostatok spánku
• Vedzte, čo vaše dieťa jesť mimo domova
• Prevencia obezity pre dospelých
• Konzumujte menej „zlého“ tuku a viac „dobrého“ tuku
• Konzumujte menej spracovaných a sladkých potravín
• Jedzte viac porcií zeleniny a ovocia
• Jedzte veľa vlákniny
• Zamerajte sa na konzumáciu potravín s nízkym glykemickým indexom
• Zapojte rodinu do svojej cesty
• Venujte sa pravidelnej aeróbnej činnosti
• Zahrňte režim silového tréningu
• Zamerajte sa na zníženie denného stresu
• Naučte sa, ako zostaviť rozpočet na jedlo a pripraviť jedlo
• Prečo záleží na prevencii?
• Dosiahli sme pokrok?
• Záverečné myšlienky

Prehľad

Obezita je bežný zdravotný problém, ktorý je definovaný vysokým obsahom telesného tuku. Index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší je indikátorom obezity.

Za posledných niekoľko desaťročí sa obezita stala značným zdravotným problémom. V skutočnosti sa to v súčasnosti považuje za epidémiu v USA.

Podľa štatistík Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je v Spojených štátoch amerických obéznych zhruba (39,8 percenta) a (18,5 percenta).

Napriek stúpajúcemu percentuálnemu podielu existuje veľa spôsobov, ako zabrániť obezite u detí i dospelých. Tu preskúmame oboje, ako aj to, ako ďaleko sme sa dostali v prevencii obezity.

Prevencia obezity pre deti

Prevencia obezity sa začína už v mladom veku. Je dôležité pomôcť mladým ľuďom udržať si zdravú váhu bez toho, aby ste sa zamerali na rozsah.

Dojčatá, ak je to možné

Jedna z 25 štúdií zistila, že dojčenie bolo spojené so zníženým rizikom detskej obezity. Štúdie sú však zmiešané, pokiaľ ide o úlohu dojčenia v prevencii obezity, je potrebný ďalší výskum.

Kŕmte rastúce deti vhodnými veľkosťami porcií

Americká pediatrická akadémia vysvetľuje, že batoľatá nevyžadujú veľké množstvo potravy. Od 1 do 3 rokov by každý centimeter výšky mal zodpovedať zhruba 40 kalóriám prijatého jedla.

Podporujte staršie deti, aby sa naučili, ako vyzerajú rôzne veľkosti porcií.

Budujte včasné vzťahy so zdravými potravinami

Povzbudzujte svoje dieťa, aby už od útleho veku skúšalo rôzne druhy ovocia, zeleniny a bielkovín. S pribúdajúcim vekom je pravdepodobnejšie, že tieto zdravé jedlá začlenia do svojej vlastnej stravy.

Jedzte zdravé jedlá ako rodina

Zmena stravovacích návykov v rodine umožňuje deťom zažiť zdravé stravovanie už v ranom veku. To im uľahčí ďalšie dodržiavanie správnych stravovacích návykov, keď dorastú do dospelých.

Podporujte jedenie pomaly a len vtedy, keď máte hlad

Prejedanie sa môže stať, ak jete, keď nemáte hlad. Toto prebytočné palivo sa nakoniec ukladá ako telesný tuk a môže viesť k obezite. Povzbudzujte svoje dieťa, aby jedlo, len keď má hlad, a aby lepšie trávilo, žuvajte pomalšie.

Obmedzte nezdravé jedlá v domácnosti

Ak si do domácnosti prinesiete nezdravé jedlá, je pravdepodobnejšie, že ich vaše dieťa zje. Snažte sa zásobiť chladničku a špajzu zdravými potravinami a doprajte si menej zdravé občerstvenie ako vzácnu „pochúťku“.

Zahrňte zábavnú a vzrušujúcu fyzickú aktivitu

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby deti a dospievajúci mali každý deň aspoň fyzickú aktivitu. Medzi zábavné fyzické aktivity patria hry, šport, hodiny telocviku alebo dokonca domáce práce.

