Ryby halibut: výživa, výhody a obavy

Obsah

• Bohaté na mikroživiny
• Dobrý zdroj vysoko kvalitných bielkovín
• Môže byť dobré pre vaše srdce
• Pomáha bojovať proti zápalu
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Možné obavy
• Úrovne ortuti
• Purínový obsah
• Udržateľnosť
• Spodný riadok

Halibut je druh pleskáča.

Atlantický halibut je v skutočnosti najväčšou platýzou na svete.

Pokiaľ ide o konzumáciu rýb, vedie sa veľa diskusií o tom, či zdravotné výhody, ako sú omega-3 mastné kyseliny a obsah základných výživných látok, prevažujú nad možnými rizikami, ako je kontaminácia ortuťou a udržateľnosť.

Rozmanitosť živín v halibute vás môže ovplyvniť.

Tento článok hodnotí výživové výhody a potenciálne riziká konzumácie halibuta.

Bohaté na mikroživiny

Halibut je vynikajúcim zdrojom selénu, stopového minerálu s mnohými zdravotnými výhodami, ktoré vaše telo potrebuje v malom množstve.

Varená polovica filetu (160 gramov) halibuta, ktorá je odporúčanou veľkosťou porcie, poskytuje viac ako 100% vašich denných stravovacích potrieb (1).

Selén je silný antioxidant, ktorý pomáha telu opravovať poškodené bunky a môže znižovať zápal. Hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví štítnej žľazy (,,, 5).

Halibut je navyše dobrým zdrojom mnohých ďalších mikroživín, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu, vrátane (1):

• Niacín: Niacín hrá pozitívnu úlohu v zdraví srdca a dokonca pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Môže tiež chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením. Polovičný filet (160 gramov) halibuta poskytuje 57% vašich stravovacích potrieb (,,).
• Fosfor: Fosfor, druhý najpočetnejší minerál vo vašom tele, pomáha budovať kosti, reguluje metabolizmus, udržuje pravidelný srdcový rytmus a ďalšie. Porcia halibuta poskytuje 45% vašich stravovacích potrieb (,,,).
• Horčík: Horčík je potrebný pre viac ako 600 reakcií vo vašom tele, vrátane tvorby bielkovín, svalových pohybov a tvorby energie. Porcia halibuta poskytuje 42% vašich stravovacích potrieb ().
• Vitamín B12: Vitamín B12 hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému. Prirodzene sa nachádza v živočíšnych potravinách. Polovičný filet (160 gramov) halibuta poskytuje 36% vašich stravovacích potrieb (,).
• Vitamín B6: Vitamín B6, tiež známy ako pyridoxín, sa podieľa na viac ako 100 reakciách v tele. Je prospešný pre centrálny nervový systém a môže zvýšiť funkciu mozgu. Halibut poskytuje 32% vašich stravovacích potrieb (,,).

Jeden polovičný filet (160 gramov) halibuta dokáže zabezpečiť viac ako tretinu vašich stravovacích potrieb na množstvo vitamínov a minerálov vrátane selénu, niacínu, fosforu, horčíka a vitamínov B12 a B6.

Dobrý zdroj vysoko kvalitných bielkovín

Jedna porcia vareného halibuta obsahuje 42 gramov vysoko kvalitných bielkovín, a tak môže pomôcť splniť vaše potreby bielkovín v strave (1).

Diétny referenčný príjem (DRI) pre bielkoviny je 0,36 gramu na libru alebo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To je dostatočné na pokrytie potrieb pre 97–98% zdravých sedavých ľudí (19).

Je dôležité poznamenať, že toto množstvo je potrebné na zabránenie nedostatku. Vaša úroveň aktivity, svalová hmota a aktuálny zdravotný stav môžu zvýšiť vašu potrebu bielkovín.

Proteín je tvorený aminokyselinami, ktoré sa podieľajú na takmer každom metabolickom procese vo vašom tele.

Preto je dostatok bielkovín dôležitý z rôznych dôvodov. Môže pomôcť budovať a opravovať svaly, potláčať chuť do jedla, pomáhať pri chudnutí a podobne (20,,,).

Ryby a iné živočíšne bielkoviny sa považujú za vysoko kvalitné a kompletné bielkoviny. To znamená, že poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.

Proteín hrá vo vašom tele rôzne dôležité úlohy vrátane budovania a opravy svalov alebo potláčania chuti do jedla. Halibut je vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý môže prispieť k vašim celkovým potrebám bielkovín.

