Sprievodca bez BS na organizovanie vašich pocitov

Obsah

• Zhodnotte svoje emócie, aby sa darilo
• Ako naše emócie ovplyvňujú naše správanie
• Krok 1: Zistite, čo cítite
• Ako identifikovať hlavnú emóciu, ktorá vás rozrušuje
• Krok 2: Zistite, či sa jedná o vzorec
• Krok tri: Dajte si pozor na tieto bežné deformácie
• Vytvorte trvalé zmeny správania a prinútite ich, aby sa držali
• Krok štyri: Rozdeľte svoje starosti pomocou denníka cvičenia
• Otázky, ktoré vám pomôžu sledovať
• Pro-tip: Nie všetky pocity si vyžadujú DIY človeka

Zhodnotte svoje emócie, aby sa darilo

Zriedkavo naše pocity úhľadne visia na efektných, dokonale rozmiestnených vešiakoch. Namiesto toho - rovnako ako naše skrinky - často držíme miešanie nových i zastaraných emócií.

Môžete si však usporiadať svoje pocity a vysporiadať sa s nimi alebo ich vyhodiť, ktoré vám neslúžia - la Marie Kondo. Pravidelne preosievajte svoje emócie, aby ste zabili úzkosť, stres alebo frustráciu.

Tu je návod, ako optimalizovať svoje pocity a začať vyhrávať už v živote.

Ako naše emócie ovplyvňujú naše správanie

Ak nevyhodnotíme naše emócie alebo prečo ich pociťujeme, pravdepodobne budú naďalej prehlbovať našu myseľ - aj keď nie sú potrebné. To by mohlo mať negatívne dôsledky pre náš úspech, zdravie a vzťahy.

Ak ste niekedy narazili na červené svetlo, keď ste premýšľali o tom boji, ktorý ste mali so svojím významným druhým, nie ste sami. Štúdie ukazujú, že naše emócie môžu ovplyvniť našu logiku a našu schopnosť vykonávať úlohy.

Keď sa obávame alebo zdôrazňujeme, je pravdepodobnejšie, že si spolu s alkoholom, drogami alebo nezdravým jedlom sami vyberieme lieky. To všetko nás môže prinútiť cítiť sa ako svinstvo, keď sa znecitlivujúce účinky stratia.

Štúdie navyše ukazujú, že čím viac sme emocionálne inteligentní, tým lepšie budú naše romantické vzťahy - a to možno povedať aj o priateľstvách a súvislostiach s rodinou. A vieme, aký dôležitý je ten vnútorný kruh alebo kmeň pre našu pohodu.

Usporiadanie svojich pocitov zahŕňa ľahkú verziu kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktorú môžete urobiť samostatne alebo pomocou terapeuta. Naozaj vám môže pomôcť rásť ako človek.

„Základným predpokladom preskočenia matíc a skrutiek CBT je to, že naše myšlienky ovplyvňujú naše pocity, ktoré potom ovplyvňujú naše činy,“ hovorí Carolyn Robistow, licencovaná profesionálna poradkyňa a zakladateľka poradenstva Joy Effect v Woodlands v Texase.

„Nezdravá myšlienka alebo uviaznutie v nezdravej myšlienkovej schéme môže viesť k činom, ktoré problém len zhoršia alebo nás uviaznu v rovnakých typoch situácií a v podstate točia naše kolesá.“

Krok 1: Zistite, čo cítite

Prvým krokom k usporiadaniu svojich pocitov je zoznam problémov alebo starostí.

Môže to znieť ako negatívna vec, ale niekedy ich len napíšu, zmierni úzkosť, tvrdí štúdia University of Chicago.

„Identifikácia základnej myšlienky alebo viery, vyhodnotenie jej užitočnosti a pravdy a jej zmena, ak nám neslúži, môže byť neuveriteľne silný,“ vysvetľuje Robistow.

Ako identifikovať hlavnú emóciu, ktorá vás rozrušuje

Uveďte svoje obavy alebo problémy a priraďte priložené emócie, myšlienky a presvedčenia. Ak si nie ste istí, aké sú tieto myšlienky, Robistow odporúča „Čo to znamená?“ cvičenia.

