Funguje počítanie kalórií? Kritický pohľad

Obsah

• Čo je to kalória?
• Ako vaše telo využíva kalórie?
• Základný metabolizmus
• Trávenie
• Fyzická aktivita
• Na chudnutie potrebujete deficit kalórií
• Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako
• Prečo sa to môže javiť ako kalórie, na chudnutí nezáleží
• Ľudia zle odhadujú, čo jedia
• Nízkosacharidové diéty majú vyšší obsah bielkovín a tukov
• Štúdie často merajú skôr úbytok hmotnosti ako úbytok tuku
• Štúdie kontrolujúce tieto tri faktory dali mýtus pokoj
• Prečo počítanie kalórií všeobecne funguje
• Najlepšie spôsoby, ako sledovať, čo jete
• Spodný riadok

Ak ste zmätení, či je počítanie kalórií efektívne alebo nie, potom určite nie ste sami.

Niektorí trvajú na tom, že počítanie kalórií je užitočné, pretože sa domnievajú, že chudnutie sa redukuje na koncept kalórie verzus kalórie von.

Iní sa domnievajú, že počítanie kalórií je zastarané, nefunguje a často zanecháva ľudí ťažších, ako keď začínali. Obidve strany tvrdia, že ich myšlienky sú podporované vedou, čo robí veci ešte mätúcimi.

V tomto článku sa kriticky zaoberáme dôkazmi, ktoré určujú, či počítanie kalórií funguje.

Čo je to kalória?

Kalória je definovaná ako množstvo tepelnej energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 ° C.

Kalórie sa zvyčajne používajú na opísanie množstva energie, ktorú vaše telo získa z toho, čo jete a pijete.

Kalórie možno tiež použiť na opísanie množstva energie, ktorú vaše telo potrebuje na vykonávanie fyzických úloh, vrátane:

• dýchanie
• myslenie
• udržiavanie srdcového rytmu

Množstvo energie dodanej potravinami sa zvyčajne zaznamenáva v tisícoch kalórií alebo kilokalóriách (kcal).

Napríklad jedna mrkva vám všeobecne poskytne 25 000 kalórií alebo 25 kcal. Na druhej strane, beh na bežeckom páse 30 minút zvyčajne vyžaduje, aby ste použili 300 000 kalórií alebo 300 kcal.

Pretože je však „kilokalórie“ nepríjemné slovo, ľudia často používajú výraz „kalórie “ namiesto toho.

Na účely tohto článku sa bežný výraz „kalória“ bude používať na označenie kilokalórií (kcal).

Kalórie sa používajú na opísanie energie, ktorú vaše telo získava z potravín alebo na rôzne činnosti.

Ako vaše telo využíva kalórie?

Ak sa pýtate, prečo sú kalórie dôležité, tu je rýchly prehľad toho, ako ich vaše telo využíva.

Začína sa to tým, čo jete. Jedlo je miesto, kde vaše telo získava kalórie, ktoré potrebuje, aby fungovalo.

Počas trávenia vaše telo rozkladá potraviny, ktoré konzumujete, na menšie jednotky.

Tieto podjednotky sa môžu použiť na vytvorenie vlastných tkanív alebo na dodanie telu energiu potrebnú na splnenie jeho okamžitých potrieb.

Množstvo energie, ktoré vaše telo získa z podjednotiek, závisí od toho, odkiaľ pochádzajú:

• Sacharidy: 4 kalórie na gram
• Bielkoviny: 4 kalórie na gram
• Tuk: 9 kalórií na gram
• Alkohol: 7 kalórií na gram

Vaše telo využíva kalórie vyrobené z metabolizmu týchto živín na napájanie troch hlavných procesov, ktoré sú uvedené nižšie (,).

Základný metabolizmus

Vaše telo použije väčšinu kalórií na vykonávanie základných funkcií, ako je napríklad dodávanie energie vašim:

• mozog
• obličky
• pľúca
• Srdce
• nervový systém

Množstvo energie potrebné na podporu týchto funkcií sa označuje ako váš bazálny metabolizmus (BMR). Tvorí najväčšiu časť vašich celkových denných energetických požiadaviek ().