Môže byť dobré pre vaše srdce

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí u mužov a žien na celom svete ().

Halibut obsahuje celý rad výživných látok, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, ako sú omega-3 mastné kyseliny, niacín, selén a horčík.

Aj keď pre omega-3 mastné kyseliny neexistuje DRI, odporúčanie Adekvátneho príjmu (AI) pre dospelých je 1,1 a 1,6 gramu pre ženy a mužov. Polovičný filet z halibuta poskytuje asi 1,1 gramu omega-3 mastných kyselín (1, 26).

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo zdravotných výhod pre srdce (,, 29).

Môžu pomôcť pri znižovaní triglyceridov, pri zvyšovaní „dobrého“ HDL cholesterolu, pri prevencii vzniku krvných zrazenín a pri znižovaní krvného tlaku u osôb s vysokou hladinou (,,,).

Niacín, tiež známy ako vitamín B3, môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. (, 34,).

Vysoký obsah selénu v halibute navyše pomáha znižovať riziko srdcových chorôb znižovaním oxidačného stresu, zápalov a hromadenia „zlého“ LDL cholesterolu v tepnách (,).

Štúdie nakoniec ukazujú, že pridanie horčíka do vašej stravy môže pomôcť znížiť krvný tlak (,,).

Halibut poskytuje rôzne živiny, ktoré môžu zlepšiť zdravie vášho srdca a pomôcť v boji proti srdcovým chorobám.

Pomáha bojovať proti zápalu

Aj keď zápal môže byť niekedy pre vaše telo nápomocný, chronický zápal nižšieho stupňa môže poškodiť vaše zdravie.

Obsah selénu, niacínu a omega-3 v halibute môže pomôcť znížiť negatívne účinky chronických zápalov.

Jedna porcia halibuta obsahuje 106% vašej dennej potreby selénu. Tento silný antioxidant pomáha znižovať oxidačný stres vo vašom tele (1,,).

Štúdie preukázali, že zvýšené hladiny selénu v krvi zlepšujú vašu imunitnú odpoveď, zatiaľ čo nedostatok môže nepriaznivo ovplyvniť imunitné bunky a ich funkciu ().

Omega-3 mastné kyseliny a niacín tiež zohrávajú úlohu pri znižovaní zápalu.Niacín sa podieľa na produkcii histamínu, ktorý pomáha rozširovať vaše cievy a zlepšuje prietok krvi (,,).

Štúdie navyše preukázali konzistentnú súvislosť medzi príjmom omega-3 mastných kyselín a zníženou úrovňou zápalu. Mastné kyseliny môžu redukovať molekuly a látky prispievajúce k zápalu, ako sú cytokíny a eikosanoidy (,,,).

Obsah selénu, niacínu a omega-3 v halibute môže pomôcť v boji proti chronickým zápalom, ktoré prispievajú k zlému zdraviu.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Od výživy po udržateľnosť až po kontamináciu je treba brať do úvahy veľa vecí pri porovnávaní ulovených a chovaných rýb - každá z nich má svoje klady a zápory ().

Viac ako 50% morských plodov vyrobených na ľudskú spotrebu je chovaných na farme a Svetová banka odhaduje, že tento počet sa do roku 2030 zvýši na 62% (49).

V snahe zabrániť nadmernému lovu populácií divých rýb sa halibut obyčajný chová v Kanade, na Islande, v Nórsku a vo Veľkej Británii. To znamená, že ryby sa komerčne chovajú v kontrolovaných ohrádkach v jazerách, riekach, oceánoch alebo nádržiach.

Jednou z výhod rýb chovaných na farme je, že sú zvyčajne lacnejšie a ľahšie dostupné pre spotrebiteľov ako ryby lovené v divočine (,,,).

Nevýhodou je, že sú často chované v preplnených podmienkach, a preto môžu byť vystavené väčšiemu množstvu baktérií, pesticídov a parazitov. Avšak vo viacerých farmách sa v súčasnosti pestujú ryby spôsobmi, ktoré sú lepšie pre životné prostredie a výsledkom je produkt, ktorý je pre ľudí bezpečnejší.

Na druhej strane halibut tichomorský pochádza z dobre riadeného rybolovu v Tichom oceáne a je ulovený vo voľnej prírode. To znamená, že ryby sú lovené v ich prirodzených biotopoch do sietí a pascí alebo pomocou rybárskych šnúr.

