Ako a prečo pandémia koronavírusu narúša spánok

Obsah

• Účinky koronavírusu na spánok
• Máte problémy so zaspávaním - a so spánkom.
• Dostávate viac spať.
• Ako urobiť zo spánku prioritu - a prečo by ste mali
• Skontrolovať pre

Keď nie sme uprostred pandémie, dostatočne pokojný spánok v noci je už výzvou. Národný inštitút zdravia (NIH) uvádza, že približne 50 až 70 miliónov Američanov trpí poruchami spánku alebo bdenia.

Ale teraz, keď sú naše životy úplne prevrátené krízou COVID-19, náš spánok má ešte väčšiu ranu (divné sny, niekto?). Či už ide o strach z nákazy vírusom alebo stres zo straty zamestnania, existuje mnoho dôvodov, prečo možno zle spíte.

"Táto pandémia je bezprecedentnou udalosťou v našom živote," hovorí Alcibiades J. Rodriguez, M.D., riaditeľ NYU Langone Sleep Center. "Každý reaguje na stres iným spôsobom. Niekoho bolí hlava, iného jedia a u niekoho sa rozvinie napríklad nespavosť."

Sleep Standards, nezávislý spánkový spravodajský kanál riadený odborníkmi na zdravie, nedávno zverejnil prieskum týkajúci sa koronavírusov a spánku, v ktorom požiadal 1 014 dospelých Američanov, aby vyplnili dotazník o ich spánkových návykoch od začiatku pandémie koronavírusov. Podľa výsledkov prieskumu 76,8 percent účastníkov uviedlo, že prepuknutie koronavírusu ovplyvnilo ich spánok a 58 percent respondentov uviedlo, že každú noc spí najmenej o hodinu menej v porovnaní s obdobím pred vypuknutím epidémie.

Účinky koronavírusu na spánok

Úrovne stresu boli obzvlášť vysoké kvôli zdravotným problémom, rodinným povinnostiam a finančným ťažkostiam, hovorí Fariha Abbasi-Feinberg, MD, riaditeľka spánkovej medicíny v Millenium Physician Group vo Fort Myers na Floride a neurológ z rady Americkej akadémie spánkovej medicíny. riaditeľov. „Akýkoľvek stres môže mať vplyv na vašu schopnosť zaspať alebo spať a určite sme na veľmi vysokej úrovni stresu,“ hovorí doktor Abbasi-Feinberg. „Nie je vôbec prekvapujúce, že niektorí ľudia majú problémy so spánkom.“

Pandémia COVID-19 má v skutočnosti taký obrovský vplyv na spánok, že vedci začínajú skúmať jeho účinky. Melinda Jackson, Ph.D., odborná asistentka, ktorá sa špecializuje na poruchy spánku na Turnerovom inštitúte pre mozog a duševné zdravie na Monash University v austrálskom Melbourne, pripravuje jednu z prvých štúdií o vplyve pandémie COVID-19 o spánku a nespavosti. (Ak sa chcete zúčastniť, zaregistrujte sa tu.)

„Zaujíma nás určenie spoločenských dopadov COVID-19 a sebaizolácie na spánok, úroveň stresu a náladu,“ hovorí Jackson. „Máme záujem predovšetkým porozumieť týmto účinkom v dôsledku práce z domu a zmien v zamestnaní a finančnom zabezpečení. Dúfame, že sa pozrieme na to, ako pandémia COVID-19 ovplyvňuje spánok-bdenie a psychologické fungovanie u jednotlivcov a či Existujú konkrétne faktory, ako je chronotyp, odolnosť, osobnosť a osamelosť, ktoré môžu byť pre spánok ochranné alebo v skutočnosti škodlivé,“ vysvetľuje.