Trávenie

Vaše telo použije časť kalórií, ktoré konzumujete, aby vám pomohlo stráviť a metabolizovať jedlo, ktoré konzumujete.

Toto sa označuje ako termický efekt potravín (TEF) a líši sa podľa jedál, ktoré konzumujete. Napríklad bielkoviny potrebujú na strávenie o niečo viac energie, zatiaľ čo tuky najmenej ().

Asi 10–15% kalórií, ktoré získate z jedla, sa použije na podporu TEF ().

Fyzická aktivita

Zvyšok kalórií, ktoré prijímate z potravy, podporuje vašu fyzickú aktivitu.

Patria sem vaše každodenné úlohy a tréningy. Preto sa celkový počet kalórií potrebných na pokrytie tejto kategórie môže každý deň líšiť od človeka k človeku.

Vaše telo prijíma kalórie z potravín, ktoré konzumujete, a využíva ich na podporu bazálneho metabolizmu, trávenia a fyzickej aktivity.

Na chudnutie potrebujete deficit kalórií

Akonáhle sú splnené okamžité energetické potreby vášho tela, prebytočná energia sa ukladá na ďalšie použitie.

Niektoré z nich sú uložené vo vašich svaloch ako glykogén, ale väčšina ako tuky.

Preto, ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, budete priberať, najmä z tukov (,,,,,).

Na druhej strane, ak kalórie, ktoré získavate z potravy, nie sú dostatočné na pokrytie vašich okamžitých potrieb, je vaše telo nútené kompenzovať tým, že využíva svoje energetické zásoby.

To je to, čo spôsobuje, že chudnete, hlavne z telesného tuku (,,,).

Tento koncept vyváženia kalórií bol opakovane osvedčený a pretrváva, či vaše kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín (,, 14, 16,,).

Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako

Zdanlivo jednoduchá otázka, či sa kalórie z tukov, bielkovín a sacharidov líšia, je kontroverzná, pretože záleží na tom, ako sa na to pozeráte.

Rovnako ako centimetre a libry, kalórie sú jednotkou merania.

Preto čisto z hľadiska chudnutia 100 kalórií zostane 100 kalórií bez ohľadu na to, či pochádzajú z jablka alebo šišky.

Z hľadiska zdravia však nie sú všetky kalórie vytvárané rovnako.

Je dôležité rozlišovať medzi kvantitou a kvalitou. Aj potraviny, ktoré majú rovnaké množstvo kalórií, môžu mať rôznu výživovú kvalitu a môžu mať veľmi odlišné účinky na vaše zdravie (,,).

Rôzne jedlá majú tendenciu inak ovplyvňovať váš metabolizmus, hladinu hormónov, hlad a chuť do jedla (, 23,).

Napríklad konzumácia šišiek v hodnote 100 kalórií nemusí znížiť váš hlad tak efektívne ako konzumácia 100 kalórií z jabĺk.

Preto šiška môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budete neskôr prejedať, čo vám zabráni dosiahnuť deficit kalórií potrebný na chudnutie.

Ak sa iba pozeráte na to, či schudnete, kalória je kalória a budete musieť spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ale čo sa týka zdravia, nie všetky kalórie sa vytvárajú rovnako.

Prečo sa to môže javiť ako kalórie, na chudnutí nezáleží

Biologicky povedané, deficit kalórií je pri chudnutí vždy potrebný. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť.

Mnoho ľudí napriek tomu tvrdí, že keď sa snažíte schudnúť, čo , čo jete, je dôležitejšie ako koľko ty ješ.

Toto tvrdenie vo všeobecnosti podporujú štúdie, v ktorých sa zdá, že účastníci diéty s nízkym obsahom sacharidov schudli viac ako tí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom sacharidov, a to aj napriek tomu, že konzumovali toľko alebo dokonca viac celkových kalórií (,,,).

Na prvý pohľad sa zdá, že tieto štúdie naznačujú, že deficit kalórií nie je pri chudnutí potrebný. Často sa používajú ako dôkaz toho, že počítanie kalórií je zbytočné.

