8 krokov k rýchlejšiemu a lepšiemu spánku

Obsah

• 1. Ovládajte svoje dýchanie
• 2. Uvoľnite svoje svaly
• 3. Rozptyľujte myseľ
• 4. Počúvanie relaxačnej hudby
• 5. Zamerajte sa na niečo
• 6. Snažte sa mať oči otvorené
• 7. Upravte prostredie
• 8. Dajte si horúci nápoj

Aby ste mohli v noci spať rýchlejšie a kvalitnejšie, je možné staviť na techniky a postoje, ktoré podporujú relaxáciu a uľahčujú spánok, napríklad relaxačný dych alebo zlepšenie teploty a osvetlenia prostredia.

Okrem toho, aby sa zlepšil spánok a zabránilo sa ospalosti nasledujúci deň, je dôležité, aby ľudia trpiaci nespavosťou alebo problémami so spánkom dodržiavali návyky, ako je dodržiavanie bežného harmonogramu, cvičenie a vyhýbanie sa kofeínovým nápojom po 17. hodine. Ak sa chcete dozvedieť viac o zvykoch, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok, prečítajte si tipy na dobrý spánok.

Ak je však stále ťažké zaspať, postupujte podľa týchto techník a cvičení, ktoré vám pomôžu zaspať za pár sekúnd alebo minút:

1. Ovládajte svoje dýchanie

Hlbšie a dlhšie dýchanie uľahčuje telu relaxáciu a spomalenie srdcového rytmu, vďaka čomu mozog pochopí, že je čas spomaliť, čo pomáha rýchlejšie zaspať.

Cvičenie: Precvičte metódu 4-7-8, ktorá spočíva v nádychu nosom na 4 sekundy, zadržaní dychu na 7 sekúnd a výdychu ústami na 8 sekúnd.

2. Uvoľnite svoje svaly

Stres a úzkosť spôsobujú, že svaly sa sťahujú, bez toho, aby si to vôbec uvedomovali. Skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a rýchlejšie zaspať, je teda precvičenie techniky uvoľňovania svalov. Poznať techniku ​​všímavosti pre úzkosť.

Cvičenie: Nájdite si pohodlnú pozíciu, najlepšie s bruškom hore a rukami a nohami od seba, potom sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu si človek musí predstaviť, že sa svaly uvoľňujú a uvoľňujú. Opakujte 3x. Ďalej si predstavte svaly v každej oblasti tela a ich uvoľnenie, jeden po druhom, od chodidiel po hlavu.

3. Rozptyľujte myseľ

Dôležitou príčinou nespavosti je prebytok obáv a myšlienok, ktorý vyvoláva čoraz väčšiu úzkosť a v dôsledku toho stav bdelosti. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsob, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčiť relaxáciu a spánok.

Cvičenie: Strávte zhruba 10 až 15 minút rekapituláciou predchádzajúceho dňa alebo plánovaním nasledujúceho dňa. Predstavte si, čo robiť, aby ste mali lepší a dokonalý deň, ktorý pomáha odvádzať pozornosť a upokojiť sa. Toto školenie sa neodporúča, iba ak prechádzate stresovou situáciou, mali by ste sa radšej zamerať na iný typ predmetu, napríklad na predmet alebo študovaný predmet.

4. Počúvanie relaxačnej hudby

Uvoľnenie hudby alebo upokojujúce zvuky môžu byť dobrou alternatívou k rýchlejšiemu zaspávaniu.

Cvičenie: Kúpte si CD alebo si stiahnite zoznam skladieb, kde si môžete oddýchnuť, upokojiť alebo meditovať a ktoré môžu obsahovať pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, napríklad dážď. Prednostne nepoužívajte slúchadlá, pretože môžu počas spánku rušiť alebo zraniť vaše uši. Pri počúvaní skúste použiť iné dýchacie techniky alebo uvoľnenie svalov.

5. Zamerajte sa na niečo

Sústredenie sa na cieľ, miesto alebo nejaký predmet a ich podrobná predstava sú dobrým spôsobom, ako rozptýliť a upokojiť vaše myšlienky, vďaka čomu bude spánok rýchlejší.

Cvičenie: Zamerajte sa na krásnu krajinu, napríklad na pláž alebo les, a predstavte si podrobnosti, ako napríklad zvuk vody, zvuky zvierat, textúry a vône. Urobte to pomocou hlbokého nádychu a pocítite, ako vaše svaly relaxujú, kedykoľvek uvoľníte vzduch.

6. Snažte sa mať oči otvorené

Príliš veľké úsilie niekedy spôsobuje úzkosť a sťažuje spánok, takže prerušenie spánku trvá na tom, aby ste mohli rýchlejšie zaspať.

Cvičenie: Ak spánok prichádza pomaly, snažte sa mať oči otvorené. Ak to nefunguje, je lepšie vstať a venovať sa nejakej inej činnosti namiesto spánku v posteli, pretože nespavosť môže zhoršiť skutočnosť, že máte zatvorené oči a nemôžete spať.

7. Upravte prostredie

Čokoľvek, čo trápi telo, zvyšuje hladinu stresu a bráni spánku, takže prostredie podporujúce spánok je nevyhnutné, aby sa zabránilo nespavosti, ktorá sa často prehliada. Pre rýchly spánok je nevyhnutná adekvátna teplota, zníženie osvetlenia a zníženie nežiaducich zvukov. Zistite, ako si naplánovať dobrý spánok.

Cvičenie: Pripravte miestnosť a urobte ju ideálnou na spanie pomocou týchto 5 krokov:

1. Upravte teplotu, najmä ak je to miesto, kde je veľmi teplo, a investujte do ventilátora alebo klimatizácie;
2. Upravte osvetlenie, vypnutie žiaroviek a žiaroviek na zariadeniach, ako sú počítač, mobilný telefón alebo televízia. Ak potrebujete mať nejaké osvetlenie počas spánku alebo 90 minút pred spánkom, je lepšie svetlo oranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu a melatonín, hormón spánku. Čo najviac sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam;
3. Odstráňte nepríjemný hluk, ale ak to nie je možné, stlmte tieto zvuky prístrojom s bielym šumom zakúpeným v obchodoch s elektronikou, ventilátorom alebo napríklad záznamom zvukov prírody;
4. Udržujte svoje telo v pohodlíInvestície do matraca a vankúšov, ktoré nechávajú telo neutrálne a najlepšie s rovným krkom. Odporúča sa mať stredný vankúš na podporu krku a ďalší medzi nohami - zistite, ktorý matrac a vankúš sú najlepšie, aby ste lepšie spali;
5. Používajte aromaterapiu, pomocou niekoľkých kvapiek levanduľového éterického oleja, na vankúš alebo obliečku na vankúš. Pochopte, na čo je aromaterapia a ako funguje.

Horúci kúpeľ vám navyše pomôže relaxovať, najlepšie vo vani, s relaxačnými dochucovadlami.

8. Dajte si horúci nápoj

Pred spánkom si dajte malé občerstvenie alebo si dajte horúci alebo relaxačný nápoj. Niektoré možnosti môžu byť napríklad pohár horúceho mlieka s medom alebo sladké pečivo, čerešňa s ryžovým mliekom alebo napríklad harmančekový alebo citrónový čaj, ktoré zvyšujú hladinu tryptofánu alebo melatonínu, hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.

Vyskúšajte niektoré vedecky potvrdené triky pre lepší spánok: