Intenzívne cvičenie v kickboxe pre začiatočníkov, pri ktorom vám bude kvapkať pot

Obsah

• 15-minútové zahriatie celého tela
• 1. kolo: Jab, Cross
• 2. kolo: Jab, kríž, ľavý hák, pravý hák
• 3. kolo: úder, kríž, ľavý horný strih, pravý predný kop
• 4. kolo: Jab, Cross, Jab, pravý Roundhouse, ľavý predný kop
• 5. kolo: kríž, ľavý horný okraj, pravý hák, ľavý Roundhouse
• 6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Rýchlostné kolo: Jab, Cross
• Partnerské vŕtačky
• Skontrolovať pre

Ak ste zmeškali naše cvičenie kickboxu na Facebooku Live v štúdiu ILoveKickboxing v New Yorku, nemusíte sa obávať: Máme tu celé video o cvičení, spotený #ShapeSquad a všetko ostatné. Ak máte doma boxovacie vrece, smelo do toho. Ak nie, rozcvičku si môžete urobiť aj sami (je to a zabijak) a potom vykonávajte údery a kopy, ako keby ste niekoho bili. Tip pre profesionálov: Pamätáte si na toho hrozného bývalého, ktorý vám stále píše? Alebo šéf, ktorý vám naloží prácu o 17:00. v piatok? Alebo osoba, ktorá si úplne objednala vašu kávu v Starbucks? Teraz je čas zbaviť sa hnevu. (Chcete zapojiť aj trochu sily? Ďalej vyskúšajte toto cvičenie kickboxu s kettlebell.)

Ako to funguje: Urobte si rozcvičku (o ktorej by ste si mohli myslieť, že je to najťažšie-nebojte sa, aj my sme zomierali). Potom spustite video a urobte všetkých šesť kôl kombinácií kickboxu spolu s trénerkou Jennou Ortiz z ILoveKickboxing. Každé kolo je tri minúty; pokračujte v kombinácii, kým sa neozve bzučiak, vykonajte AMRAP (čo najväčší počet opakovaní). Potom to dokončite minútovým rýchlostným kolom a jednominútovým partnerským kolom (ak ho máte). Nezbláznite sa z rýchlosti-pri kickboxe je dôležitejšia forma a sila.

15-minútové zahriatie celého tela

- Jog (30 sekúnd)

- kolená (15 sekúnd)

- Butt-Kicks (15 sekúnd)

- Rýchle nohy (15 sekúnd)

Horná časť tela

- Plank (20 sekúnd)

- Kliky (20 sekúnd)

- kliky na triceps (20 sekúnd)

- Diamantové kliky (20 sekúnd)

-Široký úchop (20 sekúnd)

Jadro

- Duté podržanie (30 sekúnd)

- Zdvíhanie nôh (30 sekúnd)

- Úplné brušáky (30 sekúnd)

- Bicykle (30 sekúnd)

Nohy

- Podržanie drepu (30 sekúnd)

- Pravidelné drepy dovnútra a von (30 sekúnd)

- Drepy s jednou rukou dovnútra a von (30 sekúnd)

- drepy s dvomi rukami (dlaňou k podložke) dovnútra a von (30 sekúnd)

Zahrievanie zopakujte ešte raz a potom ukončite 1 minútu burpees AMRAP.

1. kolo: Jab, Cross

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Tvár strážia päste.

B. Udierajte ľavou rukou priamo dopredu, dlaňou smerujúcou nadol a vystretú ruku (pichnutie). Potom ho zacvaknite späť na ochrannú tvár.

C. Otočte pravú nohu a koleno tak, aby boky smerovali dopredu, pričom pravú ruku dajte dopredu, dlaňou nadol (kríž).

D. Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

2. kolo: Jab, kríž, ľavý hák, pravý hák

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Hoď bodnutie ľavou rukou, potom kríž pravou rukou.

C. Ľavým ramenom vytvarujte háčik a palec smeruje k stropu. Otočte päsťou zľava, akoby ste niekoho udreli do boku čeľuste. Otočte na ľavej nohe tak, aby kolená a boky smerovali doprava (ľavý háčik). Rameno zacvaknite späť na strážnu tvár.