Ryby lovené vo voľnej prírode sa často považujú za zdravšie s menšou kontamináciou vďaka prirodzenej výžive menších rýb a rias a menšiemu kontaktu s parazitmi a baktériami. Niektoré však môžu byť kontaminované prírodnou potravou, ktorú konzumujú.

Menšie výživové rozdiely medzi halibutmi ulovenými v divočine a na farmách nestačia na to, aby sa jeden vyhlásil za zdravší ako druhý.

Pre divokého aj pre farmy chovaného halibuta sú klady a zápory. Na výber spotrebiteľa majú vplyv environmentálne dôvody a udržateľnosť, ako aj cena a osobné preferencie. Z nutričného hľadiska sú rozdiely minimálne.

Možné obavy

Ako pri každom jedle, aj pri konzumácii halibuta je potrebné zvážiť potenciálne obavy.

Úrovne ortuti

Ortuť je toxický ťažký kov, ktorý sa prirodzene nachádza vo vode, vzduchu a pôde.

Ryby môžu byť vystavené nízkym koncentráciám ortuti v dôsledku znečistenia vody. V priebehu času sa kov môže hromadiť v telách rýb.

Väčšie ryby a ryby s dlhšou životnosťou často obsahujú viac ortuti ().

Zdá sa, že najvyššie riziko kontaminácie ortuťou predstavuje makrela kráľovská, červienka oranžová, žralok, mečúň, dlaždice a tuniak ahi.

Pre väčšinu ľudí nie je hladina ortuti konzumovaná konzumáciou odporúčaného množstva rýb a mäkkýšov hlavným problémom.

Výhody konzumácie mierneho množstva rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako je halibut, môžu navyše prevážiť riziko.

Tehotné a dojčiace matky by sa mali vyhýbať rybám s vysokým obsahom ortuti, ale nie celkom. Omega-3 mastné kyseliny napomáhajú vývoju mozgu u plodov a detí (,,).

Ryba halibut má tendenciu mať nízky až stredný obsah ortuti a považuje sa za bezpečnú konzumáciu v miernom množstve (58).

Purínový obsah

Puríny sa prirodzene vytvárajú vo vašom tele a nachádzajú sa v určitých potravinách.

Rozkladajú sa na kyselinu močovú, ktorá môže u niektorých ľudí prispieť k dne a rozvoju obličkových kameňov. Tí, ktorí sú ohrození týmito stavmi, by mali obmedziť príjem purínu z určitých potravín (,).

Aj keď halibut obsahuje puríny, jeho hladiny sú nízke až mierne. Preto sa považuje za bezpečnú pre tých, ktorí sú zdraví a nie sú vystavení riziku určitých chorôb obličiek ().

Udržateľnosť

Udržateľnosť predstavuje problém so zvýšeným dopytom po voľne lovených rybách ().

Jedným zo spôsobov, ako udržať populáciu divých rýb, je zvýšiť dostupnosť chovaných rýb. Vďaka tomu sa akvakultúra alebo chov rýb stali populárnejšími. Je to najrýchlejšie rastúca výroba potravín na svete (,,).

Podľa spoločnosti Seafood Watch je divoký halibut atlantický na zozname „vyhnúť sa“ kvôli svojej nízkej populácii. Bol nadmerne lovený a predpokladá sa jeho opätovné osídlenie až v roku 2056 (66).

Predpokladá sa, že konzumácia halibuta tichomorského je bezpečná kvôli trvalo udržateľným rybárskym praktikám presadzovaným v Tichom oceáne.

Existujú určité nízke až stredné obavy z konzumácie halibuta, ako napríklad obsah ortuti a purínov alebo udržateľnosť. Prínosy však môžu prevážiť riziká. Najlepšie je porovnávať fakty pred osobným rozhodnutím.

Spodný riadok

Aj keď je obsah halibuta nízky až stredný v ortuti a purínoch, prínos výživy prevyšuje potenciálne obavy o bezpečnosť.

Je bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, selén a ďalšie živiny, ktoré poskytujú rôzne zdravotné výhody.

Výber halibuta chovaného na farme alebo tichomorského plemena namiesto nadmerne loveného halibuta atlantického môže dokonca pomôcť životnému prostrediu.

Jesť halibuta alebo nie je zjavne osobná voľba, ale dôkazy naznačujú, že je to bezpečná ryba na konzumáciu.