Obmedzte čas strávený na zariadení dieťaťom

Viac času stráveného sedením pred obrazovkou znamená menej času na fyzickú aktivitu a dobrý spánok. Pretože cvičenie a spánok zohrávajú dôležitú úlohu pri zdravej hmotnosti, je dôležité tieto aktivity podporovať pri práci s počítačom alebo televízorom.

Zaistite, aby mal každý dostatok spánku

Výskum naznačuje, že obaja, ktorí nemajú dostatok spánku, môžu nakoniec vážiť viac. Zdravé spánkové návyky od Národnej nadácie pre spánok zahŕňajú spánkový režim, rituál pred spaním a pohodlný vankúš a matrac.

Vedzte, čo vaše dieťa jesť mimo domova

Či už v škole, s kamarátmi alebo počas stráženia detí, deti majú veľa príležitostí jesť nezdravé jedlá mimo domova. Nemôžete vždy byť pri tom, aby ste sledovali, čo jedia, ale kladenie otázok vám môže pomôcť.

Prevencia obezity pre dospelých

Mnohé z týchto tipov na prevenciu obezity sú rovnaké pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti. Záverom je, že zdravá výživa a viac fyzickej aktivity môžu pomôcť predchádzať obezite.

Konzumujte menej „zlého“ tuku a viac „dobrého“ tuku

Na rozdiel od viery v pozadí nízkotučnej diéty v 90. rokoch, nie všetky tuky sú zlé. publikované v časopise Nutrition Journal ukázali, že príjem tukov zdravej výživy, ako sú polynenasýtené tuky, môže zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko obezity.

Konzumujte menej spracovaných a sladkých potravín

Podľa publikácie The American Journal of Clinical Nutrition je konzumácia spracovaných a ultra spracovaných potravín spojená s vyšším rizikom obezity. Mnoho spracovaných potravín obsahuje vysoký obsah tukov, solí a cukru, čo môže podporovať prejedanie sa.

Jedzte viac porcií zeleniny a ovocia

Denné odporúčanie pre príjem ovocia a zeleniny je päť až deväť porcií denne pre dospelých. Naplnenie taniera zeleninou a ovocím môže pomôcť udržať kalórie primerané a znížiť riziko prejedania.

Jedzte veľa vlákniny

Štúdie naďalej ukazujú, že vláknina hrá úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Jeden zistil, že ľudia, ktorí užívali doplnok vláknového komplexu trikrát denne počas 12 týždňov, stratili až 5 percent svojej telesnej hmotnosti.

Zamerajte sa na konzumáciu potravín s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index (GI) je stupnica používaná na meranie toho, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Zameranie na potraviny s nízkym GI môže pomôcť udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Zapojte rodinu do svojej cesty

Sociálna podpora sa netýka iba detí a dospievajúcich - je dôležité, aby sa cítili podporovaní aj dospelí. Zapojenie ľudí môže pomôcť pri podpore zdravého životného štýlu, či už pri varení s rodinou alebo na prechádzkach s priateľmi.

Venujte sa pravidelnej aeróbnej činnosti

Začlenenie pravidelnej fyzickej aktivity do vášho harmonogramu je okrem iných výhod dôležité aj pre udržanie alebo zníženie hmotnosti. Odporúča sa 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.

Zahrňte režim silového tréningu

Cvičenie so závažím je pre udržiavanie hmotnosti rovnako dôležité ako aeróbna aktivita. Okrem týždennej aeróbnej aktivity WHO odporúča silový tréning, ktorý zahŕňa všetky vaše hlavné svaly najmenej dvakrát týždenne.

Zamerajte sa na zníženie denného stresu

Stres môže mať veľa účinkov na telo a myseľ. Naznačuje, že stres môže vyvolať mozgovú reakciu, ktorá mení stravovacie návyky a vedie k túžbe po vysoko kalorických potravinách. Jesť príliš veľa vysoko kalorických jedál môže prispieť k rozvoju obezity.

