Ako urobiť Curtsy Lunge správnym spôsobom

Obsah

• Aké svaly sa opracovávajú?
• Aký to má zmysel?
• Ako to robíš?
• Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
• Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
• Nedovolíte, aby váš hrudník spadol vpred
• Neznižuješ sa dosť ďaleko dole
• Vaše boky si nedržíte hranaté
• Umožníte kolenu spadnúť príliš hlboko nad líniu špičky
• Môžete pridať váhu?
• S rýchlovarnou kanvicou
• S činkou v každej ruke
• S činkou
• So strojom Smith
• Aké variácie môžete vyskúšať?
• Curtsy výpad s kopom
• Double cross curtsy výpad
• Curtsy výpad s pridržaním
• Spodný riadok

Aj keď drepy, mŕtve ťahy a výpady sú považované za „králi“ cvičení nôh, je tu ešte jeden krok, ktorý by ste nemali zanedbávať: prekliaté výpady.

Toto cvičenie prijíma a zdôrazňuje svaly, ktoré sú často nedostatočne využívané, čo z neho robí skvelý doplnok k cvičeniu. Čítajte ďalej, prečo a ako.

Aké svaly sa opracovávajú?

Klzký výpad sa zameriava na hlavné svaly zapojené do výpadu - štvorkolky a klzáky - ale zapája aj niekoľko ďalších pohybov.

Keď sa vaša noha kríži dozadu a okolo, vystrelí gluteus medius na stacionárnej nohe. Boli tiež zapojené bedrové únosy - ktoré spájajú vaše stehná.

Aký to má zmysel?

Úžasný výpad je vynikajúci na budovanie nižšej pevnosti a stability tela.

Gluteus medius je dôležitý sval pre stabilitu, ale nie je priamo zameraný na štandardné drepy a pľúca, takže jeho zosilnenie sa často prehliada.

Gluteus medius je často málo aktívny, a preto sú cvičenia zamerané na posilňovanie, ako je curtsy výpad, ešte dôležitejšie.

Klzké pľúca tiež pomáhajú pri posilňovaní vnútornej oblasti stehien.

Ako to robíš?

Ak chcete urobiť správny výpad, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky na bokoch.
2. Priložte svoju váhu na pravú nohu, vystúpte ľavou nohou dozadu a okolo - takmer akoby ste sa krútili), aby ste mohli ruky položiť pred seba do pohodlnej polohy. Uistite sa, že vaša hruď zostáva hrdá. Keď je vaše pravé stehno rovnobežne so zemou, prestaňte mu vrhať.
3. Začnite narovnávať pravú nohu, zatlačte pätu nahor a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy.
4. Zopakujte kroky 1–3 pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite nohy.

Začnite s 3 sadami 10–12 opakovaní s použitím iba vašej telesnej hmotnosti. Keď to bude ľahké, skúste pridať váhu (podrobne nižšie), aby ste pokračovali.

Ako to môžete pridať do svojej rutiny?

Curtsy výpady je možné rezervovať na deň nôh alebo pridať do celotelového tréningu - záleží len na vás!

Zahrňte tento pohyb po iných primárnych cvičeniach nôh, ako sú drepy a štandardné pľúca, aby ste zasiahli tieto svaly iným spôsobom.

Pred silovým tréningom sa ako vždy ubezpečte, že ste sa správne zahriali.

Kompletné 5 až 10 minút ľahkého až stredného kardio, po ktorom nasleduje dynamické rozťahovanie, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na pohyb.

Aké najčastejšie chyby treba sledovať?

Curtsy výpady sú cvičenie zamerané na začiatočníkov, je však treba vziať na vedomie niekoľko podrobností o formulári.

Nedovolíte, aby váš hrudník spadol vpred

Ak váš trup nezostane vo zvislej polohe počas letu, stratíte aktiváciu glute - jeden z najdôležitejších aspektov pohybu.

Pohybujte sa sami so sebou počas celého pohybu a zabezpečte, aby váš hrudník zostal vzpriamený a aby váš pohľad zostal priamo vpredu.

Neznižuješ sa dosť ďaleko dole

Dokončenie čiastočného opakovania namiesto úplného opakovania neposkytuje plné výhody stroskotaného výpadu.

Pred návratom do východiskovej polohy sa uistite, že ste stehná spustili čo najbližšie k rovnobežke so zemou.

Vaše boky si nedržíte hranaté

Vaše boky by mali zostať štvorcové so zvyškom tela počas prudkého výpadu.

Ak počas krútenia krútia vaše boky, stratíte aktiváciu v glute a boky.

Umožníte kolenu spadnúť príliš hlboko nad líniu špičky

Rovnako ako v prípade akéhokoľvek výpadu, môže mať koleno spadnuté cez špičku prsta potenciál spôsobiť zranenie.

Závisí to od mnohých faktorov, napríklad od vašej individuálnej anatómie, ale dobrým pravidlom je sedieť v bokoch, aby sa inicioval pohyb, čím sa zabráni prílišnému poklesu kolena.

Môžete pridať váhu?

Akonáhle bude ľahký úväzok telesnej hmotnosti ľahký, skúste pridať hmotnosť jedným z nasledujúcich spôsobov.

Dbajte však na to, aby ste si udržali správny tvar, pretože trup môže spadnúť pod ťažkú ​​váhu.

S rýchlovarnou kanvicou

Držte pred sebou jediný kotvový zvonček na úrovni hrudníka, zatiaľ čo v kľudnom pohybe.

S činkou v každej ruke

Počas pohybu držte jednu činku v každej ruke, ruky po stranách.

S činkou

Bezpečne vložte činku na svoje plecia a dokončite pohyb.

So strojom Smith

Využite tento stroj, ktorý slúži ako pomôcka, na ďalšiu podporu počas výpadu alebo ako ďalšiu výzvu.

Aké variácie môžete vyskúšať?

Vyskúšajte tieto variácie a prepnite veci hore.

Curtsy výpad s kopom

Krok späť a okolo pre curtsy výpad, ale namiesto návratu nohy do východiskovej polohy, vykopnite ju na stranu, klesá priamo späť do curtsy polohy.

Double cross curtsy výpad

Týmto pohybom začleňte hornú časť tela do stĺpovitého výpadu.

Ak chcete vykonať, držte činku na pravom ramene oboma rukami.

Krok pravú nohu dozadu a okolo pre curtsy a zároveň znižuje váhu dole na vaše vonkajšie ľavé stehno a zároveň predlžuje ruky.

Vráťte sa a začnite opakovať.

Curtsy výpad s pridržaním

Vyzvite svoje variácie k svojej jadre a stabilite ešte viac.

Krok späť a okolo pre curtsy výpad, potom priviesť tú nohu pred vami s ohnutým kolenom pre držanie.

Pauza na 5 sekúnd a potom opakujte.

Spodný riadok

Posilnite svoje nohy, klzáky a boky pomocou úhľadných pľúc. Každý - od začiatočníkov až po pokročilých - môže mať výhody tohto kroku, ak bude správne vykonaný.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.