7 Opatrnosť pri samostatnom cvičení

Obsah

• 1. Posúďte svoje zdravie
• 2. Výber vhodného oblečenia a topánok
• 3. Zahrejte a ochlaďte
• 4. Vyberte umiestnenie
• 5. Intenzita, čas a frekvencia tréningu
• 6. Postoj
• 7. Uvedomte si bolesť

Pravidelné fyzické cvičenie má niekoľko zdravotných výhod, napríklad kontrolu hmotnosti, znižovanie hladiny glukózy v krvi, prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, prevenciu osteoporózy a kontrolu cholesterolu.

V ideálnom prípade by mala byť fyzická aktivita pod vedením a dohľadom telesného pedagóga, ale je možné začať s cvičením aj svojpomocne, pokiaľ dodržiavate dôležité preventívne opatrenia, aby ste sa vyhli zraneniam a zlepšili fyzickú zdatnosť bez toho, aby ste riskovali zdravotné riziká.

Tu je 7 tipov na samotné cvičenie.

1. Posúďte svoje zdravie

Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity, dokonca aj s odborným vedením, je dôležité navštíviť lekára, aby vyhodnotil zdravie a zistil problémy s kĺbmi alebo choroby ako vysoký krvný tlak a cukrovka.

V prípade, že sa vyskytnú zdravotné problémy, ideálne je, aby na cvičenie dohliadal odborník, ktorý určí typ a intenzitu tréningu podľa zdravotného stavu a cieľov každého z nich.

2. Výber vhodného oblečenia a topánok

Na cvičenie by ste si mali zvoliť ľahké a pohodlné oblečenie, ktoré umožňuje voľný pohyb končatín a kĺbov a ktoré umožňuje odparovanie potu, dôležité pre udržanie primeranej telesnej teploty.

Je dôležité mať na pamäti, že nosenie mnohých vrstiev oblečenia, aby ste sa viac potili, vám nepomáha pri chudnutí, iba dehydratuje vaše telo a znižuje výkonnosť pri tréningu. Okrem toho sa váha stratená v pote rýchlo obnoví pri normálnom príjme tekutín a potravy.

Obuv by sa mala vyberať podľa činnosti, ktorá sa má robiť, a mala by byť pokiaľ možno ľahká, s tlmičmi tlmiacimi nárazy a vyrobená podľa typu kroku, ktorý závisí od tvaru chodidla a od toho, ako sa dotýka podlahy. Pozrite sa, ako zvoliť najlepšiu obuv.

3. Zahrejte a ochlaďte

Pred začatím tréningu je dôležité zahriať sa, aby ste svaly pripravili na intenzívnejšiu činnosť zvýšením telesnej teploty a krvného obehu, zabránením úrazom a zvýšením tréningového výkonu.

Zahriatie by malo trvať 5 až 10 minút. Niektoré príklady aktivít, ktoré je možné vykonať na aktiváciu celého tela, sú chôdza, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo tvorba papučového prachu. Je dôležité začať s najintenzívnejším cvičením hneď potom, bez toho, aby sme opäť nechali telo vychladnúť.

Po ukončení celého tréningu by ste sa mali natiahnuť, aby ste znížili kŕče a bolesť po cvičení. Deň fyzickej aktivity by ste teda mali natiahnuť celé telo, najmä ruky, nohy, plecia a krk. Pozrite si strečingové cvičenia, ktoré je potrebné urobiť pred a po chôdzi.

4. Vyberte umiestnenie

Pre začiatočníkov, ktorí budú cvičiť na ulici a budú sa venovať činnostiam, ako je chôdza alebo beh, je ideálne hľadať rovné a pravidelné terény, ktoré umožňujú dobrý krok, aby nedošlo k zraneniu päty a kolien.

Pre tých, ktorí sa chcú venovať činnostiam na zdvíhanie závažia, je ideálne mať kvalitné vybavenie a dávať pozor na držanie tela a pohyb kĺbov.

5. Intenzita, čas a frekvencia tréningu

Je dôležité, aby v prvých dňoch mala aktivita intenzitu svetla, ktorá by sa mala postupne zvyšovať podľa prírastku odporu. Počínajúc použitím hmotnosti vlastného tela v silových cvičeniach alebo svižnou chôdzou pomáha spevniť svaly a pripraviť telo na postupné zvyšovanie intenzity.

Začiatok tréningu by mal byť navyše zhruba 20 až 30 minút, 3-krát týždenne, v alternatívnych dňoch, aby mal sval čas na zotavenie. Každý týždeň by ste mali predlžovať čas, kým nebudete mať tréning aspoň 30 minút, 5-krát týždenne alebo 50-minútový tréning, 3-krát týždenne.

6. Postoj

Pozornosť pri držaní tela pomáha predchádzať zraneniam, najmä v oblasti členkov a kolien, je dôležité udržiavať chrbticu v rovnej polohe, najmä pri cvičeniach na zdvíhanie závažia.

Pri behu a chôdzi by ste mali prechádzať tak, že sa pätou dotknete zeme a chodidlo posuniete smerom k prstom na nohách, pričom chrbát by mal byť vzpriamený, ale mierne sklonený dopredu.

7. Uvedomte si bolesť

Venovanie pozornosti bolesti je dôležité, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam. Mali by ste znížiť tempo alebo zaťaženie cvikov a zistiť, či bolesť odznie. Ak nedôjde k úľave, mali by ste činnosť prerušiť a navštíviť lekára, ktorý posúdi, či nedošlo k úrazu a jeho závažnosti.

Okrem toho je potrebné venovať pozornosť srdcu a rytmu dýchania a v prípade dýchavičnosti alebo veľmi silného búšenia srdca sa odporúča činnosť zastaviť. Niektoré mobilné aplikácie majú technológiu na hodnotenie vášho srdcového rytmu a poskytujú tipy na udržiavanie pravidelného tréningu, čo sú dobré alternatívy, ktoré vám pomôžu pri správnom cvičení.

Viac tipov nájdete na:

• Beh - Poznajte hlavné príčiny bolesti
• Pešie cvičenie na chudnutie