Cvičenie Yoga Boot-Camp, ktoré obsahuje srdce napumpujúce kardio a HIIT

Obsah

• Commando Plank
• Navlečte ihlu
• Commando Plank
• Navlečte ihlu
• Frogger Skoky
• Lizard Pose
• Frogger skáče
• Lizard Pose
• Horolezci
• Frog Pose
• Skontrolovať pre

Už nikdy si nebudete musieť vyberať medzi kardiom a jogou. CrossFlowX od Heidi Kristoffer je jedinečný spôsob, ako sa zapotiť, ktorý v zásade kombinuje HIIT s pekným dlhým strečingom-znie to celkom dobre, však?

Tento tok nasleduje vzor jednej minúty tvrdej práce, po ktorej nasleduje 30 sekúnd odpočinku pre vyvážený tréning. Ale nenechajte si to prekrútiť. Tieto pózy a pohyby podobné HIIT nie sú pre slabé povahy. Niektoré poznáte z boot campu a iné z hodiny power jogy. Spojte ich všetky dohromady a získate efektívny nával pohybu, ktorý vám dá ochutnať, o čom CrossFlowX je. Vaše telo bude silné, štíhle, pružné a – ach áno – spotené. Teraz do práce! (Ďalej: Jógové pózy pre silnejšie štvorky a vyrysované stehná)

Ako to funguje: Budete vykonávať niektoré z ďalších pohybov v štýle HIIT s maximálnou intenzitou 1 minútu a počas jogových póz 30 sekúnd odpočívať, aby ste sa zotavili, a potom sa vrhnúť na kardio pohyby. Opakujte celý postup 3-5 krát v závislosti od toho, koľko máte času alebo ako tvrdo chcete pracovať.

Commando Plank

A. Začnite vo vysokej doske s rukami založenými pod ramenami a telom v priamke od hlavy po prsty.

B. Udržujte svoje jadro napnuté a stabilizujúce sa (aby ste sa vyhli kývavým bokom), spustite pravý lakeť na podlahu a potom ľavý.

C. Obráťte pohyb, odtláčaním od zeme priveďte ľavú ruku späť na podlahu, potom pravú.

D. Pokračujte v pohybovom vzore a pri každom opakovaní striedajte, ktorá strana ide dole/hore ako prvá.

Tento pohyb urobte 1 minútu.

Navlečte ihlu

A. Začnite na všetkých štyroch. Siahnite po pravom ramene pod telo a nechajte pravé rameno a spánok uvoľniť sa na zem.

B. Nechajte ľavú ruku, aby zostala tam, kde je, alebo sa ňou plazte trochu doprava k vašej hlave.

C. Zostaňte tu 5 hlbokých nádychov.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

Commando Plank

A. Začnite vo vysokej polohe planku s rukami uloženými pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy po päty.

B. Udržujte svoje jadro napnuté a stabilizujúce sa (aby ste sa vyhli kývavým bokom), spustite pravý lakeť na podlahu a potom ľavý.

C. Obráťte pohyb tak, že sa odtlačíte od zeme, aby ste ľavú ruku vrátili na podlahu, potom doprava.

D. Pokračujte v pohybovom vzore a pri každom opakovaní striedajte, ktorá strana ide dole/hore ako prvá.

Tento pohyb urobte 1 minútu.

Navlečte ihlu

A. Začnite na všetkých štyroch. Siahnite po ľavej ruke pod telo a nechajte ľavé rameno a spánok uvoľniť sa na zem.

B. Nechajte pravú ruku, aby zostala tam, kde je, alebo sa ňou plazte trochu doprava k vašej hlave.

C. Zostaňte tu 5 hlbokých nádychov.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

Frogger Skoky

A. Začnite v bežeckom výpade s oboma rukami na podlahe, pravou nohou umiestnenou mimo pravú ruku, kolenom pokrčeným v 90-stupňovom uhle a ľavou nohou natiahnutou dlho za sebou.

B. Jedným rýchlym pohybom rýchlo vymeňte nohy a pokrčenú ľavú nohu dajte mimo ľavú ruku a pravú natiahnite dlho za seba.

C. Pokračujte v striedavom pohybe a pri každom prechode zdvihnite boky nahor.

Tento pohyb urobte 1 minútu.

Lizard Pose

A. Ukončite svoj posledný Frogger Jump pravou nohou dopredu, tesne mimo pravej ruky.

B. Klepnite ľavým kolenom o zem a ak sa cítite dobre, jemne spustite predlaktie na zem.

C. Dýchajte tu 5 hlbokých nádychov.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

Frogger skáče

A. Začnite v bežeckom výpade s oboma rukami na podlahe, pravou nohou umiestnenou mimo pravú ruku, kolenom pokrčeným v 90-stupňovom uhle a ľavou nohou natiahnutou dlho za sebou.

B. Jedným rýchlym pohybom rýchlo vymeňte nohy a pokrčenú ľavú nohu dajte mimo ľavú ruku a pravú natiahnite dlho za seba.

C. Pokračujte v striedavom pohybe a pri každom prechode zdvihnite boky nahor.

Tento pohyb robte 1 minútu.

Lizard Pose

A. Ukončite svoj posledný skok Froggera s ľavou nohou dopredu, tesne mimo ľavej ruky.

B. Klepnite pravým kolenom o zem a ak sa cítite dobre, jemne spustite predlaktie na zem.

C. Dýchajte tu na 5 hlbokých nádychov a výdychov.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

Horolezci

A. Začnite vo vysokej doske s rukami založenými pod ramenami a telom v priamke od hlavy po prsty.

B. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a dbajte na to, aby boky boli v jednej rovine s ramenami.

C. Vymeňte chodidlá a zatlačte ľavé koleno do hrudníka. Rýchlo striedajte nohy.

Tento pohyb robte 1 minútu.

Frog Pose

A. Postavte sa na všetky štyri a kolená otvorte dokorán.

B. Pomaly spúšťajte boky a potom hrudník smerom k podložke.

C. Spojte dlane pred tvárou a držte hlavu, krk a ramená vyrovnané.

D. Nechajte boky klesnúť tam, kde je to ešte pohodlné, a tam sa 5 až 10 zhlboka nadýchnite.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

Skontrolovať pre