Je kukuričný olej zdravý? Výživa, výhody a nevýhody

Obsah

• Výživa kukuričného oleja
• Použitie a spôsob výroby
• Ako sa vyrába
• Potenciálne výhody kukuričného oleja
• Bohaté na fytosteroly
• Môže podporovať zdravie srdca
• Dôležité nevýhody kukuričného oleja
• S vysokým obsahom omega-6 tukov
• Vyrobené z geneticky modifikovanej kukurice
• Vysoko rafinované
• Je kukuričný olej zdravý?
• Spodný riadok

Kukuričný olej je rafinovaný rastlinný olej, ktorý sa bežne používa pri varení a najmä pri vyprážaní.

Má tiež mnoho ďalších aplikácií a bežne sa používa na priemyselné účely alebo ako prísada do kozmetiky.

Kukurica musí prejsť komplexným procesom rafinácie na výrobu kukuričného oleja.

Tento proces dáva oleju mnoho jedinečných charakteristík, aj keď nie všetky sú pozitívne.

Tento článok hodnotí kukuričný olej vrátane jeho výživy, použitia a výroby, ako aj možné prínosy a nevýhody.

Výživa kukuričného oleja

Kukuričný olej je 100% tuk, neobsahuje bielkoviny ani sacharidy. Jedna polievková lyžica (15 ml) kukuričného oleja poskytuje (1):

• kalórie: 122
• tuk: 14 gramov
• Vitamín E: 13% referenčného denného príjmu (RDI)

Počas extrakcie kukuričného oleja z kukurice sa stráca veľa vitamínov a minerálov. Napriek tomu má olej pomerne veľké množstvo vitamínu E.

Vitamín E je v tukoch rozpustná živina, ktorá vo vašom tele pôsobí ako protizápalový antioxidant.

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré neutralizujú molekuly nazývané voľné radikály, ktoré môžu zvýšiť riziko ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny, keď je ich počet príliš vysoký (2, 3, 4).

Kukuričný olej je navyše asi 30 - 60% kyseliny linolovej, typu polynenasýteného omega-6 tuku (5).

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-6 a omega-3 tuky. Tie sú spojené so zníženým zápalom a lepším zdravotným stavom, keď sú vo vašom tele prítomné v pomere asi 4: 1 omega-6 k omega-3 (6).

Strava mnohých ľudí však obsahuje príliš veľa zápalových tukov omega-6 a málo protizápalových tukov omega-3 (7).

Kukuričný olej má pomer omega-6 k omega-3 46: 1, čo môže prispieť k tejto nerovnováhe (1).

zhrnutie Kukuričný olej je 100% tuku a poskytuje 122 kalórií na lyžicu (15 ml). Je to väčšinou vyrobené z polynenasýtených omega-6 tukov a obsahuje nejaký vitamín E.

Použitie a spôsob výroby

Kukuričný olej má rôzne použitie, ako pri varení, tak aj pri varení.

Používa sa ako priemyselný čistiaci a mazací prostriedok a tiež na výrobu paliva pre benzínové a naftové motory. Navyše je súčasťou mnohých kozmetických výrobkov, tekutých mydiel a šampónov.

Napriek tomu je najznámejší ako olej na vyprážanie. Má veľmi vysoký bod dymu (teplota, pri ktorej olej začína horieť) asi 232 ° C, čo je ideálne pre potraviny s hlbokým vyprážaním, aby sa dosiahla dokonalá krehkosť bez ich spálenia (8).

Kukuričný olej je široko dostupný, takže je obľúbenou voľbou pre domácich kuchárov. Dá sa kúpiť v takmer každom obchode s potravinami a použiť v mnohých ohľadoch, napríklad na:

• dusenie a vyprážanie
• šalátové dresingy a marinády
• koláče, chlieb a iné pečivo

Ako sa vyrába

Kukurica s obsahom tuku iba asi 1–4% nie je prirodzene mastnou potravou. Preto musí prejsť rozsiahlym procesom extrakcie oleja (9, 10).

Aby sa olej oddelil, musia sa jadrá najskôr mechanicky stlačiť. Olej potom prechádza celým radom chemických procesov, ktoré odstraňujú nečistoty, ako aj nežiaduce pachy a chute (10).

Nasledujúce procesy, ktoré sa zúčastňujú, odstraňujú veľa vitamínov a minerálov a môžu dokonca predstavovať škodlivé látky:

• Extrakcia hexánom. Kukurica je premytá roztokom obsahujúcim chemikáliu nazývanú hexán, ktorá spôsobuje, že uvoľňuje olej. Ukázalo sa, že hexán má negatívny vplyv na nervový systém u ľudí a zvierat (11).
• Deodorizácia. Z oleja sa odstraňujú nežiaduce pachy a chute spolu s niektorými zdravými látkami. Pred týmto krokom je vôňa a chuť kukuričného oleja nevhodná na varenie (12, 13, 14).
• Winterization. Vosky a nasýtené (tuhé) tuky sa z oleja odstránia tak, aby zostali kvapalné pri nízkych teplotách. Bez zimovania by mnoho rastlinných olejov stuhlo pri nízkych teplotách (15).

zhrnutie Kukuričný olej musí prejsť rozsiahlym rafinačným procesom, ktorý sa má extrahovať z kukurice. Najčastejšie sa používa ako olej na vyprážanie kvôli vysokému bodu dymu, ale má tiež priemyselné využitie.