Jackson hovorí, že predbežné výsledky ukazujú, že asi 65 percent respondentov uvádza strednú až vysokú núdzu o svojej finančnej situácii. „Zdá sa tiež, že tí, ktorí už mali predtým existujúci problém duševného zdravia, teraz viac zápasia so spánkom, takže sú to ľudia, na ktorých sa musíme zamerať, aby sme mohli zasiahnuť,“ hovorí. (Súvisiace: Čo chce lekár na pohotovosti vedieť o návšteve nemocnice pre koronavírus RN)

Nielen stres a úzkosť okolo koronavírusu vás môžu v noci držať hore. Pandémia prinútila Američanov - a milióny ľudí na celom svete - byť vo fyzickej izolácii, čo tiež hlboko ovplyvňuje váš spánok. Sociálna podpora je prirodzený zeitgeber (cirkadiánny regulátor rytmu), ale karanténa nás drží ďaleko od našej rodiny a priateľov. „Náš spánkový cirkadiánny rytmus závisí predovšetkým od slnečného svetla, ale súvisí to aj so sociálnymi interakciami a jedlom - takže narušenie tohto režimu naruší spánok,“ hovorí doktor Rodriguez.

Aj keď neexistuje žiadny priamy vzťah medzi sociálnymi interakciami a cirkadiánnymi rytmami, doktor Abbasi-Feinberg hovorí, že v tele sú aj ďalšie biologické hodiny, ako je príjem potravy, cvičenie a užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú váš cirkadiánny rytmus. „Keď ste spoločenský, vtedy máte tendenciu jesť a piť (myslite na obed so spolupracovníkmi alebo na večeru s priateľmi), ale ak sa izolujete sám doma, máte tendenciu jesť a piť. kedykoľvek sa vám zachce, čo môže ovplyvniť váš cirkadiánny rytmus, “hovorí. (Pozri: Aké sú psychologické dopady sociálneho dištancovania?)

Navyše, ak nebudete tráviť toľko času vonku, pravdepodobne nebudete dostávať toľko svetla, aby ste mohli regulovať cyklus spánok-bdenie. „Ak v správnu dennú dobu nedostávate rovnaké množstvo svetla, obzvlášť ranné svetlo, môže to mať vplyv na reset vašich vnútorných biologických hodín,“ hovorí Jackson.

To znamená, že tu sú niektoré z najbežnejších spôsobov, ako môže pandémia koronavírusu zasahovať do vášho spánku - alebo lepšie alebo horšie.

Máte problémy so zaspávaním - a so spánkom.

Ak sa v posteli viac prehadzujete a otáčate, nie ste sami. Prieskum spánkových štandardov ukázal, že pre 48 percent účastníkov je úzkosť okolo pandémie koronavírusu hlavným bodom bolesti pri zaspávaní. „Nespavosť je chronický stav, ktorý môžeme udržať pod kontrolou, ale nie úplne vyliečiť,“ hovorí doktor Rodriguez. "Táto situácia môže vyvolať úzkosť, ktorá je sama osebe úzko spojená s nespavosťou. Dokonca aj ľudia s novým nástupom úzkosti môžu mať prejav nespavosti." (Tu je niekoľko tipov, ako lepšie spať s úzkosťou.)

Počas tejto pandémie môžete tiež zažiť fragmentovaný spánok a nepravidelný spánok, hovorí Dr. Rodriguez. Je normálne, že sa zobudíte uprostred noci (každý sa prebudí raz alebo dvakrát každú noc na niekoľko sekúnd), pretože každých 90 až 120 minút prejdete štyrmi fázami spánku. Prvé dve fázy (NREM1 a NREM2) sú, keď máte najľahší spánok a môžu vás napríklad ľahko prebudiť teplo vo vašej miestnosti, ale mali by ste byť schopní zaspať. To sa stáva problémom, ak nemôžete znova zaspať. "Prechod do REM a odchod z REM je čas, keď sa môžete prebudiť, ale väčšina ľudí si tieto prebudenia nepamätá," hovorí Dr. Abbasi-Feinberg. „Pokiaľ sa druhý deň budete cítiť dobre, potom tieto prebudenia nie sú problémom,“ hovorí.

