Diéta na získanie svalovej hmoty

Obsah

• Ako zvýšiť svalovú hmotu
• 1. Konzumujte viac kalórií, ako miniete
• 2. Nevynechávajte jedlá
• 3. Konzumujte viac bielkovín
• 4. Konzumujte dobré tuky
• 5. Pite veľa vody
• 6. Konzumujte najmenej 2 plody denne
• 7. Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa stratégie, ako je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, zvýšenie množstva bielkovín počas dňa a konzumácia dobrých tukov. Okrem posilnenej stravy je tiež dôležité pravidelne cvičiť, ktoré vyžaduje veľa svalovej hmoty, pretože týmto spôsobom sa do tela prenáša stimul hypertrofie.

Je tiež dôležité pamätať na to, že ak chcete súčasne chudnúť a chudnúť, musíte sa vyhýbať konzumácii cukru, bielej múky a spracovaných výrobkov, pretože sú hlavnými stimulátormi tvorby tukov v tele.

Menu na zvýšenie svalovej hmoty sa líši podľa intenzity fyzického cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každého človeka, avšak nasledujúca tabuľka poskytuje príklad menu na naberanie svalovej hmoty:

Je dôležité mať na pamäti, že až po konzultácii s odborníkom na výživu je možné zistiť, či je alebo nie je potrebné pridať doplnok na získanie svalovej hmoty, pretože nadmerné používanie týchto výrobkov môže poškodiť zdravie. Okrem toho, aby toto menu pomáhalo pri získavaní svalovej hmoty, je dôležité, aby bolo spojené s pravidelným a intenzívnym cvičením.

Sledujte video nižšie a dozviete sa, ako zahrnúť do stravy potraviny bohaté na bielkoviny:

Ako zvýšiť svalovú hmotu

Na zvýšenie svalovej hmoty je dôležité venovať pozornosť množstvu kalórií, ktoré sa konzumujú počas dňa, druhu jedla, množstvu spotrebovanej vody a frekvencii a intenzite fyzickej aktivity. Týchto 7 krokov na zvýšenie výsledkov:

1. Konzumujte viac kalórií, ako miniete

Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, je nevyhnutná pre rýchlejší prírastok svalovej hmoty, pretože nadbytočné kalórie spolu s vašim tréningom vám umožnia zväčšiť svaly. Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, vyskúšajte na nasledujúcej kalkulačke:

2. Nevynechávajte jedlá

Vyhýbanie sa vynechávaniu jedál je dôležité, aby bolo možné počas dňa dosiahnuť všetky potrebné kalórie bez toho, aby ste stimulovali možnú stratu chudej hmoty počas dlhšieho pôstu. V ideálnom prípade by sa malo pripraviť 5 až 6 jedál denne, s osobitnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.

3. Konzumujte viac bielkovín

Zvyšovanie spotreby bielkovín je nevyhnutné pre umožnenie rastu svalov a je dôležité, aby boli potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, správne distribuované po celý deň a nekoncentrované iba do 2 alebo 3 jedál. Ide predovšetkým o potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, kuracie mäso, syry, vajcia a mlieko a mliečne výrobky, ale bielkoviny nájdete tiež v dobrom množstve v potravinách, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy a cícer.

Okrem toho môže byť niekedy potrebné použiť doplnky založené na bielkovinách, ako napr srvátkový proteín a kazeín, zvlášť používaný po tréningu alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál s nízkym obsahom bielkovín po celý deň. Pozrite si 10 najlepších doplnkov na získanie svalovej hmoty.

4. Konzumujte dobré tuky

Na rozdiel od toho, čo si človek predstavuje, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tuku v tele a tiež uľahčuje zvyšovanie kalórií v strave na získanie svalovej hmoty. Tieto tuky sú obsiahnuté v potravinách, ako je avokádo, olivový olej, olivy, arašidy, arašidové maslo, ľanové semienko, gaštany, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamie, ryby ako tuniak, sardinky a losos.

Po celý deň môžu byť tieto potraviny pridávané do občerstvenia, ako sú krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá.

5. Pite veľa vody

Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože na rast svalových buniek je potrebné viac vody, aby sa naplnili ich väčšie rozmery. Ak nie je dostatočný príjem vody, bude prírastok svalovej hmoty pomalší a ťažší.

Zdravý dospelý človek by mal skonzumovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by teda musela skonzumovať najmenej 2 450 ml vody denne, je potrebné si uvedomiť, že do tohto účtu sa nezapočítavajú umelé ani sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje.

6. Konzumujte najmenej 2 plody denne

Konzumácia najmenej 2 druhov ovocia denne je dôležitá pre získanie vitamínov a minerálov, ktoré uprednostňujú regeneráciu svalov po tréningu a podporujú rýchlejšiu a hypertrofovanejšiu regeneráciu svalovej hmoty.

Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre kontrakciu svalov, znižovanie pocitu únavy počas tréningu a pre posilnenie imunitného systému.

7. Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám

Vyhýbanie sa sladkým a vysoko spracovaným potravinám je dôležité, aby ste zabránili stimulácii prírastku tukov v tele, najmä preto, že strava naberajúca hmotu už má nadbytočné kalórie. Aby sa zabránilo zvyšovaniu hmotnosti z tuku, je potrebné z potravy vylúčiť potraviny, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, toasty, rýchle občerstvenie, klobása, klobása, slanina, syr čedar a šunka alebo šunka.

Tieto potraviny by sa mali vymieňať za celozrnný chlieb, sušienky a celozrnné koláče, syry ako syridlo, bane a mozzarella, vajcia, mäso a ryby.