Ako sa zbaviť diétnych nálad raz a navždy

Obsah

• Prestaňte bežať na prázdno
• Nebojte sa tuku
• ...alebo sacharidy, buď
• Neodstraňujte seba
• Kvalita nad kvantitou
• Ahoj, diétne výkyvy
• Skontrolovať pre

Nedávno som mal jeden z tých momentov na dne, ktoré ma trápia. Samozrejme, mal som ich v priebehu rokov niekoľko, ale tento čas bol iný. Mal som 30 kíl nadváhu a bol som v najhoršej forme svojho života. Zaviazal som sa teda k kompletnej generálnej oprave diéty a životného štýlu, ktorá začne týždenným skokovým štartom zahŕňajúcim kardio pumpujúce srdce, dostatkom bielkovín a nedostatkom škrobu. Nebol to najhorší týždeň môjho života, ale určite to tak bolo – mne a mojej rodine. Ak som videla svojho manžela, ako si pochutnáva na kúsku pizze, alebo mi môj 5-ročný syn nevinne ponúkol gumového medvedíka, prudko som ich vyštekol. Nadávala som im (OK, len manželovi). Plakal som do crudités. Zmeny diétnej nálady sú * skutočné, * všetky.

Nie som jediný, kto „vyhladne“ (taký hladný, že sa hneváš). V štúdii publikovanej v Journal of Consumer Research„Ľudia, ktorí z dietetických dôvodov jedli namiesto čokolády jablko, častejšie volili násilnejšie filmy než tie miernejšie a dráždila ich správa obchodníka, ktorá ich nabádala k cvičeniu. Môžem sa s tým stotožniť: prevrátil som očami – a možno som vyslovil počuteľné „Tak si zabehni a šup s tým!“ – na trénerovi na svojom tréningu na YouTube, keď ma povzbudzoval, aby som bežal na mieste.

Ale počkaj. Prečo bojujem s diétnymi zmenami nálad? Myslím tým, nemali by ste jesť zdravo a cvičiť vás šťastnými?

„Malo by,“ hovorí Elizabeth Somer, R.D., autorka knihy Ecestou k šťastiu. „Ale nie vtedy, keď zachádzate do extrémov alebo vynechávate nesprávne jedlá.“ Ups. Aké je teda tajomstvo vyhýbania sa výkyvom nálady pri diéte? Ponoril som sa do výskumu a griloval som odborníkov, aby som to zistil. Poučte sa z mojich chýb a pripravte sa na zdolanie svojich cieľov bez „vešiaka“ (čo je teraz oficiálne slovo, ICYMI).

Prestaňte bežať na prázdno

Jedzte menej, cvičte viac. To je tajomstvo zhodenia kíl, nie? Myslel som si to, a preto som zjedol len 1 300 až 1 500 kalórií denne a väčšinu dní som spálil asi 500 - recept na diétne zmeny nálad. Brucho mi tak hlasno drnčalo, že som sa ocitol pri počítači a googlil veci ako zabíjanie pre kalórie. (Súvisiace: 13 vecí, ktorým pochopíte, len ak ste večne hladný človek)

Niet divu, že som bol podráždený: „Keď obmedzíte kalórie, dôjde k zmenám v chémii mozgu, ktoré môžu ovplyvniť vašu náladu,“ hovorí Gary L. Wenk, Ph.D., profesor na katedrách psychológie a neurovedy na Ohio State University v Columbuse. a autor Váš mozog na jedlo. Keď ste hladní, hladiny mozgového chemického serotonínu - neurotransmitera, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla a spánok - kolíšu a sťažuje ovládanie hnevu.

Ukázalo sa, že hladomor ide ruka v ruke s frázou. V štúdii z roku 2011 ženy, ktoré držali diétu s 1200 kalóriami denne, produkovali viac stresového hormónu kortizolu a hlásili vyššie úrovne vnímaného stresu.