Ak nie ste schopní zaspať, musíte sa obrátiť na svojho lekára. Čo môže pomôcť zmierniť prebúdzanie sa z obavy z koronavírusu, je nastaviť si relaxačnú rutinu pred spaním, ktorá nezahŕňa sledovanie správ alebo listovanie v telefóne. Udržiavať si aktuálne informácie o COVID-19 je dôležité, ale Dr. Abbasi-Feinberg odporúča vyhradiť si čas na odpojenie. „Skúste sa vyhnúť elektronike na posledných 90 minút pred spaním a určite si na svojich zariadeniach vypnite upozornenia,“ hovorí. Štúdie ukazujú, že modré svetlo vyžarované z telefónov, televízorov a počítačov negatívne ovplyvňuje spánok (a vašu pokožku, FWIW). „Odporúčam sledovať správy iba raz alebo dvakrát denne - ráno a popoludní - a vyhýbať sa nočným správam,“ hovorí doktor Rodriguez. „To pomôže s prípravou na spánok.“ (Súvisiace: Tieto meditácie celebrít a rozprávky pred spaním vás okamžite zaspia)

Dostávate viac spať.

Zatiaľ čo sa zdá, že menej spánku je počas pandémie normou, niektorí ľudia v skutočnosti chytajú viac zzz. Jackson hovorí, že skoré výsledky štúdie spánku Monash University ukazujú, že niektorí ľudia hlásia lepší spánok počas pandémie. „Existujú ďalší, ktorí sa tešia z toho, že nemusia každý deň vstávať v určený čas a v skutočnosti viac spia,“ hovorí Jackson. „V skutočnosti niektorí ľudia s nespavosťou alebo oneskorenou poruchou spánkovej fázy v skutočnosti lepšie spia, keď je teraz tlak, aby vstali do školy alebo do práce,“ vysvetľuje Jackson. (Porucha oneskorenej fázy spánku je porucha spánku s cirkadiánnym rytmom, pri ktorej je váš spánkový režim oneskorený o dve hodiny alebo viac od bežného spánkového režimu, čo spôsobuje, že idete spať neskôr a prebúdzate sa neskôr, podľa The Mayo Clinic.)

Doktorka Abbasi-Feinbergová hovorí, že niektorí z jej pacientov viac spia, pretože sa už ráno nemusia ponáhľať z postele a dochádzať do kancelárie. "Počas mnohých mojich návštev telehealth mi pacienti hovoria, že dostanú hodinu alebo dve navyše, a pripúšťajú, že sa cítia sviežejšie a ostražitejšie," hovorí.

Tu je však problém: Ak si nedáte pozor na nastavovanie rutín, môže sa to zmeniť na problém, keď sa vrátite k svojmu pravidelnému rozvrhu, hovorí Dr. Rodriguez. Niektorí ľudia môžu zostať hore aj neskôr s vedomím, že môžu spať viac, ale to len sťažuje návrat do konzistentnej rutiny. „Pokúste sa udržať svoj spánkový režim v normálnom stave, ako je to možné, s rozpoznaním toho, čo chýba,“ hovorí doktor Rodriguez. "Mali by ste sa snažiť dodržať normálne množstvo spánku, čo je sedem až deväť hodín v noci. Po siedmich hodinách môže väčšina ľudí fungovať na 90-95 percent našej kapacity," hovorí.

Doktor Abbasi-Feinberg tiež odporúča dodržiavať pravidelný spánkový režim, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie. "Všetci máme vnútorné biologické hodiny a naše systémy fungujú najlepšie, ak zostaneme v súlade s našim cirkadiánnym rytmom. Je to ideálny čas zapracovať na spánkových návykoch a nastaviť si rutiny do budúcnosti," hovorí. Čo sa týka zdriemnutia, Dr. Abbasi-Feinberg hovorí, že je v poriadku zdriemnuť si, pokiaľ vám to nebráni v noci zaspať. Mali by byť tiež krátke – maximálne 20 minút.