Potenciálne výhody kukuričného oleja

V niektorých štúdiách sa zdá, že kukuričný olej má priaznivé účinky na zdravie.

Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu podporovať zdravie srdca, ako sú fytosteroly, vitamín E a kyselina linolová.

Bohaté na fytosteroly

Kukuričný olej je plný fytosterolov, ktoré sú rastlinnými zlúčeninami s podobnou štruktúrou ako cholesterol nájdený u zvierat.

Fytosteroly sú potenciálne protizápalové a stravovanie stravy bohatej na protizápalové potraviny môže znížiť riziko určitých stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny (16, 17).

Kukuričný olej má vysoký obsah fytosterolu v porovnaní s niektorými ďalšími olejmi na varenie, ako sú arašidové, olivové a repkové oleje. Obzvlášť vysoký je beta-sitosterol fytosterolu (18).

Štúdie skúmavky skúmali, že beta-sitosterol môže mať protinádorové vlastnosti. V jednej štúdii bola schopná významne spomaliť rast buniek rakoviny pľúc, pričom nemala žiadny vplyv na zdravé bunky pľúc (19, 20, 21).

Na pochopenie potenciálnych protirakovinových vlastností beta-sitosterolu je však potrebný väčší výskum u ľudí.

Okrem toho je známe, že fytosteroly pomáhajú blokovať absorpciu cholesterolu v tele. Môžu tak pomôcť znížiť vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sú rizikovým faktorom srdcových chorôb (22).

Môže podporovať zdravie srdca

Keďže kukuričný olej obsahuje zlúčeniny zdravé zo srdca, ako je vitamín E, kyselina linolová a fytosteroly, môže to znížiť riziko srdcových chorôb.

Vitamín E je silný antioxidant, takže strava s vysokým obsahom tejto živiny môže zabrániť oxidačnému poškodeniu srdca a krvných ciev spôsobenému nadmerným množstvom voľných radikálov (23).

Okrem toho sa v prehľade štúdií na viac ako 300 000 ľuďoch vymenilo 5% z celkových kalórií z nasýtených tukov na kyselinu linolovú s 9% nižším rizikom infarktu a 13% nižším rizikom úmrtia na srdce (24).

Niektoré štúdie tiež zistili, že kukuričný olej sám o sebe pomáha znižovať cholesterol, najmä LDL (zlý) cholesterol, pravdepodobne kvôli jeho obsahu fytosterolu (25, 26).

V 4-týždňovej štúdii u 25 dospelých, ktorí konzumovali 4 polievkové lyžice (60 ml) kukuričného oleja denne, sa znížili hladiny LDL (zlého) cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridov v porovnaní s tými, ktorí konzumujú rovnaké množstvo kokosového oleja (27). ,

Majte na pamäti, že niektoré z týchto štúdií financovala spoločnosť ACH Food Companies, Inc., výrobca kukuričného oleja Mazola. Výsledky zdravotných štúdií financovaných potravinárskymi spoločnosťami sú často skreslené v prospech produktov spoločnosti (25, 27, 28).

zhrnutie Kukuričný olej má vysoký obsah protizápalových fytosterolov a ďalších zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť určité rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je LDL (zlý) cholesterol a celkový cholesterol.

Dôležité nevýhody kukuričného oleja

Kukuričný olej má niektoré významné nevýhody, ktoré môžu prevážiť jeho potenciálne zdravotné prínosy.

S vysokým obsahom omega-6 tukov

Kukuričný olej má vysoký obsah kyseliny linolovej, omega-6 tuku, ktorý bol v niektorých štúdiách spojený so zlepšením zdravia (24, 29).

Tuky omega-6 však môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Podľa väčšiny výskumov musí vaše telo udržiavať pomer omega-6 k omega-3 asi 4: 1 pre optimálne zdravie (6).

Väčšina ľudí tieto tuky konzumuje v pomere asi 20: 1 a konzumuje omnoho viac omega-6 tukov ako omega-3 (6).

Táto nerovnováha súvisí so stavmi, ako je obezita, zhoršená funkcia mozgu, depresia a srdcové choroby (30, 31, 32, 33).

Správna rovnováha týchto tukov je dôležitá, pretože tuky omega-6 majú tendenciu byť zápalové - najmä ak nie je dostatok protizápalových tukov omega-3 (34).

Kukuričný olej má pomer tuku omega-6 k omega-3 46: 1 (1).

Obmedzenie kukuričného oleja a iných potravín s vysokým obsahom omega-6 tukov a zvýšenie príjmu potravín bohatých na omega-3 tuky, ako sú mastné ryby a semená chia, môže pomôcť zmierniť zápal a podporiť celkové zdravie (35, 36).