Našťastie existujú spôsoby, ako obmedziť mrzutosť s nízkym obsahom kalórií. „Skracujte pomaly, aby sa telo mohlo prispôsobiť,“ hovorí Wenk, ktorý navrhuje obmedziť už na 50 kalórií denne, aby ste mohli začať, a potom postupne ďalšie. "To si vyžaduje čas a trpezlivosť, ale pomôže vám to vyhnúť sa podráždenosti a zmenám nálady." (Medzitým si jeden dietológ myslí, že by ste mali prestať počítať kalórie.)

Väčšina žien potrebuje skonzumovať aspoň 1 500 kalórií denne – viac pri cvičení – aby si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu a vyhli sa výkyvom nálady. „Ak schudnete viac ako jedno až dve kilá týždenne, klesnete príliš nízko,“ hovorí Somer. (Viac tu: Prečo jesť Viac Môže byť tajomstvom chudnutia)

Nebojte sa tuku

Vedel som, že by som mal jesť ryby ako losos, makrela a sardinky, ktoré obsahujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú urýchliť chudnutie. Keby som ich skutočne zjedol, tiež by mi zlepšili náladu. Smutné je, že nie som fanúšikom morských plodov, najmä odporúčaných druhov, a preto som sa rozhodol pre niekoľko hrstí surových mandlí. Myslel som si, že je to dobrá výmena, ale nie až tak.

V skutočnosti je nedostatok omega-3 mastných kyselín-kyseliny alfa-linolenovej (ALA), ktorý sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, sója a vlašské orechy, ale nie v mandliach; Kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA), ktoré sa nachádzajú v rybách a riasach, sú podľa výskumu spojené s depresiou, hnevom a nepriateľstvom. Prijatie adekvátneho množstva omega-3 môže skutočne zlepšiť mozgovú silu a náladu.

„Približne 60 percent mozgu tvorí tuk a omega-3 tuky sú obzvlášť dôležité pre správnu funkciu neurónov,“ hovorí Drew Ramsey, MD, asistent klinického profesora psychiatrie na Kolumbijskej univerzite a spoluautor knihy. Diéta pre šťastie. "Tieto tuky znižujú zápal a zvyšujú neurotrofický faktor odvodený od mozgu alebo BDNF, typ molekuly, ktorá podporuje zrod nových mozgových buniek a lepšie spojenie medzi mozgovými bunkami." (Pozri tiež: Najlepšie jedlá na zvýšenie nálady)

Mandliam nielenže chýbajú optimálne tuky na kŕmenie hlavy, ale aj najzdravšie orechy a semená, ktoré sú bohaté na omega-3, sú nižšie ako ryby. „Živočíšne zdroje sú lepšie ako rastlinné zdroje,“ vysvetľuje doktor Ramsey, ktorý odporúča aspoň dve 6 uncové porcie tučných rýb týždenne. Pretože mám averziu k vyššie uvedeným možnostiam rýb, navrhuje striedanie v iných dobrých zdrojoch omega-3, ako sú krevety, treska a mušle, alebo alternatívne mäso z trávy alebo vajíčka chované na pastve. (Môžete tiež zvážiť tieto vegetariánske zdroje omega-3.)

Osobne by som však radšej uvítal doplnok a štúdie naznačujú, že prijatie asi 1 000 miligramov kombinovanej DHA a EPA denne môže pomôcť zlepšiť náladu. Dr. Ramsey poznamenáva, že zvyčajne trvá niekoľko týždňov, kým sa prejavia akékoľvek účinky; ďalší výskum naznačuje, že to môže trvať až tri mesiace.

...alebo sacharidy, buď

Len čo som vysadila väčšinu cukrov a škrobov, moje telo začalo kričať: "Kámo! Kde mám sacharidy?" Táto odpoveď zrejme nie je neobvyklá. V štúdii publikovanej v Archív vnútorného lekárstva, ľudia, ktorí dodržiavali diéty s nízkym obsahom sacharidov, mali vyššie skóre na stupniciach „hnev-nepriateľstvo, zmätenosť-zmätenosť a depresia-skľúčenosť“ ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučné diéty. Jeden možný dôvod? Obmedzenie sacharidov môže podľa vedcov narušiť schopnosť mozgu syntetizovať serotonín zvyšujúci náladu. (Súvisiace: Najväčší problém s diétami s nízkym obsahom sacharidov)

Cukor tiež stimuluje oblasti v mozgu, ktoré sú spojené s potešením a závislosťou, hovorí Dr. Ramsey. "Všetky sacharidy sú vyrobené z cukru a predbežný výskum ukazuje, že odvykanie od cukru má podobné symptómy ako u závislého, ktorý sa vzdáva heroínu." V mojom prípade sacharidy predstavovali iba 30 percent mojich denných kalórií. Vzhľadom na to, že podľa Inštitútu medicíny (IOIM) by sacharidy mali tvoriť 45 až 65 percent, nie je divu, že som sa chystal na nápravu. (Pozri: Prípad pre udržanie zdravých sacharidov vo vašej strave)

Neodstraňujte seba

Je pre mňa mučením sledovať ostatných, ako sa oddávajú veciam, ktoré som považoval za zakázané. Keď môj manžel odkorčuľoval Cabernet, cítila som, ako sa mi krv vrie spolu s vodou pre bylinkový čaj, ktorý si namiesto toho dám. Podľa štúdie v Časopis osobnosti a sociálnej psychológie. V skutočnosti vedci zistili, že vynaloženie čo i len jediného úkonu sebakontroly spôsobuje výrazný pokles hladiny glukózy v krvi. Keď hladina cukru v krvi klesne, môže to viesť k hypoglykémii, ktorá môže viesť k symptómom, medzi ktoré patrí mrzutosť a agresívne správanie. Iné štúdie zistili, že deprivácia sa nakoniec obráti, čo vás vedie k tomu, aby ste sa prehrabávali práve vecami, ktorým sa snažíte odolávať. (Preto toľko odborníkov odporúča, aby ste prestali myslieť na potraviny ako na „dobré“ a „zlé“.)

Jednoduchý spôsob, ako tomu zabrániť, je, samozrejme, vyhnúť sa pokušeniu. „Usporiadajte si prostredie tak, aby dodržiavanie vášho stravovacieho plánu vyžadovalo čo najmenej vôle,“ radí Sandra Aamodt, Ph.D., neurovedkyňa a spoluautorka knihy Vitajte vo svojom mozgu.

Ak je vašou slabinou zmrzlina, zamyslite sa nad tým, koľko pinty máte v dome. (A možno vymeňte svoj starý školský výber za niektorú z týchto zdravých zmrzlín.) Niektorým môže úplne nixovať pochúťku, zatiaľ čo iní majú prospech z znalosti pinty (vs. pinta)s(množné číslo) je v mrazničke, keď potrebujete lyžicu. A pokiaľ vás automat v kancelárii osloví každý deň o 15. hodine, zásobte si zásuvku svojho pracovného stolu dobrotami, ako sú oriešky a celozrnné praclíky. (Len si pamätajte, že zdravé veľkosti porcií sú kľúčové.)

Somer tiež navrhuje nájsť zdravé náhrady. Je zrejmé, že čaj mi to celkom nepokazil, ale dobrou správou je, že s mierou sa dajú zaradiť dobroty ako čokoláda. V skutočnosti konzumácia 20 gramov tmavej čokolády dvakrát denne môže znížiť metabolické príznaky stresu, vrátane hladín kortizolu, podľa štúdie publikovanej v Journal of Proteome Research. „Horká čokoláda je celkom dobrá pre mozog,“ hovorí doktor Ramsey. "Je plný zlúčenín, ktoré zvyšujú náladu a koncentráciu."

Čo sa týka mňa a mojej diétnej nálady? Tiež som si vymyslela bezkalorické náhrady, ako je liezť do postele s dobrou knihou alebo odpadkovým časopisom a nahradiť víno improvizovanou párovou masážou s manželom. (Potrebujete trochu inšpirácie? Pozrite sa na tieto spôsoby, ako zvýšiť silu vôle.)

