Vytvorte si svoj vlastný CrossFit WOD

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak hľadáte kreatívne spôsoby, ako trénovať chytrejšie, nie dlhšie, nehľadajte nič iné ako niektoré z formátov cvičenia dňa (WOD), ktoré sa bežne používajú v CrossFite. Ak nepatríte do „škatule“ (ich výraz pre telocvične), nie je problém-stále môžete využívať mnohé výhody týchto časovo efektívnych a efektívnych prístupov k cvičeniu tým, že si vytvoríte vlastný WOD, ktorý bude výzvou pre vašu kondíciu. úplne novým spôsobom.

Bez ohľadu na to, aký prístup k štruktúrovaniu svojho WOD použijete, kľúčom je vytvorenie správnej kĺbovej stability a mobility prostredníctvom účinných cvičení, ako sú mostíky na zadok, bedrové pánty, rotácie v ľahu 4, rotácie väzňa v kľaku, série stabilizácie ramien a výpady do strán. Používanie týchto a iných pohybov ako súčasť dynamickej rozcvičky je nevyhnutné pre rozvoj efektívnych pohybových vzorov, ktoré v konečnom dôsledku zaistia vašu bezpečnosť a úspech, keď sa zapotíte, najmä keď uvažujete o zvýšení záťaže pohybov používaním vybavenia. Adam Stevenson, vedúci programátorský poradca a hlavný tréner v Stay Classy CrossFit v San Diegu v Kalifornii, odporúča skúmať pohyby a vzdelávať sa v správnej forme skôr, ako sa budete pokúšať o akékoľvek pohyby v čase alebo vo vysokej intenzite.

Keď si spravíte domácu úlohu, vyskúšajte dva typy WODov.

The Couplet

Čo to je: dva pohyby vykonávané ako opakovania na čas

Možnosti vybavenia: Všestranné vybavenie, ako sú činky, kettlebells, SandBells, medicinbaly a činky, sa zvyčajne hodí k tomuto konkrétnemu formátu.

Výber cvikov: Či už spárujete protichodné pohyby, ako je ťahové a tlačné cvičenie (napríklad odpadkové činky s činkami a kliky s medicinbalom), alebo spojíte dva náročné pohyby celého tela (ako sú tlačné činky a lopatky), aby ste zvládli dvojnásobnú výzvu, spojovacie pohyby vám umožnia štruktúrujte svoje cvičenia rôznymi spôsobmi, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Čo milovať: Ak ste novším tréningom v štýle CrossFit, tento formát môže dobre fungovať, pretože je mentálne ľahké zvládnuť ho, pretože v priebehu tréningu vykonávate menej opakovaní každého pohybu, hovorí Stevenson.

Ako to spraviť: Stevenson má rád 21-15-9 dvojverší: Vykonajte 21 opakovaní každého z vami zvolených cvičení. Bez odpočinku vykonajte 15 opakovaní každého a potom 9 opakovaní každého. Zaznamenajte si, ako dlho vám toto cvičenie trvalo, a pokúste sa zlepšiť svoj čas pri každom opakovaní.

Ďalším prístupom, ktorý môžete k tomuto štýlu tréningu použiť, je prejsť 10 okruhmi vami zvolených cvikov, počnúc 10 opakovaniami cviku A a 1 opakovaním cviku B, potom odpočítaním jedného opakovania od cviku A a pridaním jedného opakovania k cviku B každý. kolo, kým nedokončíte desiate kolo vykonaním 1 opakovania cvičenia A a 10 cvičenia B

AMRAP

Čo je to: "Čo najviac kôl je možné;" to je všetko o absolvovaní série cvičení toľkokrát, koľkokrát môžete v danom časovom rámci.

Možnosti vybavenia: Cvičenia s telesnou hmotnosťou fungujú na tento formát mimoriadne dobre a umožňujú vám zapotiť sa kdekoľvek a kedykoľvek, či už cvičíte doma, v posilňovni alebo na cestách. Ďalšie možnosti prenosného vybavenia, ako sú kettlebells, SandBells a medicinbaly, môžu byť tiež použité na pridanie rozmanitosti a novej výzvy.

Výber cvičenia: Aby ste zvýšili pohybovú efektivitu, zvážte použitie rôznych osvedčených i kreatívnych kombinovaných cvičení bez vybavenia, ktoré sa zameriavajú na päť základných pohybových vzorov: ohyb a zdvih, jednonohé, tlačenie, ťahanie a otáčanie. Kreatívne variácie v drepe, výpade a zhybe sú všetky skvelé možnosti pre AMRAP a pomôžu maximalizovať pohyby, ktoré robíte v telocvični aj mimo nej. Keď zdokonaľujete svoje pohybové vzorce, zvážte pridanie vybavenia a skúmanie cvičení, ako sú nástenné lopty, dno kettlebell, čistenie a tlaky a vyvýšené delené drepy so zadnou nohou SandBell s jednoručkami. Môžete tiež skúsiť pridať do mixu cvičenia zamerané na kardio, ako je beh na 150 metrov alebo 200 metrový riadok.

Čo milovať: Tento prístup je náročný, ale časovo efektívny. Rovnako ako dvojveršia, tento štýl cvičenia môže slúžiť ako referenčný bod pre vaše cvičenie, pretože vám umožní ľahko sa znova otestovať a sledovať pokrok na ceste, hovorí Sarah Pearlstein, trénerka Stay Classy CrossFit.

Ako to spraviť: Vyberte si tri až päť cvičení a konkrétny počet opakovaní každého z nich na základe vašich cieľov. Kolo opakujte 6 až 20 minút a vykonajte čo najviac kôl v stanovenom časovom rámci. Pearlstein napríklad rád robí okruh 5 príťahov, 10 klikov a 15 drepov po dobu 10 minút.

Skontrolovať pre