Špinavá zmes: Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je špinavá zmes?
• Je to efektívne?
• Zaisťuje prebytok kalórií
• Môže napomáhať svalovým a silovým prírastkom
• Možné negatívne vedľajšie účinky
• Môže podporovať nežiaduce priberanie tuku
• Môže mať vplyv na krvné hodnoty
• Môžete sa cítiť pomaly
• Nemali by sa dlhodobo sledovať
• Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Zdravší spôsob hromadného hromadenia
• Spodný riadok

Aj keď je chudnutie v dnešnej dobe bežnejším cieľom, niektorí ľudia majú záujem o priberanie na konkrétne účely.

Vo svete kulturistiky, silových športov a niektorých kolektívnych športov sa často hovorí o priberaní - špinavý objem.

V tomto článku sa zaoberáme špinavými zmesami, možnými negatívnymi vedľajšími účinkami, či už sú účinné, a niektorými potravinami, ktorým by ste sa mali pri dodržaní tejto metódy vyhnúť.

Čo je špinavá zmes?

Pojem zmesový sa vo všeobecnosti vzťahuje na kontrolovanú fázu, v ktorej sa nachádza vypočítaný prebytok kalórií a kombinuje sa s tréningom dostatočného odporu na zvýšenie svalovej a silovej sily.

Prebytok kalórií znamená konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako spálite, čo môže viesť k priberaniu na váhe vo forme svalov alebo tukov.

Špinavá zmes predstavuje ďalší krok vpred a dá sa definovať ako obdobie neutíchajúceho prírastku hmotnosti akýmikoľvek prostriedkami potrebnými na podporu prírastku svalovej hmoty a sily. Na doplnenie týchto úprav je zvyčajne v kombinácii s vysoko intenzívnym cvičením na odolnosť.

Tento prístup môžu využiť mimosezónni kulturisti, vzpierači, siloví vzpierači alebo priemerní návštevníci posilňovní, ktorí sa chcú nabaliť na nejakú veľkosť.

Ak sledujete špinavý objem, žiadne jedlá nie sú zakázané. Cieľom je jesť čo najviac únosné množstvo na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Počas špinavého objemu sa často používajú vysoko kalorické kokteily a prášky na hromadný prírastok na podporu prebytku kalórií a následného zvýšenia svalovej hmoty.

Aj keď to niekomu môže vyhovovať, iným sa môže stať, že negatívne vedľajšie účinky prevažujú nad prínosmi.

Dirty směsný je metóda rýchleho prírastku hmotnosti, ktorá je zvyčajne spojená s vysoko intenzívnym odporovým tréningom a používajú ju rôzni športovci na podporu prírastku svalovej hmoty a sily.

Je to efektívne?

Aj keď špinavý objem môže určite spôsobiť zvýšenie hmotnosti, možno by vás zaujímalo, či je to efektívna dlhodobá stratégia pre nárast svalovej hmoty.

Tu je niekoľko nevýhod sledovania špinavého množstva.

Zaisťuje prebytok kalórií

Rovnako ako mnoho ľudí ťažko chudne, iní ťažko priberajú.

Pre týchto jedincov môže byť špinavý objem užitočným nástrojom, pretože zvyčajne podporuje výrazný prebytok kalórií a vedie tak k priberaniu ().

Tento prírastok hmotnosti sa najlepšie premieňa na prírastok svalovej hmoty, ak je spárovaný so správnym tréningovým programom odporu, čo je ďalší hlavný aspekt špinavej zmesi, ktorý nemožno prehliadnuť.

Pri konzervatívnejších metódach priberania môžu byť výsledky z dôvodu nedostatočného prebytku kalórií dosť pomalé. Špinavý objem teda môže byť v tejto súvislosti prospešný.

Môže napomáhať svalovým a silovým prírastkom

Programované prírastok hmotnosti sa zvyčajne používa na podporu prírastku svalovej a silovej sily, postavy a niektorých tímových športov.

Na to, aby sa svalové prírastky dostavili, je potrebný dostatočný prebytok kalórií, ktorý je pre väčšinu ľudí zvyčajne 10–20% dodatočných kalórií ().