Vyrobené z geneticky modifikovanej kukurice

Väčšina kukuričného oleja sa vyrába pomocou geneticky modifikovanej (GMO) kukurice. V roku 2010 predstavovalo asi 90% kukurice pestovanej v Spojených štátoch GMO (37).

Väčšina tejto kukurice je modifikovaná tak, aby bola odolná voči hmyzu a určitým hubiacim burinám, ako je glyfosát (37).

Mnoho ľudí má obavy z účinkov nahromadenia glyfosátu v tele po konzumácii GMO potravín odolných voči glyfosátu, ktoré boli ošetrené veľkým množstvom herbicídu.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) v roku 2015 klasifikovala glyfosát ako „pravdepodobný karcinogén“. Veľa dostupných dôkazov o skúmavkách a zvieratách to však nepodporuje (38, 39, 40).

Mnoho ľudí tiež špekuluje, že GMO potraviny a glyfosát môžu prispievať k rýchlemu nárastu alergie na potraviny a neznášanlivosti (41, 42, 43).

Aj keď niekoľko krátkodobých štúdií dospelo k záveru, že potraviny z GMO sú bezpečné, chýba dlhodobý výskum. Kukurica GMO je k dispozícii iba od roku 1996. Jej dlhodobý vplyv na celkové zdravie nie je známy (44).

Ak máte obavy z potravín s obsahom GMO a chceli by ste sa im vyhnúť, vyhľadajte výrobky, ktoré boli overené v rámci projektu bez GMO.

Vysoko rafinované

Kukuričný olej je vysoko rafinovaný produkt. Musí sa podrobiť rozsiahlemu procesu, aby sa získal z kukurice a stal sa jedlým.

Tento proces spôsobuje, že kukuričný olej je viac oxidovaný - to znamená, že na molekulárnej úrovni začína strácať elektróny a stáva sa nestabilným (45).

Vysoká hladina oxidovaných zlúčenín vo vašom tele môže zvýšiť riziko určitých chorôb (3, 4).

V skutočnosti sa beta-sitosterol v kukuričnom oleji oxiduje, keď je zahrievaný dlhý čas, napríklad v hlbokej fritéze. Antioxidant vitamín E však tento proces spomaľuje (46).

Zahrievaním kukuričného oleja sa tiež vytvára antinutrient akrylamid, vysoko reaktívna zlúčenina, ktorá je spojená s problémami nervových, hormónových a svalových funkcií.

Akrylamid bol Medzinárodnou agentúrou pre výskum rakoviny (IARC) (47, 48, 49) klasifikovaný ako potenciálny karcinogén.

zhrnutie Kukuričný olej obsahuje vysoké množstvo zápalových tukov omega-6 a je vyrobený z kukurice GMO. Je tiež vysoko rafinovaný a pri zahrievaní produkuje škodlivý akrylamid.

Je kukuričný olej zdravý?

Kukuričný olej obsahuje niektoré zdravé zložky, ako je vitamín E a fytosteroly, ale celkovo sa nepovažuje za zdravý tuk.

Je to preto, že je vysoko rafinovaný a má vysoké množstvo zápalových tukov omega-6, ktoré by sa mali obmedziť v typickej západnej strave.

Existuje mnoho zdravších alternatív kukuričného oleja. Napríklad extra panenský olivový olej pochádza z prirodzene mastných olív, ktoré sa dajú jednoducho vylisovať, aby sa extrahoval olej, ktorý nevyžaduje žiadne chemické spracovanie (50, 51).

Olivový olej obsahuje tiež menej polynenasýtených omega-6 tukov ako kukuričný olej a je namiesto toho bohatý na mononenasýtené kyseliny olejové, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti (50, 52).

Na rozdiel od výhod kukuričného oleja boli zdravotné prínosy olivového oleja desiatky rokov dôkladne preskúmané. Môže chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, osteoporózou, obezitou a cukrovkou 2. typu (53, 54).

Namiesto kukuričného oleja môžete použiť olivový olej v šalátových dresingoch a pri varení, ako je napríklad opekanie a smaženie.

Pri spôsoboch varenia pri vyššej teplote, ako je napríklad vyprážanie, vymieňajte kukuričný olej za kokosový olej, zdravý nasýtený tuk, ktorý je stabilnejší pri vysokých teplotách a odolný voči oxidácii (55).

Keďže sú bežne dostupné zdravšie alternatívy, ako sú olivový a kokosový olej, mal by byť kukuričný olej vždy, keď je to možné, obmedzený.

zhrnutie Kukuričný olej nie je pre zdravý olej najzdravšou voľbou. Zdravšie alternatívy zahŕňajú olivové a kokosové oleje.

Spodný riadok

Kukuričný olej je obľúbený pri spôsoboch varenia, ako je napríklad vyprážanie, kvôli vysokému bodu dymu.

Hoci jej obsah fytosterolu a vitamínu E môže priniesť určité zdravotné výhody, je tiež vysoko rafinovaný a má vysoké množstvo zápalových tukov omega-6. Jeho potenciálne negatívne účinky na zdravie teda prevažujú nad jej prínosmi.

Ak je to možné, skúste použiť zdravšie alternatívy, napríklad olivový olej alebo kokosový olej.