Je nutná fáza zavádzania kreatínu?

Obsah

• Čo je kreatín?
• Je potrebné?
• Môže poskytovať rýchlejšie výsledky
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• dávkovanie
• Spodný riadok

Kreatín je jedným z najčastejšie používaných doplnkov v atletickom svete - az dobrého dôvodu (1).

Táto zlúčenina je uložená vo vašich svaloch a používa sa na rýchle vzplanutie energie.

Kreatínové doplnky môžu budovať svalovú hmotu a silu, zlepšovať výkonnosť s vysokou intenzitou cvičenia a predchádzať zraneniam súvisiacim so športom (1,2).

Výskum naznačuje, že fáza zavádzania kreatínu môže rýchlo zvýšiť vaše zásoby kreatínu, čo vám umožní rýchlejšie využívať výhody.

Tento článok skúma výhody a vedľajšie účinky fázy zavádzania kreatínu.

Čo je kreatín?

Ak jete pravidelnú stravu obsahujúcu mäso a ryby, vaše zásoby kreatínu vo svaloch sú pravdepodobne plné iba 60–80% (1).

Pomocou doplnkov však môžete svoje kreatínové obchody maximalizovať.

Tréneri zvyčajne odporúčajú fázu zavádzania kreatínu, aby rýchlo maximalizovali svalové zásoby. Počas tejto fázy konzumujete v krátkom čase relatívne veľké množstvo kreatínu, aby sa vaše svaly rýchlo nasýtili.

Napríklad bežným prístupom je užívať 20 gramov kreatínu denne po dobu 5–7 dní. Táto dávka je zvyčajne rozdelená do štyroch 5 gramových dávok po celý deň.

Výskumy ukazujú, že tento režim môže účinne zvýšiť zásoby kreatínu o 10–40% (2, 3, 4).

Po fáze naplnenia môžete svoje kreatínové zásoby udržiavať tak, že užijete nižšiu dávku kreatínu, ktorá sa pohybuje od 2 do 10 gramov denne (3).

zhrnutie Počas typickej fázy zavádzania kreatínu sa na jeden týždeň skladujete kreatín, aby ste rýchlo zvýšili svalové zásoby, potom znížte svoj denný príjem, aby sa udržali vysoké hladiny.

Je potrebné?

Kým fáza zavádzania pumpuje kreatín do vášho tela, nemusí byť potrebné, aby sa zvýšila celková hladina kreatínu.

V skutočnosti nižšie dávky kreatínu užívané jedenkrát denne môžu byť rovnako účinné pri maximalizácii vašich svalových kreatínových zásob - aj keď to môže trvať trochu dlhšie.

Jedna štúdia napríklad stanovila, že svaly sa úplne nasýtili potom, čo ľudia užívali 3 gramy kreatínu denne počas 28 dní (5).

Preto môže trvať približne ďalšie tri týždne, aby sa maximalizovali vaše svalové zásoby pomocou tejto metódy v porovnaní so zavedením kreatínu. V dôsledku toho možno budete musieť čakať, až uvidíte priaznivé účinky (2, 6).

zhrnutie Je možné úplne nasýtiť vaše svaly kreatínom bez toho, aby ste vykonali fázu zaťaženia, hoci to môže trvať dlhšie. Môže tak tiež predĺžiť čas potrebný na získanie výhod kreatínu.

Môže poskytovať rýchlejšie výsledky

Fáza zavádzania kreatínu môže byť najrýchlejším spôsobom, ako ťažiť z účinkov doplnku.

Výskum dokazuje, že fáza zavádzania kreatínu môže maximalizovať ukladanie svalov do jedného týždňa alebo menej (2).

Táto stratégia zahŕňa užívanie 20 gramov kreatínu denne po dobu 5–7 dní, aby sa vaše svaly rýchlo nasýtili, a potom 2–10 gramov denne, aby sa udržali vysoké hladiny (2, 6).