Kvalita nad kvantitou

Cvičenie je kľúčom k chudnutiu a udržaniu si dobrej nálady – niet divu. Cvičenie vyvolá zmenu v mozgových chemikáliách, ktoré vám zdvihnú náladu. A účinky sú takmer okamžité, hovorí Michael W. Otto, Ph.D., profesor psychológie na Bostonskej univerzite a spoluautor Cvičenie pre náladu a úzkosť. Vyzdvihnutie sa môže uskutočniť len do piatich minút po dokončení mierneho tréningu.

Prečo som teda nebol v eufórii po šiestich po sebe nasledujúcich dňoch náročných sedení? Pretože pokiaľ ide o spôsob, akým cvičenie ovplyvňuje náladu, viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. „Cvičenie, ktoré je príliš prísne alebo trvá dlhšie ako 60 minút, môže dramaticky znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže mať vplyv na náladu a schopnosť celé dni jasne myslieť,“ hovorí Michele S. Olson, Ph.D., profesor cvičebných vied na Huntingdon College v Montgomery, Alabama. (Súvisiace: Prečo mi vzpieranie nedáva nával endorfínu po cvičení, po ktorom túžim?)

Aby ma moje aktivity priviedli na šťastnejšie miesto, Otto odporúča byť viac všímavý – venovať pozornosť tomu, ako sa cíti moje telo, a príliš netlačiť. "Hodnotenie nálady počas cvičenia môže klesnúť, keď sa ľudia dostanú do bodu, kedy je ťažké pohodlne dýchať," vysvetľuje a navrhuje, aby som použil test hovoru. "Ak počas aktivity môžete hovoriť, ale nemôžete spievať, cvičíte so strednou intenzitou. Ak nie ste schopní povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa zastavili na nádych, cvičíte s intenzívnou intenzitou a mali by ste škálovať." späť, aby si maximalizoval náladu."

A Olson dáva A-OK intervalovému tréningu ako spôsob, ako zvýšiť potenciálne výhody cvičenia pri chudnutí bez toho, aby bola ohrozená nálada. Navrhuje striedať 30 sekúnd kardio s vysokou intenzitou a 90 sekúnd s nízkou intenzitou. „V mojom výskume najviac zlepšil náladu intervalový tréning,“ hovorí Olson. (Nie ste si istí, kde začať? Nasledujte túto kardio HIIT výzvu a cíťte. že. horieť.)

Ahoj, diétne výkyvy

Všetky tieto nové stratégie urobili obrovský rozdiel v mojej dispozícii. Môj manžel komentuje, aká veselá a odolná – dokonca až neskutočne nadšená – som sa stala tvárou v tvár veciam, ktoré ma kedysi stresovali (napríklad tréningy ráno), a môj syn to nové ja doslova objíma. Akoby nestačilo prekonávanie diétnych výkyvov nálady, malý chlapček podporí moje úsilie tým, že mi ponúkne zdravé alternatívy k gumeným medvedíkom: „Tu, mami, daj si tmavú čokoládu,“ povie a natiahne pár štvorčekov. "Je to dobré pre teba!" Naozaj, ako som si istý, teraz si uvedomuje, že podeliť sa o takúto pochúťku nie je dobré len pre mňa, ale aj pre celú rodinu. (Ďalej: Váš pot môže šíriť šťastie — vážne!)

• Tieto zdravotné výhody Quinoa vám prinesú zrno do každého jedla
• Tento sezónny spread za 6 dolárov od Trader Joe’s je taký dobrý, že si ľudia robia zásoby na celý rok
• Kempingové recepty, ktoré si najlepšie vychutnáte pri krbe
• Víno číslo 1, ktoré si túto jeseň kúpite v Trader Joe’s, podľa zamestnancov

Skontrolovať pre