Heal Diastasis Recti: Cvičenie pre čerstvé mamičky

Obsah

• Čo to spôsobuje?
• Cvičenie na vyliečenie diastasis recti
• Cvičenie 1: Diafragmatické dýchanie
• Cvičenie 2: Stojace kliky
• Cvičenie 3: Póza mosta
• Aké sú vaše šance?
• Čo by ste ešte mali vedieť?
• Výhľad
• Od nášho odborníka

Z jedného svalu sa stanú dva ... akési

Vaše telo vás môže prekvapiť mnohými spôsobmi - a tehotenstvo vás môže prekvapiť najviac! Prírastok hmotnosti, boľavé kríže, vlniace sa prsia a zmeny farby pleti sú pre deväťmesačný kurz rovnaké. Rovnako aj dosť neškodný, ale nežiaduci stav nazývaný diastasis recti.

Diastasis recti je oddelenie priamych brušných svalov v strednej čiare, ktoré sa viac nazýva „brušné“. Vaše brušné svaly sú zložené z dvoch rovnobežných pruhov svalov na ľavej a pravej strane trupu. Prebiehajú stredom vášho brucha od spodnej časti hrudného koša až po lonovú kosť. Tieto svaly sú navzájom spojené pásom tkaniva, ktorý sa nazýva linea alba.

Čo to spôsobuje?

Tlak rastúceho dieťaťa - za pomoci tehotenského hormónu relaxínu, ktorý zmäkčuje telesné tkanivo - môže spôsobiť, že sa vaše brušné svaly oddelia pozdĺž linea alba. To spôsobí, že sa v strede brucha objaví vydutina. Niektoré diastasis recti vyzerajú ako vyvýšenina, ale väčšinou ide o klasické tehotenské tehotenstvo.

Cvičenie na vyliečenie diastasis recti

Dobrou správou je, že môžete liečiť diastasis recti jemnými, ale účinnými cvikmi. Dostať svoje brušné svaly späť do formy pred bábätkom však môže vyžadovať trochu viac práce.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, má takmer štvrťstoročné skúsenosti ako tréner a fyzikálny terapeut. Vo svojom štúdiu v Jacksonville, Ergo Body, videla veľa prípadov diastasis recti.

„Moje prvé cvičenie pre ľudí s diastázou recti je naučiť sa správne dýchacie techniky,“ hovorí Chazan. "To znamená naučiť sa viesť dych do úplného 360-stupňového obvodu bránice."

Membrána je široký, klenutý sval, ktorý sa prehĺbi v spodnej časti hrudného koša. Oddeľuje váš hrudník alebo pľúca a srdce od brušného priestoru. Optimálne je, ak jeho a jeho sused - traverzovaný sval brušného svalu - udržujú vaše jadro stabilné. Stabilné jadro chráni váš chrbát a umožňuje plný rozsah pohybu končatín a trupu.

Cvičenie 1: Diafragmatické dýchanie

Klamne jednoduché cvičenie bráničného dýchania sa začína ležaním na chrbte. Ruky si položte na dolné rebrá a nadýchnite sa.

"Cítite, ako bránica rozširuje dolné rebrá do vašich rúk, najmä do strán," radí Chazan. Pri výdychu sa sústreďte na stiahnutie bránice a vytvorte to, čo Chazan nazýva „korzetový efekt“.

Keď si budete istí, že dýchate do bránice, pokračujte ďalšími dvoma cvičeniami.

Cvičenie 2: Stojace kliky

Predstavte si, o koľko by bola lepšia trieda na strednej škole v telocvični, keby ste vedeli o stojatých klikoch. Tieto cvičenia môžu pomôcť vyliečiť diastasis recti a dodajú vám tonizáciu hornej časti tela a úsek spodnej časti tela pri pravidelných klikoch.

Postavte sa čelom k stene v dĺžke paží s chodidlami na šírku bokov. Dlane položte rovno k stene, nadýchnite sa. "Podporujte dych, aby prúdil hlboko do pľúc," hovorí Chazan. "Nechajte rebrá, aby sa rozšírili po obvode, než aby vzduch vytvoril nafúknuté brucho."

Pri výdychu pevne pritiahnite bruško smerom k chrbtici. Pri ďalšom nádychu sa nechajte ruky ohýbať a opierajte sa o stenu. Odtlačte sa od steny pri výdychu a pokračujte vo svojej vzpriamenej polohe.

Cvičenie 3: Póza mosta

Pokročilejším liečebným cvičením je bežná jogová pozícia, pozícia Bridge (alebo Setu Bandha Sarvangasana, ak dávate prednosť svojim pózam v sanskrte).

Ak chcete zahájiť pózu z mosta, ľahnite si na chrbát a chrbticu jemne stlačte do podlahy. Vaše nohy by mali byť ploché a kolená pokrčené. Ruky položte po stranách tak, aby dlane smerovali nadol. Pomaly sa nadýchnite pomocou bránicového dýchania.

Pri výdychu nakláňajte panvovú oblasť smerom k stropu, kým vaše telo nevytvorí priamy sklon s kolenami ako najvyšším bodom a ramenami ako najnižšími bodmi. Počas držania pózy sa jemne nadýchnite a pri výdychu chrbticu pomaly vráťte späť na podlahu.

„Na tejto sekvencii je úžasné,“ hovorí Chazan, „že vám pomáha pri liečbe pri prechode do vašich každodenných funkcií. Povedomie o vašom dýchaní a o tom, ako využívate svoje hlboké brušné svaly po celý deň - keď vyzdvihnete svoje dieťa alebo sa predohnete, aby ste ho zmenili - je pre liečenie diastasis recti rovnako dôležité ako viac fyzických cvičení. “

Aké sú vaše šance?

Vaša šanca na rozvoj diastasis recti sa zvyšuje, ak máte na ceste dvojčatá (alebo viac) alebo ste mali veľa tehotenstiev. Ak máte viac ako 35 rokov a rodíte dieťa s vysokou pôrodnou hmotnosťou, môžete mať tiež vyššiu pravdepodobnosť vzniku diastasis recti.

Pravdepodobnosť diastasis recti stúpa, keď sa namáhate ohnutím alebo krútením trupu. Uistite sa, že sa zdvíhate za nohy, nie za chrbát, a keď sa chcete dostať z postele, otočte sa na bok a rukami tlačte hore.

Čo by ste ešte mali vedieť?

V brušku vášho novorodenca môžete vidieť diastasis recti, ale príliš sa nebojte. Liečba u detí s diastasis recti je potrebná iba vtedy, ak sa medzi oddelenými svalmi vytvorí kýla a vyžaduje si chirurgický zákrok. Je veľmi pravdepodobné, že brušné svaly vášho dieťaťa budú naďalej rásť a diastasis recti časom zmizne. Ak má vaše dieťa začervenanie, bolesti bruška alebo neustále zvracanie, mali by ste samozrejme okamžite kontaktovať lekára.

Najbežnejšou komplikáciou diastasis recti u dospelých je tiež kýla. Spravidla si vyžadujú korekciu jednoduchým chirurgickým zákrokom.

Výhľad

Malá ľahká aktivita niekoľko dní v týždni môže viesť k vyliečeniu vašej diastasis recti. Nezabudnite sa však predtým, ako vyskúšate náročnejšie cvičenia, obrátiť na svojho lekára.

Od nášho odborníka

Otázka: Ako často by som mal tieto cviky vykonávať? Ako skoro uvidím výsledky?

A: Za predpokladu, že ste dostali vaginálny pôrod, môžete tieto jemné cviky začať skoro po narodení a vykonávať ich každý deň. Pôrod cisárskym rezom vám pravdepodobne zabráni vo vykonávaní cvikov na základné / brušné svaly minimálne dva alebo tri mesiace po pôrode. Pretože každý pacient je iný, mali by ste sa u svojho lekára poradiť, kedy máte povolený výkon na brušné cvičenie.

Zatiaľ čo diastasis recti často ustupujú samy, pretože pacientky strácajú popôrodné kilogramy, tieto cviky môžu pomôcť svalom rýchlejšie sa premiestniť. Ak sa vám po 3 až 6 mesiacoch pravidelného vykonávania týchto cvičení nedarí dosiahnuť zlepšenie, obráťte sa na svojho lekára, aby ste vylúčili herniu.

Nakoniec nosenie brušného spojiva alebo korzetu v popôrodnom období môže pomôcť vašim priamym svalom pri návrate do strednej polohy. - Catherine Hannan, MD

Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.