Špinavý objem zvyčajne prekračuje tento rozsah, čo pravdepodobne prispieva k značnému nárastu svalovej a silovej sily pre väčšinu ľudí v kombinácii so správnym režimom odporu.

Špinavý objem môže byť účinný v určitých situáciách, v ktorých je požadované zvýšenie hmotnosti. Poskytuje prebytok kalórií, ktorý môže viesť k nárastu svalov a sily v kombinácii s odporovým tréningom.

Možné negatívne vedľajšie účinky

Spolu s potenciálnym prírastkom svalov a sily spojeným so špinavou zmesou prichádza s niektorými možnými negatívnymi vedľajšími účinkami.

Môže podporovať nežiaduce priberanie tuku

Vzhľadom na to, že príjem kalórií sa zvyčajne nesleduje na špinavom veľkom objeme, je ľahké dosiahnuť prebytok kalórií, čo nepochybne vedie k priberaniu. Aj keď časť tejto hmotnosti bude z pridanej svaloviny, značné percento bude z pridanej tukovej hmoty ().

Pokiaľ ide o silové a fyzické športy, cieľom je zvyčajne maximalizácia sily a prírastok svalov.

Konkrétne v fyzických športoch, ako je napríklad kulturistika, sa konkurenti posudzujú podľa tvaru a veľkosti svalov. Nadmerné priberanie tuku pravdepodobne sťažuje schopnosť dostať sa do formy, keď príde čas na súťaženie ().

Pokiaľ ide o silové a silové športy, ako napríklad olympijské vzpieranie a silový vzpieranie, zvyčajne existujú hmotnostné triedy, v ktorých musia súťažiaci súťažiť. Nadmerné priberanie na tuku môže sťažiť dosiahnutie danej hmotnostnej triedy.

Pre športovcov zúčastňujúcich sa na kolektívnych športoch by ich mohol špinavý objem vynechať z formy, keď príde čas na predsezónne a sezónne tréningy.

A konečne, pre rekreačných návštevníkov telocvične, ktorí chcú pribrať nejaké svaly, môže priberanie príliš veľa tuku brániť ich cieľu zlepšovania svojej postavy.

Môže mať vplyv na krvné hodnoty

Spolu s potenciálom nadmerného priberania tukov je potrebné brať do úvahy aj ďalšie možné negatívne účinky na zdravie. Pri sledovaní špinavého množstva je príjem spracovaných sacharidov a nasýtených tukov zvyčajne dosť vysoký.

Konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín bola spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu a cukru v krvi, čo viedlo k zvýšenému riziku zdravotných stavov, ako je vysoký krvný tlak, mŕtvica, rakovina a cukrovka (,,,).

Je dôležité poznamenať, že väčšina štúdií na túto tému bola vykonaná u jedincov, ktorí necvičia.

Aj keď začatie špinavého množstva môže zvýšiť vaše krátkodobé riziko určitých zdravotných stavov, obnovenie výživnej a nespracovanej stravy tieto účinky pravdepodobne zruší.

Najlepším spôsobom, ako sledovať tieto dôležité markery zdravia, je absolvovať spolu s fyzickými testami aspoň raz ročne krvný test. Častejšie testovanie môže byť prospešné, ak ste v minulosti mali určitý zdravotný stav ().

Môžete sa cítiť pomaly

Keď sledujete špinavý objem, konzumujú sa vysoko kalorické jedlá na podporu priberania.

Mnohé z týchto potravín sú spracované a obsahujú veľké množstvo rafinovaných cukrov a sodíka, čo môže viesť k zadržiavaniu vody a kolísaniu hladiny cukru v krvi (,).

To vám môže po niekoľkých dňoch po dodržaní diéty spôsobiť, že sa budete cítiť pomaly.

Jedna štúdia naznačuje, že strava s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov môže viesť k zvýšenej únave a prejavom depresie ().

Tieto príznaky je potrebné vziať do úvahy pred začatím špinavého hromadného množstva.