Príklad cvičenia „Čo teda“:

problém: Každý od mňa očakáva, že si naplánujem rozvrh tak, aby vyhovoval ich.

Pocity alebo emócie: hnev, zášť, bolesť

Opýtať sa:	Odpoveď (na zistenie základnej viery):
No a čo?	Takže si myslia, že to, čo sa deje, je dôležitejšie ako to, čo sa deje.
No a čo?	Takže to je od nich sebecké, aby nerozmýšľali o tom, ako ma to znepokojuje.
No a čo?	Takže ak ich chcem vidieť alebo byť súčasťou akcie, musím to len vysať.
Čo to znamená?	To znamená, že ak sa nebudem snažiť, nikdy s nimi nebudem tráviť čas ...

Možný záver: …čo znamená, že budem sám a nakoniec na mňa zabudnú. Obávam sa, že som zabudnutý, alebo sa o mňa nestarajú.

Význam, ktorý pri cvičení odhalíme, sa môže zdať brutálny. Ale vtedy nastane skutočná práca spoločnosti CBT alebo organizácia vašich pocitov.

"Vyhľadajte výnimky," hovorí Robistow. "Opýtajte sa sami seba:" Je to skutočne pravda? Alebo nájdem dôkazy, ktoré odporujú tejto viere? ““

V poskytnutom príklade môže človek myslieť na časy, keď iní odišli z cesty, aby ich videli, alebo vyjadrili, že po zavesení vystúpili. Budú vedieť, že záver, ku ktorému dospeli, je nesprávny.

Krok 2: Zistite, či sa jedná o vzorec

Niekedy sa musíte rozhodnúť, či máte pocit, alebo či práve ovláda herný ovládač v mozgu.

Pamätajte, že naše emócie riadia naše správanie. Mali by sme sa často kontrolovať svojimi emóciami, pretože sa môžu rýchlo preháňať. To nakoniec vytvára prekážky cieľom, ktoré chceme dosiahnuť, a ľuďom, ktorým chceme byť blízki.

Ak sa cítite negatívne, môžete zažiť kognitívne skreslenie. Stručne povedané, váš mozog vám hovorí lož na základe starých myšlienkových vzorcov.

Leží ti tvoja myseľ?Ak ste napríklad nervózni z dôvodu, kedy ste, napríklad, môžete piť príliš veľa. Ale možno si nervy vyraďujete z predchádzajúceho zlého dňa. Mohlo by to spôsobiť reťazovú reakciu dátumov naplnených úzkosťou, čo by viedlo k názoru, že musíte byť dobrí, aby ste boli dobrým dátumom (alebo že vás nikto nezaujíma triezvy).

Ak vieme o dôvodoch, ktoré stoja za našimi činmi - a lepšie porozumieme našim emóciám - môžeme zmeniť naše vzorce. Môžeme zabrániť tomu, aby sme prevzali stres, strach alebo frustráciu a aby sme sa správali spôsobom, ktorému by sme sa chceli vyhnúť.

Krok tri: Dajte si pozor na tieto bežné deformácie

Tu sú bežné vzorce myslenia, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spôsob, akým pristupujeme k situáciám:

Skreslenie	pojem
Všetko alebo nič	Neexistuje stredná zem. Všetko bez dokonalosti je zlyhanie.
Overgeneralization	Jeden príklad zlej veci znamená, že sa to bude aj naďalej diať.
Mentálne filtrovanie	Vyfiltrujete všetky pozitívne a sústredíte sa na negatívne situácie.
Skočiť na závery	Predpokladáte, ako sa niekto k vám cíti, alebo predpokladáte negatívne výsledky týkajúce sa budúcich udalostí.
Zväčšenie alebo minimalizácia	Menšiu chybu zmeníte na niečo monumentálne vo svojej mysli alebo znížite svoje pozitívne vlastnosti.
Emocionálne zdôvodnenie	Predpokladáte, že ak cítite negatívnu emóciu o niečom, musí to byť pravda o situácii.
Vyhlásenia „By“	Vyhlásenia „mali by ste“ alebo „nemali“ by ste použili na vinu seba alebo iných do konania.
vina	Obviňujete sa za veci, na ktoré ste nemali kontrolu, alebo úplne vinu za negatívne situácie.

