Čo sú to sústredné kontrakcie?

Obsah

• Typy svalových kontrakcií
• Výstredné
• Izometrický
• Koncentrické kontrakčné cvičenia
• Výhľad

Čo je to koncentrická kontrakcia?

Koncentrická kontrakcia je druh svalovej aktivácie, ktorá spôsobuje napätie vášho svalu, keď sa skracuje. Keď sa váš sval skracuje, vytvára dostatočnú silu na pohyb objektu. Toto je najobľúbenejší typ kontrakcie svalov.

Pri silovom tréningu je bicepsový zvlnenie ľahko rozpoznateľný sústredný pohyb. Keď dvíhate činku smerom k ramenu, môžete si všimnúť, že sa váš bicepsový sval naťahuje a vydúva, ako sa skracuje. Tento typ pohybu je jedným z hlavných spôsobov, ako posilniť svalstvo a podporiť hypertrofiu - zväčšenie svalovej hmoty.

Aj keď je tento typ kontrakcie efektívny, sám o sebe neprinesie výsledky sily ani hmotnosti v porovnaní s tréningmi, ktoré kombinujú rôzne kontrakcie svalov. Existujú tri hlavné typy svalových kontrakcií:

• výstredné
• sústredný
• izometrický

Typy svalových kontrakcií

Okrem koncentrických kontrakcií možno svalové kontrakcie rozdeliť do dvoch ďalších typov kategórií: excentrické a izometrické.

Výstredné

Výstredné kontrakcie predlžujú pohyby vašich svalov. Počas tohto svalového pohybu sa vaše svalové vlákna napínajú pod silou väčšou, ako sval vytvára. Na rozdiel od sústrednej kontrakcie výstredné pohyby neťahajú kĺb v smere svalovej kontrakcie. Namiesto toho spomalí kĺb na konci pohybu.

S použitím rovnakého cviku na bicepsové zvlnenie je sila, ktorá predstavuje činku späť na váš štvorhlavý sval z ramena, excentrický pohyb. Môžete si všimnúť, že sa váš sval predlžuje, ako sa aktivuje. Kombinácia výstredných a sústredných svalových kontrakcií vedie k lepším výsledkom v silovom tréningu, pretože zvyšuje svalovú silu a hmotu. Pri excentrických pohyboch však môžete byť náchylnejší na poranenia spôsobené cvičením.

Niektoré pohyby alebo cvičenia, ktoré zobrazujú výstredné pohyby, zahŕňajú:

• chôdza
• spustenie činky
• teľa sa zdvihne
• drepy
• rozšírenia tricepsu

Izometrický

Izometrické pohyby sú svalové kontrakcie, ktoré nespôsobujú pohyb vašich kĺbov.Vaše svaly sú aktivované, ale nevyžaduje sa ich predĺženie ani skrátenie. Výsledkom je, že izometrické kontrakcie generujú silu a napätie bez akéhokoľvek pohybu cez kĺby.

Najlepší spôsob, ako vizualizovať túto kontrakciu, je tlačením hore o stenu. Keď vykonáte niektorý z týchto úkonov, napätie aplikované na váš cieľový sval je konzistentné a nepresahuje váhu predmetu, na ktorý vyvíjate silu.

Medzi bežné pohyby, ktoré preukazujú izometrické kontrakcie, patria:

• plank chyty
• nosenie predmetu pred sebou v stabilnej polohe
• držanie činky na mieste v polovici zákruty bicepsu
• most drží
• stena sedí

Koncentrické kontrakčné cvičenia

Koncentrické kontrakcie svalov zahŕňajú pohyby, ktoré vaše svaly skracujú. Pri cvičení sú sústredené pohyby zamerané na svaly, aby mohli konať. Čím ťažší predmet sa snažíte zdvihnúť alebo presunúť, tým viac sily sa generuje.

Koncentrické pohyby sú účinné pri produkcii svalovej hmoty. Budete však musieť vykonať dvojnásobné množstvo opakovaní, aby ste dosiahli rovnaké výsledky ako pri kombinovanom výstrednom a sústrednom cvičení.

Medzi bežné sústredné pohyby a cvičenia patria:

• zdvíhanie predmetov
• bicepsový zvlnenie
• siahajúci od pushupu
• stojaci z drepu
• hamstring kučery
• situps

Koncentrické kontrakcie sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Môžu však spôsobiť opotrebenie vašich kĺbov a zvýšiť riziko zranenia a nadmerného používania. Koncentrické pohyby závisia od správneho fungovania pohybu kĺbov, ale opakované cvičenia a kontrakcie môžu viesť k namáhaniu a bolestivosti.

Pred a po vykonaní akéhokoľvek cvičenia sa uistite, že sa natiahnete, aby ste uvoľnili svaly a znížili záťaž. Ak začnete pociťovať bolesť svalov, ktorá pretrváva dlhšie ako niekoľko dní alebo týždňov, navštívte svojho lekára. Môže to znamenať vážnejšie zranenie.

Výhľad

Koncentrické kontrakcie sú svalové pohyby, ktoré pri vykonávaní činnosti skracujú vaše svalové vlákna. Koncentrické pohyby, ktoré sú nevyhnutné na zvýšenie svalovej hmoty, pomáhajú zvyšovať silu. Výsledky však nie sú také dostatočné ako tréningy, ktoré kombinujú všetky tri typy svalových kontrakcií.

Opakované koncentrické kontrakcie môžu časom viesť k zraneniu. Ak začnete pociťovať bolesť alebo slabosť po vykonaní sústredného cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom.