5 Pôsobivé výhody kokosu

Obsah

• Druhy výrobkov z kokosu
• 1. Vysoko výživné
• 2. Môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca
• 3. Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
• 4. Obsahuje silné antioxidanty
• 5. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Kokos je ovocie kokosovej palmy (Cocos nucifera).

Používa sa na vodu, mlieko, olej a chutné mäso.

Kokosové orechy sa pestujú v tropických oblastiach už viac ako 4 500 rokov, ale v poslednom období sa zvýšila popularita pre svoju chuť, kulinárske využitie a potenciálne zdravotné prínosy (1).

Tu je 5 výhod kokosového oleja pre zdravie a výživu.

Druhy výrobkov z kokosu

Surové biele mäso vo vnútri kokosu sa označuje ako jadro. Má pevnú štruktúru a chutnú, mierne sladkú chuť (2).

Ak máte celý kokos, môžete zo škrupiny zoškrabať surové mäso a zjesť ho. Vo svojej spracovanej podobe zvyčajne nájdete plátky, oholené alebo nastrúhané (2, 3).

Kokosové mlieko a smotana sa vyrábajú lisovaním surového strúhaného mäsa (2, 3).

Sušené kokosové mäso sa zvyčajne strúha alebo oholí a používa sa na varenie alebo pečenie. Môže sa ďalej spracovať a rozomlieť na múku (2, 3).

Kokosový olej sa tiež extrahuje z mäsa (2, 3, 4).

zhrnutie Kokosové mäso je chutné a mierne sladké a môžete si ho vychutnať surové alebo sušené. Vyrába sa z toho veľa príbuzných výrobkov vrátane kokosového mlieka, smotany a oleja.

1. Vysoko výživné

Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia s vysokým obsahom sacharidov poskytujú kokosové oleje väčšinou tuk (5, 6, 7).

Obsahujú tiež bielkoviny, niekoľko dôležitých minerálov a malé množstvo vitamínov B. Nie sú však významným zdrojom väčšiny ďalších vitamínov (5, 6).

Minerály v kokosovom orechu sú súčasťou mnohých funkcií vášho tela. Kokosy majú vysoký obsah mangánu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a metabolizmus uhľohydrátov, bielkovín a cholesterolu (8).

Sú tiež bohaté na meď a železo, ktoré pomáhajú tvoriť červené krvinky, ako aj selén, dôležitý antioxidant, ktorý chráni vaše bunky.

Tu sú údaje o výživovej hodnote pre 1 šálku (100 gramov) surového a sušeného kokosového mäsa (5, 6):

	Surové kokosové mäso	Sušené kokosové mäso
kalórií	354	650
proteín	3 gramy	7,5 gramov
sacharidy	15 gramov	25 gramov
vlákno	9 gramov	18 gramov
tuk	33 gramov	65 gramov
mangán	75% dennej hodnoty (DV)	137% DV
meď	22% DV	40% DV
selén	14% DV	26% DV
magnézium	8% DV	23% DV
fosfor	11% DV	21% DV
železo	13% DV	18% DV
draslík	10% DV	16% DV

Veľká časť tuku v kokosovom orechu je vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT) (9, 10, 11).

Vaše telo metabolizuje MCT inak ako iné typy tukov, absorbuje ich priamo z vášho tenkého čreva a rýchlo ich využíva na energiu (12, 13, 14).

Jeden prehľad o výhodách MCT u ľudí s obezitou zistil, že tieto tuky môžu podporovať stratu telesného tuku, keď sa konzumujú namiesto nasýtených tukov s dlhým reťazcom z potravy pre zvieratá (14).

zhrnutie Hoci kokosové mäso má vysoký obsah tuku, MCT, ktoré obsahuje, vám môžu pomôcť stratiť nadbytočný telesný tuk. Mäso tiež poskytuje sacharidy a bielkoviny spolu s mnohými základnými minerálmi, ako je mangán, meď, železo a selén.

2. Môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca

Štúdie zistili, že ľudia, ktorí žijú na polynézskych ostrovoch a často jedia kokosové mäso, majú nižšie srdcové choroby ako tí, ktorí sa riadia západnou stravou (10).

Rodení Polynézania však konzumujú aj viac rýb a menej spracovaných potravín, takže nie je jasné, či tieto nižšie hodnoty spôsobujú jedenie kokosového oleja alebo iné aspekty ich stravy (10).

Ďalšia štúdia s 1 837 filipínskymi ženami zistila, že tí, ktorí jedli viac kokosového oleja, mali nielen vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, ale aj vyššie hladiny LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov (10).

Celkovo sa dospelo k záveru, že kokosový olej má neutrálny vplyv na hladinu cholesterolu (10).

Konzumácia panenského kokosového oleja, ktorý sa extrahuje zo sušeného kokosového mäsa, môže znížiť brušný tuk. To je zvlášť prospešné, pretože nadmerný brušný tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky (14, 15).

Štúdia s 20 ľuďmi s obezitou zistila, že veľkosť pasu účastníkov mužského pohlavia sa znížila v priemere asi 1 palec (asi 3 cm) potom, čo konzumovali 1 uncu (30 ml) panenského kokosového oleja denne po dobu 4 týždňov. Účastkyne nezaznamenali výrazné zníženie (16).

V jednej dlhšej štúdii sa však u žien, ktoré konzumovali 1 uncu (30 ml) rafinovaného kokosového oleja denne po dobu 12 týždňov, zaznamenalo priemerné zníženie pasu o 1,4 palca (1,4 cm) (17).

zhrnutie Jesť kokosový orech môže zvýšiť hladinu cholesterolu a pomôcť znížiť brušný tuk, ktorý je rizikovým faktorom srdcových chorôb.

3. Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi

Kokos má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny a tuku, takže môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Jedna štúdia na potkanoch zistila, že kokosový olej má antidiabetické účinky, pravdepodobne kvôli obsahu arginínu. Arginín je aminokyselina, ktorá je dôležitá pre fungovanie pankreatických buniek, ktoré uvoľňujú hormón inzulín na reguláciu hladiny cukru v krvi (18).

Keď boli potkanom s cukrovkou kŕmené proteíny vyrobené z kokosového mäsa, ich hladina cukru v krvi, hladina inzulínu a ďalšie ukazovatele metabolizmu glukózy boli oveľa lepšie ako tie, ktoré nekonzumovali proteín z kokosového oleja (18).

Okrem toho beta bunky v pankrease začali vyrábať viac inzulínu - hormónu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Vedci sa domnievali, že zlepšenie funkcie beta-buniek bolo tiež dôsledkom vysokého množstva arginínu nachádzajúceho sa v kokosovom orechu (18).

Vysoký obsah vlákniny v kokosovom mäse môže tiež pomôcť spomaliť trávenie a zlepšiť inzulínovú rezistenciu, čo môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (19).

zhrnutie Kokos má nízky obsah sacharidov a je bohatý na aminokyseliny, zdravé tuky a vlákninu, čo z neho robí skvelú voľbu pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

4. Obsahuje silné antioxidanty

Kokosové mäso obsahuje fenolické zlúčeniny, ktoré sú antioxidantmi, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Medzi hlavné identifikované fenolové zlúčeniny patria (20):

• kyselina kovová
• kyselina kávová
• kyselina salicylová
• kyselina p-kumarová

Laboratórne testy na kokosovom mäse ukázali, že má antioxidačnú aktivitu a schopnosť odstraňovať voľné radikály (20).

Polyfenoly, ktoré sa v nej nachádzajú, môžu zabrániť oxidácii LDL (zlého) cholesterolu, takže je menej pravdepodobné, že sa v tepnách vytvoria plaky, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb (4).