Vytvorte trvalé zmeny správania a prinútite ich, aby sa držali

Prvým krokom je rozoznanie skresleného myslenia alebo správania, ktoré sa spája s vaším životom. Keď to spoznáte, bude ľahšie vykonať prácu, ktorú musíte vymeniť. Môže to byť ťažšie ako vymieňať krysy starej mikiny, ale všímavosť, ktorú si vytvoríte, by mohla byť najpohodlnejšou zmenou, akú kedy ste zažili.

„Napíšte činnosť, ktorú chcete zmeniť, a potom sa snažte zistiť, čo ju spustilo,“ hovorí Lauren Rigney, poradkyňa a trénerka duševného zdravia na Manhattane. "Akonáhle sa naučíte svoje spúšťače, budete mať lepšiu šancu zasiahnuť a zmeniť myšlienku alebo správanie."

Krok štyri: Rozdeľte svoje starosti pomocou denníka cvičenia

Rigney odporúča, aby rituál časopisu zostal motivovaný.

"Ak ste ranná osoba, trvať každé 10 minút každé ráno na rekapituláciu vášho pokroku," hovorí. „Ak ste napísali situáciu deň predtým, venujte tento čas dokončeniu denníka. Ak ste nočná sova, bol by to dobrý čas na to, aby ste ju zapracovali do svojho rozvrhu. “

Otázky, ktoré vám pomôžu sledovať

• Čo sa stalo?
• Čo bolo spúšť alebo udalosť?
• Aké pocity ste cítili?
• Aké boli vaše presné myšlienky?
• Ako si reagoval?
• Mohli ste, vaše myšlienky alebo vaše správanie, byť odlišné? (Zvážte fakty o situácii z pokojnejšieho myslenia a určte, čo pre vás bolo nezdravé.)
• Ako môžete vytvoriť nové myšlienky alebo správanie do budúcnosti?

Môžete to dokonca urobiť aj na cestách pomocou aplikácie. V obchode s aplikáciami vyhľadajte „denník CBT“ alebo „denník myslenia“, navrhuje Rigney.

Pro-tip: Nie všetky pocity si vyžadujú DIY človeka

Ak vyskúšate techniky doma a frustrujete tým procesom alebo čelíte naliehavej situácii, neváhajte a požiadajte o pomoc odborníka na duševné zdravie s licenciou.

„Mnoho problémov, o ktorých si myslíme, že sú jednoduché, je v skutočnosti dosť komplikované a mätúce,“ hovorí Rigney. „Ak máte problémy, je to preto, že vykonanie týchto zmien je ťažké. Preto sú tu odborníci. Získanie pomoci pri zmene nechcených vzorcov môže byť veľmi prospešné. “

Mali by ste okamžite vyhľadať pomoc, ak máte pocit, že vaše myšlienky alebo správanie sú deštruktívne alebo nebezpečné pre vás alebo ostatných. Ak vy alebo niekto, koho poznáte, uvažujete o samovražde, je tam pomoc. Oslovte na záchrannom lane národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.

Pamätajte si, že organizácia vašich pocitov nie je nástrojom, ktorý má zneplatniť vaše emócie. Je to spôsob, ako si viac uvedomiť, prečo ich zažívate, a upozorniť vás na akékoľvek potenciálne prekážky.

"Všetci máme veľa jedinečných emócií, ktoré, aj keď sú veľké a odvážne, nespôsobujú nám problémy so sebou samými alebo s ostatnými," hovorí Rigney. „Tieto emócie nepotrebujú veľké prepracovanie.“ V súlade s našou analógiou skriniek, ak máte v mysli peknú dávku pokoja, radosti alebo sebadôvery, pomyslite na to ako na nejaký klasický denim, ktorý budete chcieť drž sa.

Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných ciest, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.