Toto je však zlý výklad dôkazov z nasledujúcich troch dôvodov.

Ľudia zle odhadujú, čo jedia

Mnoho štúdií sa pri zisťovaní množstva kalórií, ktoré zjedia alebo spália fyzickou aktivitou, spolieha skôr na denné stravovacie návyky účastníkov než priame merania.

Nanešťastie sú časopisy o potravinách a činnostiach známe tým, že sú veľmi nepresné.

Štúdie v skutočnosti uvádzajú, že účastníci vo všeobecnosti podceňujú to, koľko jedia, až o 45% a môžu podhodnotiť svoj príjem kalórií až o 2 000 kalórií za deň.

Podobne majú ľudia tendenciu preceňovať, o koľko sa pohybujú, až o 51%. To platí aj v prípadoch, keď sú účastníci platení kvôli presnosti (29, 30,,,).

Dokonca aj dietetici zaostávajú, keď od nich požadujeme presné hlásenie príjmu kalórií, hoci v menšej miere ako od odborníkov v oblasti výživy ().

Nízkosacharidové diéty majú vyšší obsah bielkovín a tukov

Nízkosacharidové diéty majú predvolene vyšší obsah bielkovín a tukov, vďaka čomu sa môžete cítiť plnší.

To pomáha znižovať hlad a chuť do jedla a môže to spôsobiť, že účastníci s nízkym obsahom sacharidov budú jesť menej celkových kalórií za deň (,,,).

Bielkoviny tiež potrebujú na trávenie o niečo viac energie ako sacharidy a tuky, čo môže aspoň do istej miery prispieť k energetickému deficitu potrebnému na chudnutie ().

Mierne vyšší počet kalórií spálených počas trávenia bielkovín však nebude mať významný vplyv na vaše chudnutie (14,,).

Štúdie často merajú skôr úbytok hmotnosti ako úbytok tuku

Mnoho štúdií uvádza iba celkové množstvo stratenej hmotnosti, bez toho, aby špecifikovali, či táto váha pochádza zo straty tuku, svalov alebo vody.

Je známe, že diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú zásoby sacharidov v tele. Pretože sa sacharidy obvykle skladujú spolu s vodou vo vašich bunkách, zníženie zásob sacharidov v tele nevyhnutne vedie k úbytku hmotnosti vody ().

To môže pôsobiť dojmom, akoby diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhali účastníkom odbúravať tuk rýchlejšie ako oni.

Štúdie kontrolujúce tieto tri faktory dali mýtus pokoj

Ak chcete skutočne urovnať diskusiu o tom, či na chudnutí majú význam kalórie, pozrite sa na dôkazy iba zo štúdií, ktoré kontrolujú vyššie uvedené tri faktory.

Takéto štúdie neustále ukazujú, že chudnutie vždy vyplýva z toho, že ľudia jedia menej kalórií, ako vydávajú. To, či tento deficit pochádza z konzumácie menšieho množstva sacharidov, bielkovín alebo tukov, nemá žiadny rozdiel (,, 14, 16,,).

Niektoré faktory pomáhajú vysvetliť, prečo sa kalórie môžu javiť ako irelevantné pre chudnutie. Štúdie kontrolujúce tieto faktory však dôsledne ukazujú, že je potrebný deficit kalórií.

Prečo počítanie kalórií všeobecne funguje

Počítanie kalórií je časom overený spôsob chudnutia.

Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že zaznamenávanie príjmu potravy a fyzickej aktivity sú veľmi účinné spôsoby chudnutia (,,,,,).

Nedávna správa uvádza, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňajú počítanie kalórií, viedli účastníkov k tomu, že schudli asi o 3,3 kg viac ako tie, ktoré to neurobili. Zdá sa, že čím dôslednejšie nahrávate, tým lepšie (, 47,,).

Jedna štúdia napríklad uvádza, že účastníci, ktorí 12 týždňov sledovali všetko, čo jedli, stratili dvakrát viac váhy ako tí, ktorí sledovali menej často.

Na porovnanie, tí, ktorí vôbec nesledovali, skutočne pribrali (47).

