Počítanie kalórií 101: Ako počítať kalórie na chudnutie

Obsah

• Čo sú kalórie?
• Prečo kalórie?
• Koľko kalórií by ste mali jesť?
• Najlepšie aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie
• Ako odvážiť a zmerať svoje časti
• Kvalita vašej stravy stále záleží
• 5 ďalších tipov na úspech s počítaním kalórií
• Mali by ste počítať kalórie?

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite.

Teoreticky to znie jednoducho.

Spravovanie príjmu potravy v modernom potravinovom prostredí však môže byť zložité.

Počítanie kalórií je jedným zo spôsobov riešenia tohto problému a bežne sa používa na chudnutie.

Toto je podrobný sprievodca počítaním kalórií a vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo sú kalórie?

Kalórie sú mierou energie, ktorá sa bežne používa na meranie energetického obsahu potravín a nápojov.

Technicky vzaté, kalorická výživa je definovaná ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia.

Kalórie, ktoré jete a pijete, používate na základné funkcie, ako je dýchanie a myslenie, ako aj na každodenné činnosti, ako je chôdza, rozprávanie a jedenie.

Akékoľvek nadmerné množstvo kalórií, ktoré jete, sa uloží ako tuk a dôsledné jesť viac, ako spálite, časom priberie na váhe.

Spodná čiara: Kalórie sú mierou energie. Vo vede je to definované ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia.

Prečo kalórie?

Je celkom bežné, že kalórie nezáleží a počítanie kalórií je strata času.

Avšak, pokiaľ ide o vašu váhu, kalórie robiť počítať.

Toto je skutočnosť, ktorá sa opakovane dokázala vo vedeckých experimentoch nazývaných overfeeding studies.

Tieto štúdie žiadajú ľudí, aby sa úmyselne prejedali a následne zmerali vplyv na ich hmotnosť a zdravie.

Všetky štúdie zamerané na nadmerné kŕmenie zistili, že keď ľudia jedia viac kalórií, ako spália, priberajú na váhe (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Táto jednoduchá skutočnosť znamená, že počítanie kalórií a obmedzovanie príjmu môže byť účinné na zabránenie priberania na váhe alebo chudnutí, pokiaľ sa vám podarí držať sa ho.

Jeden prehľad zistil, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli v priemere o približne 7 libier (3,3 kg) viac na chudnutie ako na chudnutie (9).

Spodná čiara: Keď budete jesť viac kalórií ako spálite, priberáte na váhe. Počítanie kalórií vám môže pomôcť jesť menej kalórií a schudnúť.

Koľko kalórií by ste mali jesť?

Koľko kalórií potrebujete, závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť a úroveň aktivity.

Napríklad, 25-ročný mužský športovec bude potrebovať viac kalórií ako 70-ročná žena, ktorá nevykonáva cvičenie.

Ak sa snažíte schudnúť, budete musieť vytvoriť nedostatok kalórií tým, že budete jesť menej, ako vaše telo spaľuje.

Pomocou tejto kalkulačky (otvorenej na novej karte) určíte, koľko kalórií by ste mali jesť za deň.

Táto kalkulačka je založená na Mifflin-St Jeorovej rovnici, čo je presný spôsob odhadu potreby kalórií (10, 11).

Spodná čiara: Presné množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť od mnohých rôznych faktorov, vrátane vášho pohlavia, veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Použite kalkulačku uvedenú vyššie na vypracovanie svojich každodenných požiadaviek.

Najlepšie aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie

Vzhľadom na technologický pokrok môže byť v súčasnosti zavádzanie počítania kalórií relatívne ľahké.

K dispozícii je množstvo aplikácií a webových stránok, ktoré zjednodušujú tento proces tým, že poskytujú rýchle a ľahké spôsoby prihlásenia sa na jedlo, ktoré jete.

Aj keď sledujete príjem potravy iba nepravidelne, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí tak robia, majú tendenciu schudnúť. Tiež si lepšie udržiavajú chudnutie (12, 13).

Tu je zoznam niektorých najpopulárnejších aplikácií a webových stránok na počítanie kalórií zadarmo:

• My Fitness Pal.
• Stratiť!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Ďalšie informácie nájdete v tomto dokumente: 5 najlepších webových stránok a aplikácií na počítadlo kalórií.

Spodná čiara: Použitie aplikácie alebo online nástroja na zaznamenanie jedla a sledovanie príjmu potravy je veľmi jednoduchý spôsob, ako spočítať kalórie.

Ako odvážiť a zmerať svoje časti

Veľkosť porcií sa zvýšila a v niektorých reštauráciách jediné jedlo môže poskytnúť dvojnásobok alebo trojnásobok toho, čo priemerný človek potrebuje na sedenie.

„Skreslenie časti“ je termín, keď vidíte veľké porcie jedla ako normu. Môže spôsobiť nárast hmotnosti a zabrániť strate hmotnosti (14, 15, 16).

Všeobecne platí, že ľudia nie sú veľmi dobre odhadnúť, koľko jedia (17, 18, 19, 20).

Počítanie kalórií vám môže pomôcť bojovať s prejedaním sa tým, že vám dá lepšie pochopenie toho, koľko skutočne konzumujete.

