Čo by mal vegetarián jesť, aby zabránil chudokrvnosti

Obsah

• Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov
• Tipy na zvýšenie absorpcie železa
• Diétne menu pre vegetariánov bohaté na železo
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň

Vegetarián by mal jesť jedlá bohaté na železo, ako sú fazuľa, šošovica, sušené slivky, ľanové semienko a kel, aby sa vyhli chudokrvnosti. Okrem toho by ste mali používať stratégie, ako je konzumácia citrusových plodov, ako je pomaranč a acerola, spolu s týmito potravinami na zvýšenie absorpcie železa, alebo môžete staviť na konzumáciu Nutričných kvasníc, ktoré dodajú strave výživovú hodnotu,

Anémia je bežným ochorením celej populácie, avšak ovolactovegetariáni by mali venovať osobitnú pozornosť, pretože často konzumujú veľa výrobkov s mliekom a mliečnymi výrobkami a vápnik v týchto potravinách znižuje absorpciu železa v tele. Zistite, aké sú výhody a nevýhody vegetariánstva.

Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov

Hlavné potraviny rastlinného pôvodu, zdroje železa sú:

• Strukoviny: fazuľa, hrášok, cícer, šošovica;
• Suché ovocie: marhuľa, slivka, hrozienka;
• Semená: tekvica, sezam, ľanové semienko;
• Olejniny: gaštany, mandle, vlašské orechy;
• Tmavozelená zelenina: kel, žerucha, koriander, petržlen;
• Celé zrniečka:pšenica, ovos, ryža;
• Ostatné: maniok, paradajková omáčka, tofu, trstinová melasa.

Vegetariáni musia jesť tieto jedlá niekoľkokrát denne, aby mali dostatočné množstvo železa.

Tipy na zvýšenie absorpcie železa

Niektoré tipy pre vegetariánov na zvýšenie absorpcie železa v čreve sú:

1. Jedzte ovocie bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás, acerola a kivi, spolu s potravinami bohatými na železo;
2. Vyvarujte sa konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov s potravinami bohatými na železo, pretože vápnik znižuje absorpciu železa;
3. Nepoužívajte kávu a čaje s jedlom bohatým na železo, pretože polyfenoly prítomné v týchto nápojoch znižujú absorpciu železa;
4. Konzumujte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, ako je artičok, sója, špargľa, cesnak, pór a banány;
5. Nepoužívajte lieky na pálenie záhy, pretože železo rastlinného pôvodu vyžaduje, aby sa absorbovalo kyslé pH žalúdka.

Vegetariáni, ktorí jedia mlieko a vajcia, mávajú skôr nedostatok železa ako vegetariáni s obmedzeným príjmom, pretože majú zvyčajne vysoký príjem mlieka a mliečnych výrobkov, čo znižuje absorpciu železa. Preto by títo vegetariáni mali byť obzvlášť opatrní pri podávaní železa a mali by podstúpiť rutinné testy na zistenie prítomnosti anémie. Prečítajte si viac o tom, ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave.

Diétne menu pre vegetariánov bohaté na železo

Nasleduje príklad trojdňového menu bohatého na železo pre vegetariánov.

Deň 1

• Raňajky: 1 pohár mlieka + 1 celozrnný chlieb s maslom;
• Ranné občerstvenie: 3 kešu orechy + 2 kiwi;
• Obed večera: 4 lyžice hnedej ryže + 3 lyžice fazule + šalát s cícerom, petržlenovou vňaťou, paradajkami a žeruchou + 2 plátky ananásu;
• Olovrant: 1 jogurt s ľanovým semienkom + 5 sušienok Maria + 3 sušené slivky.

2. deň

• Raňajky: 1 šálka jogurtu + celozrnné cereálie;
• Ranné občerstvenie: 4 celozrnné toasty s maslom + 3 orechy;
• Obed večera: 4 lyžice hnedej ryže + 3 lyžice šošovice + šalát so sójovými bôbmi, kapustou, paradajkami a sezamom + 1 pomaranč;
• Olovrant: 1 pohár prírodného pomarančového džúsu + 1 hnedý chlieb so syrom.

3. deň

• Raňajky: Avokádový smoothie + 5 celých toastov s ricottou;
• Ranné občerstvenie: 5 sušienok z kukuričného škrobu + 3 marhule;
• Obed večera:Cestoviny s celozrnnými cestovinami, tofu, paradajková omáčka, olivy a brokolica + fialový šalát, paradajkový a hrozienkový šalát + 8 acerolas;
• Olovrant: 1 jogurt + 5 semienkových sušienok + 6 jahôd.

Vegetarián si môže tiež kúpiť výrobky obohatené o železo a ďalšie minerály, ako je ryžová múka, čokoláda a krekry so semiačkami. Vegetariánska strava má tiež nízky obsah vitamínu B12, ktorý je tiež dôležitý pre prevenciu anémie. Zistite, aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12.

Vyskúšajte niektoré jedlá, ktoré si neviete predstaviť, že by vegetarián nemal jesť, v tomto ľahkom a zábavnom videu výživovej poradkyne Tatiany Zaninovej:

Viac informácií o vegetariánskej strave nájdete na:

• Ovolactovegetarianizmus: Vedzte, čo to je, výhody a ako pripraviť recepty
• Ako na surovú stravu