Počítanie kalórií funguje z troch dôvodov:

1. Sledovanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, ktoré stravovacie návyky musíte upraviť, aby ste úspešne schudli ().
2. Napriek nedostatočnej presnosti vám sledovanie toho, čo jete, dá približnú východiskovú hodnotu, z ktorej môžete vychádzať, a porovnanie s tým, kedy sa snažíte znížiť celkový počet kalórií, ktoré zjete za deň.
3. Nakoniec, sledovanie toho, čo jete, vám môže pomôcť monitorovať vaše správanie. To vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť za každodenné rozhodnutia, ktoré robíte, a motivovať vás, aby ste pokračovali v dosahovaní svojich cieľov.

To znamená, že je dôležité poznamenať, že počítanie kalórií nie je požiadavkou na chudnutie (,,).

Na čom skutočne záleží, je vaša schopnosť vytvárať a udržiavať energetický deficit potrebný na chudnutie, aj keď si aktívne neuvedomujete, ako sa tento deficit dosahuje.

Počítanie kalórií je jednoducho nástroj, ktorý sa niekomu môže hodiť.

Počítanie kalórií vám môže pomôcť schudnúť tým, že vám poskytne prehľad o tom, čo každý deň jete. To vám môže pomôcť identifikovať stravovacie vzorce, ktoré chcete upraviť, a držať vás na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov.

Najlepšie spôsoby, ako sledovať, čo jete

Ak vás zaujíma počítanie kalórií, existuje niekoľko spôsobov, ako na to.

Všetko zahŕňa zaznamenávanie toho, čo jete, či už na papier, online alebo v mobilnej aplikácii.

Podľa štúdií nezáleží na metóde, ktorú si vyberiete, takže je najefektívnejšie zvoliť metódu, ktorú osobne uprednostňujete (,).

Tu je päť najlepších webov a aplikácií na počítanie kalórií online.

Svojou prirodzenou tendenciou nepresne odhadnúť, koľko kalórií zjete, môžete trochu pôsobiť pomocou váh a odmeriek. Tie vám pomôžu presnejšie zmerať porcie jedla.

Môžete tiež skúsiť použiť nasledujúce vizuálne pokyny na odhad veľkosti svojich porcií. Sú menej presné, ale užitočné, ak máte obmedzený prístup k váhe alebo odmerkám:

• 1 šálka: bejzbal alebo tvoja zatvorená päsť
• 4 unce (120 gramov): šeková knižka alebo veľkosť a hrúbka vašej ruky vrátane prstov
• 3 unce (90 gramov): balíček kariet alebo veľkosť a hrúbka dlane vašej ruky mínus prsty
• 45 gramov: rúž alebo veľkosť palca
• 1 čajová lyžička (5 ml): konček prsta
• 1 polievková lyžica (15 ml): tri končeky prstov

Na záver stojí za zmienku, že počítanie kalórií vám umožní vyhodnotiť vašu stravu iba od a množstvo perspektíva. Hovorí to veľmi málo o kvalitačo jete.

Pokiaľ ide o zdravie, 100 kalórií z jabĺk ovplyvní vaše zdravie inak ako 100 kalórií z donutov.

Preto sa vyhýbajte výberu potravín výlučne na základe ich obsahu kalórií. Namiesto toho nezabudnite vziať do úvahy aj ich vitamínové a minerálne obsahy. Môžete to urobiť tak, že zvýhodníte celé, minimálne spracované potraviny.

Ak chcete kalórie spočítať najpresnejšie, použite denník o jedle kombinovaný s váhami alebo odmerkami.

Spodný riadok

Jediným spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej kalórií, ako spálite.

Niektorí ľudia to dokážu bez toho, aby skutočne počítali kalórie. Iní zisťujú, že počítanie kalórií je efektívny spôsob, ako tento deficit vedome vytvárať a udržiavať.

Záujemcovia o počítanie kalórií by mali mať na pamäti, že nie všetky kalórie sú rovnaké.

Preto sa uistite, že svoj jedálniček zostavujete z minimálne spracovaných potravín bohatých na živiny a výber jedál nezakladajte iba na kalóriách.