Nemali by sa dlhodobo sledovať

Aj keď špinavá zmes môže byť v určitých situáciách účinná, zvyčajne je lepšie postupovať ako krátkodobý prístup mimo sezóny pri rôznych športoch.

Dlhodobé sledovanie špinavého množstva môže viesť k poškodeniu zdravia.

Sledovanie špinavého množstva môže spôsobiť niekoľko negatívnych vedľajších účinkov, vrátane nadmerného prírastku tuku, pomalosti a abnormálnych hladín niektorých dôležitých markerov zdravia. Najlepšie je teda postupovať ako krátkodobá stratégia.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Keď sledujete špinavý objem, nie je veľa potravín, ktoré by boli obmedzené kvôli neobmedzujúcej povahe stravy. Tu je niekoľko jedál, ktorým sa treba vyhýbať:

Potraviny na jedenie

• potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je červené mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, tofu, tempeh
• proteínové prášky
• vysokokalorické prášky na hromadný zisk
• raňajkové cereálie
• cereálne tyčinky
• ovocie a zelenina
• jedlá s vysokým obsahom sacharidov
• pečivo
• pizza
• cestoviny
• orechy a orechové maslá
• syry
• celé vajcia
• avokádo
• rýchle občerstvenie

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• nízkokalorické, diéty alebo jedlá bez cukru
• potraviny, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, ak sa konzumujú vo väčšom množstve, ako sú pečeň, para orechy a ryby obsahujúce ortuť

Väčšina potravín je povolená, keď sledujú špinavý objem, aj keď z niektorých dôvodov môžete niektoré obmedziť.

Zdravší spôsob hromadného hromadenia

Aj keď špinavá zmes môže byť pri priberaní dosť efektívna, jej neobmedzujúca povaha môže viesť k negatívnym účinkom na zdravie.

Pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu bez nadmerného množstva telesného tuku, existuje alternatíva k špinavému spojeniu, ktoré sa často označuje ako „čisté zväčšenie“ alebo jednoducho „zväčšenie“.

Pri dodržiavaní prístupu čistého spojenia je cieľom stále jesť prebytok kalórií s dostatkom bielkovín, aj keď vysoko kalorické, spracované a sladké jedlá sú obmedzené.

Prebytok kalórií 500 kalórií je zvyčajne dobrým miestom na začatie podpory svalových prírastkov ().

Väčšinu stravy tvoria celé potraviny bohaté na kalórie a výživné látky, ako sú ryža, orechy, orechové maslá, červené mäso, losos, sušené ovocie, avokádo, zdravé obilniny, celé vajcia a plnotučné mliečne výrobky.

Niektoré spôsoby, ako zabezpečiť dostatočný príjem kalórií v čistej hmotnosti, zahŕňajú načerpanie zdravých tukov, zväčšenie veľkosti porcií a cvičenie okolo s dostatkom sacharidov.

Pre zaistenie pokroku môže byť užitočné sledovať váš príjem makroživín - bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré konzumujete - a vašu váhu, aby ste podľa potreby mohli upravovať stravu.

Ak vezmeme do úvahy, že špinavý objem môže viesť k nadmernému priberaniu tukov, niektorí ľudia môžu chcieť vyskúšať „čistejší“ prístup k zväčšeniu objemu, ktorý vynecháva spracované, sladké jedlá a nahrádza ich celými kalóriami a živinami.

Spodný riadok

Špinavá hmotnosť sa vzťahuje na obdobie agresívneho priberania, ktoré sa používa na podporu prírastku svalov a sily v silových športoch a určitých tímových športoch.

Ak vezmeme do úvahy, že špinavý objem zvyčajne obsahuje vysokokalorické spracované potraviny, prichádza s možnými negatívnymi vedľajšími účinkami, ako je nadbytočný tuk, pomalosť a abnormálne hodnoty krvi.

Napriek možným negatívnym stránkam môže byť špinavý objem účinnou stratégiou prírastku hmotnosti pre určité populácie, pretože poskytuje nadbytok kalórií potrebný na načerpanie svalovej hmoty a sily, aj keď je najlepšie ho použiť ako krátkodobú stratégiu.