Crossfit diéta: čo jesť pred a po tréningu

Obsah

• Čo jesť pred tréningom
• Čo jesť počas tréningu
• Čo jesť po tréningu
• Doplnky, ktoré sa dajú použiť
• Ukážka 3-dňového menu

Crossfitová strava je bohatá na kalórie, vitamíny a minerály, základné živiny, ktoré dodávajú energiu počas náročného tréningu a urýchľujú regeneráciu svalov, zabraňujú zraneniam športovcov.

Crossfit je činnosť s vysokou intenzitou, ktorá si vyžaduje veľa prípravy tela a jedla, ktoré by mali byť bohaté na chudé bielkoviny, ako sú kuracie, morčacie alebo ryby, v zrnách, ako je hrášok alebo fazuľa, ovocie a zelenina. Na druhej strane sa treba vyhýbať priemyselným a rafinovaným potravinám, ako je cukor, sušienky a jedlá pripravené na konzumáciu, ako sú rizoto alebo mrazené lasagne.

Čo jesť pred tréningom

Predcvičenie crossfitu sa musí vykonať najmenej 1 hodinu vopred, aby sa získal čas na dokončenie trávenia a živiny a kyslík sa nasmerovali do svalovej hmoty športovca. Toto jedlo by malo byť bohaté na kalórie a sacharidy, ako je chlieb, ovos, ovocie, tapioka a vitamíny. Okrem toho je tiež zaujímavé pridať zdroj bielkovín alebo dobrého tuku, ktorý bude dodávať energiu pomalšie, čo je užitočné na konci tréningu.

Dajú sa teda použiť dva príklady kombinácií: 1 prírodný jogurt zmiešaný s medom a banánom + 1 vajce uvarené na tvrdo alebo 1 veľký plátok syra; 1 sendvič z celozrnného chleba s vajcom vyprážaným na oleji a syrom; 1 pohár banánového smoothie s 1 lyžicou arašidového masla.

Čo jesť počas tréningu

Ak tréning trvá a trvá viac ako 2 hodiny, na udržanie energie tela sa odporúča konzumovať ľahko stráviteľné zdroje sacharidov. Môžete teda použiť 1 ovocie pomliaždené včelím medom alebo použiť výživové doplnky, ako je maltodextrín alebo palatinóza, ktoré je možné riediť vodou.

Okrem toho môže byť užitočné užiť aj doplnok BCAA, ktorý dodá svalovine aminokyseliny, ktoré pomáhajú dodávať energiu a napomáhajú jej zotaveniu. Vedieť, kedy a ako používať BCAA.

Čo jesť po tréningu

Po tréningu je nevyhnutné, aby športovec mal kvalitné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje hlavne chudé mäso, kuracie mäso alebo ryby. Tieto jedlá môžu byť napríklad v sendviči, omelete alebo na dobrom obede alebo večeri s ryžou alebo cestovinami a šalátom.

Ak nemôžete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, možno budete musieť športovcovi doplniť srvátkový proteín alebo iný proteín v práškovej forme. Môže sa pridať napríklad do vitamínu obsahujúceho mlieko, ovocie a ovos. Tu je príklad, ako užívať srvátkový proteín.

Doplnky, ktoré sa dajú použiť

Doplnky, ktoré odborníci na crossfit najviac používajú, sú srvátkový proteín, krestín, BCAA a termogénne obsahujúce zlúčeniny ako kofeín a L-karnitín.

Okrem toho odborníci na crossfit zvyčajne používajú ako základ svojej stravy paleolitickú stravu, ktorá sa skladá z potravín pochádzajúcich priamo z prírody bez toho, aby v priemysle prešli zásadnými zmenami, ako sú mäso, ryby, ovocie, zelenina, listy, olejniny, korene a hľuzy, varené alebo grilované. Ako dodržiavať túto diétu, nájdete na: paleolitická strava.

Ukážka 3-dňového menu

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového crossfitového stravovacieho menu:

Potrebné množstvo, ktoré sa má skonzumovať pri každom jedle, závisí od intenzity a hodín tréningu, preto je nevyhnutné odporučiť odborníkovi na výživu, aby jedlá uvádzal v závislosti od konkrétneho cieľa.