Naučte sa, ako zostaviť rozpočet na jedlo a pripraviť jedlo

Obchod s potravinami pre zdravé potraviny je oveľa jednoduchšie, keď máte plán. Vytvorenie potravinového rozpočtu a zoznamu pre nákupy vám môže pomôcť vyhnúť sa pokušeniam o nezdravé jedlá. Okrem toho príprava jedál vám umožní pripraviť zdravé jedlá pripravené na použitie.

Prečo záleží na prevencii?

Prevencia obezity hrá dôležitú úlohu v zdraví. Obezita je spojená s dlhým zoznamom chronických zdravotných stavov, z ktorých sa mnohé časom stáva ťažšie liečiteľným. Medzi tieto podmienky patrí:

• metabolický syndróm
• cukrovka 2. typu
• vysoký krvný tlak
• vysoké triglyceridy a nízky „dobrý“ cholesterol
• ochorenie srdca
• mŕtvica
• spánkové apnoe
• ochorenie žlčníka
• problémy sexuálneho zdravia
• nealkoholické tukové ochorenie pečene
• artróza
• podmienky duševného zdravia

Zameraním na prevenciu obezity a zmeny životného štýlu je možné spomaliť alebo zabrániť rozvoju týchto chorôb.

Dosiahli sme pokrok?

Aj keď je výskum stratégií prevencie obezity v USA obmedzený, niektoré štúdie dokázali naznačiť medzinárodné štúdie.

Štúdia A z Austrálie sa zamerala na úlohu domácich sestier v tejto krajine pri riadení hmotnosti detí do veku 2 rokov. Sestry navštevovali deti celkovo osemkrát po narodení a vyzvali matky, aby uplatňovali zdravé postupy. Vedci zistili, že priemerný BMI detí v tejto skupine bol významne nižší ako priemerný BMI v kontrolnej skupine (deti, ktoré nedostali osem návštev sestier).

Odborník vo Švédsku sa však zameral na efektívnosť aplikácie pre smartphone, ktorá má vzdelávať malé deti v zdravom stravovaní a fyzickej aktivite. Vedci po roku nezistili medzi týmito dvoma skupinami žiadne významné rozdiely v BMI a iných markeroch zdravia.

V časopise International Journal of Obesity sa skúmalo 19 rôznych školských štúdií s cieľom určiť, aké by mohli byť účinné metódy na zvládanie obezity. Vedci zistili, že zmeny stravovania a skrátenie času v televízii mali za následok výrazné zníženie hmotnosti. Zistili tiež, že podpora rodiny pomohla podporiť chudnutie detí.

Prevencia obezity u dospelých zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, zníženie príjmu nasýtených tukov, zníženie spotreby cukru a zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny. Účasť rodiny a zdravotníckych pracovníkov môže navyše pomôcť udržať zdravú váhu.

Jeden z prístupov k verejnému zdraviu zistil, že existuje niekoľko spôsobov, ako ovplyvniť verejnú politiku na podporu metód prevencie obezity: Zmena prostredia v potravinách, vytváranie politických zmien v školách a podpora liečby a ďalších lekárskych stratégií sú všetky možné spôsoby prevencie obezity.

Iba niektoré z týchto metód sa však osvedčili ako účinné a pri ich používaní existujú prekážky.

Záverečné myšlienky

Zdravá váha je dôležitá pre udržanie dobrého zdravia. Dobrým prvým krokom je podniknutie krokov na predchádzanie obezite v každodennom živote. Aj malé zmeny, ako napríklad konzumácia väčšieho množstva zeleniny a návšteva telocvične niekoľkokrát týždenne, môžu pomôcť predchádzať obezite.

Ak máte záujem o viac prispôsobený prístup k vašej strave, dietetik alebo výživový poradca vám môže poskytnúť nástroje, ako začať.

Stretnutie s osobným trénerom alebo inštruktorom fitnes vám môže pomôcť nájsť fyzické aktivity, ktoré sú pre vaše telo najlepšie.