Ako robiť mŕtve chyby cvičenie

Obsah

• Ako urobiť mŕtvu chybu
• Urobiť to:
• postup
• variácie
• Na uľahčenie
• Aby to bolo ťažšie
• Zvýšenie režijných nákladov
• Urobiť to:
• Stabilná guľa
• Urobiť to:
• výhody
• Spodný riadok

Cvičenie mŕtvych chýb je populárny spôsob, ako budovať jadro sily a stabilizácie.

Pomáha budovať pevný a stabilný základ, ktorý chráni chrbticu a umožňuje väčšie pohodlie pri každodenných a atletických pohyboch, napríklad pri pohybe ťažkých predmetov, chôdzi do kopcov a hádzaní.

Tento krok tiež pomáha predchádzať a zmierňovať bolesť chrbta tým, že chráni vašu dolnú časť chrbta.

Je to cvičenie na bruchu na chrbte. To znamená, že to ležíte na chrbte. Prečítajte si pokyny a tipy.

Ako urobiť mŕtvu chybu

Vykonajte toto cvičenie na vypchávanej podložke. Na podoprenie krku umiestnite zloženú uterák alebo plochý vankúš pod plecia.

Počas cvičenia udržujte svoje boky a chrbát. Pohyb vykonávajte pomaly a s kontrolou. Zapojte svoje základné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.

Tu je video, ktoré vám ukáže, ako:

Pripravte sa na pózu ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na podlahe, asi jednu nohu od bokov. Odložte ruky pozdĺž tela.

Urobiť to:

1. Nechajte svoje plecia a spodnú časť chrbta spadnúť na podlahu.
2. Pritiahnite si plecia dolu od uší. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, zdvihnite ruky tak, aby lakte boli nad plecami, päsťami smerujúcimi k sebe.
3. Zdvihnite nohy tak, aby boli vaše kolená priamo nad boky.
4. Na výdychu pomaly položte pravú ruku a ľavú nohu, až kým nebudú tesne nad podlahou.
5. Pri vdýchnutí ich vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnej strane.
7. Toto je 1 opak.

postup

Začnite tým, že na každej strane urobíte 1 až 3 sady 5 až 12 opakovaní.

Keď zvládnete mŕtvu chybu a môžete ľahko urobiť niekoľko sád, môžete prejsť k pokročilejším variantom. Alebo si môžete zostaviť dlhšiu rutinu zloženú z variácií v ťažkostiach.

variácie

Existuje niekoľko úprav a variácií cvičenia mŕtvych chýb, aby bolo viac alebo menej náročné.

Varianty zahŕňajú:

• Vodovodné kohútiky. Udržujte svoje koleno ohnuté, pomaly sklopte jednu nohu naraz a poklepte podlahou na pätu.
• Predĺženia nôh. Stlačte jednu nohu od tela, aby ste vyrovnali nohu a umiestnili ju nad podlahu.
• Noha vyvoláva. Narovnajte nohy tak, aby vaše chodidlá smerovali k stropu, a potom pomaly klesajte po jednej nohe.
• Dlane proti stene. Prineste ruky nad hlavu a pritlačte si dlane do steny s kolenami nad bokmi. To je skvelé pre začiatočníkov.

Na uľahčenie

• Ľahnite si na chrbát oboma nohami na podlahe. Pomaly posuňte jednu nohu od seba, potom ju priveďte späť a prepnite nohy.
• Začnite s rukami položenými na podlahe nad hlavou a nohami na podlahe. Potom zdvihnite ruku a opačnú nohu ako obvykle.
• Do jednej ruky a jednej nohy naraz. Potom skúste urobiť obe ruky a obe nohy naraz.
• Znížte rozsah pohybu tým, že nepohybujete rukami a nohami po celú cestu.

Aby to bolo ťažšie

• Používajte závažia členkov, činky alebo kanvica.
• Súčasne sklopte ruky aj nohy.
• Počas cvičenia posilnite svoje panvové dno pomocou cvičení Kegel.

Zvýšenie režijných nákladov

Urobiť to:

1. Na zabezpečenie stability používajte okolo spodných stehien pás odporu.
2. Ľahnite si na chrbát s kolenami nad bokmi.
3. Oboma rukami držte váženú guľu nad plecami.
4. Keď spúšťate loptičku nad hlavou, udržiavajte zvyšok tela stabilný a zastavte sa tu.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Stabilná guľa

Použitie stabilizačnej gule pomáha zvýšiť stabilitu jadra a chrbtice. Počas cvičenia udržujte svoju dolnú časť chrbta stabilnú a zakorenenú na podlahe. Jediný pohyb by mal byť v pažiach a nohách.

Urobiť to:

1. Ľahnite si na chrbát. Držte stabilizačnú loptu medzi rukami a kolenami.
2. Zabráňte kontaktu lopty s vašimi stehnami, predlaktiami a hrudníkom.
3. Keď natiahnete ľavú ruku a pravú nohu dolu k podlahe, zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
4. Držte loptu na mieste tak, že ju stlačíte ľavým kolenom a dole a preč pravou rukou.
5. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnej strane.
7. Do 1 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

výhody

Cvičenie s mŕtvou chybou je bezpečný a efektívny spôsob, ako posilniť a stabilizovať vaše základné, chrbtové a chrbtové svaly. To zlepšuje držanie tela a pomáha zmierňovať a predchádzať bolesti chrbta.

Zlepšíte tiež rovnováhu a koordináciu. Možno zistíte, že máte silu a stabilitu, aby ste sa mohli počas denných a atletických aktivít pohybovať lepšie.

Výhody mŕtvej chyby uznávajú odborníci vo všetkých oblastiach. Je to jedno z odporúčaných cvičení pre:

• ľudia s artritídou
• starší ľudia pracujúci na zlepšení funkcie svalov
• ľudia s chronickou bolesťou
• plavci, ktorí chcú zlepšiť svoju polohu tela
• ľudia s Parkinsonovou chorobou, aby uľahčili každodenné činnosti a predchádzali zraneniam a nehodám

Spodný riadok

Cvičenie s mŕtvou chybou je prospešné pri vývoji sily jadra, ktorá môže pomôcť s celkovou stabilitou a nízkou bolesťou chrbta. Môže sa to robiť samostatne, ako súčasť základnej posilňovacej rutiny alebo spolu s inými cvičeniami.

Vďaka svojej širokej škále úprav ľahko nájdete cvičenia, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. Navyše môžete zmeniť svoju rutinu, aby ste zabránili nudám. Je to ľahké robiť doma samostatne alebo ako doplnok k vašej fitness procedúre.

Pred začatím kondičnej procedúry sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo ste v oblasti zdravotného stavu noví.