D. Vykonajte rovnaký pohyb na pravej strane, pričom pravú nohu a koleno otáčajte tak, aby boky smerovali dopredu (pravý hák). Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

3. kolo: úder, kríž, ľavý horný strih, pravý predný kop

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Hoď bodnutie ľavou rukou, potom kríž pravou rukou.

C. Vytiahnite ľavú ruku dozadu vedľa ľavého bedra, dlaň smeruje nahor, potom vyrazte dopredu a hore, akoby niekoho buchla do žalúdka. Otočte sa na ľavej nohe tak, aby koleno a boky smerovali doprava (ľavý horný strih).

D. Zdvihnite ruky nahor a chráňte tvár a ľavou nohou urobte malý krok dozadu. Zdvihnite pravé koleno, predkloňte trup a kopnite priamo dopredu s loptou pravej nohy.

E. Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

4. kolo: Jab, Cross, Jab, pravý Roundhouse, ľavý predný kop

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Hoď úder ľavou rukou, potom kríž pravou rukou a potom ďalší úder ľavou rukou.

C. S rukami, ktoré si chránia tvár, vykročte ľavou nohou diagonálne dopredu a doľava, pričom prsty vytočte doľava. Otočte pravou nohou do guľatého domu, kopnite do tašky, ukazujte na špičke a dotýkajte sa iba holennej kosti.

D. Položte pravú nohu nadol mierne za ľavú, vtiahnite ľavé koleno, zakloňte sa dozadu a kopnite priamo dopredu loptou ľavej nohy.

E. Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

5. kolo: kríž, ľavý horný okraj, pravý hák, ľavý Roundhouse

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Hoďte krížik, potom ľavý horný výsek, potom pravý hák a vytiahnite ruky nahor, aby ste si chránili tvár, kedykoľvek neudierajú.

C. Choďte nohami tak, aby pravá noha bola vpredu. Pravou nohou vykročte šikmo dopredu a doprava s prstami vytočenými doprava. Otočte ľavou nohou dookola, aby ste kopli do vreca, nasmerujte palec a dotknite sa iba holennej kosti.

D. Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Hoďte dva údery/skrížené kombá, vždy udierajte doprava-doľava-doprava-doľava a medzi údermi potiahnite ruky nahor, aby ste si chránili tvár.

C. Choďte nohami tak, aby pravá noha bola vpredu. Vykročte pravou nohou šikmo dopredu a doprava s prstami vytočenými doprava. Otočte ľavou nohou dookola, aby ste kopli do vreca, nasmerujte palec a dotknite sa iba holennej kosti.

D. Položte ľavú nohu na zem v predklone pravou nohou a potom vyskočte nohami tak, aby bola ľavá noha vpredu. Potom vykročte ľavou nohou šikmo dopredu a doľava, prsty vytočené doľava. Otočte pravú nohu, aby ste kopli do vreca, nasmerujte prst na nohu a nadviažte kontakt iba s holennou kosťou.

E. Vráťte sa na začiatok s tvárou strážiacou ruky.

Pokračujte v AMRAP po dobu 3 minút a dávajte pozor na rýchlosť.

Rýchlostné kolo: Jab, Cross

A. Začnite stáť s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, rozloženými tak, aby ľavá noha bola mierne pred pravou nohou a kolená boli pokrčené. Päste strážia tvár.

B. Striedajte hádzanie úderom ľavou rukou a krížom pravou rukou bez zastavenia, aby ste to resetovali. Nie je potrebné otáčať nohami ako v bežnom kombinovaní úder/kríž.

Vykonajte AMRAP 1 minútu.

Partnerské vŕtačky

A. Vezmite si partnera; jedna osoba by mala držať rukavice hore v strážnej polohe, rukami si chrániť tvár dlaňami smerujúcimi preč. Druhý partner bude 30 sekúnd nepretržite hádzať údermi, pričom sa dotkne pravej rukavice strážcu v blízkosti plochej oblasti zápästia. Pokračujte 30 sekúnd.

B. Bez prepínania polôh nepretržite hádzajte kríže a stýkajte sa s ľavou rukavicou druhého partnera. Pokračujte 30 sekúnd.

Vymeňte partnerov, aby strážca dieroval a naopak.

Skontrolovať pre