Niektoré štúdie na skúmavkách a na zvieratách tiež ukázali, že antioxidanty nachádzajúce sa v kokosovom oleji môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením a smrťou spôsobeným oxidačným stresom a chemoterapiou (21, 22).

zhrnutie Kokosové orechy obsahujú polyfenolické antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred poškodením, čo môže znížiť riziko ochorenia.

5. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Vločky alebo oholené kokosové orechy dodávajú príjemnú chuť pikantným jedlám. Jeho mäsitá textúra a chuť dobre fungujú v karí, rybích gulášoch, ryžových pokrmoch alebo dokonca na obaľovaných krevetách.

Uvedomte si, že niektoré značky obsahujú pridaný cukor, ktorý možno nebudete chcieť pre slané jedlá. Nezabudnite skontrolovať označenie prísady.

Drvený kokos je vynikajúci na pečenie a dodáva koláčom, vdolkám a rýchlym chlebom nádych prirodzenej sladkosti a vlhkosti.

Posypeme surovým kokosom, ktorý dodáva ovsenej múčke textúru a tropickú arómu. Zmiešaný do pudingu alebo jogurtu, je to tiež vynikajúci kalorický posilňovač pre niekoho, kto chce priberať na váhe.

Kokosová múka sa používa pri pečení ako náhrada za pšeničnú múku. Je to lepok bez obsahu orechov a obľúbená možnosť pre každého, kto počíta sacharidy.

Múka je bez zrna, preto je vhodná aj pre tých, ktorí sú na paleo strave, ktorá neumožňuje výrobky z obilia, ako je napríklad pšeničná múka obyčajná.

Kokosová múka sa však najlepšie používa v receptúrach, ktoré boli testované, pretože nevzrastie ako pšeničná múka a absorbuje viac tekutín ako iné druhy múky.

Kokosový olej je navyše vynikajúcim tepelne stabilným tukom, ktorý sa dá použiť pri pečení, pečení alebo pražení.

zhrnutie Kokos je v kuchyni univerzálny a funguje dobre v sladkých aj slaných jedlách. Je to skvelá voľba pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov, paleo, bezlepkových alebo orechových diét.

Potenciálne nevýhody

Pretože majú taký vysoký obsah tuku, majú kokosové orechy tiež vysoký obsah kalórií.

V závislosti od vašich potrieb kalórií a ich príjmu môžu tieto látky podporovať priberanie na váhe, ak nezohľadníte ďalšie kalórie inde vo vašej strave.

Výskum kokosových orechov, cholesterolu a srdcových chorôb stále nie je kvalitný. Preto, zatiaľ čo konzumácia kokosového oleja s miernym účinkom je pravdepodobne v poriadku, mali by ste sa na to opýtať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak máte riziko vzniku srdcových chorôb.

Niektorí ľudia sú navyše alergickí na kokosové orechy, hoci je to zriedkavé. Ak máte alergiu, mali by ste sa vyhnúť konzumácii všetkých výrobkov získaných z kokosu.

zhrnutie Kokos má vysoký obsah kalórií, takže ak sledujete svoju váhu, udržujte svoje porcie malé. Informujte sa u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o jeho konzumácii, ak máte veľmi vysoký cholesterol alebo ste v riziku srdcových chorôb.

Spodný riadok

Kokos je ovocie s vysokým obsahom tukov, ktoré má celý rad zdravotných výhod.

Medzi ne patrí poskytnutie antioxidantov pôsobiacich proti chorobám, podpora regulácie hladiny cukru v krvi a zníženie určitých rizikových faktorov srdcových chorôb.

Kokos má však veľmi vysoký obsah tukov a kalórií, takže ak sa snažíte schudnúť alebo potrebujete dodržiavať nízkotučné diéty, sledujte veľkosť porcií.

Či už ho jete surové, sušené alebo ako múka, kokosové mäso je vynikajúce a ľahko sa dá včleniť do sladkých aj slaných jedál.