Medzi výhody maximalizovania kreatínových obchodov patrí (2, 7, 8):

• Svalový zisk: Štúdie dôsledne spájajú kreatínové doplnky s významným zvýšením svalovej hmoty v kombinácii s tréningom rezistencie.
• Svalová sila: Po naplnení kreatínu sa môže sila a sila zvýšiť o 5–15%.
• Zlepšený výkon: Po zavedení kreatínu môže výkon počas cvičenia s vysokou intenzitou vyskočiť o 10–20%.
• Prevencia úrazov: Mnohé štúdie uvádzajú, že u športovcov, ktorí používajú kreatín v porovnaní s osobami, ktoré užívajú kreatín, je menej svalovej námahy a menšie napätie a iné zranenia súvisiace so športom.

zhrnutie Fáza zavádzania je najrýchlejším spôsobom, ako využiť kreatín. Môže sa vyskytnúť zvýšený prírastok a sila svalov, zlepšený športový výkon a znížené riziko zranení súvisiacich so športom.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Niekoľko štúdií ukazuje, že kreatín je bezpečný v krátkodobom aj dlhodobom horizonte (1, 2, 9, 10).

Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) môže byť až 30 gramov denne po dobu piatich rokov bezpečné a je zdravými jedincami všeobecne dobre tolerované (2).

Boli hlásené zriedkavé gastrointestinálne problémy, ako je nevoľnosť, vracanie a hnačka. Kreatín môže tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a nadúvanie, pretože zvyšuje zadržiavanie vody vo vašich svaloch (1, 2, 3).

Keďže kreatín je metabolizovaný obličkami, doplnky môžu zhoršiť funkciu obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Ak máte poškodenú funkciu obličiek, pred užitím kreatínu sa poraďte so svojím lekárom (3).

Aj keď sa všeobecne verí, že kreatín môže zvýšiť riziko dehydratácie, kŕčov a chorôb z povolania, súčasný výskum tieto tvrdenia odporuje.

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že kreatín môže znižovať dehydratáciu, kŕče a riziko chorôb súvisiacich s teplom (2, 11, 12, 13).

Celkovo je kreatín v bezpečí, keď sa užíva v odporúčaných dávkach. Ak máte základné zdravotné problémy alebo ste tehotná alebo dojčíte, ako vždy je najlepšie poradiť sa s lekárom pred použitím doplnkov.

zhrnutie Výskum neustále ukazuje, že kreatín je bezpečný a účinný u zdravých jedincov pri konzumácii v odporúčaných dávkach.

dávkovanie

Kreatínové doplnky sú široko dostupné v obchodoch a online. Najpoužívanejšou formou je monohydrát kreatínu.

ISSN navrhuje, že 5 gramov kreatín monohydrátu štyrikrát denne po dobu 5–7 dní je najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu kreatínu vo svaloch, aj keď množstvo sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti (2).

Svoju dennú dávku pre fázu naplnenia môžete určiť tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobíte 0,3 (2).

Napríklad jednotlivec vážiaci 80 kg (175 libier) by spotreboval 24 gramov (80 x 0,3) kreatínu každý deň počas fázy nakladania.

Podľa výskumu môžu byť 3 gramy kreatínu užívaného denne počas 28 dní tiež účinné pri saturácii vašich svalov kreatínom (2, 5, 6).

Akonáhle sú vaše svaly úplne nasýtené, nižšia dávka môže udržať vysoké hladiny.

Spravidla sa udržiavacie dávky pohybujú od 2 do 10 gramov za deň (3).

Keď prestanete užívať kreatínové doplnky (2, 5), vaše svalové zásoby sa postupne znižujú na zvyčajnú úroveň.

zhrnutie Aby sa maximalizovalo rýchle ukladanie kreatínového svalu, odporúča sa fáza zavádzania 20 gramov denne po dobu 5–7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 2–10 gramov denne. Ďalším prístupom sú 3 gramy denne počas 28 dní.

Spodný riadok

Aj keď je možné maximalizovať svoje kreatínové zásoby pomaly v priebehu niekoľkých týždňov, 5- až 7-dňová fáza zavádzania 20 gramov denne, nasledovaná nižšími dávkami na udržanie vysokých hladín, je bezpečná a najrýchlejší spôsob, ako maximalizovať svoje svalové zásoby a využívať výhody kreatínu. ,

Medzi ne patrí zvýšená svalová hmota a sila, zlepšený výkon a znížené riziko zranení súvisiacich so športom.

Na konci dňa nemusí byť potrebné kreatín - ale je to účelné a bezpečné.