Na druhej strane, ak máte v noci dostatok kvalitného spánku, ale na druhý deň sa stále cítite veľmi unavení, Dr. Abbasi-Feinberg hovorí, že to môže byť varovaním pre poruchu spánku alebo zdravotný stav, ako je napríklad problém so štítnou žľazou. „Keď má niekto možnosť spať a má toho dosť, mal by sa cítiť osviežený,“ vysvetľuje. "Ak nie, vtedy sa niečo deje. Sú niektoré dni, keď sa môžete po dobrom nočnom odpočinku cítiť stále trochu unavení, ale ak sa neustále cítite príliš unavení, potom to treba vyhodnotiť." Je možné, že by mohlo ísť o spánkové apnoe, ktoré je jednou z hlavných príčin ospalosti a únavy. Tiež poznamenáva, že v tomto období extrémneho stresu existuje viac prípadov depresie a niektorí ľudia s depresiou sa môžu cítiť veľmi unavení.

Ako urobiť zo spánku prioritu - a prečo by ste mali

Bez ohľadu na to, či máte problém zachytiť zatvorené oči alebo nie, to najlepšie, čo môžete pre svoj spánok počas tejto pandémie urobiť, je dodržiavať rutinu, ktorá vám umožní získať sedem až deväť hodín kvalitného času odloženia spánku. A tu je dôvod, prečo by ste mali: "Niekoľko štúdií preukázalo prínos dobrého nočného spánku pre imunitný systém. Určité cytokíny boli spojené s NREM, známym ako spánok bez rýchlych pohybov očí," hovorí doktor Rodriguez. „Cytokíny sú látky, ktoré modulujú imunitnú odpoveď a môžu byť ovplyvnené nedostatkom spánku,“ vysvetľuje. V tretej fáze spánku NREM, ktorý je známy aj ako spánok s pomalými vlnami, výskum ukazuje, že sa uvoľňuje viac rastových hormónov, ako je prolaktín-ktorý pomáha pri imunite-a znižuje sa hladina kortizolu, čo vytvára ideálne prostredie pre imunitné bunky na napadnutie vírusov. , hovorí Dr. Abbasi-Feinberg. Táto fáza spánku je tiež vtedy, keď sa vaše telo dostane do regeneračného stavu, aby sa uzdravilo a opravilo. (A to zahŕňa aj opravu svalov po náročnom tréningu.)

Okrem toho sa cytokíny produkujú a uvoľňujú počas spánku, takže keď si dostatočne nedrieme, vaše telo produkuje menej cytokínov, čo vás môže vystaviť riziku chorôb, uvádza National Sleep Foundation. To je dôvod, prečo máte tendenciu častejšie prechladnúť a mať dlhotrvajúcu nevoľnosť, keď ste nevyspatý. "Všetci sme zažili pocit ospalosti, keď sme chorí," hovorí Dr. Abbasi-Feinberg. "Prečo je to tak? Ukazuje sa, že keď bojujeme s infekciou, spánok môže byť prirodzeným spôsobom, ako umožniť nášmu telu pomôcť v boji proti infekcii."

Spánok je tiež dôležitý pre zlepšenie nálady a udržanie duševných chorôb na uzde. Ľudia s nespavosťou majú 10 -krát väčšiu pravdepodobnosť klinickej depresie a 17 -krát väčšiu pravdepodobnosť klinickej úzkosti ako tí, ktorí normálne spia. (Súvisiace: Ako kognitívna behaviorálna terapia „vyliečila“ moju nespavosť)

Tu odborníci zdieľajú niekoľko spôsobov, ako môžete dnes v noci začať lepšie odkladať.

Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnaký čas. Zavedenie rutiny prebudenia a spánku vám pomôže udržať si určitý pocit normálnosti, keď sú iné veci mimo vašej kontroly. Navyše, chodenie do postele a vstávanie v rovnaký čas každé ráno a večer vám pomôže držať sa cirkadiánneho rytmu, čo vám pomôže byť počas dňa produktívnejší. (Pozri: Všetky výhody ranného tréningu) Pomáha naplánovať si pripomienku v telefóne, aby ste vedeli, kedy začať vypínať elektroniku a vkĺznuť do PJ. Keď ráno vstanete z postele, doktor Rodriguez odporúča urobiť si prechádzku vonku, aby ste získali viac svetla, a cvičiť (cvičebné centrá a štúdiá práve teraz ponúkajú veľa bezplatných tréningov). Ako zapnutie motora auta, pomôže vám to naštartovať vaše telo a myseľ na celý deň.

Obmedzte alkohol a kofeín. Nedovoľte, aby sa vám šťastné hodiny Zoom vymkli z rúk – napokon, výskumy ukazujú, že príliš veľa vína môže skutočne potlačiť spánkový hormón melatonín. "Pitie alkoholu príliš neskoro v noci môže spôsobiť fragmentáciu spánku a potom únavu nasledujúci deň. Potom to kompenzujete spánkom počas dňa a vytvára to tento začarovaný kruh," hovorí doktor Rodriguez. Vyhnite sa preháňaniu svojho nového zvyku na kávu Dalgona tým, že nebudete konzumovať kofeín šesť až osem hodín pred spaním, hovorí Dr. Abbasi-Feinberg. Pamätajte si, že kofeín nie je len v káve, ale aj v čokoláde, čaji a sóde.

Nerobte prácu v posteli. Práca z domu môže byť v tomto karanténnom období náročná, a hoci to znamená, že budete musieť vykonávať prácu vo svojej spálni, nemali by ste sa jej venovať v posteli. „Posteľ si nechajte iba na spánok a intimitu,“ hovorí doktor Abbasi-Feinberg. „Aj keď je„ kancelária “vo vašej spálni, vytvorte si oddelený priestor. Dávajte si časté prestávky na vstávanie a prechádzku.“

Pred spaním sa zbavte stresu. Doktorka Abbasi-Feinbergová sleduje vedené meditácie prostredníctvom aplikácií vo svojom telefóne. „Hoci zvyčajne hovorím, aby ste sa pred spaním vyhýbali elektronike, existujú spôsoby, ako pripraviť vaše zariadenia na minimalizáciu vystavenia svetlu, aby sme túto technológiu mohli použiť na pomoc pri spánku,“ hovorí. Pomôcť môže aj počúvanie upokojujúcej hudby alebo podcastov.

Buď k sebe milý. Nie každý sa musí dostať z tejto novovynájdenej pandémie. Je v poriadku prijať skutočnosť, že je to ťažké obdobie...pre každého, vrátane vás. Nenechajte sa namotať na všetky nové koníčky, videá o varení a cvičenia, ktoré vaši priatelia uverejňujú na Instagrame. „Je to pre nich fantastické, ale pre tých, ktorí zápasia, to spôsobuje ešte väčšiu úzkosť,“ hovorí doktor Abbasi-Feinberg. „Z tejto pandémie nemusíme vyjsť„ lepšie ako predtým “. Vystupujme zdraví, ako sa dá, a to zahŕňa fyzické a emocionálne zdravie. “

Zostaň pripojený. Len preto, že sa dištancujete od spoločnosti, to neznamená, že by ste sa mali vyhýbať všetkej komunikácii s rodinou a priateľmi. Pripojte sa k cvičeniu Zoom a pravidelne sa prihlasujte so svojimi blízkymi. Táto karanténa môže skutočne prospieť vášmu zdraviu a vzťahom. Sociálna interakcia vám zdvihne náladu a naopak pomôže so spánkom. „Na konci tunela je svetlo, takže sa musíme snažiť vziať z každého dňa to pozitívne a zamerať sa na to, čo môžeme robiť tu a teraz,“ hovorí Jackson.

Skontrolovať pre