Aby to však fungovalo, musíte správne zaznamenávať porcie jedla. Tu je niekoľko bežných spôsobov merania veľkosti porcií:

• Váhy: Najpresnejším spôsobom, ako zistiť, koľko jete, je odvážiť vaše jedlo. Môže to však byť časovo náročné a nie vždy praktické.
• Odmerky: Štandardné objemové miery sú o niečo rýchlejšie a ľahšie sa používajú ako mierka, ale stále môžu byť časovo náročné a nepríjemné.
• porovnanie: Použitie porovnania s bežnými položkami je rýchle a ľahké, najmä ak ste mimo domova. Je to však oveľa menej presné.

Tu uvádzame niektoré bežné veľkosti podania v porovnaní s domácimi potrebami, ktoré vám môžu pomôcť odhadnúť veľkosť porcií:

• 1 porcia ryže alebo cestovín (1/2 šálky): počítačová myš alebo zaoblená hrsť.
• 1 porcia mäsa (3 oz): balíček kariet.
• 1 porcia rýb (3 oz): šeková knižka.
• 1 porcia syra: rúž alebo veľkosť palca.
• 1 porcia čerstvého ovocia (1/2 šálky): tenisový loptička.
• 1 porcia zelenej listovej zeleniny (1 šálka): baseball.
• 1 porcia zeleniny (1/2 šálky): počítačová myš.
• 1 čajová lyžička olivového oleja: 1 prst.
• 2 polievkové lyžice arašidového masla: pingpongová lopta.

Počítanie kalórií nie je presná veda, aj keď vážite a meráte porcie.

S meraniami však nemusíte byť absolútne na mieste. Len nezabudnite zaznamenať svoj príjem tak presne, ako je to možné.

Pri zaznamenávaní položiek s vysokým obsahom tuku a / alebo cukru, ako je pizza, zmrzlina a oleje, by ste mali byť opatrní. Nedostatočné zaznamenávanie týchto potravín môže spôsobiť veľký rozdiel medzi vašim zaznamenaným a skutočným príjmom.

Ak chcete vylepšiť svoje odhady, môžete skúsiť použiť škály na začiatku, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, ako časť vyzerá. To by vám malo pomôcť spresniť, a to aj potom, čo ste ich prestali používať (21).

Spodná čiara: Na určenie toho, koľko jete, môžete použiť stupnice, šálky a miery alebo odhady veľkosti porcie. Váhy sú najpresnejšie.

Kvalita vašej stravy stále záleží

Kalórie sú užitočné na sledovanie toho, koľko jete, ale veľa o nich nehovoria kvalita vašej stravy (22).

Pokiaľ ide o potraviny a ľudské telo, kalórie nie sú nevyhnutne kalórie.

Napríklad 100 kalórií brokolice ovplyvní vaše zdravie inak ako 100 kalórií hranoliek.

Je to dôležité, pretože vaša celková strava a druhy potravín, ktoré jete, majú vplyv na vaše zdravie (23, 24, 25).

Okrem toho sa účinky rôznych potravín na hlad, hormóny chuti do jedla a množstvo spálených kalórií môžu značne líšiť.

Najlepšie je založiť stravu na vysoko kvalitných potravinách z rastlín alebo zvierat, ktoré boli minimálne spracované.

Vysokokvalitné potraviny poskytujú nielen zdravotné prínosy, ale tiež z dlhodobého hľadiska oveľa jednoduchšie konzumujú menej kalórií.

Spodná čiara: Zakladanie stravy na minimálne spracovaných potravinách je prospešné pre dlhodobé zdravie a chudnutie.

5 ďalších tipov na úspech s počítaním kalórií

Tu je 5 ďalších tipov na počítanie kalórií:

• Byť pripravený: Predtým, ako začnete, získajte aplikáciu na počítanie kalórií alebo online nástroj, rozhodnite sa, ako budete zmerať alebo odhadnúť porcie a zostaviť plán stravovania.
• Prečítajte si štítky potravín: Etikety na potravinách obsahujú množstvo užitočných informácií na počítanie kalórií. Uistite sa, že ste skontrolovali veľkosť porcie odporúčanú na obale.
• Odstrániť pokušenie: Zbavte sa nezdravého jedla vo vašom dome. Pomôže vám to zvoliť zdravšie občerstvenie a uľahčí zasiahnutie vašich cieľov.
• Zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie: Nerezávajte kalórie príliš nízko. Aj keď budete chudnúť rýchlejšie, môžete sa cítiť zle a je menej pravdepodobné, že sa budete držať svojho plánu.
• Napĺňajte svoje cvičenie: Medzi najúspešnejšie programy na chudnutie patria diéta a cvičenie. Uistite sa, že jete dosť, aby ste mali energiu na cvičenie.

Spodná čiara: Zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie a uistite sa, že máte plán. Čítanie štítkov potravín a udržiavanie menej nezdravého jedla v dome môže byť tiež užitočné pre úspech.

Mali by ste počítať kalórie?

„Kalórie, kalórie von“ určite nie je jediná vec, ktorá je dôležitá pre optimálne zdravie.

Avšak, pokiaľ ide o chudnutie, kalórie sa počítajú.

Aj keď to nevyhovuje všetkým, možno zistíte, že počítanie kalórií je efektívny spôsob, ako schudnúť a udržať ho mimo dosahu.